środa, 4 stycznia 2017

Joga dla mocnych pleców - wygięcia w tył cz.I



Asany - wygięcia do tyłu, przygotowanie dla osób początkujących cz. I





Asany z grupy wygięć w tył, wzmacniają plecy otwierając czakrę serca ANAHATTA (odpowiada ona za wewnętrzny głos - bycie autentycznym sobą - zmysł dotyku, kolor zielony). Mocno otwierają klatkę piersiową i zanim rozpoczniesz ich wykonywanie, warto skonsultować się z lekarzem ortopedą w sprawie odcinka lędźwiowego oraz szyjnego kręgosłupa. Przy dyskopatiach lędźwiowych należy uważać i wykonywać prostsze wersje, czyli z czołem na macie, bez unoszenia klatki piersiowej i tylko po konsultacji lekarskiej.

Generalnie, na początku wraz z prostymi wariantami asan, wykonujesz ćwiczenia wzmacniające mięsień poprzeczny brzucha (wciąganie pępka na WDECHU - napinanie dolnej części brzucha, pod pępkiem). Podczas podstawowych wariacji wygięć do tyłu, utrzymujesz wciągnięty i napięty brzuch, nie przenosząc napięcia i dyskomfortu na odcinek lędźwiowy. Koncentrujesz się głównie na wydłużaniu wzdłuż linii kręgosłupa, nie odchylając głowy do tyłu i nie napinając karku ani szyi. W jodze nie należy odchylać głowy, gdy czujesz napięcie w karku, ponieważ zaciskasz dużo ważnych punktów energetycznych i narażasz się kontuzje odcinka szyjnego.

Dzisiaj opisze proste wariaty asan wygięć w tył. Nie wykonuj ich pojedynczo. Wszystkie asany są pięknie wkomponowane w sekwencje na profesjonalne lekcji w szkole jogi. Artykuł przedstawia różne opcje asan, które możesz zmodyfikować będąc na lekcji jogi, dobierając je do siebie, swoich aktualnych możliwości albo Twojej kondycji danego dnia.

  1. Przesuwanie dłoni w przód i w tył w leżeniu na brzuchu.

Połóż się na brzuchu tak by kolce biodrowe i spojenie łonowe dotykały do maty z równym naciskiem. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Oprzyj czoło na macie, a dłonie ustaw na wysokości czoła. Łokcie są ugięte, przedramiona leżą na macie. Na wdechu wciągnij pępek, wyobrażając sobie pozostająca pod nim pineskę, dzięki tej wizualizacji utrzymasz brzuch delikatnie wciągnięty podczas całego ćwiczenia.
 Wdech - wciągaj pępek, napięty brzuch, jednocześnie przesuwaj dłonie do przodu, prostując ramiona, Czoło zostaje na macie. Wydech - pozostaw pępek lekko wciągnięty (pamiętaj o pinesce kłującej Cię gdy tylko puścisz luźno brzuch), zsuń żebra do siebie i zacznij wycofywać dłonie, uginając łokcie i jednocześnie ZSUWAJĄC do siebie i do pleców ŁOPATKI (tutaj pracuje górna część pleców - napięcie mięśni między łopatkami).

  • Ilość powtó®zeń - 6-10x
Ten sam schemat zastosuj w każdym ćwiczeniu - wciągnięty pępek (wdech), utrzymanie lekko napiętego brzucha i zsunięcie żeber do siebie (wydech), wydłużaj się czubkiem głowy wzdłuż linii kręgosłupa, myśl o wydłużaniu a nie o unoszeniu i odchylaniu głowy.

  1. Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu
Czoło pozostaje na macie. Wdech - wciągasz pępek - unosisz ramiona, lekko ściągając łokcie do tyłu i doklejając łopatki do pleców. Wydech - zsuwasz żebra do siebie, opuszczasz ramiona na matę.


  • Ilość powtórzeń 8-10x 






  1. Unoszenie ramion i barków z czołem z maty 

Unosząc barki i czoła, delikatnie ściągaj łopatki do tyłu. Wydłużaj się czubkiem głowy do przodu, utrzymując głowę w linii kręgosłupa (bez odchylania jej do tyłu).
  • Ilość powtórzeń 6-10x




  1. Shalabasana - świerszcz - czoło na macie
Unoszenie samych ramion, wyprostowanych wzdłuż tułowia - wnętrza dłoni skierowane do maty, delikatnie ściągaj łopatki do siebie podczas unoszenia ramion.
  • Ilość powtórzeń 8-10x 




  1. Shalabasana - świerszcz - unoszenie barków
Unoszenie ramion z jednoczesnym unoszeniem czoła i barków z maty na wdechu, wydech powrót.
Możesz dodać jednoczesne, delikatne unoszenie nóg nad matę, poprzez napięcie pośladków przy mocno wciąganym pępku. Unoszenie nóg i ramion z górą tułowia, wykonują TYLKO osoby nie odczuwające napięcia w lędźwiach.


  • Ilość powtórzeń 6-10x

  1. Shalabasana z paskiem do jogi. 
 Wznosy barków i czoła z maty, ściąganie łopatek, z utrzymaniem paska w dłoniach za plecami. Wersja MIX.


  • Ilość powtórzeń 6-10x
  1. Bhujangasana - prosta kobra 
Przenieś dłonie na wysokość barków, łokcie blisko tułowia. Wdech - wciągnij pępek, napięty brzuch, unieś powoli klatkę piersiową delikatnie mad matę. Wciągnięty brzuch zabezpiecza odcinek lędźwiowy przed przenoszeniem na niego napięcia. Jeżeli poczujesz tam napięcie, nie wykonuj tego ćwiczenia, tylko powróć do poprzednich wersji.


  • Ilość powtórzeń 2-4x
Zestaw ćwiczeń z wygięciami w tył, przeplataj z brzuszkami )klasyczne i pilatesowe spięcia brzucha, skośne brzuszki oraz przyciąganie czoła do kolan).



Pozycje neutralizujące - odpoczynkowe, wykonywanie po wygięciach w tył

  • BALSANA - dziecko - siad na piętach, kolana razem lub szeroko, dłonie pod czołem (jeśli napięcie w szyi), ramiona wyprostowane, ramiona wzdłuż tułowia - dłonie do stóp.

  • PASCHIMOTTANASANA -pozycja neutralizująca  - skłon do przodu, Skłon z bioder,dłonie zostaw na takiej wysokości nóg, na której czujesz komfortowe rozciąganie w plecach, bez pieczenia w lędźwiach

Możesz wykonać skłon na nogach prostych, skrzyżowanych do SVASTIKASANY (siad skrzyżny), bądź JANUSIRSASANY - jedna stopa oparta o wewnętrzną stronę uda drugiej, wyprostowanej nogi, kolano skierowane do boku.



  • Przyciągnięcie kolan w leżeniu na plecach


  • Odpoczynek w SAVASANIE (leżenie na plecach, nogi proste, ramiona wzdłuż tułowia). 
Swobodny oddech. Relaks!


Miłego "jogowania";-D!

8 komentarzy:

  1. Zazwyczaj ćwiczę tradycyjne squaty, brzuszki, pompki. Jeśli chodzi o stretching, to zwykłe rozciąganie, ale jutro pozwolę sobie wykonać wasze propozycje. Z drugiej strony człowiek ćwiczy, a nie wie, że większość tego, co robi ma swoje nazwy i zaliczane jest do figur jogi. ;) Super!

    OdpowiedzUsuń
  2. czy joga sprawdzi się na ból pleców?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zależy od rodzaju bólu. Jeśli jest to ból spowodowany długimi godzinami siedzenia z zaokrąglonymi plecami, a wiesz, że nie masz dyskopatii oraz większych problemów z kręgosłupem w odcinku lędźwiowym i szyjnym, wtedy joga wzmocni mięśni pleców!

      Jeżeli mamy bóle punktowe, z drętwieniem lub takim charakterystycznym mrowieniem, rozlewającym się do nogi, trzeba sprawdzić ich przyczynę. Polecam konsultacje z lekarzem na początku;-))

      Usuń
  3. Słyszałam, że joga jest bardzo korzysta dla osób borykających się z bólami pleców. Planuję rozpocząć treningi już w przyszłym tygodniu, na początku nie chcę wykonywać ćwiczeń samemu, obawiam się, że mogę wykonywać jakieś pozycje nieodpowiednio. Jednak jestem pewna, że już po kilku treningach będę dodatkowo samodzielnie ćwiczyć w domu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam Ci przez pierwsze 3 miesiące, ćwiczyć tylko na zajęciach w szkole jogi.
      Na razie nie zaczynaj praktykować asan sama. W grupie najszybciej poznasz prawidłową technikę ustawiania ciała w asanie i będziesz miała możliwość doświadczyć korekt nauczyciela jogi. korekty dotykowe znakomicie naprowadzają ciało na wydłużenie, wyciągnięcie, utrzymanie się w prawidłowym ustawieniu w pozycji;-)). Internet ich nie zastąpi.
      Na początku warto ćwiczyć z grupą. Ja też, zanim zaczęłam praktykować sama i rozpoczęłam kurs na nauczycielkę jogi, ćwiczyłam przez 3 miesiące na Foksal z Joanną. Optymalny czas praktykowania w grupie, moim zdaniem, to 6 miesięcy! Ale nie chcę Cię zniechęcać. Jeżeli masz za sobą dłuższą przeszłość sportową (nie jesteś zupełnie początkująca i trenowałaś już na zajęciach grupowych w klubie fitness oraz na siłowni, regularnie od kilku lat), to możesz ćwiczyć do filmików z Tarą Stiles i Kino z youtube, już po 3 miesiącach praktyki tylko w szkole jogi z grupą. Ale równolegle z praktyką własną w domu, polecam uczęszczanie regularne na sesje do szkoły jogi! Przede wszystkim masz więcej frajdy z zajęć. Każde są ciut inne. Atmosfera kreowana przez nauczyciela jest fantastyczna, a grupa obok współgra ze sobą. Wszyscy ćwiczą i nie przeszkadzają sobie nawzajem. PO prostu płyniesz z ruchem. Coś niesamowitego;-))

      Usuń
  4. Hej. Kiedyś próbowałam jogi ale chyba coś źle robiłam, bo ostatecznie trochę się.. uszkodziłam. Długi czas bolały mnie plecy i pomógł dopiero materac ortopedyczny. Myślę czy to nie jakiś efekt przejściowy i potem by bylo lepiej ale trochę się bałam ryzykować. Czy jest możliwe, że tak było, czy raczej coś źle robilam? dodam, że nie chodzilam na zajęcia, tylko instruowałam się filmikami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zdecydowanie odradzam rozpoczynanie jogi od filmików z youtube. Aby dobrze zrozumieć zasady wykonywania asan, nie robić błędów, warto rozpocząć naukę właśnie w szkole jogi, pod okiem nauczyciela. Jeśli czujesz ból w plecach, polecam konsultację z lekarzem i sprawdzenie , co faktycznie się tam dzieje. Po usunięciu przyczyny, warto skonsultować się z lekarzem raz jeszcze, i zapytać, których pozycji musisz unikać, i czy możesz ćwiczyć jogę. Jeśli będziesz mogą ją praktykować, warto wybrać się do szkoły jogi i rozpocząć od zajęć łagodnych oraz jogi dla zdrowego kręgosłupa. Pozdrawiam!

      Usuń

TOP