środa, 12 lutego 2014

Trening dzielony


    Dzisiaj wpis niespodzianka. Trening dzielony w warunkach domowych. Zamiast treningu na siłowni...Na pewno zostanę za to ostro skrytykowana przez hejterki i miłośników siłki, ale jestem fanką próbowania różnych opcji w treningu co doceniają osoby uczęszczające do mnie na zajęcia:-). Ostatnio zostałam poproszona przez moją bardzo dobrą koleżankę, z którą mam przyjemność teraz trenować na personalnym, o ułożenie zestawu ćwiczeń do wykonania w warunkach domowych.
      Pani K. ma pod opieką małe dziecko i często musi zostać w domu. Dysponuje jednakże piłką, taśmami w trzech popularnych kolorach, matą, ciężarkami oraz drążkiem w domu.Często umawiamy się na trening przez Skype'a. Moim zadaniem było zaproponowanie jej treningu bez obciążeń, zawierającego ćwiczenia funkcjonalne oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie. Specjalnie dla niej powstał zestaw ćwiczeń będący kombinacją treningu z taśmami, piłką i pilates. Całość bazuje na wzmacnianiu z lekkimi modyfikacjami. To świetna alternatywa dla zapracowanych mam, które ćwiczą już dosyć długo, mają opanowaną technikę ćwiczeń i wyrobioną kondycję a muszą nieraz odwołać swoje wyjście do klubu fitness;-).
  Kilka słów o treningu dzielonym. Zadanie to wykonywanie dwóch treningów w tygodniu. Na jednym z nich ćwiczycie ramiona, plecy, klatkę piersiową- górne partie ciała (możecie dodać brzuszki). Drugi trening ćwiczy mięśnie dolnych partii ciała: nogi, pośladki, łydki, uda, przywodziciele, odwodziciele (oczywiście bonus w postaci brzuchów to już klasyka!).

   W warunkach domowych możemy sobie spokojnie pozwolić na taką kombinację ćwiczeń;-)
Potrzebujesz maty, dużej piłki, taśm o różnym kolorze ( różnej sile napięcia), drążka. 
    Trening jest podzielony na bloki wyglądające tak: 3 ćwiczenia na górne partie tułowia i 2 ćwiczenia na brzuchy = jeden, cały blok. Ostatni blok to "Mix-finał" składający się z 2 ćwiczeń angażujących zarówno obręcz barkową jak i mięśnie głębokie brzucha. W ćwiczeniach 6,7,10,15,17 podałam warianty o różnych stopniach trudności.W trakcie bloku masz do wyboru dwie opcje. Nie robisz przerw między ćwiczeniami lub możesz zrobić 10s przerwy po ćwiczeniu, żeby odpocząć i napić się wody. Po jednym bloku robisz do 30 s przerwy po czym przechodzisz do następnego.
 

Plan ćwiczeń

  • rozgrzewka-10 minut

  • część główna:

Góra

1.Klata, triceps, bark
 2.Klata- łączenie dłoni, prostowanie rr w przód. Taśma pod stopą tylnej nogi
3.Plecy -  ściąganie rr w tył                                                            Plecy wersja hard-taśma                                                                                                        pod stopą przedniej nogi
Brzuch
                               4. proste                                                     5.tra- poprzeczny brzucha

Góra
6.Barki,rr                                                                    Pozycja aserukacyjna w większym odchyleniu.

 7.Plecy+ rr
 8.Triceps

Brzuch
9.Proste
 10.Skośne

Góra
11.Biceps
 12.triceps/plecy
13. RR + brzuch

Brzuch
14.Dolne partie
 15.Skośne

 16. - zatrzymaj się w pozycji russian twist dokładnie w centrum i bez skrętów tułowia. Utrzymaj tą pozycję przez 60 s! -->CORE-Tra

Mix- finał  
17. Tors track + plank ( od razu przejście do podporu!)
Brzuch, ramiona
 brzuch, plecy, stabilizacja obręczy brakowej i łopatek ( doklej łopatki, ciało jedną linią!)

  •  stretching- 8 minut
  • Do zobaczenia na treningu nóg i brzucha!

10 komentarzy:

  1. Odpowiedzi
    1. Możesz spokojnie wykonywać je w domu:-)

      Usuń
  2. uwielbiam russian twist znany także jako maison twist :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciekawa nazwa russian. U nas chłopaki z sekcji siłki mówią w skrócie "maison"!;-). Dzięki Tobie faceci już mnie nie zaskoczą;-)

      Usuń
  3. A ja bardzo lubię ćwiczenia w pozycji deski ;] działają na caaaaałe ciało :)

    OdpowiedzUsuń
  4. A ja bardzo lubię ćwiczenia w pozycji deski ;] działają na caaaaałe ciało :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Uwielbiam "planki". Na początku są mocne! Z czasem spokojnie przechodzisz do wersji na wyprostowanych ramionach. Bywają takie dni,że chętnie wracasz z grupą do ugiętych ramion, ale wtedy ćwiczenia również zachowuje swoją "moc" działania! W weekend dodaję trening na nogi!;-)

      Usuń
  5. Duży plus za filmiki, większość ćwiczeń wykonujemy ale niektóre nie są nam znane:) także rewelacja będzie co testować :)

    Obserwujemy:)

    buziaki
    xo xo xo xo xo

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki wielkie! Trening jest uniwersalny, bez presji! Jeżeli pewne ćwiczenia sprawiają Wam kłopoty lub nie są do końca znane, przejdźcie dalej. Możecie zawsze zmodyfikować trening i dodać własne, dobrze znane wersje ćwiczeń;-):-):-):-)

      Usuń
  6. Wreszcie coś o treningu domowym.
    Niektórzy nie maja możliwości chodzić na siłownię, a trening domowy to świetna alternatywa.
    Proponuje dorzucić kilka ćwiczeń dla mężczyzn.

    OdpowiedzUsuń

TOP