piątek, 6 stycznia 2017

Wygięcia w tył wzmacniające plecy - czego spodziewać się na zajęciach jogi?


Wygięcia w tył dla zaawansowanych - cz. II



  Dzisiaj czas na mocne wygięcia w tył. Asany, mocno pobudzające czakrę ANAHATTA - serca, oraz mocno wzmacniające mięśnie grzbietu. Wygięcia w tył stanowią kontrpozycje dla skłonów tułowia do przodu. Wzmacniając mięśnie pleców, przyczyniają się do poprawy równowagi napięcia w mięśniach tułowia. Podczas codziennych czynności, częściej siedzimy zgarbieni, rozciągając strategiczne mięśnie grzbietu i przykurczając mięśnie klatki piersiowej. Wygięcia w tył otwierają klatkę piersiową, rozciągając przykurczone mięśnie przodu tułowia, oraz wzmacniając osłabione mięśnie grzbietu. Otwieranie klatki piersiowej znacznie poprawia oddychanie.

Opisy przedstawionych tutaj pozycji są uproszczone. Aby poprawnie i bezpiecznie je wykonywać, udaj się na zajęcia do szkoły jogi. Joga jest moją pasją oraz profesją. Nie jestem jednak zwolenniczką uczenia się samodzielnie przez internet. Na blogu przybliżam Wam temat wybranych asan.
 Filmiki oraz samodzielna praktyka, przeznaczone są tylko dla osób ćwiczących jogę od dawna i świadomych własnego ciała. Takich, które uczęszczały na praktykę pod okiem nauczyciela do różnych szkół jogi. Osoby początkujące oraz praktykujące nieregularnie, powinny zdecydowanie zaczynać od zajęć grupowych w szkole jogi:-).

Lecimy z asanami!

Pozycje 1,2,4, 5 -  mają efekt energetyzujący.
Pozycja 3 - ryba, wzmacniający na duchu (wprawiając w pozytywny nastrój).
Pozycja 6.-  silnie otwiera klatkę piersiową.


1. URDVA DHANURASANA - koło

Wyższa szkoła jazdy.

Nie wykonuj przy problemach z odcinkiem szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa, niestabilnych stawach kolanowe - hipermobilność więzadeł. Gdy jesteś po operacjach i urazach stawów kolanowych, jesteś  w ciąży, masz osteoporozę, bądź w inne przeciwwskazania do wykonywania tej pozycji.
  • W leżeniu na plecach, pięty blisko pośladków, nogi na szerokość bioder, kolana równolegle, dłonie przekładasz na wysokość uszu.
  • Ważne jest aby łokcie nie rozchodziły się na boki, i nie schodziły mocno do siebie. 
  • Wychodzisz w górę na wdechu, wypychając się z dłoni. 
  • Bardziej starasz się otwierać klatkę piersiową, a nie wypychać biodra do góry, nie przenosić napięcia na lędźwia.
  • Ciążar ciała rozłożony równomiernie pomiędzy dłoni i stopy.
  • Wychodząc z koła (popularnie nazywanego mostkiem bądź pełnym mostkiem - naleciałości z kalisteniki i treningów funkcjonalnych w klubach fitness;-P),  najpierw skieruj podbródek do obojczyków , i zacznij uginać łokcie powoli odkładając ciało, od barków poprzez całe plecy, na matę).
  • Wykonania pełnego koła nie przyśpieszysz.
  • NA początku Twoje musisz stopniowo otwierać klatkę piersiową pozostałymi asanami, z grupy wygięć w tył (świerszcz, kobra, pies z głową w górę, wielbłąd, setubandhasana - pół mostek - mostek, łuk).
  • Na początku radziłabym wykonywać koło tylko pod okiem nauczyciela w szkole jogi. Unikniesz błędów oraz ryzyka kontuzji. Pamiętaj, że wchodząc do pozycji sam, z wiedzą zdobyta tylko w internecie, narażasz własne ciało. Nie rób tego.



 2.SETUBANDHASANA - alternatywa dla osób nie wykonujących urdva dhanurasana (czyli mających problemy z odcinkiem szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa,niestabilne stawy kolanowe - hipermobilność więzadeł, będących po operacjach i urazach stawów kolanowych, kobiet w ciąży oraz osób z osteoporozą, bądź w innymi przeciwwskazaniami do wykonywania pełnego mostka czyli "koła).
  • Wykonuje się z leżenia na plecach, stopy na szerokość bioder, kolana równolegle. 
  • Wdech - wciągasz pępek i powoli podnosisz kręgosłup od miednicy, kręg po kręgu. Zostajesz na barkach, łopatkach, wyprostowanych wzdłuż ciała ramionach. Ciężar ciała rozkłada się równo między podeszwy stóp a ramiona i barki. 
  •  W wersji łagodniejszej, nie wypycha się miednicy wysoko w górę, tylko zostawia ją na poziomie jednej linii z udami i tułowiem, większą uwagę zwracając na utrzymanie wciągniętego pępka (dolnej części brzucha) i pracującego mięśnia poprzecznego brzucha.
  • Wychodzimy z wydechem, odkładając kręg po kręgu od odcinka piersiowego aż do kości ogonowej.
  • W wersji mocnej (nie dla dyskopatów szyjnych i lędźwiowych), biodra wypycha się wyżej i łączy dłonie (splatając palce w koszyczek) pod pośladkami.



 3. MATSYASANA - ryba

Nie wykonuj przy problemach z odcinkiem szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa, oraz problemach z tarczycą. Nie polecana dla kobiet w ciąży. Zwykle wykonuje się ją jako kontrpozycję po wyjściu ze świecy (SARVANGASANY) i pługa (HALASANY).
  • W leżeniu na plecach, ramiona wyprostowane, dłonie podkładasz pod pośladki bądź tyłu ud (zależne od długości ramion). Powoli otwierając klatkę piersiową i odchylając głowę, uginasz łokcie opierając się na przedramionach. Wychodząc z pozycji zaczynasz od głowy, opuszczając delikatnie podbródek w kierunku obojczyków, i jednocześnie zbliżając łopatki, odcinek piersiowy, a na końcu lędźwia do maty.  


4.USTRASANA - wielbłąd

  • Nie wykonuj przy poważnych problemach z kręgosłupem lędźwiowym, po zabiegach oraz kontuzjach w stawach kolanowych, w ciąży.
  • Aby chronić rzepki kolanowe, podwiń palce stóp jak w przejściu do psa z głową w dół.
  • Otwieraj klatkę piersiową. Nie wypychaj mocno samych bioder do przodu.Biodra zostają w linii nad kolanami i udami.
  • Utrzymaj wciągnięty pępek, aby zapobiec przenoszeniu napięcia na odciek lędźwiowy pleców.
  • Wersja 1 - dłonie na biodrach - gdy przy mocniejszym wygięciu odczuwasz napięcie w lędźwiach. Wersja 2 - przeniesienie dłoni na stopy lub łydki.
4a ) USTRASANA wersja light


 4.b ) USTRASANA - wersja mocna



5. DHANURASANA - łuk

  • Uważaj przy problemach z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa (nie wykonuj przy dyskopatiach, poważnych kontuzjach oraz gdy przenosisz całe napięcie na lędźwia).
  •  W tej pozycji liczy się utrzymywanie cały czas, aktywnie wciągniętego pępka - dołu brzucha - napiętego mięśnia poprzecznego brzucha). 
  • W ciąży nie wykonujemy. 
  • Przy problemach z szyją, nie odchylasz głowy.
  • Nie wykonuj przy problemach w stawach kolanowych - napięcie, mrowienie, klucie, ból, nadmiernie rozciągnięcie w więzadłach, przy tendencji do zwichnięć (tzw. potocznie wyskakiwania rzepki w bok - z uczuciem potwornego bólu, po operacji w stawach kolanowych).



6. URDVA MUKHA SVANASANA - pies z głową w górę.

Uważaj przy problemach z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa (nie wykonuj przy dyskopatiach, poważnych kontuzjach oraz gdy przenosisz całe napięcie na lędźwia). W tej pozycji liczy się utrzymywanie cały czas, aktywnie wciągniętego pępka - dołu brzucha - napiętego mięśnia poprzecznego brzucha). W ciąży nie wykonujemy. Przy problemach z szyją, nie odchylasz głowy.




Do pozycji z grupy wygięć w tył, dążymy  przygotowując się powoli. Nie można niczego przyspieszyć. Nasze ciała mają różną budowę, i potrzebują różnej długości czasu na opanowanie tej samej asany. Nie warto z nikim się porównywać, tylko świadomie rozwijać swoją, indywidualną praktykę, ucząc się swojego ciała od podstaw.



5 komentarzy:

  1. Myślisz, że przy tyłozmyku kręgosłupa mogę je wykonywać? Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Radziłabym skonsultować się z ortopedą:-).

    OdpowiedzUsuń
  3. Przez wiele lat próbowałam diet, zaczynając od Dukana, po kopenhaską i south beach i inne cuda, nie wspominając o tabletkach na odchudzanie. Efekty raz były, a raz nie, ale rozregulowałam sobie całkowicie metabolizm i zdrowie też. Nie idźcie taką drogą, jest tylu fachowców dzisiaj, którzy potrafią pomóc także leniom, jak i osobom chorym np. na Hashimoto. Lepiej dwa razy pomyśleć i wybrać dobrego dietetyka online

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam najpierw dobrego endokrynologa. Czasami warto poprawić poziom TSH, to działa. POtem rozpytacćline.Często płacimy za masówkę. Lepszy jest kontakt bezpośrednio z człowiekiem oraz dobry wywiad, kto jest profesjonalista w tej dziedzinie;-))

      Usuń
  4. Jestem juz starym człowiekiem, ale staram się o siebie dbac na tyle na ile potrafię, Byłem ostatnio parę razy na zajęciach z jogi, ale chyba się przetrenowałem;/;/ mam w domu materac rehabilitacyjny juz od dobrych kilku lat i pomaga mi to w walce z bólem, czasem nawet na nim ćwiczę, cóż zrobić, nie zostaliśmy stworzeni po to aby siedzieć i pięknie pachnieć:)))

    OdpowiedzUsuń

TOP