Krótki trening na wzmocnienie nóg przed nartami

Mix ćwiczeń funkcjonalnych i asan.

 Niektóre z nich są znane z sesji jogi, jak również z treningów prozdrowotnych (pilates, zdrowy kręgosłup, trening funkcjonalny).

Zestaw jest prosty i można go wykonywać po 15-minutowej rozgrzewce cardio lub włączyć do stałego treningu personalnego w klubie fitness.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Przed treningiem skonsultuj się z lekarzem. Trening dla osób zdrowych, ćwiczących pod okiem trenera oraz po konsultacji lekarskiej.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Układ treningu:

• Rozgrzewka - 10 minut - cardio.
• 5 minut ćwiczeń interwałowych - 1. buprees,2.  szerokie przysiady, 3. wyskoki z półprzysiadu, 4. pompki damskie,5. brzuszki - dowolne ćwiczenia wzmacniające wykonywane w tempie po 15 powtórzeń/ przerwa 10 s w marszu.
• CZĘŚĆ IZOMETRYCZNA

• Każde ćwiczenie wykonaj 3 x z utrzymaniem pozycji do 30 s.
• Przerwy między powtórzeniami 30s.
• Po treningu zrób stretching.

 WOJOWNIK II

Stopy rozstawione na szerokość kroku, całymi powierzchniami doklejone do maty. Przednia noga skierowana palcami równolegle do dłuższej krawędzi maty, tylna noga - placami odwiedziona do boku pod kątem 45 stopni. Piety stóp w jednej linii ( przy problemach w odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa lub odczucie napięcia w tym odcinku, tylna stopa odstawiona nieco do boku - pięty stóp nie są ustawione w jednej linii). Kolano nogi z przodu ugięte (dążymy do kąta 90 stopni lecz nie na siłę). Kolano znajduje się w linii nad kostką, mięsień czworogłowy uda napięty, kolano stabilne nie lata na boki. Udo nogi tylnej, wyprostowanej, napięte. Otwierasz biodra. Tułów ustawiony prosto w linii nad miednicą, plecy proste. Pępek wciągnięty, dół brzucha cały czas napięty. Dłonie na biodrach (wersja 1), ramiona uniesione na wysokość barków (wersja 2), wzrok skierowany przed siebie (wersja pośrednia przy napięciu w karku), głowa przedłużeniem kręgosłupa, w wersji najtrudniejszej, wzrok patrzy na środkowy palec dłoni z przodu.

KRZESŁO

Stopy  złączone wewnętrznymi krawędziami, kolana połączone, uda, nogi razem. Wdech - wciągnij pępek, napnij brzuch, wydech - zacznij uginać nogi i zejdź do lekkiego półprzysiadu, na prostych plecach i ciężarze ciała rozłożonym równomiernie na całych powierzchniach stóp (3 punktu podparcia pięty, małe i duże palce stóp). Uda napięte, pępek wciągnięty, podwiń kość ogonową. Popatrz w dół i sprawdź czy widzisz swoje duże palce stóp między kolanami. Jeśli nie oznacza to, że musisz delikatnie wyprostować nogi, wyjść nieco wyżej. Plecy proste. Głowa przedłużeniem kręgosłupa. Wersja prosta - połóż dłonie na biodrach, wersja 2 - złącz dłonie przed sercem, wersja 3 (jeśli nie czujesz napięcia w karku) unieś ramiona nad głowę nie łącząc dłoni, ściągnij łopatki.

WOJOWNIK III -  "jaskółka"- ćwiczenie równoważne

Zacznij z pozycji stojącej. Rozłącz stopy na szerokość bioder. Wciągnij pępek, napnij brzuch, przenieś ciężar ciała na stopę z przodu (noga z przodu ugięta w kolanie bez przeprostu), powoli zacznij unosić nogę z tyłu, utrzymując biodra stabilne (bez kołysania) i koncentrując się na jednym punkcie. Wersja 1 - dłonie na biodrach. Wersja 2 - ramiona skieruj za siebie, ustawiając wzdłuż tułowia. Wersja 3 - wyprost ramion do przodu, oddal barki od uszu, ściągnij łopatki, wydłużaj się do przodu. Nie przeprostowuj kolana nogi podporowej, tylko utrzymaj delikatnie (minimalnie ugięte). Wciągaj pępek, napinając pośladek nogi w górze i starając się wyrównać biodra do jednej linii.

STÓŁ


Wersja 1

Usiądź w siadzie prostym, przenieś dłonie za biodra (dłonie równolegle do siebie, nadgarstki ustawione w jednej linii). Dłonie na szerokość barków w takiej odległości, by po podniesieniu miednicy dłonie - łokcie i ramiona, tworzyły jedną linię ustawioną dokładnie pod barkami. Dłonie doklejone całymi powierzchniami do maty (nie masz przestrzeni pod wnętrzami dłoni i nie odklejasz palców!!!).
 Ugnij nogi w kolanach i rozstaw stopy na szerokość bioder. Wdech - pępek do kręgosłupa, wydech - wypchnij się aktywnie w górę na wciągniętym brzuchu (wychodząc aktywnie z barków w górę nie zapadasz się w nich ). Łokcie pozostają lekko odblokowane, bez przeprostów. Podbródek lekko opuszczony. Biodra nie opadają w dół. Kolana równolegle, nie rozchodzą się na boki i nie schodzą do wewnątrz. Mięśnie czworogłowe i dwugłowe (przody i tyły ud) napięte.

Wersja 2

Technika wykonania jak wyżej, tylko tym razem nogi proste i złączone.
Palce ściągnij do podłogi. Wersja trudniejsza. Nie napinaj karku, wychodź aktywnie z barków w górę.

PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ

Wychodzisz z klęku podpartego, podwijając palce stóp i unosząc pośladki do góry. Dłonie z rozczapierzonymi palcami, aktywnie doklejone całą powierzchnią do maty. Wypychasz się z dłoni, na lekko odblokowanych łokciach (bez przeprostów), ściągając łopatki do siebie, utrzymując proste plecy, unosząc kość ogonową do sufitu i nie "doprostowując" nóg na początku.
Kolana mogą pozostać lekko ugięte. Przody ud lekko napięte bez prostowania kolan. Przy wyprostowanych nogach napinasz przodu ud, lecz nie "wciskasz" mocno kolan w nogi, czyli nie podciągasz rzepek kolanowych na siłę robiąc przeprosty. Bardziej staraj się napinać uda. Nie odstawiaj pięt na matę na siłę. Pępek wciągnięty, brzuch napięty. Głowa między ramionami, kieruj wzrok na pępek.
 Wydłużaj się od czubka głowy do kości krzyżowej i od kości ogonowej do pięt.
Wychodząc z pozycji, ugnij kolan i odstaw je na matę. Usiądź na piętach, kolana rozstaw szeroko, ramiona przed siebie, rozciągnij plecy.

 PÓŁ MOSTEK 


Wersja 1

W leżeniu na plecach, stopy na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia, podbródek lekko opuszczony do mostka przy wydłużonej szyi. Doklej do maty: dłonie całą powierzchnią wnętrz, doklej przedramiona, ramiona, barki, doklej łopatki do pleców, wydłuż szyję. Wdech -  wciągnij pępek - napięty brzuch. Wydech - zacznij powoli unosić miednicę, odrywając kręg po kręgu, kręgosłup od odcinka lędźwiowego, przez piersiowy - zostań na łopatkach i w ustawieniu tułowia - miednicy - i ud w jednej linii. Wciągaj pępek na każdym wdechu, nie opuszczając bioder. Mocno odpychaj się z piet napinając przodu ud i stabilizując kolana (kolana trzymaj równolegle, nie pozwól im uciekać na boki i schodzić się do środka).
Nie przenoś napięcia na szyję.
 Twoją "ramą podporową" są ramiona i barki oraz całe powierzchnie stóp.

 Wersja 2

Wykonanie jak wyżej, tylko możesz złączyć dłonie pod pośladkami otwierając bardziej barki i tworząc z ramion i barków mocniejszą ramę podporowa dla pozycji. Wersja nie dla osób z problemami w odcinku lędźwiowym oraz nie dla osób odczuwających tam napięcie.

Wychodząc z pozycji rozpleć najpierw dłonie, potem z wydechem zacznij opuszczać kręgosłup kręg po kręgu, od odcinka piersiowego do lędźwi, aż całe plecy znajdą się na macie. Na zakończenie przyciągnij kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach.


 Miłego treningu;-)!