Trening wzmacniający nogi i plecy - "FUNNY LEGS"

Każdy instruktor czasem ma ochotę wprowadzić Was w totalny "FUN";-)).
Dzisiaj zapraszam Cię na wakacyjną zabawę z ćwiczeniami, skupiającymi się głównie na wzmacnianiu pięknych, kobiecych nóg.

 Przy okazji mamy tu również trochę "brzuszków";-)).
Całość to spontaniczny mix ćwiczeń (pilates, joga, powięź, wzmacnianie) z dużą piłką na macie.
Miłe urozmaicenie rutyny. Możecie ćwiczyć również na wakacyjnym wyjeździe.
Zobaczcie i bawcie się DOBRZE!!!

MEGA  FUN!!!!!

.             .            .

Trening "FUNNY LEGS".
Zrobisz go nawet bez piłki, na zwykłej macie, podczas urlopu na plaży, tarasie itp. Zamiast piłki możesz wykorzystać krzesło;-))

• Przed ćwiczeniami zafunduj sobie, obowiązkowo, 10 minut rozgrzewki cardio. 
•  Zakończ ją delikatnym rozciągnięciem, w każdej pozycji po 3-5 sekund.
• W każdym ćwiczeniu zrób od 10 do 15 powtórzeń w 3 seriach (oprócz ćw. 1 - plank i 6 przysiad azjatycki i jego wariacje).
• Przerwy między seriami w 1 ćwiczeniu bardzo krótkie.
• Przerwy między zmianą ćwiczeń 30s max.

Czasami połączenie prostych ćwiczeń, wykonywanych w wolniejszym tempie, z dużym naciskiem kładzionym na technikę wraz z wyczuciem własnego ciała, daje większe efekty niż cała godzinka popularnego tbc czy abt.


Część z dużą piłką ewentualnie z krzesłem

1. Podpór na piłce 

Plecy, brzuch, nogi

• ramiona, łokcie pod barkami
• dół brzucha wciągnięty
• nogi, plecy i głowa w jednej linii

• utrzymaj 3 x po 10-20-30s (czas dla : basic, intermediate, advance)

2. Wznosy miednicy ze stopami na piłce.

Nogi ugięte w kolanach (90st). Wznos pionowy pośladków w górę.

3. Wznosy prostej nogi  - wersja advance*

Ćwiczenie dla osób, utrzymujących stabilne biodra podczas mostka z nogami na piłce (nie możesz opuścić żadnego biodra lub kołysać nimi). Brzuch mocno wciągnięty. Ciężar ciała rozłożony na stopę podpartą na piłce i ramiona mocno oparte na macie. Łopatki leżą na macie. Nie obciążasz szyi.

4. Spięcia brzucha - wersja basic (po lewej) / wersja intermediate (po prawej - dla osób nienapinających szyi podczas brzuszków)

• odcinek lędźwiowy doklejony do maty
• wersja basic - dłonie za głową (gdy napinasz szyję)
• wersja trudniejsza (prostuj ramiona do kolan)
• Wydech- wciągasz dół brzucha i zsuwasz żebra do siebie - unosisz barki w górę - spięcie.
• Wdech- opust kręg po kręgu na matę;-)).

5. Opusty nóg pojedynczo - wersja advance*

• mocno wciągnięty dół brzucha
• żebra do siebie
• lędziwa doklejone do maty
• Wydech- opust nogi tylko do momenty, gdy utrzymujesz lędźwia przy macie (Twój indywidualny zakres ruchu).
• Wdech - wznos nogi do pionu.

Część na macie:

6. Przysiad szeroki - azjatycki

 Utrzymaj pozycję:

BASIC - 2-3 po 10 s
INTER - 2-3 x po 20s
ADVANCE - 2 x po 30s


7. Przysiad szeroki, azjatycki - przeskoki

 Pięty doklejone do maty. Brzuch mocno wciągnięty (pępek zassany do kręgosłupa). Pośladki nisko. Stopy stabilnie oparte wszystkimi trzema punktami podparcia (środek pięty, poduszki dużego i małego palca). Jeśli nie możesz utrzymać się w tym przysiadzie swobodnie, bez odrywania pięt od podłogi lub gdy odrywasz palce i masz mocne wrażenie, że się przewrócisz do tyłu, POMIŃ to ćwiczenie.

Skaczesz miękko na całe stopy. Bez dyskomfortu w stawach biodrowych, skokowych czy kolanowych. Jeśli miałaś ta kontuzje bądź wiesz, że masz nadruchomości, nie możesz skakać pomiń to ćwiczenie.
Najpierw musisz poczuć się stabilnie i wygodnie w pozycji statycznej (patrz ćwiczenie 1) czyli utrzymywać sam przysiad azjatycki przez ok 30s bez drżenia mięśni nóg., żeby przejść do następnego etapu, czyli przeskoków w tym przysiadzie.

 8. Odwrotny podpór - wersja intermediate*

• dół brzucha wciągnięty;
• ramiona w linii barków;
• dłonie za pośladkami;
• nogi proste;
• Wydech - wciągasz dół brzucha i zsuwasz żebra do siebie - talia stabilna, wychodzisz w górę, stabilizuj barki, oddal je od uszu, wychodząc w nich w górę i doklej łopatki do pleców.
• nogi, plecy, głowa w jednej linii;
• pozycje trzymasz brzuchem;-))

9. Wznosy miednicy

• stopy na szer. bioder
• barki luźne i opuszczone w dół
• głowa i szyja luźne
• Wydech- wciągnij dół brzucha i zacznij, kręg po kręgu, unosić miednicę (spojenie łonowe w górę), odcinek lędźwiowy, piersiowy aż do łopatek (na łopatkach zostajesz i mocno opierasz ramiona, łopatki o matę) - nie napinasz tym sposobem szyi (szyja długa).
• Wdech- kręg po kręgu wracasz, od odcinka piersiowego w dół.
• Brzuch utrzymuj cały czas wciągnięty i nie wypychaj żeber do góry  będąc na "szczycie" pozycji.

 10. Wznosy nóg na zmianę w prostym mostku - wersja advance*

• zasady jak wyżej
• Tym razem zatrzymaj się w pozycji, w górze na mocno wciągniętym dole brzucha i zsuniętych żebrach.
• Nie kołysząc biodrami na boki, z wydechem unosisz jedną nogę ugiętą w kolanie, z wdechem, opuszczasz, na zmianę.

• Zrób tyle powtórzeń, ile dasz radę bez utraty siły i jakości w technice.

Tutorial

Po treningu koniecznie zrób stretching.
MEGA FUN!!!!!!!!!!!!!!!;-PD