Post Industrial Woman Life!: trening spokojny

Trening z dużą piłką
Trening z małą piłką
Foam roller
Pilates circla
TRX
BOSU
Trening na niestabilnym podłożu
Pilates dla zaawansowanych

To strona skierowana do osób zaawansowanych, dążących do poprawienia swojej równowagi i koordynacji ruchowej. Zawiera funkcjonalne treningi, uzupełniające codzienny plan treningowy. Czyli treningi wzmacniające mięśnie głębokie, poprawiające funkcjonowanie stawów i propriocepcję (czucie głębokie), a także skuteczność ruchów wykonywanych podczas każdego rodzaju treningu. Trening są ukierunkowane na jakość ruchów, nie na samą szybkość, spalanie czy tylko ilość powtórzeń.Tym samym są ukierunkowane na poprawę jakości życia codziennego: poruszania się, wykonywania prostych czynności - prewencja schorzeń układu kostno-szkieletowego, układu mięśniowego i układy nerwowego.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WZMOCNIJ PLECY

stabilizacja łopatek i obręczy barkowej

Zdrowe plecki cz. I - w pionie

Jak zaradzić krępującym bólom pleców spowodowanym ich zaokrąglaniem podczas długich godzin w pozycji siedzącej ?

okrągłe plecy,
garbienie się,
odstające łopatki,

Dłuuugie godziny spędzane przed komputerem skutecznie rozluźniają jedne partie mięśni nadmiernie napinając drugie, stąd właśnie bolesny problem po całym dniu ciągłego siedzenia.
Od najmłodszych po najstarszych obywateli. Co drugi człowiek okrągłe plecy i odstające łopatki uznaje za normę....
Jak temu zaradzić?

Dzisiaj zaprezentuję ci pierwszą część ćwiczeń plecków (pozycje w pionie). Z powodzeniem możesz je wykonywać podczas zwykłej przebieżki lub na rodzinnym spacerze. Możesz również zrobić sobie dziesięciominutową przerwę w pracy, wstać zza biurka i ulżyć plecom zmęczonym utrzymywaniem nieergonomicznej pozycji.

Zamiast kijków do nordic walking, możesz wziąć zwykły kijek, długa linijkę, taśmę elastyczną (w ćwiczeniu 2 i 3 będziesz ją po prostu lekko rozciągać za plecami). Do pompek możesz wykorzystać zwykłą ścianę, stolik, barierkę.

Pompki na rozgrzewkę - mix klatka i plecy!

Stopy na szerokość bioder ( lub wąsko - złącz).
Plecy proste, brzuch wciągnięty, kręgosłup w jednej linii.
Ramiona szerzej od barków, ramiona ustaw w linii pod barkami.
Wdech - ugięcie ramion w łokciach dom kąta 90 st.
Wydech - prostowanie ramion, powrót do pozycji wyjściowej.
Podczas opuszczania tułowia lekko w dół ( ugięcia ramion) , nie opuszczaj miednicy i nie "zapadaj" się w odcinku lędźwiowym.
Ciało w jednej linii. Utrzymuj cały czas napięcie mm. brzucha ( jak podczas ćwiczenia PLANK).
Ćwiczenie powtórz 10 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
Zrób 2 - 3 serie.

Ważne elementy techniki, o których musisz cały czas pamiętać.

Przeciwko odstającym łopatkom!

Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
Trzymaj ramiona wyprostowane za plecami.
Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
Z wydechem oddal (odwiedź) proste ramiona lekko w tył cały czas utrzymując tułów prosty. Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
Głębokość (zakres) ruch u ramion w tył zależy od momentu, do którego utrzymujesz prosty tułów (sztywny, bez wyginania się) - czyli nie wypychasz w przód klatki piersiowej.
Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj się zupełnie. Utrzymuj plecy proste, wciągnięty brzuch, barki opuszczone, stabilną obręcz barkowa i doklejone łopatki.
Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
Zrób 3 serie.

Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
Dłonie rozsuń (na kijku) szerzej niż biodra.
Z wydechem, doklejając łopatki i utrzymując proste plecy, przysuń dłonie maksymalnie do siebie (poczuj pracę górnej części pleców na wysokości łopatek, z wdechem rozsuń dłonie utrzymując tułów w opisanej powyżej pozycji (kierunki czerwonych strzałek).
Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
Zrób 3 serie.

------------------------------------------------------------------------------
SWISS BALL - propriocepcja, koordynacja

Swiss ball - trening przygotowujący do nart i nie tylko. Trenowanie równowagi i koordynacji połączone ze skutecznym wzmacnianiem mięśni głębokich oraz ćwiczeniem propriocepcji, pomaga również w życiu codziennym. Zapraszam.

Jedynymi przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń na piłce są:

zawroty głowy,
ból,
nudności,
zaburzenia równowagi - cukrzyca,
dzwonienie w uszach,
strach przed ćwiczeniem na piłce.

Twój trening składa się z :

rozgrzewki - dzisiaj będzie miła ona charakter dowolnych ćwiczeń cardio!
części głównej - ćwiczenia na planszach; - 1 do 2 rund, przerwa między rundami - ok 1minuty;
stretchingu - Twój ulubiony, wykonujesz indywidualnie.

Rozgrzewka - przykładowe ćwiczenia cardio:

marsz
step touch
step out
v-step
lounge
pajacyki
krążenia miednicą

Ćwiczenia na piłce:

siad na piłce:
rotacja tułowia w siedzeniu na piłce
ruchy miednicą w siedzeniu na piłce
krążenia ramion
unoszenie nogi z wyprostem kolana - na zmianę
półprzysiad na piłce
przejście do leżenia tyłem na piłce

Korzyści treningu na dużej piłce:

poprawa koordynacji (bardzo ważnej podczas jazdy wyczynowej i rekreacyjnej na nartach oraz snowboardzie - w życiu codziennym również!;
lepszy balans i stabilizacja mięśni (zwłaszcza głębokich);
znaczna poprawa propriocepcji;
praca nad prawidłową postawą ciała - zdrowy kręgosłup;
zwiększenie zakresu ruchu;
poprawa kontroli nad mięśniami środka - CORE;
wzrost siły mięśni.

TRENING

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening typu "slow" - wolne tempo. CZ I.

Dzisiejszy trening możesz podzielić na dwie części, czyli wykonywać jako dwa oddzielne treningi, lub też złączyć w jedną sesję. Część druga opublikuję niedługo;-))

PLAN:

Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
Trening główny - 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
Między seriami robicie króciutkie, 10s przerwy.
Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
Powodzenia!

1. Półprzysiad

Stań w lekki rozkroku, stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała bardziej na piętach. Kolana w jednej linii ze stopą, podczas "siadania" w tył nie wychodzą przed palce stóp. Wyciągnij ramiona wyprostowane w przód, na wysokości klatki piersiowej. Ściągnij łopatki w tył i w dół, doklej!

2. Wykroki/ zakroki z miejsca w przód ze skrętem tułowia w talii.

2 warianty:

wykonujesz wykroki same lub z dużą piłką swiss;
wykonujesz zakroki - bezpieczniejsze dla kolan- same lub z dużą piłką swiss
wersja z piłką swiss - piłkę trzymaj na wysokości , to wersja trudniejsza.

Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty.Wyciągasz się czubkiem głowy w górę.
Z wydechem napnij mocniej brzuch i wykonaj wykrok ( do przodu) / zakrok ( do tyłu) spinając pośladki. Ugięcie stawu kolanowego - 90stopni. Udo nogi wykrocznej/zakrocznej równoległe do podłoża. Na zakończenie wydechu, wciągnij brzuch jeszcze mocniej i skręć się w talii, w linii pionowej wzdłuż linii kręgosłupa.Z wydechem skręć się z powrotem do centrum i bardzo powoli powróć do pozycji początkowej.

Wersja bez piłki

Wersja z piłką swiss

3. Tors track z piłką swiss

Z pozycji klęku, przedramiona oparte na piłce, brzucha mocno wciągnięty, barki zsunięte w dół i oddalone od uszy, głowa wyciągnięta czubkiem, z wydechem prostujesz ramiona na piłce wysuwając tułów w przód.Wdech- powrót - powoli!!! Cały czas utrzymuj napięcie brzucha!

Nie masz piłki?
Nic nie szkodzi.
Zrób tą wersję:

Przesuwanie tułowia w przód i w tył w pozycji podpory przodem:

Z pozycji wyjściowej - podpór przodem na ugiętych przedramionach, nogi proste, brzuch mocno wciągnięty, plecy proste (nie opuszczaj bioder w dół), głowa w jednej linii z kręgosłupem. Z wydechem przesuwasz tułów w przód, przed linię barków. Braki oddal od uszu i zsuń łopatki, Nie napinaj szyi. Na wdechu przesuwasz tułów do centrum i z ponownym wydechem lekko w tył.

4. Spięcia brzucha w leżeniu na plecach z nogami wyprostowanymi w górze

2 warianty:

z nogami ugiętymi i stopami na piłce swiss- łatwiejszy
w leżeniu na macie - trudniejszy

Odcinek lędźwiowy mocno doklejony do maty, Podbródek skierowany lekko do klatki piersiowej, Szyja wydłużona. Z wydechem zsuwasz łuki żeber do siebie i wciągasz mocniej brzuch. Unosisz się siłą napięcia mm. brzucha, sięgając wyprostowanymi ramionami do kolan.

Wariant bez piłki

Wariant z piłką

5. Prostowanie i uginanie ramion w pozycji PLANK!

Czyli nasz "marsz w miejscu" na przedramionach. Nogi wyprostowane w kolanach.Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łopatki doklejone i ściągnięte w dół, barki odsunięte od uszu.Głowa wyciągnięta w jednej linii z linią kręgosłupa. Nie opuszczaj miednicy w dół.

6. Russian twist/ skosy na dużej piłce

Wariant 1 - russian twist - możesz wybrać dowolną wersję: ze stopami na macie, ze stopami w górze, ze stopami na piłce. Plecy proste, brzuch wciągnięty.Kręgosłup , głowa w jednej, prostej linii!!! Nie garb się i nie wyginaj lędźwi w łuk!! Skręcasz się w jednej linii w talii. Brzuch cały czas mocno napięty i wciągnięty.

Wariant 2 -- piłka swiss

7. Utrzymanie pleców wygiętych w łuk na piłce.

Czyli klasyczny wyprost pleców z leżenia na piłce z jednoczesnym uniesieniem prostych ramion lekko nad głowę i po skosach. Pozycję utrzymaj przez 10s - 20s, zrób 3 serie.

Nie masz piłki?
nic nie szkodzi.
Zrób klasyczne:

unoszenie klatki piersiowej i ściąganie ramion i łopatek w tył, w leżeniu przodem na macie!

Kości biodrowe i kość łonowa mocno wklejone w matę - nie kołysz się z boku na bok w biodrach. Oddal barki od uszu w tył. Zsuń łopatki, Wyciągaj się czubkiem głowy w przód! Brzuch trzymaj mocno napięty i wciągnięty. Unosisz się z wydechem jednocześnie mocno wciągając brzuch i lekko napinając pośladki. Nie możesz czuć napięcia i dyskomfortu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Pracuje górna część pleców.

Trening typu slow cz.II

Potrzebna Ci będzie mata i ewentualnie duża piłka/krzesło, roller.

PLAN:

Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
Trening główny - 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
Między seriami robicie króciutkie, 10s przerwy.
Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
Powodzenia!

Wykonujesz obydwie części treningu w jednej sesji - slow I - <klik>?

Przed przejściem do drugiej części, czyli do ćw. 8, zrób serię brzuszków na macie albo na piłce/krześle - wariant do wyboru!:

crunch - prosty: wersja w leżeniu na macie lub z nogami w górze na krześle/piłce; kolana 90st - 20x
skosy- wersja w leżeniu na macie lub w oparciu na piłce - 20 x

8. Pompki damskie

Wersja 1. - na macie.
Wersja 2. - na rollerze - trudniejsza.
Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami lub nieco niżej, głowa w linii kręgosłupa- nie opuszczaj w dół i nie zadzieraj mocno podbródka do góry, ugięcie w stawie łokciowym do ok. 90st.

9. Unoszenie miednicy i prostowanie nóg na piłce.

W pozycji leżenia tyłem. Pięty wciśnięte w piłkę. Kolana ugięte po kątem ok 90st. Z wydechem unosisz miednicę mocno wciągając brzuch i napinając pośladki, pięty wciskasz w piłkę. Na zakończenie ruchu prostujesz nogi w kolanach - żebra zsunięte, nie wypychasz kletki piersiowej do góry. Miednica, tułów, nogi w jednej linii prostej. Pupa nie opada w dół. Mocno wciągnięty brzuch. Pośladki napięte.

10. Uginanie kolan - pięty w kierunku pośladków, w podporze na piłce

Wyjdź do płytkiego podporu na piłce - piłka pod miednicą. Ramiona pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kręgosłup w linii prostej. Ściągnij łopatki i odsuń barki od uszu. Unieś nogi napinając pośladki. Utrzymaj równowagę. Zacznij uginać nogi w kolanach. Napinasz mm. dwugłowe ud (tyły ud); brzuch wciągnięty. Bez napięcia w odcinku lędźwiowym. Pośladki lekko spięte.

11. Przyciąganie kolan w podporze na piłce

Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Plecy proste , brzuch wciągnięty. Pośladki lekko napięte. Kręgosłup i głowa w jednej linii. Ramiona pod barkami. Z wydechem mocniej wciągaj brzuch przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.Powrót na wydechu. Nie opuszczaj miednicy w dół.

12. Dipsy na macie - wariant dla początkujących

Podpór z siadzie prostym.Odchyl się na prostych plecach w tył i umieść dłonie w niewielkiej odległości nad linią barków. Wciągnij brzuch. Delikatnie unieś miednicę do góry - do pozycji niepełnej deski odwróconej. Plecy proste, brzuch napięty. Zsuń łopatki i barki w dół - oddal od uszu, wydłuż szyję. Z wdechem uginaj łokcie do kata prostego, z wydechem prostuj. Skoncentruj się na pracy tricepsów.

13. Utrzymanie równowagi na rollerze

Wersja roller. Połóż się na rollerze, Tył głowy leży na rollerze - nie zwisa za jego krawędzią. Doklej mocno odcinek lędźwiowy do rollera. Ramiona połóż po bokach ciała - i skieruj lekko pod kątem 60 - 80-ciu stopni.Z wydechem wciągnij mocno brzuch i unieś nogi uginając kolana do kąta prostego.Przyzwyczaj się do pozycji łapiąc równowagę. Kiedy będziesz już gotowa, z wydechem mocno zsuwając żebra ku sobie i wciągając pępek, unieś palce dłoni na 1-2 cm, nad podłogę i spróbuj utrzymać równowagę - nie zsunąć się z rollera. Nie kołysz się z boku na bok w biodrach. Łapiąc równowagę utrzymuj napięty brzuch! Podczas ćwiczenia oddychaj - wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj cały czas mm. brzucha napięte (dociągnięty pępek). W każdej chwili możesz oprzeć palce dłoni na macie. Wykonaj kilka prób utrzymania równowagi bez poddawania się.

Wersja bez rollera. Jeśli nie masz dostępu do rollera, wykonaj to ćwiczenia w leżeniu na placach na macie. Mocno napnij brzuch i doklej odcinek lędźwiowym do maty, Unieś nogi i ugnij kolana do kąta 90st. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia i skieruj pod kątem 45 st na boki.Z wydechem wciągnij brzuch mocniej i unieś klatkę piersiową siłą napięcia mm. brzucha. Bez napinania szyi utrzymaj pozycję przez 10-30s.Cała siła w brzucha - mocno napięty! Nie zapomnij o oddychaniu w pozycji- wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj mm. brzucha napięte.

14. Wejście na piłkę do klęku z utrzymaniem równowagi

Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Ramiona pod barkami, plecy proste, brzuch napięty i wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa - nie opuszczaj do dołu. Piłka na pod udami - bliżej kolan. W wydechem zacznij powoli przyciągać kolana jak najbliżej klatki piersiowej i ramion.Przenoś ciężar ciała w kierunku kolan, grzbiet zaokrąglony. Łap równowagę i wraz z jej złapaniem spróbuj oprzeć dłonie o powierzchnię piłki, napnij mocno brzuch i przenoś ciężar ciała "do pionu", w kierunku brzucha oraz centrum ciała. Cały czas łap równowagę.

Przesuwaj dłonie coraz wyżej i mocno napinaj brzuch - łap równowagę. Powoli zacznij się prostować. Spinaj lekko pośladki, utrzymuj brzuch wciągnięty i napięty. Wyciągaj się czubkiem głowy do sufitu. Staraj się utrzymać pozycję od 10 do 30s. Na początku poproś drugą osobę o asekurację z tyłu! Nie wykonuj ćwiczenia jeśli masz zawroty głowy, cukrzycę lub gorszą koncentrację.

Trening koordynacji i równowagi nadaje się doskonale dla osób trenujących siłę. Możesz go wykonywać 2 do 3 x w tygodniu. Jest wspaniałym uzupełnieniem treningów biegowych.

Po treningu zrób stretching.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Treningi dla początkujących (--> trenuję regularnie 3 miesiące)!

Ćwiczenia dla początkujących - TRENING I

     Na początku dużo czasu poświęcasz na naukę prawidłowego sposobu oddychania podczas ćwiczeń. Dużo czasu również zabierze Ci uruchamianie i świadome wykorzystywanie napięcia mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni skośnych brzucha. Uwierz mi, to najbardziej frustrująca część ćwiczeń ale popłaca! Bez prawidłowego przejścia przez ten etap niczego nie uda się dalej osiągnąć.W pewnym momencie zauważysz jak automatycznie i świadomie używasz poprawnych metod oddechowych oraz napięcia mięśni głębokich.
Dzisiaj przedstawię podstawowe schematy. Poznasz prawidłowe ustawienie miednicy - pozycję neutralną i pozycję imprinting. Po zapoznaniu się z podstawowymi regułami przejdziesz do podanego poniżej zestawu ćwiczeń i wykonasz je powolutku, we własnym tempie i nie rywalizując z nikim. Liczysz się tylko Ty, Twoja świadomość, ruchy, wyciszenie-koncentracja i chwila spokoju w ciągu dnia;-).
   Jeżeli na obecnym etapie nie możesz wykonać któregoś ćwiczenia, pomiń je i przejdź do następnego. Spróbuj ponownie w chwili gdy już będziesz gotowa/wy.
    Bardzo przydatnym sprzętem będzie tutaj lustro. Ustaw je blisko siebie i obserwuj spokojnie swoje ruchy. Pamiętaj, z nikim się nie ścigasz. Obserwujesz się spokojnie i starasz utrzymywać dobrze każdą pozycję.

Załóż wygodny strój. Nie może być zbyt luźny i krępujący ruchy. Przygotuj ręcznik, krzesło, małą piłkę Ćwicz na bosaka. Pij wodę.

Ilość powtórzeń dla osób zupełnie początkujących: od 4 do 8 w jednym ćwiczeniu.

Ilość powtórzeń dla osób ćwiczących pilates przynajmniej od 3 miesięcy lub aktywnie uprawiających fitness (lecz nie mających kontaktu z ćwiczeniami pilates do tej pory) podana na zestawie. Liczba rund: od 1 do 2 rund.

Jeśli masz świetną formę i oczekujesz mocniejszych zajęć zrób od 2 do 3 rund.

Pilates to spokojny trening, stanowiący uzupełnienie dla intensywnych treningów ( zwłaszcza tych o charakterze cardio).

PODSTAWY:
Przed treningiem pilates zrób własną rozgrzewkę trwającą 5 minut o średniej intensywności. Powoli, zaczynając od niewielkich ruchów, rozruszaj całe ciało od głowy w kierunku stóp. Po rozgrzewce przejdź na matę i wykonaj krótką mobilizację :

TRENING:

Podstawy

-->Miednica/odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej- naturalna krzywizna odcinka lędźwiowego kręgosłupa zachowana. W pozycji kolce biodrowe są w jednej płaszczyźnie i na jednej wysokości z kością łonową. Mały "trójkąt" - przestrzeń między odc. lędźwiowym a matą.
-->Pozycja imprinting - mocne napięcie brzucha. Delikatnie przychylasz miednicę do maty- stabilizujesz mocniej: http://www.youtube.com/watch?v=VstabjtcNfI jednocześnie z wydechem zbliżasz dolne żebra do kości biodrowych, wizualizacja przyciągasz kość łonową do pępka, spłaszczasz brzuch, slide żeber w kierunku bioder.

1. Spięcia brzucha
( mm. brzucha)
Połóż się na plecach. Miednica i odcinek lędźwiowy ustawione w pozycji neutralnej.Wersja z krzesłem łatwiejsza/ ze stopami na szerokość bioder na macie -trudniejsza. Połóż ręcznik pod łopatkami.Podłuż dłonie pod potylicę. Z wdechem opuść podbródek i wydłuż tył szyi. Z wydechem wciągnij brzuch/pępek, zsuń łuki żeber do siebie i siłą mięśni brzucha unieś klatkę piersiową nad matę. Brzuch mocno napięty, nie czujesz napięcia w szyi.Wdech -pauza. Wydech-powrót.

2. Skręty tułowia w talii
(mm. skośne brzucha)
Usiądź na macie, ugnij nogi w kolanach. Stopy na szerokość bioder. Podłuż piłkę pod odcinkiem krzyżowym lub wersja mocniejsza na granicy krzyżowego i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Połóż dłonie za uszami ( nie ciągnij głowy - to tylko wsparcie). Łopatki ściągnij w dół. N a wydechu napnij brzuch - wciągnij pępek, zsuń żebra, zsuń dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych ( pozycja imprinting). Wdech- centrum, wydech skręt w prawo, wdech powrót do centrum, wydech skręt w lewo. Faza skrętu - wydech, skręcasz tułów i jednocześnie zginasz go lekko w kierunku nogi skrętu ( zsuwasz przeciwny dolny łuk żebra w kierunku przeciwnej kości biodrowej). Czujesz pracę mięśni brzucha po przekątnej.Wersja trudniejsza polega na uniesieniu nogi podczas skrętu i kierowaniu łokcia w kierunku przeciwnego kolana, bez utraty stabilizacji w talii i odcinku lędźwiowym i bez przechylania bioder.

3. Pompki ( ramiona szeroko)
( klatka piersiowa, trójgłowe,brzuch)
Podłuż ręcznik pod kolana.Uklęknij i przesuń kolana nieco dalej od linii pod biodrami.
Ramiona są w linii barków. Ustaw ramiona nieco szerzej niż barki. Brzuch napięty, braki stabilne-łopatki doklejone do pleców, nie zapadasz się w barkach tylko lekko "wychodzisz " z nich w górę.Szyja przedłużeniem kręgosłupa- patrz w matę.Plecy proste. Wydech napinasz brzuch i wciągasz pępek.Wdech- uginając ramiona w łokciach ( łokcie ugięte w tył i na zewnątrz) opuszczasz klatkę piersiową do maty utrzymując tułów stabilny. Wydech powrót do początkowej pozycji.

4. Crunch ze stopami na piłce
( brzuch)
Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na piłce ( ćwiczenie możesz wykonać ze stopami, rozstawionymi na szerokość bioder, opartymi na macie Miednica, odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej.Ramiona wzdłuż ciała. Z wdechem opuść podbródek i wydłuż tył szyi. Wydech wciągnij brzuch, dociągnij pępek, zsuń łuki żeber ku sobie i zacznij kręg po kręgu podnosić klatkę piersiową nad matę- siłą napięcia mięśni brzucha. Nie czujesz napięcia w szyi. DO góry unosi cię napięcie brzucha. W celu odciążenia szyi możesz oprzeć dłonie za uszami. Wdech -zostań, wydech powrót.

5. Podpór boczny ze wznosami miednicy L/P
( stabilizacja łopatki, obręczy barkowej, mięśnie brzucha, talia)
Przejdź do podporu bocznego. Ramię pod barkiem. Doklej łopatkę i ustabilizuj bark ( nie "zapadasz się" w barku tylko delikatnie "wychodzisz" z niego do góry doklejając jednocześnie łopatkę do pleców), wydłuż szyję.Nogi złącz razem i ugnij w kolanach. Kolana ustaw pod kątem prostym. Kolana, uda, tułów, szyja w jednej linii. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i unieś powoli biodra w górę. Wyobraź sobie,że niewidzialna siła ciągnie twoje biodra w górę za pomocą linki przyczepionej do górnego biodra. Talia nie opada.Wdech- pauza.Wydech powrót do pozycji początkowej.

6. Leg lifty z leżeniu bocznym L/P
( wzmacnianie zewnętrznej strony nóg)
Połóż się na boku. Ramię ugięte, dłoń pod dolnym uchem lub oparta na potylicy. Nogi razem. Kolana, uda i duże palce stóp razem. Biodra w jednej linii. Wyciągnij ciało w jednej linii. Talia nad matą, brzuch napięty, core aktywny. Z wydechem wciągnij brzuch, zsuń żebra, unieś ;powoli nogę w górę napinając mięśnie ud. Wdech- pauza w górze. Wydech powrót. Nie kołysz się w talii- utrzymuj tułów stabilny. Tą samą liczbę powtórzeń powtórz na drugą stronę.

7. Swimming z piłką w dłoniach ( pracują mm. pośladkowe, grzbietu, brzucha/ stabilizacja łopatek + obręczy barkowej)
Połóż się na brzuchu, czoło leży na macie. Ramiona wyprostowane z piłką w dłoniach. Piłka leży na macie. Nogi proste w kolanach. Stopy na szerokość bioder. Stopy "point" - obciągnięte palce. Kolce biodrowe leżą na macie. Brzuch wciągnięty, pępek "podciągnięty" w kierunku żeber. Dolna część brzucha ( pod pępkiem) wciągnięta. Kolce biodrowe wciskasz delikatnie w matę z równomierną siłą po lewej i prawe stronie. Podczas wykonywania ćwiczenia nie mogą się one kołysać, nie odrywasz jednego dopuszczając do przechylania się ciała na boki. Brzuch i tułów będą stabilne. Pracować będą twoje nogi. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i zsuń łuki żeber do siebie stabilizując talię. Napnij lekko pośladki ściągając je do siebie. Dociśnij biodra i kość łonową do maty. Powoli unieś nogi oraz klatkę piersiową z wyprostowanymi ramionami z piłką nad matę. Wyciągaj się czubkiem głowy wzdłuż kręgosłupa "jak struna". Czujesz pracę górnej partii pleców oraz pośladki. Brzuch jest mocno napięty i wciągnięty.Nie czujesz napięcia w szyi i odcinku lędźwiowym ( dolnej partii pleców). Wdech- pauza- nie rozluźniaj brzucha. Z wydechem zacznij dynamicznie na zmianę opuszczać nogi w kierunku maty tak jak podczas pływania kraulem. 5 machnięć - wdech/ 5 machnięć wydech. Początkujący - postaraj się zrobić 20 powtórzeń. Średnio-zaawansowani oraz osoby początkujące, które czują ,że mogą wykonać więcej powtórzeń robią do 50 powtórzeń. Zaawansowani do 100 powtórzeń. Po zakończeniu ćwiczenia usiądź w pozycji "dziecka"- "shell stretch" i rozciągnij plecy.
Na zakończenie treningu zrób krótkie rozciąganie trwające do 5 minut.

_------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening II

1. crunch
2. swimming w klęku z taśma ( thera band biała lub żółta)
3. spięcia brzucha z piłką elastyczną togu między kolanami ( wydychając powietrze i unosząc klatkę piersiową siłą napięcia mm. brzucha, ściskaj piłkę)
4. swan dive - wariacje
5. skośne brzucha - spięcia brzucha ze skrętem w tułowia w talii - ruch po przekątnej ( kierunek od prawej str do lewej// od lewej do prawej)
6. ściąganie łopatek w i łokci w tył w siadzie prostym, z taśmą elastyczną;
7. leg kick - ruch nogi w przód i w tył w leżeniu bocznym L/P- oddzielnie;
8. side bend - wznos miednicy w podporze bocznym L/P- oddzielnie

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening III

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Duża piłka

---->6 ćwiczeń na piłce

1. ROWER - 16x

2. LEG CIRCLA ( po 10 x w jednym kierunku , zmiana 10x w przeciwnym kierunku , łącznie na każdą stronę po 20 powtórzeń)

3. Wznos miednicy ze stopami na piłce. Wznos prostych ramion w górę ( WYDECH). WDECH- pauza. WYDECH -opust ramion i miednicy na matę. ZAAWANSOWANI!
10x -light
16x - hard core!

4. SIDE BEND- boczne zgięcia ( skośne brzucha) w podporze bocznym na piłce. Talia leży na piłce! Ramię pod barkiem.

10-16x na każdą stronę!

5. WZNOSY miednicy ze stopami na piłce- początkujący -6x, średnio i zaawansowani -16x

* * *

----> Ćwiczenia podstawowe dla początkujących.

* * *

----> Tors track - wersja brzuchów z San Diego!

Tors Track - wersja zmodyfikowana.
Wykorzystaj dużą piłkę. Tułów sztywny, brzuch mocno napięty i wciągnięty. Łopatki doklejone do pleców, szyja bez napięcia- w pozycji neutralnej. Z klęku podpartego na piłce wysuwasz się na wydechu w przód, wdech- 1s pauzy- wydech - mocno zsuwaj łuki żebrowe do siebie- zaciskasz gorset dookoła talii!!! Nie napinaj szyi, Stabilizuj barki i łopatki. Dociągaj pępek do kręgosłupa- wydech- wracasz do pozycji początkowej cofając się w tył. Mocna kontrola tułowia i koncentracja na każdej fazie ruchu. Nie wolno ci "polecieć" bezwładnie na piłce w przód! Ruch kontrolujesz napinając mocno brzuch i stabilizując tułów. Pod kolana podłuż koniecznie ręcznik lub coś miękkiego - bezpieczeństwo!

* * *

-->Trening fit ball

Zasady : ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu - 16x

Zestaw ćwiczeń
Mobilizacja
1.krążenia biodrami

2. twisty w talii z unoszeniem nogi ( po stronie skrętu)

3.wyjście na piłce w przód ( biodra w górę, mocno napięty brzuch)

4. arm circles na piłce

5. twisty z prostowanie nogi ( po stronie skrętu)

6. przysiad z piłką

7. leg lift , łokieć kolano

8. wypad w tył, skręt w talii

9. rollowanie z piłką

10. CRUNCH - dłonie za uszami

11. crunch -ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej

12. Prostowanie pleców

13.Wyprosty i ugięcia ramion

14.Pływanie - "żabka"

15.odpoczynek ---

16. Swimming

17. leg kick

18 leg lift

19. prostowanie nóg z piłką

20. Piłka na stopach - utrzymaj

21. "rower"- skośne

22. crunch ( San Diego) 1 ramię wyprostowanie za głową - zmiana ramienia co piąte powtórzenie

23. ściskanie piłki w siadzie skrzyżnym

24. side bends- zgięcia boczne, nogi proste

25. side bends - wyprost nogi/noga do ramienia

26. pompki w podporze na piłce- ramiona szeroko

27. "ściskanie" piłki udami - przywodziciele, ćwiczenie równoważne

28. russian twists

29. "San Diego" crunch raz jeszcze

30. sprinter w podporze na piłce

31. tors track

32. v- crunch z pilką (przyciąganie piłki do siebie , uginanie i prostowanie nóg)

33. hip rolls , wyprost nóg, ugięcie nóg, przyciągnięcie piłki stopami

34. ćwiczenia równoważne, stopy na małej piłce, naprzemienne opusty i wznosy ramion dół-góra

35. "100" na piłce

36 klęk na piłce z utrzymaniem równowagi

37. odpoczynek

ZAPRASZAM;-)

* * *

Wyzwanie z dużą piłką;-)

* * *

Mała piłka

-- -->MINI BALL TRAINING

Zacznij kolejny dzień od 10-minutowego treningu brzucha z małą ,miękką i elastyczną piłką TOGO, IO, BALOONING, TIGUAR, Thera Band....

ZASADY :

Podczas treningu oddychaj płynnie i spokojnie;
Ruch zaczynasz na wydechu -wciągasz pępek i zsuwasz żebra do wewnątrz;
Wdech-pauza w ruchu;
Wydech-ruch-zaczynasz od wciągnięcia pępka i zsunięcia żeber;
Ruch idzie od brzucha -jego napięcia i "wychodzi" na zewnątrz;
Nie odczuwasz napięcia w szyi i odcinku lędźwiowym(dolnym) pleców);
Wolne tempo - w miarę rozgrzewania się i pogłębiania płynności Twoich ruchów możesz zwiększyć nieco tempo ćwiczenia ( musisz robić to płynnie i bezpiecznie,bez "strzelania", przeskakiwania i mrowienia w stawach i kręgosłupie);

Piłkę do ćwiczeń brzucha - crunch,twist,"100" podkładasz pod dolny odcinek pleców (odcinek lędźwiowy);
Ćwiczenia w odchyleniu-mocno napinasz brzuch, plecy proste, bez napięcia w odcinku lędźwiowym, dolne żebra zsunięte w kierunku kości biodrowych;
W bocznych pozycjach piłkę podkładasz pod żebra tuż poniżej klatki piersiowej (nie pod pachę);
Boczne pozycje - biodra w równej linii górna kość biodrowa nad dolną;
Boczne podpory-kolana -wewnętrzne krawędzie stóp razem-jedna nad drugą,talia wysoka-oderwana od maty-brzucha aktywny- napięty;
Spięcia i skręty z piłką między kolanami-trzymasz piłkę tuż powyżej kolan ( między udami - a nie pomiędzy łydkami);
Cały czas utrzymujesz 30% napięcie dolnej partii brzucha - "IMPRINTING" ( trójkąt bikini- zasysanie pępka i zsuwanie do pępka dolnych łuków żeber);
W podporach ramiona w linii barków, plecy proste w odcinku lędźwiowym, miednica w jednej linii z plecami- nie opuszczaj jej w dół-nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, nie zaokrąglaj dolnego odcinka pleców w górę- tułów sztywny, miednica w jednej linii;
ZACZYNAMY:
Ćwiczenia : 1,2,7,10- brzuchy-opuszczanie się i unoszenie-kręg po kręgu :wdech-podbródek lekko po skosie w dół i wydłuż tył szyi;wydech-napinasz brzuch wg,wzoru powyżej i kręg po kręgu bezpiecznie wykonujesz ruch czując slide żeber w kierunku bioder i kości łonowej, trójkąt bikini napina się ( WIZUALIZACJA :pasek spodni zapięty nisko na 3 -ci guzik- uwiera;-))
Ćwiczenie: 6- spine twist- siad skrzyżny-plecy i kręgosłup proste, wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu.Z wydechem napinasz brzuch i zsuwasz żebra i skręcasz się w jednej, długiej linii ( śrubowo-jakbyś wyżymała mokry ręcznik);czujesz jak żebra zsuwają się -sznurując gorset dookoła talii- wydłużasz się w górę;wdech stop.wydech napnij brzuch -zsuwaj żebra i powoli w jednej, długiej linii powracasz do centrum
Ćwiczenia : 8,11,12 : w podporach- ramiona w linii barków,łokcie lekko odblokowane,brzuch wciągnięty, miednica równolegle do podłogi, kręgosłup neutralny w odc,lędźwiowym i proste plecy, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa, wzrok skierowany w matę i lekko w przód; nie wyginaj kręgosłupa w odc,lędźwiowym- nie zaokrąglaj pleców i miednicy w górę i nie opuszczaj ich w dół;Wypchnij się lekko z barków do góry i doklej łopatki do pleców- stabilizujesz się w barkach zapobiegając kontuzjom grupy mm.rotatorów.Trzymaj brzuch mocno napięty-pępek dociągasz do kręgosłupa i zsuwasz żebra-gorset zabezpiecza talię -tułów sztywny-nie kołysz się na boki w biodrach!
Ćwiczenia : 5,9 ,10: kość krzyżowa ( dolna partia pleców)doklejona do maty- brzuch-"IMPRINTING" przyciągasz kość łonową do pępka-zapinasz zamek błyskawiczny-WYDECH!- NIE odklejaj dolnego odcinka pleców , nie odrywaj od maty!Bez napięcia w szyi.

* * *

Trening funkcjonalnej stabilizacji ;-)

Całość trwa 25 minut z rozgrzewką i rozciąganiem.

Krótki, szybki,efektywny.

rozgrzewka - 5 minut
część główna - 1-2 rundy ( zestaw to cała,jedna runda) - ty robisz jedną lub dwie !
przerwy pomiędzy ćwiczeniami - do 15 sekund ( nie dłużej)
przerwy pomiędzy rundami- 1 minuta
stretching- 5 minut

START!

* * *

Ta szczupła dziewczyna jest dla mnie świetną motywacją! Można wyrobić sobie taką stabilizację. Nie ważne jaki typ budowy reprezentujesz:-)

źródło: http://thepaintedbench.tumblr.com/post/72360337421/yoga-handstand

* * *

Trening z foam roller

Trening stabilizacji i koordynacji połączony ze wzmacnianiem mięśni głębokich
( lokalnych).

Zasady treningu :
- podczas treningu utrzymuj cały czas napięty brzuch;
- miednica musi być stabilna- bez kołysania na boki;
- ruch wykonuj na wydechu ( wciągasz pępek - zsuwasz do siebie żebra- sznurujesz gorset dookoła talii)- stabilizacja tułowia;
- nie napinaj szyi;
- ruch wychodzi od napięcia mięśni brzucha i stabilizacji miednicy, odcinka lędźwiowego w neutralnej pozycji;

Słowniczek :
B - basic- ćwiczenia dla początkujących
I - intermediate - ćwiczenia dla średnio-zaawansowanych
A - advance - ćwiczenia dla zaawansowanych

B/I/A ( progress) - progresja -ćwiczenia podwyższające stopień zaawansowania/trudności dla danego poziomu ( stopień przejściowy miedzy poziomami)
TECH - opisy techniki ćwiczeń

MOBILIZACJA

B ( w szczególności) / I / A

1. crunch - proste spięcia brzucha
a. ramiona wzdłuż ciała b. dłonie za uszami

TECH :
Nie napinaj szyi ,brzuch wciągnięty, odcinek lędźwiowy neutralny .Podczas unoszenie klatki piersiowej ( napinania brzucha do ruchu "crunch") zsuwaj dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych- brzuch się wtedy spłaszcza a ty czujesz jego wyraźne napięcie!

2. uproszczona "stówa"

TECH :
Wznos nóg do kąta prostego - utrzymanie pozycji siłą napięcia mięśni brzucha przez 10 s- powtórz 4 x

3. one leg circla 4. single leg stretch - lewa /prawa na zmianę

ćw. 3 P/L 5 x kółka do wewnątrz /5 x na zewnątrz( zmiana kierunku obrotu) ćw.4 4 x wyprosty nn.na zmianę

5."żaba" - mobilizacja stawów biodrowych

8 x ruch "do wewnątrz" / 8 x ruch "na zewnątrz"

6. mobilizacja obręczy barkowej- swan dive preparation

TECH :
Miednica ( kości biodrowe) wklejone w matę- bez kołysania na boki.Brzuch mocno wciągnięty. Stopy nieco szerzej niż biodra. Czoło leży na macie.Wydech -zsuwasz łopatki przysuwasz roller. Wdech-prostujesz ramiona - 10x

CZĘŚĆ GŁÓWNA

7. pompki

B / I / A

TECH :Ramiona pod barkami. Ramiona szeroko. Podłuż ręcznik pod kolana.

8. roll down

I / A

TECH:
Stopy na rollerze, brzuch bardzo mocno wciągnięty. Z wdechem odchylasz lekko miednice w tył. Z wydechem wciągasz brzuch , zsuwasz żebra, kręg po kręgu rolujesz się w tył- nie czujesz napięcia w odcinku lędźwiowym pleców i szyi.

9 .russian twists

I / A

TECH :
Skręty w talii w odchyleniu. Plecy proste. Stopy na rollerze.Mocno napięty brzuch.
b. wersja mocniejsza - większy zakres ruchu
-podczas odchylania się w tył prostujesz nogi
- podczas skrętów tułowia w talii uginasz nogi

10. sprinter w podporze

I / A

TECH:
Ramiona pod barkami, plecy proste, przyciągasz na zmianę raz lewe kolano raz prawe. Mocno napięty brzuch, pępek wciągnięty - ciało wydłużasz w jednej linii. Wzrok skieruj w matę.

11. leg lift/ leg kick

leg lift- wznos nogi w górę - B / I

leg kick - kopnięcie w podporze bocznym - I / A

TECH:
Podczas wykonywania ruchu( leg kick) nogi odizolowane od reszty ciała - rusza się tylko noga, ciało nieruchome - kontrola ruchu w nodze.
Przenos nogi do przodu -palce na siebie -"flex", ruch nogi w tył ( ściągnięte palce "point"- napnij pośladek).
Mocno napięty brzuch.

12. side plank- podpór boczny

I / A

TECH:
Tułów stabilny, mocny brzuch, ramię pod barkiem.

b. wersja z ramieniem- wznos -opust

13. "pilatesowa" setka "100"

B /I / A

TECH :
Crunch- pozostań w górze w spięciu brzucha- rytmicznie poruszaj ramionami- wachluj ( ruch wychodzi od łopatki) -mocno napięty brzuch, bez napięcia w szyi. 5 pulsów - wdech/5 pulsów wydech. Początkujący tylko 50 x.

14. tors track - 4-6 x

I / A

TECH:
Z pozycji ramiona pod barkami, kolana - stawy biodrowe kąt prosty.Tułów sztywny- mocno napięty . Wysuwanie tułowia w przód. Mocno napięte mm.brzucha.Łopatki doklejone do pleców. Barki stabilne.Wydech - ruch,wdech-krótka pauza.Wydech-powrót.

15.shoulder bridge - wznos i opust wyprostowanej nogi

B / I

TECH:
Mocno napięty brzuch.Stopy na szerokość bioder. Z wydechem zsuń dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych- spłaszczasz i zasysasz brzuch. Kręg po kręgu unoś kręgosłup do góry od odcinka krzyżowego w kierunku klatki piersiowej. Ciało w jednej linii- zsuń żebra do siebie-nie wypychaj bioder do góry ( do przeprostu) i nie wypychaj klatki piersiowej do góry.Napnij pośladki.

Wersja hard-core. Wznos i opust wyprostowanej nogi w pozycji shoulder bridge.

I / A

16. leg pull

I / A

TECH:
Ramiona pod barkami, dłonie oparte stabilnie o roller-palce dłoni skierowanie równolegle do siebie. Unosisz kręgosłup do góry ( do linii prostej) kręg po kręgu od odcinka krzyżowego ( od kości ogonowej) wzdłuż całego kręgosłupa. Mocno napięty i wciągnięty brzuch. Na końcu napnij pośladki. Łopatki doklejone do pleców, barki stabilne.Patrz po skosie w sufit- głowa jest w linii prostej z tułowiem!
Ćwicz przed lustrem - w tym ćwiczeniu jest ono obowiązkowe;-)

Wersja trudniejsza to unoszenie nogi w podporze leg pull -na zmianę prawa z lewą- A

17. preparation for swimming & swimming

Wersja preparation for swimming- klęk na rollerze, podpór - wznos nogi ugiętej w kolanie- B ( progress)

A / I

TECH:
Klęk na rollerze,kolana,uda pod biodrami -kąt prosty.
Ramiona pod barkami.Brzuch mocno napięty, ciało 1 linia. Doklej łopatki do pleców.
Z wydechem unieś nogę ugiętą w kolanie w tył nie tracąc równowagi ( nie kołysz się w biodrach- trzymaj mocno napięty brzuch- klucz do utrzymania równowago to właśnie napinanie brzucha!!!).
Wersja swimming- jednoczesne uniesienie i wyprostowanie przeciwnej nogi i ramienia! Wzrok skieruj w matę- wydłużasz ciało w prostej linii. Nogę i ramię prostujesz i unosisz tylko do poziomu linii ciała! Myśl o wydłużaniu się i mocno , naprawdę bardzo mocno wciągaj brzuch- jakby był "ze stali"!!!

18. mostek- podpór odwrotny

A / I ( progress)

TECH:
Ramiona pod barkami, stopy na rollerze- kolana nie wychodzą przed stopy!
Unosisz miednicę , mocno napinasz brzuch i pośladki, stabilizujesz barki. Patrz w sufit.

19. wejście stopami na roller- utrzymanie równowagi

B / I / A

TECH:
Mocno wciągnij brzuch, wydłuż ciało ( kręgosłup ) w jednej linii. Miednica w pozycji neutralnej. Postaw na rollerze najpierw jedną stopę, wyczuj równowagę- nie pozwól mu uciekać spod stopy. Wydłuż ciało w linii prostej i wyciągnij się czubkiem głowy do sufitu. Kolana lekko odblokowane. Wydech- zsuń żebra do siebie- zawiąż gorset dookoła talii, wciągnij pępek. Powoli dostaw drugą stopę. Złap równowagę. Cały czas myśl o "wyciąganiu się " czubkiem głowy do sufitu i o mocno "zawiązanym " gorsecie- mocno wciągnięty brzuch. Patrz przed siebie w jeden punkt.
W każdej chwili, jeżeli czujesz tylko,ze zaraz zlecisz, możesz zestawić jedną stopę w tył. Jeżeli masz spore obawy przed tym ćwiczeniem poproś drugą osobę o asekuracje ( stanie obok i podtrzymywanie cię delikatnie).

* * *

Trening stabilizujący barki i łopatki oraz wzmacniający mięśnie brzucha

Ćwiczenia dla początkujących I

Jeżeli na obecnym etapie nie możesz wykonać któregoś ćwiczenia, pomiń je i przejdź do następnego. Spróbuj ponownie w chwili gdy już będziesz gotowa/wy.
Bardzo przydatnym sprzętem będzie tutaj lustro. Ustaw je blisko siebie i obserwuj spokojnie swoje ruchy. Pamiętaj, z nikim się nie ścigasz. Obserwujesz się spokojnie i starasz utrzymywać dobrze każdą pozycję.

Załóż wygodny strój. Nie może być zbyt luźny i krępujący ruchy. Przygotuj ręcznik, krzesło, małą piłkę Ćwicz na bosaka. Pij wodę.

Ilość powtórzeń dla osób zupełnie początkujących: od 4 do 8 w jednym ćwiczeniu.

Ilość powtórzeń dla osób ćwiczących pilates przynajmniej od 3 miesięcy lub aktywnie uprawiających fitness (lecz nie mających kontaktu z ćwiczeniami pilates do tej pory) podana na zestawie. Liczba rund: od 1 do 2 rund.

Jeśli masz świetną formę i oczekujesz mocniejszych zajęć zrób od 2 do 3 rund.

TRENING:

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING Z

PIŁKĄ

morning

( 8:30)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening plener

Plan :

· 3 rundy

· po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

· 10s przerwy między ćwiczeniami

2 minuty odpoczynku po każdej rundzie

Wykonanie:

--------------------------------------------------------------------------------------------------

-

Treningi street workout

---------------------Trening X-------------------------

                        Powyżej autentyczny zwis na bramce. Pozycję utrzymuję 10 s po 2-3 x.

     Ćwiczenie możesz z powodzeniem dołączyć do każdego treningu w plenerze na zakończenie tego treningu;-). Warunkiem jest Twoja pewność bezpiecznego utrzymania się w zwisie w powietrzu- silne ramiona i brak drżenia mięśni ( zmęczenia po Twoim rutynowym treningu;-)). Musisz być pewna/y, że dasz radę i nie czuć wahania. Pamiętaj, nie wszystkie prezentowane tutaj ćwiczenia mogą być odpowiednie do twojej kondycji i stanu zdrowia.

     To były cudowne, słoneczne dni. Powietrze przepełnione zapachem kwitnących drzew i prawdziwie pięknej pogody! Nic dodać, nic ująć. Popatrzcie sami.

Przed intensywnym treningiem ramion bardzo dobrze je rozgrzej.

Trening na siłę ramion.

Tylko jedna runda ćwiczeń.

Polecam zrobić na zakończenie treningu biegowego.

Podciągnięcie do podporu na dłoniach. Zatrzymanie pozycji. Podciągnięcia kolan w kierunku klatki piersiowej- ćwiczenia na mięśnie brzuch- 4 x. Jak pamiętacie ćwiczenie jest jednym z elementów recenzowanego na blogu treningu "San Diego Abs"- zestawu najbardziej efektywnych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha.

Scissors poziome- 4x ( łączenie i odwodzenie prostych nóg- przywodziciele/odwodziciele) i pionowe- 4 x ( lewa/prawa -wznosy w górę, nogi wyprostowane na zmianę- brzuch). Utrzymuj pozycję podporu na dłoniach. Łokcie nie są zablokowane i pozostają lekko ugięte. Łokcie idą w ruchu na zewnątrz- od ciała. Barki stabilne. Brzuch wciągnięty i napięty. Całe ciało napięte, nie rozluźniaj się!!!

KRUK - wersja w podporze na drabinkach. Pozycję utrzymaj 2-3 x po 10s tzn. podciągasz wyprostowane nogi wyżej jednocześnie starając się przechylać pupę w tył i utrzymując równowagę.Zatrzymujesz tę pozycję na 10s, po czym wracasz powoli, kontrolując ruch, do pozycji pionowej ciała w podporze na dłoniach.Brzuch jest bardzo mocno wciągnięty i napięty, łokcie lekko ugięte i na zewnątrz ( nie prostuj ramion do końca, szanuj stawy!). Pełne skupienie, wyłącz myślenie, wpatruj się w jeden punkt.

Kończymy krótki trening na siłę ramion i przechodzimy do treningu plenerowego XI.

-------------------Trening XI-----------------

legs & arm combined

2-3 rundy ćwiczeń z przerwami 10 s między ćwiczeniami i 1-2 minutowymi miedzy rundami.

Polecam zrobić na zakończenie treningu biegowego lub nordic walking.

Ramiona & brzuch

1.Podciągnięcie na rękach ( łokcie lekko odblokowane, lekko ugięte- zawsze;-))
2. Unoszenie na zmianę prostych nóg po 2-3 x na każdą stronę. Brzuch mocno wciągnięty, Barki stabilne.
3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej- 4-5 x. Brzuch mocno wciągnięty. Kolana podciągasz w górę na wydechu, wdech -zatrzymaj, wydech - powoli opuść, kontroluj ruch.

1 2 3

Nogi

squat - 5-10x

wykrok w tył - wznos kolana w przód
Od 5 do 10 x na każdą stronę. Brzuch wciągnięty, utrzymuj równowagę.Plecy proste. Kolano nogi z przodu do kąta prostego.

Jaskółka-( 1) utrzymaj pozycję przez 3 do 5 s i przejdź powoli i płynnie do pozycji (2)- wznos kolana. Zrób łącznie 4 powtórzenia na obydwie strony.

Ty też możesz wypróbować pokazane przeze mnie ćwiczenia.:-)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

CIRCLA & BALL

Sprzęt: pilates circla- obręcz do pilates, 2 małe piłeczki Sveltus- każda ważąca 1kg,duża piłka do ćwiczeń ( swiss ball) mata;
Trening zwiększa - elastyczność,wzmacnia mięśnie głębokie pleców i brzucha,delikatnie rzeźbi pośladki;
Rozgrzewka : 10 minut ćwiczeń w spokojnym tempie- liczy się płynność; od najmniejszych zakresów ruchów w stawach do obszernych i pełnych.
Mobilizacja:

I. Ściąganie łopatek - prostowanie ramion w przód-rozsuwanie łopatek oddychanie : wdech --> żebra rozsuwam, talia- poszerza się, pępek doklejam do kręgosłupa, ściągam łopatki i cofam ramiona w tył ( doklejam łopatki) wydech -zsuwam łuki żeber ku sobie, wiążę gorset mięśniowy dookoła talii, wciągam mocniej brzuch, utrzymuję równowagę na piłce ( mobilizacja obręczy barkowej)- 10x

2. Spine twist- skręty w talii- kości biodrowe nieruchome, brzuch mocno wciągnięty( pępek do kręgosłupa) wdech --> żebra rozsuwam, talia- poszerza się, pępek doklejam do kręgosłupa, wydech -zsuwam łuki żeber ku sobie, wiążę gorset mięśniowy dookoła talii, wciągam mocniej brzuch, utrzymuję równowagę na piłce- po 5 x na każdą stronę

3. Skręty tułowia w talii z naprzemiennym prostowaniem i uginaniem ramion w łokciach ( większa dynamika niż w ćwiczeniu powyżej - 2.) Zasady oddychania ( zobacz ćwiczenie nr 2)- po 5 x na stronę

Trening główny :

Liczba rund - od 1 do 3;-)

1. Plecy - swan dive z pilates circla- 10-15x

2.Wznosy bioder ze stopami na piłkach -15x
Utrzymuj równowagę! Zobacz,ćwiczenie dobrze Ci znane lecz stanowi większe wyzwanie!

3. Side plank- ( plecy, barki, brzuch) wznos miednicy w podporze bocznym, side bend -( skośne brzucha)+ przyciągnięcie kolana!
10/15 x na stronę

4. Prostowanie i uginanie nogi w kolanie w pozycji shoulder bridge- utrzymuj miednicę w górze w linii ciała nie wyżej- 10 x na każdą nogę

5. Swan dive- unoszenie i opuszczanie klatki piersiowej z prostowaniem i uginaniem ( cofasz łokcie w tył, doklejasz łopatki) ramion - 10-15x

Stretching:

Kulszowo-goleniowe

Pośladki

Biodrowo-lędźwiowy + czworogłowy

Rozluźnienie pleców i miednicy na piłce swiss

Love Yourself.........<3

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Funkcjonalny trening domowy - czas na przygotowanie do powrotu na zajęcia fitness

Wprowadź go w momencie gdy już poczujesz, że czas na mocniejszy trening. Czyli jesteś po kilku treningach nordic walking , wykonanych w wolnym tempie i w strefie tętna regeneracyjnego oraz przynajmniej po jednym w strefie tętna bazowego 60-70%.
Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę (o średniej intensywności) z pulsometrem i w strefie tętna od 60 - 75 % mhr. Przejdź do wykonania części głównej. Uwaga, tutaj unikaj jeszcze ćwiczeń w podporach, może zrobić ci się słabo. Wybierz ćwiczenia w pozycji pionowej oraz w leżeniu na plecach. Zrób 1 serię od 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Rób przerwy między ćwiczeniami ( od 15 s do 45 s ). Postaw nacisk na TECHNIKĘ i uruchomienie pracy mięśni głębokich - ćwiczenia typu pilates jak najbardziej polecane.
Jeśli masz więcej siły, zrób 2 serie każdego ćwiczenia lub wykonaj trening w formie obwodów, czyli dwóch obwodów w części głównej.
Ja zaproponuję Ci dzisiaj trening z piłką. Może być to piłka lekarska o wadze 1 kg max., togu ball - piłka elastyczna do ćwiczeń pilates - lekka, ovo ball - piłką elastyczna, owalna.

Przykładowe ćwiczenia:

1. Półprzysiad z piłką - "antygrawitacyjny"

Trochę śmiechu nikomu nie zaszkodzi!;-D
GIF - którego nie mogę w żaden sposób ustawić w dobrej pozycji i z niego nie zrezygnuję;-P
Stopy na szerokość bioder. Piłka w dłoniach przed klatką piersiową.
Możesz wykonać ćwiczenie bez piłki.
Rozruszamy trochę mięśnie nóg i plecków. Brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp.

2. Sumo squat z piłką (ramionami wyprostowanymi) przed klatką piersiową

Również GIF z filmu braci Wachowskich. Do góry nogami... Kto wie jak je dobrze ustawić?
No cóż..o butkach "antygrawitacyjnych" możemy sobie jeszcze w XXI w pomarzyć...
Stopy szeroko. Brzuch wciągnięty, plecki proste. Kolana poruszają się w linii 2-3 palca stopy czyli nie zjeżdżają do "X" i nie rozchodzą uciekając na boki. Kolana nie wychodź przed palce stóp.
Uwaga. Ramiona w piłką na zmianę prostujesz unosząc na głowę podczas jednego przysiadu oraz wyciągasz z piłką przed klatkę piersiową podczas następnego przysiadu.

(fajnie jest sobie poćwiczyć na suficie;-PP)!!

3. Brzuchy - suitcases - spięcia z piłką między kolanami

Tym razem już w przyzwoitym poziomie;-D
Spinając brzuch jednocześnie unosisz klatkę piersiową i nogi z piłką (zbliżasz kolana do klatki piersiowej).
Ćwiczenie możesz wykonać z samą poduszką.

4. Rowerek - bez piłki
Doklej lędźwia do maty. Mocno napinaj brzuch. Nie "ciągnij" łokciem do kolana tylko skręcaj się lekko po skosie przysuwając przeciwne żebro do przeciwnej kości miednicy.

5. Opusty obu nóg z piłką

Doklej mocno lędźwia od maty i nie odrywaj podczas opuszczania nóg z wydechem.. Unieś lekko klatkę piersiową poprzez mocne napięcie mięśni brzucha i lekki crunch, bez obciążania szyi- podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej i wydłuż szyję. Piłka nieco powyżej kostek. Mocno ściskaj ją kostkami. Opuszczaj nogi tylko do takiej wysokości do której jesteś w stanie utrzymać doklejony do maty odcinek lędźwiowy bez wyginania pleców w łuk.

6. Nożyce z piłką
Unieś lekko klatkę piersiową poprzez mocne napięcie mięśni brzucha i lekki crunch, bez obciążania szyi- podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej i wydłuż szyję. Piłka nieco powyżej kostek. Utrzymując odcinek lędźwiowy doklejony do maty, opuść nogi nad matę na wysokość, do której jesteś w stanie utrzymać doklejone lędźwia bez wyginania pleców w łuk i odrywania ich od maty.

7. Most ze stopami na piłce
Ćwiczenie możesz wykonać bez piłki ze stopami na szerokość bioder na macie.

8. Russian twist mix

Ze stopami w górze lub na macie (wersja prostsza). Mix - czyli wznos ramion wyprostowanych nad głowę w odchyleniu ciała (brzuch mocno napięty, bez obciążania lędźwi - bez garbienia się), skręt w talii ( mocno pracują skosy) w lewo, skręt w talii w prawo.

Na zakończenie zrób prosty stretching.
Część II treningu rekonwalescenta - trening w podporach oraz trening ramion już wkrótce!

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------