Ostatnio myślę nad przekształceniem bloga w zupełnie nową witrynę. Dużo się zmieniło w trakcie całej mojej praktyki trenera personalnego i instruktorki. Zmieniło się moje podejście do wielu spraw związanych z trenowaniem, wiedza, dojrzałam do pewnych decyzji jak do promowania własnego wizerunku w sieci. W następnych dwóch miesiącach blog zostanie przeniesiony z nową nazwą, wyglądem i adresem lub poważnie zmienię jego wygląd i nazwę pozostając przy tym samym adresie. Czas na zmiany. Czas na rozwój.
Dzisiaj czas na aktualizację wiedzy o wszystkich treningach interwałowych i sprinterskich- czyli METABOLICZNYCH.
Mamy 3 główne rodzaje o tego się trzymajmy trenując. Wszystkie one są tylko uzupełnieniem planu treningowego a nie głównymi metodami hartowania ciała. Oto one.
Treningi metaboliczne:
- Grupa typów treningów, niwelująca tkankę tłuszczową w krótkim czasie trwania dynamicznego treningu. Spalanie trwa jeszcze po ukończeniu treningu przez pewien czas, gdyż w organizmie utrzymuje się podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych dzięki zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu (EPOC – excessive post-exercise oxygen consumption). Ot, cała filozofia.
RODZAJE TRENINGÓW METABOLICZNYCH:
Charakter stosowanych ćwiczeń - SPRINTY
- Interwał intensywny :
- dłuższe przerwy – tętno 65 %mhr
- Krótsza praca na maksymalnej intensywności tętna – 95% mhr
- Stosunek przerwy do pracy : 2:1 np.: 2-4 minuty odpoczynku : 1-2 minuty pracy
Sprzęt – rower indoorcycling, mata – stabilne podłoże
(ćwiczenie o wysokiej intensywności z wyłączeniem ćwiczeń z nagła zmianą
płaszczyzny - z pionowej do poziomej,
ruchu oraz ćwiczeń izometrycznych w
zatrzymaniu pozycji), plener – bieganie – teren zróżnicowany.
2. TABATA
- Najkrótszy czas wykonywania treningu – 4 minuty
- 20s pracy (tętno maksymalne!!!) / 10 s odpoczynku
- 8 serii zmieści się w 4 minutach
- Oddzielnie robisz rozgrzewkę i stretching
- Rozgrzewka i stretching krótkie - 4 minuty 50 % mhr
3.
HIIT
- High Intensity Interval Training
- Rozpiska proporcji stosowana prosjonalnie:
- 30s pracy /90s odpoczynku (Basic)
- 30s pracy / 60 s odpoczynku (medium)
- 30s pracy / 30 s odpoczynku (Strong)
- sprzęt zróżnicowany
źródło do opracowania artykułu : magazyn „Trainer” 3/2014 str.
14-15. Katarzyna Wysocka.
Te zmiany mnie ciekawią :)
OdpowiedzUsuńA interwały/HIITy są jednymi z najlepszych ''kombajnów'' na poprawę metabolizmu jakie znam :) Polecam :)
Uwielbiam Twój blog, ale jeżeli masz ochotę na zmiany, to znaczy, że naprawdę tego potrzebujesz. Trzymam kciuki :)
OdpowiedzUsuńTabata jest świetna - krótki czas każdej serii daje poczucie "To nie będzie trwało długo!".
OdpowiedzUsuńTabaty są skuteczne w połączeniu z innymi treningami (teraz mam okres uczenia się pod okiem mistrzów;-))treningów , a poważnie dziewczyn z IFAA;-). Najlepiej stosować je jako dodatek do jogi, masy, siły.
OdpowiedzUsuńZmiany są potrzebne! muszę bardziej usystematyzować, uporządkować wiedzę i grafikę;-))Oprawić wszytko ciekawiej;-))Nadszedł ten czas!
Trzymam kciuki za Twoje zmiany. Jestem bardzo ciekawa co szykujesz. Wszystkiego dobrego na nowej drodze bloga pod nowym adresem :)
OdpowiedzUsuńWszystkiego dobrego, kochana.