Funkcjonalny trening obwodowy - wersja dla każdego!

    Przychodzisz do klubu  fitness pierwszy raz, nie będąc totalnym nowicjuszem ale też nie wiedząc  końca, jakie zajęcia wybrać? Chcesz spalić tkankę tłuszczową jednocześnie rzeźbiąc delikatnie mięśnie. Chcesz również uaktywnić jak najwięcej mięśnie Twojego ciała podczas ćwiczeń, ćwicząc ogólną sprawność (nie kierunkujesz się na konkretny, jeden typ sprawności). Chcesz się do tego bardzo dobrze bawić na zajęciach grupowych i konkretnie zmęczyć.

Dzisiaj mam dla Ciebie przykładowy i najprostszy trening obwodowy.

Funkcjonalny  trening obwodowy jest właśnie dla Ciebie! Trenujesz tutaj całe ciało - pracuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Wykonujesz ćwiczenia wielostawowe / wielopłaszczyznowe.

 Na treningu obwodowym wykorzystujemy urozmaicony sprzęt – taśmy, obciążenia, stepy, rollery, berety do ćwiczeń równoważnych, są ćwiczenia cardio wykonywane na „wysokich obrotach”- TEMPO!! TEMPO!!.

   Najważniejsze jest jednak bezpieczeństwo i przestrzeganie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Nie można przekraczać Twoich naturalnych zakresów ruchu w stawach. Każde ćwiczenie może zostać indywidualnie zmodyfikowane dla Ciebie.

Trening obwodowy na Sali Funkcjonalnej w klubie, to dobra alternatywa dla treningów na zwykłej siłce;-))
Zapraszam;-))

 Co zyskasz?

• spalanie tkanki tłuszczowej
• wzmocnienie mięśni (głębokich - lokalnych oraz globalnych)
• stabilizacja tułowia
• rozwój równowagi/ propriocepcji/ elastyczności
• delikatna rzeźba mięśni - ujędrnienie całego ciała
• wzmocnienie mięśni używanych podczas ruchu oraz wykonywania czynności życia codziennego 

JAK WYKONAĆ TRENING?

Wykonanie  - schemat:

·         Obwód 1 – każde ćwiczenie 30 s (przerwy między ćwiczeniami po 15 na przejście do następnego);

Odpoczynek po obwodzie – 2 minuty

·         Obwód 2 – ćwiczenie – 60 s

·         Obwód 3 – ćwiczenie 90s

Wersja ćwiczenia  - OBWÓD – 1 /2 / 3

Przykładowa rozgrzewka 

Ćwiczenia biegowe - część ogólna

 Trucht w miejscu - ramiona pracują !

 Bieg dookoła/ z przeszkodami

 Biegi  w miejscu z boksowaniem

 Górne partie tułowia

Boksowanie

 Część specjalna

Burpees- schodź biodrami do podłogi.

Wstawaj od klatki piersiowej

Wersja crossowa (gdyby ktoś się przyczepiał;-PP ta też jest ok) 

Rotatory

 Stawy skokowe

Wspięcia na place, zejścia na pięty

 Nogi

Przysiad z plecami pionowo, kolana stopy na zewnątrz.

 Rozciąganie dynamiczne nóg

Uwaga, masz przykurcze w tyłach nóg? (czujesz ciągnięcie?), zrób wersję z ugiętą nogą bez dynamicznego jej przenoszenia.

Krótkie i delikatne rozciągnięcie po rozgrzewce (symetrycznie na obydwie strony)

Część główna - obwody

1. GÓRA CIAŁA (plecy, klatka piersiowa)

• OBWÓD 1 / 3  - pompki na beretach

 Ramiona pod barkami, dłonie na szerokość barków. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Wersja proste, opadasz do maty klatką piersiową - WDECH.
WYDECH- wypychasz się w górę od klatki piersiowej.

• OBWÓD 2 - wznosy klatki piersiowej z leżenia na brzuchu

W leżeniu na brzuchu, dłonie na wysokości głowy - kolce biodrowe i spojenie łonowe doklejone do maty , brzuch wciągnięty (pępek zassany). Wydech - unoś klatkę piersiową nad matę, na wciągniętym brzuchu (bez napięcia w lędźwiach) , zsuwając w dół barki i łopatki, głowa, szyja - wydłużasz. Wdech- powrót.

NOGI - na szerokość bioder - wersja łatwiejsza - zostają na macie// wersja mocniejsza ( dla osób nie przenoszących napięcia na lędźwia podczas unoszenia nóg z tej pozycji) uniesione nad matą.




2. NOGI // Ćwiczenie RÓWNOWAŻNE

• OBWÓD 1 / 3 - przysiad na beretach

Śródstopia na beretach, stopy nieco szerzej niż biodra. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

• OBWÓD 2  - zakrok ze sztangą na barkach

30s prawa / 30 s lewa

Ugięcie w kolanie z przodu - 90 st. Plecy proste, bez pochylania się do przodu. Brzuch wciągnięty.


3. BRZUCH 

•  OBWÓD 1 - skosy

• OBWÓD 2- opusty nóg na zmianę - NIE ODKLEJAJ LĘDŹWI OD MATY!!!

• OBWÓD   3 - mocne skręty tułowia z unoszeniem ramienia do wyprostowanej nogi - NIE ODKLEJAJ LĘDŹWI OD MATY!!!

4. CARDIO

• OBWÓD 1 / 3  przeskoki obunóż przez 3 berety

 Skacz bardziej na piety a nie na palce.

• OBWÓD 2   wskoki i zeskoki ze stepu

Skacz wolniej na całe powierzchnie stóp a nie tylko na palce.


5. PLECY/barki

• OBWÓD 1  / 3 - taśma elastyczna - wznosy ramion nad głowę (plecy /barki / ramiona)

Łokcie ugięte, prowadź blisko talii. Plecy proste, brzuch napięty cały czas. Unosząc ramiona z napinaną taśmą, opuszczaj barki w dół.

• OBWÓD 2 - taśma - ściąganie łopatek i łokci w tył

Stań w lekkim zakroku - taśma pod przednia stopą, Plecy proste, brzuch wciągnięty.
Wydech - ramiona lekko ugięte w łokciach, przenieś do wysokości talii. Wydech- przenieś proste ramiona do przodu przed klatkę piersiową.

6. NOGI / całe ciało -  dynamiczne

OBWÓD 1 / 3- zakroki ze sztanga na barkach

OBWÓD 2 - BURPEES!

Schodź biodrami do podłogi.

Wstawaj od klatki piersiowej

Wersja crossowa.

Przykładowe rozciąganie:

;-)

Ćwiczcie, testujcie, komentujcie do woli.

Wybrałam najbardziej uniwersalny zestaw ćwiczeń, nie wymagający specjalnie zaawansowanej kondycji od każdego, stałego bywalca siłowni oraz zajęć grupowych.

Mam nadzieję, że Wam się spodoba:-)), tak jak moje grupie.

Jeśli macie więcej pary w rękach, siły w barach i dynamiki w nogach, możecie ćwiczyć ten zestaw w spokojniejsze dni, celem podtrzymania waszych dotychczasowych rezultatów.

;-))ENJOY!!!