niedziela, 27 grudnia 2015

Trening "spalania" dla początkujących - czas rozruszać się po Świętach!




      Dzisiaj proponuję Ci domowe zajęcia spalające dla osób początkujących, które nie trenowały regularnie a chcą zorientować się na czym polegają zajęcia "fatburning"w klubie fitness.
 Moja propozycja łączy choreografię cardio z elementami wzmacniania (przysiady, zakroki, sumo squaty, pompki i brzuszki).
 Cały trening wykonujesz w niskim - średnim  przedziale tętna ( od 55 % - 75 % mhr - tętno maksymalne to 220 - wiek, przedział tętna - (220 - wiek) x %). Trwa on ok 55 minut.



Trening fatburning dla początkujących


Cardio - czas trwania 20 minut ( w tym rozgrzewka) - choreografia złożona z podstawowych kroków aerobiku dłuższa część :


Marsz w miejscu (ramiona aktywne)



1. Step touch


2. Step out



3. Heel back (odrywamy stopę od podłogi , pięta delikatnie w górę)



4. Marsz przód /tył/bok w każdym kierunku




5. Step touch do przodu



6. Podwójny step touch



7. Step touch po „L”



8. Step touch po kwadracie ( 4 strony świata)




9. Step touch step out – dodajemy ramiona
pojedynczo
obydwa




10. Side to side – dodaj swobodne kołysanie ramion + coraz większy zakres ruchu, przenos rr do boku




Całość choreograficzna trwa 20 minut


11.    Na zakończenie przed częścią główną delikatnej rozciągnij nogi, plecy i otwórz klatkę piersiową ( gif 1, 2- nogi, gif 3-4 plecy , klatka piersiowa, gif 5 - nogi-przody ud.

1.
 2.
 3.
 4.
 5.


CZĘŚĆ GŁÓWNA - czas trwania 25 minut


  • Robisz od 16 do 32 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. W pompkach zrób maksymalną ilość pełnych powtórzeń jaką możesz wykonać z poprawną techniką.
  • Ćwiczenia cardio wykonujesz każde przez 2 minuty (GIFy w części cardio powyżej).

1.       Przysiad lub półprzysiad 


--> zasady : plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana idą w linii stóp (nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą do środka), kolano nie wychodzi przed palce stóp, ciężar ciała rozłóż na całych stopach ( 3 pkt podparcia – poducha dużego palca, małego i środek pięty)

2.       Marsz w każdym kierunku (CARDIO) - przez 2 minuty

3.       Podwójny step touch (CARDIO) -przez 2 minuty

4.       Zakroki - prawa/lewa na zmianę


-->  zmiana-tylko lewa strona (dla chętnych zakroki nalewa-prawa na zmianę), zasady:  plecy proste, brzuch wciągnięty  staraj się nie pochylać tułowia do przodu tylko trzymaj PION!!!, kolano porusza się w linii nogi (nie skręcaj go na boki), kolano nie wychodzi przed palce przedniej stopy, ugięcie w kolanie przednim – 90 stopni, 

5.       Marsz w każdym kierunku – ramiona luźno (CARDIO) -przez  2 minuty

6.       Step touch po „L” – (CARDIO) - przez 2 minuty

7.       Przysiad szeroki sumo 


-->  stopy rozstaw szerzej niż biodra – palce skieruj po skosie lekko na zewnątrz, zasady : plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana idą w linii stóp (nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą do środka), kolano nie wychodzi przed palce stóp, ciężar ciała rozłóż na całych stopach ( 3 pkt podparcia – poducha dużego palca, małego i środek pięty). Wychodząc w górę napinaj pośladki ściągaj je w dół.


8.       Side to side (CARDIO) - przez 2 minuty

9.       Step touch po kwadracie (CARDIO) - przez 2 minuty

10.       Pompki damskie


--> Plecy proste, kręgosłup w linii neutralnej, głowa w linii kręgosłupa (nie opuszczaj w dół), ramiona pod barkami, dłonie na szerokość barków bądź nieco szerzej, kolana dalej od bioder. Place dłoni skierowane do przodu, łokcie odblokowane (bez przeprostów), wdech- wciągnij brzuch i opuść tułów tak nisko jak możesz, wydech wracasz do góry. Podczas schodzenia w dół nie opuszczaj bioder i nie zapadaj się w lędźwiach. 

11.       Marsz ze zmianą kierunków (CARDIO)

12.       Step out rr luźno (CARDIO)



ĆWICZENIA NA MACIE:  zrób od 16-32 powtórzeń 



13.       Unoszenie miednicy


-->  tricepsy napięte, łokcie odblokowane (bez przeprostów)  - wdech- wciągnij brzucha, wydech góra – kolana nad stopą (nie wychodzą przed palce), ramiona pod barkami, łokcie odblokowane, szyja bez napięcia, wychodzisz do linii prostej ud – miednicy – tułowia, napinaj pośladki



14.       Klasyczne spięcia  



-->  (lędźwia kontakt z matą, szyja, głowa luźne, wdech wciągasz brzuch, wydech zsuwasz żebra (mocne napięcie brzucha_ wychodzisz w górę)



15.       Skosy z prostowaniem ramienia do przeciwnego kolana 



--> (lędźwia kontakt z matą, szyja, głowa luźne, wdech wciągasz brzuch, wydech zsuwasz żebra (mocne napięcie brzucha_ wychodzisz w górę po skosie)



16. Suitcases


--> wdech- wciąg brzuch, wydech jednocześnie unieś lekko barki i przybliż kolana do klatki piersiowej - zgięcie następuje w tułowiu - mały zakres ruchu, nie napinaj szyi -dłonie za głową


17.   Boczne zgięcia 


--> (wdech wciągasz brzuch, wydech zsuwasz żebra (mocne napięcie brzucha_ wychodzisz w górę i od razu do tego samego boku – zgięcia w talii)




18.   STRETCHING – zakończenie treningu- wykonaj sama na macie.



Następny wpis - TABATA - intensywne spalanie dla zaawansowanych!
Zapraszam;-))

8 komentarzy:

  1. Cześć :) Polecam Spis Inspirujących Blogów, zbiór najlepszych blogów w sieci. Nie ma ograniczeń co do tematyki. Dołączasz w minutkę i więcej osób może inspirować się Twoimi wpisami! :) Ja już tam jestem http://spisinspirujacychblogow.blogspot.com


    NELA

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chętnie zajrzę! Bardzo dziękuję za zapriszenie;-))

      Usuń
  2. Nawet dla osób puszystych i lekko "zasiedziałych" po Świętach te ćwiczenia będą łatwe na początek. Od czegoś trzeba zacząć, te ćwiczenia są idealne :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny zestaw! W tym roku też mi się przyda :D święta już dawno za nami, a my dalej tacy ospali.

    OdpowiedzUsuń
  4. O tak, a po świętach taki trening dobry? Bo coś czuje że w tym roku święta pójdą pełną parą

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też będzie dobry! u mnie też święta będą bardzo rodzinne. Z gotowaniem dla wszystkich!

      Usuń

TOP