niedziela, 9 lutego 2014

Ćwiczenia dla początkujących I


        Jeżeli chcesz zbudować mocną kondycję zacznij od podstaw. Zastanawiasz się czasem w jaki sposób udało mi się zbudować świetną formę? Zajęło to sporo czasu. Nic nie dzieje się z dnia na dzień.
     Dzisiaj chciałabym zaproponować Ci pierwszy trening z serii "Ćwiczenia dla początkujących". Powolutku, krok po kroku przeprowadzę cię przez część podstaw treningu mobilizacyjno - stabilizującego.   Na pewno zorientowałaś/eś się już, że bazuje on na ćwiczeniach pilates.Wykonywany jest w wolnym tempie i przy maksymalnym skupieniu na każdej fazie ruchu.
   Na początku dużo czasu poświęcasz na naukę prawidłowego sposobu oddychania podczas ćwiczeń. Dużo czasu również zabierze Ci uruchamianie i świadome wykorzystywanie napięcia mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni skośnych brzucha. Uwierz mi, to najbardziej frustrująca część ćwiczeń ale popłaca! Bez prawidłowego przejścia przez ten etap niczego nie uda się dalej osiągnąć.W pewnym momencie zauważysz jak automatycznie i świadomie używasz poprawnych metod oddechowych oraz napięcia mięśni głębokich.
  Dzisiaj przedstawię podstawowe schematy. Poznasz prawidłowe ustawienie miednicy - pozycję neutralną i pozycję imprinting. Po zapoznaniu się z podstawowymi regułami przejdziesz do podanego poniżej zestawu ćwiczeń i wykonasz je powolutku, we własnym tempie i nie rywalizując z nikim. Liczysz się tylko Ty, Twoja świadomość, ruchy, wyciszenie-koncentracja i chwila spokoju w ciągu dnia;-).  
   Jeżeli na obecnym etapie nie możesz wykonać któregoś ćwiczenia, pomiń je i przejdź do następnego. Spróbuj ponownie w chwili gdy już będziesz gotowa/wy.
    Bardzo przydatnym sprzętem będzie tutaj lustro. Ustaw je blisko siebie i obserwuj spokojnie swoje ruchy. Pamiętaj, z nikim się nie ścigasz. Obserwujesz się spokojnie i starasz utrzymywać dobrze każdą pozycję.

Załóż wygodny strój. Nie może być zbyt luźny i krępujący ruchy. Przygotuj ręcznik, krzesło, małą piłkę Ćwicz na bosaka. Pij wodę.

  • Ilość powtórzeń dla osób zupełnie początkujących: od 4 do 8 w jednym ćwiczeniu.
  • Ilość powtórzeń dla osób ćwiczących pilates przynajmniej od 3 miesięcy lub aktywnie uprawiających fitness (lecz nie mających kontaktu z ćwiczeniami pilates do tej pory) podana na zestawie. Liczba rund: od 1 do 2 rund.
  • Jeśli masz świetną formę i oczekujesz mocniejszych zajęć zrób od 2 do 3 rund.
Pilates to spokojny  trening, stanowiący uzupełnienie dla intensywnych treningów ( zwłaszcza tych o charakterze cardio).

PODSTAWY:
Przed treningiem pilates zrób własną rozgrzewkę trwającą 5 minut o średniej intensywności. Powoli, zaczynając od niewielkich ruchów, rozruszaj całe ciało od głowy w kierunku stóp. Po rozgrzewce przejdź na matę i wykonaj krótką mobilizację :

TRENING:
 Podstawy

-->Miednica/odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej- naturalna krzywizna odcinka lędźwiowego kręgosłupa zachowana. W pozycji  kolce biodrowe są w jednej płaszczyźnie i na jednej wysokości z kością łonową. Mały "trójkąt" - przestrzeń między odc. lędźwiowym a matą.
-->Pozycja imprinting  - mocne napięcie brzucha. Delikatnie przychylasz miednicę do maty- stabilizujesz mocniej: http://www.youtube.com/watch?v=VstabjtcNfI jednocześnie z wydechem zbliżasz dolne żebra do kości biodrowych, wizualizacja przyciągasz kość łonową do pępka, spłaszczasz brzuch, slide żeber w kierunku bioder.


1. Spięcia brzucha
( mm. brzucha)
Połóż się na plecach. Miednica i odcinek lędźwiowy ustawione w pozycji neutralnej.Wersja z krzesłem łatwiejsza/ ze stopami na szerokość bioder na macie -trudniejsza. Połóż ręcznik pod łopatkami.Podłuż dłonie pod potylicę. Z wdechem opuść podbródek i wydłuż tył szyi. Z wydechem wciągnij brzuch/pępek, zsuń łuki żeber do siebie i siłą mięśni brzucha unieś klatkę piersiową nad matę. Brzuch mocno napięty, nie czujesz napięcia w szyi.Wdech -pauza. Wydech-powrót.

2. Skręty tułowia w talii
(mm. skośne brzucha)
Usiądź na macie, ugnij nogi w kolanach. Stopy na szerokość bioder. Podłuż piłkę pod odcinkiem krzyżowym lub wersja mocniejsza na granicy krzyżowego i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Połóż dłonie za uszami ( nie ciągnij głowy - to tylko wsparcie). Łopatki ściągnij w dół. N a wydechu napnij brzuch - wciągnij pępek, zsuń żebra, zsuń dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych ( pozycja imprinting). Wdech- centrum, wydech skręt w prawo, wdech powrót do centrum, wydech skręt w lewo. Faza skrętu - wydech, skręcasz tułów i jednocześnie zginasz go lekko w kierunku nogi skrętu ( zsuwasz przeciwny dolny łuk żebra w kierunku przeciwnej kości biodrowej). Czujesz pracę mięśni brzucha po przekątnej.Wersja trudniejsza polega na uniesieniu nogi podczas skrętu i kierowaniu łokcia w kierunku przeciwnego kolana, bez utraty stabilizacji w talii i odcinku lędźwiowym i bez przechylania bioder.

3. Pompki ( ramiona szeroko)
( klatka piersiowa, trójgłowe,brzuch)
Podłuż ręcznik pod kolana.Uklęknij i przesuń kolana nieco dalej od linii pod biodrami.
Ramiona są w linii barków. Ustaw ramiona nieco szerzej niż barki. Brzuch napięty, braki stabilne-łopatki doklejone do pleców, nie zapadasz się w barkach tylko lekko "wychodzisz " z nich w górę.Szyja przedłużeniem kręgosłupa- patrz w matę.Plecy proste. Wydech napinasz brzuch i wciągasz pępek.Wdech- uginając ramiona w łokciach ( łokcie ugięte w tył i na zewnątrz) opuszczasz klatkę piersiową do maty utrzymując tułów stabilny. Wydech powrót do początkowej pozycji.

4. Crunch ze stopami na piłce
( brzuch) 
   Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na piłce ( ćwiczenie możesz wykonać ze stopami, rozstawionymi na szerokość bioder, opartymi na macie Miednica, odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej.Ramiona wzdłuż ciała. Z wdechem opuść podbródek i wydłuż tył szyi. Wydech wciągnij brzuch, dociągnij pępek, zsuń łuki żeber ku sobie i zacznij kręg po kręgu podnosić klatkę piersiową nad matę- siłą napięcia mięśni brzucha. Nie czujesz napięcia w szyi. DO góry unosi cię napięcie brzucha. W celu odciążenia szyi możesz oprzeć dłonie za uszami. Wdech -zostań, wydech powrót.

5. Podpór boczny ze wznosami miednicy L/P
 ( stabilizacja łopatki, obręczy barkowej, mięśnie brzucha, talia)
Przejdź do podporu bocznego. Ramię pod barkiem. Doklej łopatkę i ustabilizuj bark ( nie "zapadasz się" w barku tylko delikatnie "wychodzisz" z niego do góry doklejając jednocześnie łopatkę do pleców), wydłuż szyję.Nogi złącz razem i ugnij w kolanach. Kolana ustaw pod kątem prostym. Kolana, uda, tułów, szyja w jednej linii. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i unieś powoli biodra w górę. Wyobraź sobie,że niewidzialna siła ciągnie twoje biodra w górę za pomocą linki przyczepionej do górnego biodra. Talia nie opada.Wdech- pauza.Wydech powrót do pozycji początkowej.

6. Leg lifty z leżeniu bocznym L/P
( wzmacnianie zewnętrznej strony nóg)
Połóż się na boku. Ramię ugięte, dłoń pod dolnym uchem lub oparta na potylicy. Nogi razem. Kolana, uda i duże palce stóp razem. Biodra w jednej linii. Wyciągnij ciało w jednej linii. Talia nad matą, brzuch napięty, core aktywny.  Z wydechem wciągnij brzuch, zsuń żebra, unieś ;powoli nogę w górę napinając mięśnie ud. Wdech- pauza w górze. Wydech powrót. Nie kołysz się w talii- utrzymuj tułów stabilny. Tą samą liczbę powtórzeń powtórz na drugą stronę.

7. Swimming z piłką w dłoniach    ( pracują mm. pośladkowe, grzbietu, brzucha/ stabilizacja łopatek + obręczy barkowej)
Połóż się na brzuchu, czoło leży na macie. Ramiona wyprostowane z piłką w dłoniach. Piłka leży na macie. Nogi proste w kolanach. Stopy na szerokość bioder. Stopy "point" - obciągnięte palce. Kolce biodrowe leżą na macie. Brzuch wciągnięty, pępek "podciągnięty" w kierunku żeber. Dolna część brzucha ( pod pępkiem) wciągnięta. Kolce biodrowe wciskasz delikatnie w matę z równomierną siłą po lewej i prawe stronie. Podczas wykonywania ćwiczenia nie mogą się one kołysać, nie odrywasz jednego dopuszczając do przechylania się ciała na boki. Brzuch i tułów będą stabilne. Pracować będą twoje nogi. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i zsuń łuki żeber do siebie stabilizując talię. Napnij lekko pośladki ściągając je do siebie. Dociśnij biodra i kość łonową do maty. Powoli unieś nogi oraz klatkę piersiową z wyprostowanymi ramionami z piłką nad matę. Wyciągaj się czubkiem głowy wzdłuż kręgosłupa "jak struna". Czujesz pracę górnej partii pleców oraz pośladki. Brzuch jest mocno napięty i wciągnięty.Nie czujesz napięcia w szyi i odcinku lędźwiowym ( dolnej partii pleców). Wdech- pauza- nie rozluźniaj brzucha. Z wydechem zacznij dynamicznie na zmianę opuszczać nogi w kierunku maty tak jak podczas pływania kraulem. 5 machnięć - wdech/ 5 machnięć wydech. Początkujący - postaraj się zrobić 20 powtórzeń. Średnio-zaawansowani oraz osoby początkujące, które czują ,że mogą wykonać więcej powtórzeń robią do 50 powtórzeń. Zaawansowani do 100 powtórzeń. Po zakończeniu ćwiczenia usiądź w pozycji "dziecka"- "shell stretch" i rozciągnij plecy.
Na zakończenie treningu zrób krótkie rozciąganie trwające do 5 minut.

1 komentarz:

  1. Masz świetną figurę i jak zwykle motywujesz do ćwiczeń. Aż szkoda, że mam dzisiaj dzień regeneracji. Tak mnie zmotywowałaś, że najchętniej wskoczyłabym na matę :) Uwielbiam Twoje posty :)

    OdpowiedzUsuń

TOP