Trening stabilizujący tułów i wzmacniający mięśnie brzucha - zanim wejdziesz na drążki ;-)

  Kalisteniczne szaleństwo dla początkujących. Początkujących, czyli już obeznanych z tajnikami regularnego trenowania. Osób aktywnych, uprawiających wybrane dyscypliny sportu i uczęszczających na zajęcia grupowe fitness, regularnie, przynajmniej od 2 lat.
Trening kieruję do grupy szukającej nowych wrażeń w kalistenice. Zawiera proste ćwiczenia stabilizujące tułów, obręcz barkową, ramiona, wzmacniające mięśnie brzucha (zwłaszcza mięsień poprzeczny), nadgarstki i przygotowujące miednicę do prawidłowego ustawiania podczas wykonywania tychże ćwiczeń.

 Zanim wejdziesz na drążki na poważnie. Wykonaj kilka, prostych ćwiczeń wzmacniających ciało.

CZĘŚĆ I  TRENING STABILIZACJI 

•  (wzmacnianie statyczne tułowia, obręczy barkowej, mięśni głębokich brzucha)

 PLECY< BARKI< BRZUCH  - stabilizacja tułowia/obręczy barkowej

• DESKA NA PRZEDRAMIONACH

Opis:
  Plecy, tułów. ramiona, łokcie pod barkami.Łopatki ściągnięte do siebie, aktywne barki (wychodzisz z barków z górę, nie zapadając się w nich). Głowa , szyja, w linii kręgosłupa - lekko opuść i wycofaj podbródek w głąb głowy. Masz pod podbródkiem jabłko,które musisz utrzymać, wyciągając się czubkiem głowy do przodu.
Ustawienie miednicy. Podwiń kość ogonową, podciągając spojenie łonowe do pępka. Wciągnij brzuch i pępek, czując delikatne napięcie w dolnej części brzucha - tak jakbyś chciał wstrzymywać mocz - zasada aktywacji centrum - PILATES.

• Ilość powtórzeń - 3 serie po 30s
• przerwy po 15s

• DESKI BOCZNE

Opis:
Ustawienie miednicy. Podwiń kość ogonową, podciągając spojenie łonowe do pępka. Wciągnij brzuch i pępek, czując delikatne napięcie w dolnej części brzucha - tak jakbyś chciał wstrzymywać mocz - zasada aktywacji centrum - PILATES.
Dolne ramę pod barkiem, dłoń może być nieco dalej. Plecy proste, łopatki ściągnięte, barki oddal od uszu, wydłużając szyję.
Głowa, szyja w jednej linii kręgosłupa. Nogi proste, jedna nad drugą.Barki aktywne, aktywnie wychodź w górę z dolnego barku.

• Ilość powtórzeń - 3 serie po 30s  na lewą i oddzielnie na prawą stronę.
• Przerwy 15 s

• DESKA ODWROTNA

Opis: 

Zacznij w siadzie prostym, nogi wyprostowane. Połóż dłonie nieco dalej za pośladkami (30 - 40 cm).
Dłonie ustaw palcami na zewnątrz.
Ustawienie miednicy. Podwiń kość ogonową, podciągając spojenie łonowe do pępka. Wciągnij brzuch i pępek, czując delikatne napięcie w dolnej części brzucha - tak jakbyś chciał wstrzymywać mocz - zasada aktywacji centrum - PILATES.
Wydech - wciągnij dół brzucha, podwiń kość ogonową, unieś miednicę i tułów do jednej linii z nogami. Ramiona znajdą się pod barkami, zsuń łopatki i wychodź aktywnie z barków w górę. Nie zapadaj się w barkach. Wydłużaj szyję wzdłuż linii kręgosłupa, delikatnie opuszczając podbródek.

• Ilość powtórzeń - 3 serie  od 10 - 20s bez drżenia mięśni.
• Przerwy 15 s

BRZUCH, MIĘSIEŃ POPRZECZNY

• TEASER

Wersja 1 - prosta . Usiądź w siadzie, na guzach kulszowych i o prostych plecach,dłonie po bokach ud, nogi ugięte w kolanach. Wycofaj kolce biodrowe, wciągając aktywnie pępek na wdechu - dół brzucha. Z wydechem dociągnij mocniej brzuch i unieś nogi, przyciągając kolana do mostka, plecy proste, głowa w linii kręgosłupa, dół brzucha cały czas wciągnięty, napinaj brzuch na wydechu, pępek podciągaj na wdechu.

• Ilość powtórzeń - 3 serie od 20 do 30s
• przerwy do 15s

Wersja 2. Trudniejsza. Dla osób bez problemów z odcinkiem szyjnym oraz lędźwiowym kręgosłupa.

Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Z wydechem wciągnij dół brzucha, doklej mocniej lędźwia do maty. Wdech - wciągnij pępek, opuśc lekko podbródek do mostka, masz pod nim jabłko, które musisz utrzymać. Lędźwia mocno doklejone do maty. Wydech zsuń żebra do siebie, czując mocne napięcie brzucha i zamykanie się klatki piersiowej, i delikatnie unieś głowę, nie ciągnąc szyją (dłonie tylko ją podpierają). Wdech- zostań. Z kolejnym wydechem (pępek do kręgosłupa, zsuń żebra, lędźwia mocniej doklejasz do maty, rozluźniasz szyję), opuść nogi, prostując je, tylko do takiej wysokości, przy której nie oderwiesz lędźwi od maty ani nie poczujesz mocnego drżenia mięśnie.

• Ilośc powtórzeń -3 serie, pozycję utrzymujesz od 10 do 30s.
• Przerwy - odkładasz tułów na matę przyciągając kolana do klatki piersiowej - od 15 do 30s

CZĘŚĆ II - SIŁOWA

• Wznosy nóg z podporze na drążkach 

 Najlepiej jest wykonywać pełny zakres ruchu, unosząc kolana/nogi jak najwyżej do mostka, podwijając kość ogonową i kierując spojenie łonowe do pępka, wciągając dół brzucha i zaokrąglając dół pleców automatycznie. nie wolno ci zostawiać lordozy w lędźwiach.

• Wznosy nóg (próby wznosu jak najwyżej, do klatki piersiowej, wciągaj dół brzucha - pępek do kręgosłupa zaokrąglają automatycznie odcinek lędźwiowy. Nie możesz zostawiać w lędźwiach łuku - czyli ich wyginać - lordoza. Podwijaj kość ogonową, jak w jodze, wyobraź sobie, że przesuwasz spojenie łonowe do pępka (wciągasz dół brzucha, pępek do kręgosłupa).

• 2 - 3 serie po 4 powtórzenia. Duży zakres ruchu. Próbuj unosić kolana do klatki piersiowej a proste nogi wyżej niż do kąta 90 stopni.

Zdj.1 Unoszenie prostych nóg (trudniejsze).
Zdj 2. unoszenie samych kolan ( łatwiejsze).

• Eksperymenty z utrzymywaniem się na drążku - spróbuj opleść drążek nogami i na aktywnych barkach, utrzymać się bez zjeżdżania 3 x po 20s;-))

• AKTYWNY ZWIS NADCHWYTEM

 Wzmacnianie ramion, barków, pleców - aktywny zwis na drążku.

• Zwis nadchwytem. Utrzymaj się w samym zwisie, bez kołysania, bujania ciałem, bez aktywnego  podciągania się. Miednicę ustaw następująco - wciągaj delikatnie pępek, kierując spojenie łonowe do pępka i podwijając kość ogonową - utrzymuj dół brzucha aktywny. Aktywne barki. Zrób 3 powtórzenia od 20 do 30s. Doklej łopatki, ustabilizuj barki, aktywuj mięsień poprzeczny brzucha - wciągaj dół brzucha po koniec każdego wdechu.

• Przed treningiem zrób porządną rozgrzewkę, złożoną z części cardio (8 - 10mnut) oraz bardziej specjalnej ( 5 minut), zawierającej przysiady, pompki pionowe przy ścianie bądź drążkach, 3- 4 x burpees. Rozgrzewkę zakończ delikatnym rozciągnięciem.
• Trening zakończ porządnym rozciąganiem.

C.D.N