Trening wzmacniający plecy, ramiona, barki, klatkę piersiową z taśmą elastyczną

  
   Konkretnie. Osiem przydatnych, najbardziej skutecznych i najłatwiejszych do zrobienia, ćwiczeń a taśmą elastyczną, które możesz zrobić nawet w podróży. Nie ma wymówek. Przed nami najgorętsze dni roku, a Twoje ramiona i plecy muszą wyglądać dobrze w bluzkach na ramiączkach.


Szykowałam tego posta już od dawna, ciągle zmieniając scenerię lub zestaw ruchów. Ten jest najbardziej uniwersalny i znany Wam z każdych zajęć wzmacniających z taśmami. Doskonale nadaje się zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych, szukających czegoś dodatkowo rzeźbiącego górne partie tułowia.

Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę cardio całego ciała. Ostatnie 3 minuty rozgrzewki poświęć na mocniejsze rozgrzanie ramiona, tułowia zakończone ich delikatnych rozciągnięciem.

Zestaw wygląda tak;-))


Zasady ogólne:

• W ćwiczeniach ze stopami ustawionymi równolegle do siebie - rozstaw stóp na szerokość bioder bądź nieco szerzej. Palce stóp są w jednej linii i żadna z nich nie wychodzi Ci bardziej do przodu. 
• Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa, podbródek lekko opuszczony.
• Unosząc ramiona z napięta taśmą, nie wypychaj do przodu klatki piersiowej.
• Ruch unoszenia ramion na WYDECHU (zsuwasz żebra do siebie stabilizując tułów, co zapobiega wypychaniu klatki piersiowej do przodu, dół brzucha cały czas wciągnięty).
• W ćwiczeniach w lekkim zakroku - stopy są skierowane w tym samym kierunku, kolano nogi przedniej nie wychodzi przed palce jej stopy.

• W każdym ćwiczeniu zrób 3 serie po 10 - 15 powtórzeń.
• Rób 30 s przerwy między ćwiczeniami w serii.
• Rób 60s przerwy między seriami.

1. BARKI, RAMIONA

WYDECH - wznos ramion do wysokości barków. Ramiona lekko ugięte w łokciach.
WDECH- opust bokami do talii - kontroluj ruch, nie puszczaj ramion luzem.

2.  BICEPS

 Ramiona ugięte, łokcie przy talii.
WYDECH- uginasz ramiona napinając taśmą mocniej. Napinasz bicepsy.
WYDECH- kontrolowany opust ramion - wyprost do pozostawienia w delikatnym ugięciu łokci (nie prostuj ich do końca).

3. BARKI 2

W delikatnym zakroku.
Unoszenie ramion ugiętych w łokciach, do wysokości barków.
Tułów PROSTY.
WYDECH - wznos
WDECH - opust

4. BARKI, KLATA, PLECY  MIX

Wznosy ramion ugiętych w łokciach z taśmą w dłoniach nad głowę.
WYDECH- góra - pilnuj by łokcie nie rozeszły się bardzo mocno na boki, Prowadź je w liniach prostych równolegle do talii. Unosząc dłonie z taśmą, ściągaj barki i łopatki w dół.
WDECH- góra pauza
WYDECH- powrót - kontrolowany.

5.  TRICEPS

W lekkim zakroku.Środek taśmy pod przednią stopą
Tułów delikatnie pochylony do przodu.
Pozycja wyjściowa - zacznij z ramionami lekko ugiętymi w stawach łokciowych przy talii.
WYDECH - prostuj ramiona napinając tricepsy lecz nie przeprostowuj ramion w łokciach czyli nie "wciskaj" łokcia na siłę w ramię w końcowym etapie prostowania.
WDECH- powrót.  
 

6. PLECY

W lekkim zakroku, tułów prosty.
Środek taśmy pod stopą z przodu.
Ściąganie ramion w tył.
Zacznij od ramion przed klatką piersiową. Lekko ugięte w łokciach.
WYDECH - ściągaj łopatki, barki w dół, przenosząc ramiona bokami do linii talii.
WDECH - wracaj.

7. KLATKA

W lekkim  zakroku.
Środek taśmy pod stopą z TYŁU.
Tym razem zaczynasz z ramionami po bokach.
WYDECH - przenoś ramiona w przód starając się łączyć dłonie.
WYDECH - wracasz.

8. TALIA (mm.skośne brzucha, M.poprzeczny brzucha) + RAMIONA

Spine twist (pilates) - rotacja w talii z rozciąganiem taśmy przed klatką piersiową.
Brzuch mocno wciągnięty.
Taśma w wyprostowanych przed klatką piersiową ramionach - delikatnie napięta.
WYDECH - zsuwaj zebra do siebie mocniej wciągając dół brzucha i skręcając się w talii wzdłuż prostej linii kręgosłupa (biodra skierowane do przodu i nieruchome), jednocześnie rozciągaj taśmę po stronie, w którą się skręcasz. WDECH - powrót. ZMIANA na druga stronę.

Po miesiącu wykonywania zestawu ćwiczeń, optymalnie  2 x w tygodniu (oczywiście w połączeniu z pozostałymi treningami;-)), zobaczysz jak ładnie zarysowały się Twoje mięśnie. Wzmocnisz plecy oraz ramiona.

Życzę Wam wszystkim owocnych ćwiczeń!