Treningi metaboliczne

 Ostatnio myślę nad przekształceniem bloga w zupełnie nową witrynę. Dużo się zmieniło w trakcie całej mojej praktyki trenera personalnego i instruktorki. Zmieniło się moje podejście do wielu spraw związanych z trenowaniem, wiedza, dojrzałam do pewnych decyzji jak do promowania własnego wizerunku w sieci.  W następnych dwóch miesiącach blog zostanie przeniesiony z nową nazwą, wyglądem i adresem lub poważnie zmienię jego wygląd i nazwę pozostając przy tym samym adresie. Czas na zmiany. Czas na rozwój.

Dzisiaj czas na aktualizację wiedzy o wszystkich treningach interwałowych i sprinterskich- czyli METABOLICZNYCH. 

Mamy 3 główne rodzaje o tego się trzymajmy trenując. Wszystkie one są tylko uzupełnieniem planu treningowego  a nie głównymi metodami hartowania ciała. Oto one.

 

Treningi   metaboliczne:

•            Grupa typów treningów, niwelująca tkankę tłuszczową w krótkim czasie trwania dynamicznego treningu. Spalanie trwa jeszcze po ukończeniu treningu przez pewien czas,  gdyż w organizmie  utrzymuje się podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych dzięki zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu (EPOC – excessive post-exercise oxygen consumption). Ot, cała filozofia.

RODZAJE TRENINGÓW METABOLICZNYCH:

Charakter stosowanych ćwiczeń - SPRINTY

1.       Interwał intensywny :

•       dłuższe przerwy – tętno 65 %mhr

•       Krótsza praca na maksymalnej intensywności tętna – 95% mhr

•      Stosunek przerwy do pracy :   2:1 np.:        2-4 minuty   odpoczynku  :    1-2 minuty   pracy

Sprzęt – rower indoorcycling, mata – stabilne podłoże (ćwiczenie o wysokiej intensywności z wyłączeniem ćwiczeń z nagła zmianą płaszczyzny  - z pionowej do poziomej, ruchu oraz ćwiczeń izometrycznych  w zatrzymaniu pozycji), plener – bieganie – teren  zróżnicowany.

     2.  TABATA

•       Najkrótszy czas wykonywania treningu – 4 minuty

•      20s pracy (tętno maksymalne!!!) / 10 s odpoczynku

•       8 serii zmieści się w 4 minutach

•      Oddzielnie robisz rozgrzewkę i stretching

•       Rozgrzewka i stretching krótkie -  4 minuty  50 % mhr

3.   HIIT

•       High  Intensity  Interval  Training

•       Rozpiska proporcji  stosowana prosjonalnie:

•      30s pracy /90s odpoczynku   (Basic)

•      30s pracy / 60 s odpoczynku   (medium)

•      30s pracy / 30 s odpoczynku   (Strong)

•      sprzęt zróżnicowany

źródło do opracowania artykułu : magazyn „Trainer” 3/2014 str. 14-15. Katarzyna Wysocka.