Joga na wzmocnienie nóg przed nartami!

Sesja jogi z asanami wzmacniającymi nogi (uda, pośladki i łydki), stabilizującymi tułów i kolana, asanami wzmacniającymi mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne brzucha.
Wpis z mojego drugiego bloga: Yogartpl <klik..

Wkrótce wszyscy będziemy chcieli wyjechać, kosztując "śnieżnobiałej" wolności, szybkich zjazdów z nartami bądź snowboardami, przyczepionymi do naszych stóp.
Dobrze by było gdyby te stopy, nogi i całe ciała, były odpowiednio przygotowane do podejmowanego wysiłku. Dobrze byłoby trenować cały rok regularnie, a nie tylko na dwa tygodnie przed wyjazdem. Tylko wtedy unikniemy poważnych kontuzji, nie przetrenowując się w trakcie przygotowania do białego szaleństwa. Dlatego mój trening, i sesja jogi w jednym, nie jest przeznaczona dla czytelnika ćwiczącego od czasu do czasu, tylko dla świadomie trenujących osób, praktykujących jogę przez cały rok, regularnie i bez dłuższych przerw.

Dzisiaj zaprezentuję Ci asany, które skutecznie wzmocnią mięśnie pośladków oraz ud (mm. czworogłowe, dwugłowe, przywodziciele), łydki, mięsień poprzeczny brzucha i skośne brzucha, rozciągną przykurczone od siedzenia godzinami grupy mięśni i wzmocnią te słabsze, mniej używane na co dzień.

Tradycyjnie. Przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Artykuł powstał dla osób świadomych swojego ciała, znających pozycje podane w nim, ćwiczących jogę regularnie i przez dłuższy czas (przynajmniej dwa lata) pod okiem nauczyciela w szkole jogi i nie cierpiących na żadne kontuzje, schorzenia lub dysfunkcje organizmu, uniemożliwiające wykonywanie tych asan. Ta sesja nie jest przeznaczona dla kobiet w ciąży.

Osoby początkujące odsyłam do szkoły jogi na zajęcia. Nie nauczycie się jogi oglądając zdjęcia. Musicie przerobić asany w grupie pod okiem nauczyciela czyli świadomej osoby, która uświadomi Was i nauczy wyczucia i techniki.

Wskazówki do asan są bardzo uogólnione. Osoby chcące nauczyć się prawidłowej techniki, zapraszam do szkoły jogi i praktykę pod okiem nauczyciela w grupie. 


Podany układ asan jest bardziej INSPIRACJĄ, dla uczniów jogi, pragnących wnieść świeżość do swojej praktyki, i pragnących ułożyć wzmacniającą przed nartami sekwencję.

Recommended:

• Czas ćwiczeń - do 30 s

Wojownik I

Dwie wersje

1. - dłonie złączone przed sercem, dla osób napinających barki i kark podczas unoszenia ramion nad głowę. Bardzo ważna modyfikacja.

UŁOŻENIE STÓP - przednia skierowana palcami do przedniej (krótszej) krawędzi maty, tylna skierowana palcami 45 stopni do boki (do bocznej długiej krawędzi maty). Pięty w jednej linii. Wersja łagodniejsza - tylna pięta (stopa) przesunięta troszeczkę na bok w kierunku długiej krawędzi maty. Kolce biodrowe patrzą do przodu. Tułów nad biodrami, plecy proste. Kolano nogi z przodu nad kostką. Kolano z przodu nie ucieka na zewnątrz ani do wewnątrz - napinaj obydwa uda. Ciężar ciała rozłożony między przednią i tylną stopę równomiernie.

2. Z ramionami uniesionymi, lecz rozłączonymi dłońmi. W wojowniku I, podczas tej sesji, koncentrujesz się głównie na pracy nóg, więc napięcie w barkach rozproszy Twoją uwagę.

Wojownik II 

Dwie wersje- I.  patrzysz do przodu - przed siebie; II. skieruj wzrok na środkowy palec dłoni z przodu.

UŁOŻENIE STÓP - przednia skierowana palcami do przedniej (krótszej) krawędzi maty, tylna skierowana palcami 45 stopni do boki (do bocznej długiej krawędzi maty). Pięty w jednej linii. Wersja łagodniejsza - tylna pięta (stopa) przesunięta troszeczkę na bok w kierunku długiej krawędzi maty. Kolce biodrowe - tylne biodro otwarte do boku. Kolano z przodu nad kostką. Kolano z przodu nie ucieka na zewnątrz ani do wewnątrz - napinaj obydwa uda. Ciężar ciała rozłożony między przednią i tylną stopę równomiernie.

Uttkatasana  - krzesło

Stopy razem, wewnętrzne strony nóg pozostają złączone. Uda napięte, pępek wciągnięty, kość ogonowa podwinięta, plecy proste, ramiona wyprostowane, łopatki ściągnięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Ciężar ciała na całych stopach (3 punkty podparcia stopy : środek pięty, poduszka dużego i małego palca - palce stopy doklejone do maty).

WOJOWNIK III - "jaskółka"  - ćwiczenie równoważne

Noga podstawna lekko ugięta w kolanie. Stopa podstawna, całą powierzchnią na macie - doklejasz wszystkie palce, ciężar ciała na całej stopie. Biodra ustawione równo (lewy - prawy kolec biodrowy w jednej linii). Pępek mocno wciągnięty - brzuch aktywny (mięsień poprzeczny brzucha).. Plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Wersje ustawienia ramion: ramiona wzdłuż talii, ramiona w przedłużeniu tułowia (jak na gifie). Napinasz pośladek nogi w górze, wyciągając się jej piętą w przeciwną stronę niż czubek głowy.

• Przejście do malasany

 MALA SANA - DESKA - MALASANA - potwórz sekwencję 3 x

•  Malasana 30s - Stopy na szerokość bioder, piety skierowane lekko do siebie, palce stóp lekko na zewnątrz, kolana szeroko, plecy proste, pępek wciągnięty, dłonie złączone.

 Deska wersja pilates - łagodna, na przedramionach i z pośladkami wyżej (oszczędzamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa). Plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, pępek wciągnięty, ramiona pod barkami, przedramiona i dłonie doklejone do maty.

• Deska - 30s

•  Malasana - 30s

Navasana - łódź

Przejście z uttkatasany do navasany:

Navasana -siad na guzach kulszowych ( nie wchodź na kość krzyżową zaokrąglając dolne plecy) -  plecy proste, brzuch )pępek) wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa, nogi ugięte w kolanach, dłonie na zewnętrznych stronach ud. ściągnij łopatki. Wciągając brzuch na wdechu, kieruj mostek do kolan, wydech- opuszczaj barki od uszu wydłużając szyję.

Purvottanasana - blat stołu

Stopy na szerokość bioder, nogi rozłączone. Dłonie , palcami skierowane do bioder, odłóż za plecami (tak by po podniesieniu się do pozycji, ramiona znalazły się pod barkami, dłonie całymi powierzchniami doklejone do maty), Wdech - wciągnij pępek, wydech unieś biodra w górę, wydłużając się z ramion, opuszczaj barki, wypychaj się ze stóp, wciągaj pępek nie opuszczając bioder.

Navasana I i II

I -  z ugiętymi nogami (opis w sekwencji wyżej)

II - CHWYT palcem wskazującym i środkowym, za duże palce stóp , łokcie po zewnętrznych stronach nóg, nogi proste, przody ud (mięśnie czworogłowe) napięte, pępek wciągnięty, plecy proste, łopatki ściągnięte, mostek kieruj do kolan.

• Twisty w navasanie - nieco bardziej pilatesowa wersja

Plecy proste, pępek wciągnięty (popatrz na opis Navasany I powyżej), głowa przedłużeniem kręgosłupa, skręt w daną stronę na wydechu - zsuwasz żebra, talia aktywna. Wdech - powrót do centrum. Możesz oprzeć stopy na macie.

SETU BANDHA  

Wersja 1 - łagodniejsza, dla osób odczuwających napięcie w odcinku lędźwiowym bądź mających z nim problem. Ramiona wyprostowane pozostają rozłączone na macie, a miednica wychodzi w górę, tylko do równej i prostej linii z tułowiem i udami (wersja pilates - ćwiczenie shoulder bridge).

 Wersja 2 dla joginów - złącz dłonie pod pośladkami i wyjdź mostkiem wyżej otwierając mocniej klatkę piersiową, lecz nie wyginaj się mocno w odcinku lędźwiowym, nie przenoś na niego napięcia. Wersja NIE dla osób z problemami w odcinku lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa.

Po wyjściu z mostka, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i pozostań chwilkę w pozycji.
Wykonaj pozycję szczęśliwego dziecka - kolana szeroko, kostki nad kolanami, chwyt dłońmi za zewnętrzne strony łydek albo chwyt palce wskazującym i kciukiem za duże paluchy u stóp.


MALASANA - pozycja girlandy

ROZCIĄGANIE

•  pozycje rozciągające nogi

• Malasana

•  Pozycja dziecka, ramiona wyciągnięte do przodu, kolana szeroko, ciężar ciała na piętach, pośladkach.

• Zakrok - opust kolana na matę - palce stopy tylnej podwinięte -  pod kolanem ręcznik, poduszka, coś miękkiego - kolano cofnięte za linię biodra. kolano nogi z przodu nad kostką nogi z przodu. Wdech- wciągnij pępek - wydech -  przenieś dłonie na biodra i unieś tułów nad biodra (bez pochylania się do przodu) - plecy proste. Ćwiczenie na obydwie strony - lewą i prawą.

•  GOŁĄB - tylko dla zaawansowanych joginów ( przynajmniej 4 lata regularnej praktyki).

Z psa w głową w dół, przeniesienie ciężaru ciała do przodu i odstawienie stopy między dłonie z jej przesunięciem do przeciwnej dłoni i w dół w kierunku spojenia łonowego. kolano na zewnątrz. Powolne wejście do pozycji - uwaga na kolano.  Brzuch wciągnięte, pępek wciągnięty, mięsień poprzeczny brzucha cały czas aktywny.Noga z tyłu wyprostowana, grzbiet stopy leży na macie. Noga z tyłu w jednej linii z tułowiem. Rozciągnięcie pośladka i boku uda nogi ugiętej z przodu. Ramiona - wersja 1. wyprostowane, 2. przedramiona na macie (gdy napięcie w lędźwiach), 3. całe ramiona wyprostowane przed głową (wersja najmocniejsza) lub, dłonie podłożone pod czołem a łokcie na macie.

•  POŚLADEK

 Siedzisz na guzach kulszowych, jedna noga prosta, druga ugięta w kolanie, przełóż stopę ugiętej nogi na zewnętrzną stronę nogi prostej. Wdech - pępek wciągnij, wydech - skręt w talii  wzdłuż prostej linii kręgosłupa, zsuwasz żebra i skręcasz się w kierunku ugiętego kolana (nie prostej nogi).

•  Rozciąganie mięśnia czworogłowego - przód uda
• Leżenie na boku. Głowa , tułów i biodra w jednej linii. Górny kolec biodrowy nad dolnym. Przyciągnij piętę górnej nogi w kierunku pośladka. Palce stopy FLEX - zadarte, jeśli nie dosięgasz do kostki stopy, możesz użyć paska do jogi. Pozycję wykonuj tylko gdy nie czujesz napięcia w kolanie. Czujesz rozciąganie środkowej przedniej części uda. Czas - 30s.

•  Rozciąganie wewnętrznych stron ud
• Usiądź wyżej na klocku lub zrolowanym kocu. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Złącz podeszwy stóp. Jeśli czujesz mocne "ciągnięcie " po wewnętrznych stronach ud lub to ustawienie nóg jest dla Ciebie niekomfortowe, podłóż klocki pod kolana (kolana nieco wyżej, rozluźniasz biodra), lub zmień siad na siad skrzyżny.

Artykuł powstał dla osób świadomych swojego ciała, znających pozycje podane w nim, ćwiczących jogę regularnie i przez dłuższy czas (przynajmniej dwa lata) pod okiem nauczyciela w szkole jogi i nie cierpiących na żadne kontuzje, schorzenia lub dysfunkcje organizmu, uniemożliwiające wykonywanie tych asan.

Osoby początkujące odsyłam do szkoły jogi na zajęcia. Nie nauczycie się jogi oglądając zdjęcia. Musicie przerobić asany w grupie pod okiem nauczyciela czyli świadomej osoby, która uświadomi Was i nauczy wyczucia i techniki.

 NIECH INSPIRACJA

 I MOC BIAŁEGO

 I BEZPIECZNEGO SZALEŃSTWA NARCIARSKIEGO 

BĘDZIE Z WAMI!!!