Szaleństwo na BOSU - trening równowagi i stabilizacji

   Sobota. Czas na trening ze sprzętem;-). Nadeszły mocne upały. Czas wyjścia w plener. Często nie mamy teraz ochoty na wypad na zajęcia fitness do dużych klubów (świecących pustkami). Z tego powodu, chciałabym pokazać Wam małe urozmaicenie ćwiczeń oraz zachęcić by połączyć sport w plenerze z wizytą w klubie i treningiem właśnie na tym sprzęcie.

 BOSU. Śmieszne, ciekawe, pół-piłki swiss. Coś dziwnego a można zrobić na nim tyle!

 Dzisiaj zestaw prosty. Coś co każdy może wykonać. Bez komplikacji. Bez udziwnionych wariantów ćwiczeń, jakie możemy obserwować na wielu blogach fitness. To co Ci proponuję doskonale nadaje się na urozmaicenie rutyny ćwiczeniowej, dla wszystkich regularnych bywalców klubów fitness.

Nie musisz mieć tutaj specjalnie mocnych ramion. Wzmocnisz je właśnie tymi ćwiczeniami. W treningu proponuję Wam kilka różnych wariantów (łatwy, średni, trudny). Ty wybierasz, który jest dla Ciebie najlepszy.

• Trening doskonały dla surferów, żeglarzy, kajakarzy! Rowerzystów oraz wszystkich osób wybierających się na wyjazd z dreszczykiem (czyli na górskie eskapady, kilometrowe marsze, wspinaczki na skałkach, ekstremalne podróże, MTB w terenie).

 Zapowiedź;-))

CEL treningu - stabilizacja + równowaga

ZRÓB:

• 3 serie po 10 x\ - ćwiczenia dynamiczne
• 3 x po 20-30s / ćwiczenia statyczne - podpory

 Przed treningiem zrób 10-cio minutową rozgrzewkę zwieńczoną dynamicznym rozciąganiem.


 1. Wskoki na bosu obunóż

2. Burpee - wersja łatwa

3. Przysiady na bosu

 4.  Zestaw podporów na bosu 

• Wersja trudna - mix - z przechodzeniem od razu z podporu przodem do podporów bocznych i wyprostem ramienia w górę

•  Wersja średnia - podpór na prostych ramionach + pojedynczo podpory boczne z wyprostowaniem ramienia

• Wersja łatwa - sam podpór na przedramionach na bosu - 3 x po 20-30s

 5. Wzmacnianie brzucha

• Wersja łatwa - przyciąganie kolan w siadzie na bosu

•  Wersja 2 - utrzymanie równowagi na bosu

 6. Mięśnie skośne

• Russian twists ze stopami na podłodze (łatwa)

• Russian twists z odrywaniem jednej stopy (przyciąganiem kolana) - (średnia)

•  Russian twists ze stopami w górze (trudna)

7. ZAKROKI/WYKROKI na bosu

• wersja łatwa - zakrok - puls - uginanie kolana nogi z przodu (ćwiczenie na stabilizację kolana)

• wykroki na bosu (trudna) - ćwiczenia dla osób ze stabilnymi kolanami, bez problemów - dynamiczne

• plecy proste, brzuch wciągnięty, opieraj środek stopy

8. Plecy, tułów brzuch - (możesz wykonać wszystkie 3 wersje ćwiczeń po sobie)

•  Przyciąganie kolan po skosach w podporze

• Przyciąganie kolan bokami (boczne zgięcia) w podporze

• Wznosy nóg w podporze (wersja trudna)

*** BONUS DLA ZAAWANSOWANYCH - zejście z podpory do pozycji "kija" na odwróconym bosu

Powtórz tylko 3 x (wystarczy!!!)

Opuszczaj klatkę piersiową trzymając mocno wciągnięty brzuch oraz miednicę w linii z tułowiem.

Trening zakończ stretchingiem;-))
 
Na tym treningu się zmęczysz, spocisz i następnego dnia poczujesz zakwasy!
Twoje mięśnie wyraźnie się zarysują jeśli tylko będziesz stosował/a ten trening przynajmniej 2 x w tygodniu przez 2 miesiące. TRENUJ REGULARNIE!!! Ćwiczenia są idealną alternatywą dla treningów o podwyższonej intensywności podczas upalnych dni (kiedy temperatura w cieniu zbliża się do 30-stu stopni i nie zalecane są ani ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem, ani treningi o bardzo dużej intensywności)

• Dużym plusem zestawu jest fakt, ze możesz wykonać te same ćwiczenia bez bosu, tylko na macie albo na trawie w plenerze;-P