Płaski brzuch i twarde pośladki przed Sylwestrem - pilates z małą piłką;-P

Pilates z małą piłką podłożoną pod łopatkami lub odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, efektywnie wzmocni i wyrzeźbi mięśnie brzuszka, bez używania jakichkolwiek obciążeń zewnętrznych. Tylko Ty, mięsień poprzeczny brzucha, domowa mata i trening na płaski brzuch przed Sylwkiem;-)). Zobacz jakie ćwiczenia są najbardziej efektywnie i pomogą przywrócić brzuszkowi piękne kształty po świętach!

Ten najbardziej efektywny zestaw ćwiczeń, wybrany z pilates, to trening, do którego zawsze chętnie wrócimy. Najlepiej wykonać go po rozgrzewce cardio (8- 10 minut).

Na wdechu wciągaj pępek. Wydech- wykonuj ruch na napiętym brzuchu.

1. Klasyczne spięcia brzucha

2. Skosy 1

• Spięcie po skosie

3. Skosy 2

4. Side bendy

• To samo ramię do tego samego kolana

** - ćwiczenie trudne - bonus dla osób nie mających problemów z odcinkiem szyjnym kręgosłupa.

5. Hip rolls - wznosy bioder - POŚLADKI

Odrywając miednicę, kręg po kręgu, unosisz kręgosłup w górę. Łopatki, barki lezą na macie! Schodzisz kręg po kręgu od odcinka piersiowego, przez lędźwiowy aż położysz miednicę.

• Z piłką między udami - ściskasz piłkę

• Ze stopami na piłce - uwaga wersja nie dla osób z problemami z kostkami, kolanami i biodrami. Nie wykonuj jeśli masz problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

Stopy razem. Wdech - wciągnij pępek, unoś miednicę kręg po kręgu w górę.

6. Spine twisty - plecy proste, pępek wciągnięty, rotujesz w talii wzdłuż prostej linii kręgosłupa, nie garb się i nie odchylaj do tyłu!

• Z piłką ściskaną przed klatką piersiową

• Z wyprostowanymi ramionami, na wysokości barków i przekładaniem piłki w centrum.

7. Skosy z toczeniem piłki przeciwną stopą

8. Clums - odwodzenie.przywodzenie górnego kolana
Pracują mięśnie pośladkowe średnie. Ćwiczenia musisz wykonać na obydwie strony:-). Ustaw równo miednicę - górny kolec biodrowy jest w linii nad dolnym. Nie kołysz miednicą i nie uciekaj górnym biodrem do tyłu. Pępek cały czas wciągnięty, brzuch lekko napięty - stabilizuje biodra.

• Wersja z piłką między kolanami - lekko naciskasz na piłkę

•  Wersja z piłką pod dłonią i piętami/palcami stóp złączonymi

9. Rotacja z piłką
Otwieranie klatki piersiowej, proste ramię, piłką w górnej dłoni.

 10. Twisty w leżeniu na plecach - kolana blisko klatki piersiowej.

Kreśl małe uśmiechy na suficie, nie opuszczając kolan maksymalnie na bloki, tylko po lekki opuszczeniu do boku, od razu zawijaj je w kierunku twarzy.

11. Side bendy w leżeniu bokiem - ćwiczenie wykonaj na obydwie strony (prawą i lewą)

Leżenie na boku z nogami złączonymi skierowanymi lekko pod kątem od linii prostej z tułowiem. 

12. Noży poziome (ćwiczenie wykonaj na obydwie strony )

 13.  Ściskanie piłki udami

14. SWIMMING - wciągnięty brzucha, kręgosłup, barki, biodra w jednej linii, plecy proste, wyeliminuj kołysanie w miednicy.
Ćwiczenie wykonaj na obydwie strony.

• Prostowanie ramienia i toczenie piłki w klęku podpartym

•  Prostowanie jednocześnie przeciwnego ramienia i nogi

 16. Rozciąganie - relaks

 Rozciąganie pośladków wykonaj na obydwie strony:

Miłych ćwiczeń!;-))