TRIATHLON dla początkujących

     Dzisiaj klika słów o przygotowaniu do TRIATHLONU oraz wyjaśnienie dla osób początkujących w co tak naprawdę chcesz się zaangażować. Ostatnio zgłasza się do mnie coraz więcej osób, chcących rozpocząć trenowanie do triathlonu. Samo przygotowanie daje niezłą frajdę. Chciałabym Wam napisać, co to właściwie jest ten triathlon i na czym polega taki trening do okresu startowego.

 UWAGA. Liczy się proste ukończenie wyścigu a nie przeżynanie stawów, mięśni i układu sercowo-naczyniowego w imię pierwszego miejsca za wszelką cenę.


 TRIATHLON:

•  to połączenie 3 dyscyplin sportowych (właściwa kolejność części całego wyścigu: 1.pływanie, 2. jazda na rowerze, 3. bieganie) o charakterze typowo wytrzymałościowym;
• do wyniku ogólnego wliczany czas przejść między poszczególnymi częściami (przebieranie się, zatankowanie energii, krótkie wytchnienie);
• treningi przygotowujące odbywasz hartując ciało i psychikę w plenerze, przy każdych warunkach atmosferycznych, samotnie biegając w parku czy lesie, o każdej porze dnia, w klubie na rowerze stacjonarnym, na basenie,. w otwartych akwenach po pewnym czasie wzrostu adaptacji organizmu;
• przestrzegasz REGULARNOŚCI treningów (trenuj systematycznie).

POCZĄTKUJĄCY:

• zaczynasz od przestrzegania regularności trenowania;
• stawiasz na częstsze treningi ( 3 x w tygodniu minimum);
• przez pierwsze 2 miesiące wybierasz głównie jedną dyscyplinę ( np. bieganie lub marszo-biegi) a drugą dołączasz stopniowo (jazda na rowerze).

 Ja, jako dodatkowe treningi wytrzymałościowe zamiast tradycyjnego biegania, stosuję (z moimi trenującymi) marszo-biegi z kijkami NORDIC WALKING (uruchamiamy mocniej górne partie ciała).

• Marsz z kijkami odciąża stawy kolanowe. Jest bezpieczniejszy od tradycyjnego biegania na początek. Zaczynasz pracować nad wytrzymałością trenując długodystansowo? Zacznij od kijków. 
• Stopniowo i bez szoku, przyzwyczaisz stawy do długiej pracy wytrzymałościowej.

ETAPY adaptacji początkujących:

1. zaczynasz od biegu lub marszu z bieganiem (boisz się o kondycję stawów kolanowych obciążanych nadmiernie bieganiem? zacznij od marszy z kijkami do nordic walking - dzięki pracy ramion, obręczy barkowej oraz mięśni pleców, odciążysz kolana);
2. stopniowo dodajesz liczbę treningów w tygodniu;
3. dodajesz drugą dyscyplinę np. do bieganie treningi pływania na basenie;
4. robisz dwa dni treningów pod rząd przy utrzymaniu intensywności kroków od 1 do 3.

Przykładowa rozpiska treningów / na tydzień:

1 miesiąc --- 3 x rower
                     3/4 x  pływanie
                     1/2 x bieganie
2 miesiąc --- 3 x pływanie
                     3/4 bieg
                     1/2 x rower
3 miesiące --- 3 x bieganie
                     3/4 x rower
                     1/2 x pływanie



Różne metody trenowania oraz zasady obowiązujące przy przygotowaniu :

• zasada treningów łączonych (dla osób zdecydowanie bardziej zaawansowanych) - łączysz:
• rower + bieg (krótszy czasowo) - odpoczynek między mini 10-15 minut max;
• pływanie + bieg lub rower;
• trenujesz w tlenowym przedziale tętna (55- 75 mhr) -->Dokładne rozpiski stref tętna oraz cykli przygotowawczych znajdziesz TUTAJ << KLIK >> .

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rodzaje treningów pomocniczych (uzupełnienie treningów wydolnościowych) - źródło- moja własna praktyka z klientem:

• pilates - praca nad czuciem głębokich, uaktywnienie mięśni głębokich (lokalnych), wzmocnienie mięśni środka: brzucha - poprzeczny, skośne, mm. dna miednicy; M. wielodzielny = stabilizujące kręgosłup);
• pilates + joga (takie właśnie prowadzę od pewnego czasu z uczestnikami treningów personalnych, także "nihil novi sub sole");
• połączenie metody pilates z ćwiczeniami z TRX, z drążkami i kółkami gimnastycznymi (zaczęłam od STOTTA, mają ciekawe koncepcje);
•  treningi funkcjonalne (zawsze dodaję krótkie crossfity z trx i kółkami, równowagę na BOSU oraz trening siły:  joga + TRX - to nowa koncepcja;-)

•  dodatkowe wzmacnianie (SIŁA) górnych partii ciała (ramiona, barki, plecy, klatka piersiowa - mięśnie) - plener - trx, koła, kalistenika, sandbag w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym;

• treningi równowagi i stabilizacji ROLLER
• treningi w plenerze - kalistenika, wykorzystanie terenu - jako istotne urozmaicenie;

• stretching - klasyczny, joga, masaż powięziowy rollerem ( w ramach regeneracji i odprężenia).

•  dodatkowe treningi wzmacniające mięśnie głębokie w tym brzucha: Miejski fitness wyzwania.tumblr.com << KLIK >>.

 źródło: http://miejskifitnesswyzwania.tumblr.com/

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Źródła do opracowania artykułu, z których korzystałam:

1. "Magazyn Strefa Trenera"  1/2016,  artykuł  "Dossier Triathlon", str. 10-12.

2.  Wiedza o treningach pomocniczych - moja własna praktyka z trenowanymi osobami : (treningi personalne: pilates, joga, treningi funkcjonalne).