sobota, 15 lutego 2014

Trening dzielony cz. II - NOGI


  Dzisiaj w ramach treningu dzielonego zapraszam Cię na trening nóg i brzuszków!Trening wykonywałam w czwartek;-)
     Zrób 10 minut rozgrzewki - intensywnej. Na koniec rozgrzewki zrób króciutki dynamiczny stretching - utrzymuj każdą pozycję rozciągnięcia do 3 s. Przejdź do części głównej. Ilość powtórzeń podałam w tabeli. Jeżeli masz problemy zdrowotne zabraniające ci wykonywanie, niektórych podanych tutaj ćwiczeń, lub nie wiesz jak je zrobić, pomiń dane ćwiczenia albo zastąp je swoimi dobrze znanymi wersjami. Trening bez presji;-).
Zanim przejdziesz do ćwiczeń popatrz na parę uniwersalnych instrukcji technicznych:
1. Ćwicz bez bólu i strzelania w stawach;
2.Brzuch cały czas napięty;
3.Przysiady, pozycje pionowe - plecy proste ;
4. Przysiady- ciężar ciała bardziej na piętach, plecy proste, brzuch napięty, kolano nie wychodzi przed stopę, zakres ruchu w lifcie ( wznosie nogi)- dostosowany do Twoich możliwości, nie wyżej i nie na siłę;
5. Lift- napnij mocno brzuch i z wydechem napnij mięsień pośladkowy- unoś nogę pracą napięcia tego mięśnia, noga nie może wyjść za wysoko aż do uczucia "chrupnięcia", strzyknięcia w stawie biodrowych!!!( panewki). Ruch kontrolujesz napięciem mięśnia- i to właśnie o jego pracę tutaj chodzi w nie o Twoje rozciągnięcie w stawie biodrowym.;
6.Brzuszki- odcinek lędźwiowy leży na macie, nie obciążasz szyi i karku - bez napinania szyi;
7. Opusty nóg w dół do maty- doklejasz lędźwie mocno do maty i opuszczasz nogi tylko tak nisko dopóki możesz spokojnie utrzymać lędźwia na macie- NIE niżej.Nie napinasz szyi- możesz ułożyć dłonie pod potylicą i siłą napięcia górnych partii mięśni brzucha unieść klatkę piersiową delikatnie nad matę;
8.Plank i podpory- ramiona w linii barków, doklejone łopatki do pleców- obręcz barkowa stabilna, brzuch napięty, ciało w linii prostej. Nie przechylasz bioder na boki- utrzymuj stabilny( sztywny) tułów.
9. Bridge- hip -rolls - wznosy bioder- kręg po kręgu, brzuch napięty, pośladki napięte i znowu tutaj nie napinasz szyi!;
10. Russian twists- odchylenie w tył ( tylko zaawansowani, jeżeli nigdy tego nie robiłaś lub słabo znasz to ćwiczenie -pomiń je i zrób zwykłe brzuszki)- odchylasz delikatnie miednicę w tył , plecy staraj się utrzymać proste, brzuch jest bardzo mocno napięty i wciągnięty- to siła jest mięśni utrzymuje tą pozycję. Skręty w jednej .linii kręgosłupa, bez strzelania w obrębie kręgów.Wersja light- podkładasz pod odcinek lędźwiowy miękką piłkę TOGU.
12. clums/leg kick- brzuch wciągnięty, tułów sztywny, nogi ugięte w kolanach.

 PLAN TRENINGU :
  • trening podzielony na bloki; 1 blok = NOGI lub ABS
  • przerwy między ćwiczeniami - 10 s
  • przerwy pomiędzy blokami - do 30s






NOGI
1. deep squat/squat+ kop L/P przód
 2. leg lift tył

 3. plie
 4.plie  łydki puls

ABS 
5. crunch                              wersja light                                          wersja hard

 --> San Diego crunch


 6. rower na macie
                                     wersja light                                     wersja hard + scissors




WERSJA Z PIŁKĄ TOGU ( możesz zastąpić nią russian twist- ćw.14)


 7. miednica wznosy ( nn.proste)

NOGI

8. hip rolls-puls                                                               łączenie(odwodzenie/przywodzenie)ud

 9. Clums- mały ruch, napięcie pośladka
                                    wersja  złączone pięty                        wersja złączone palce u nóg
 10.leg kick


ABS

11. rower w górze
 12. deep crunches kolana
 13. opusty nóg


                            obydwie nogi jednocześnie                                 L/P na zmianę
                                                        lędźwia mocno wciśnięte w matę   

 14. russian twists                                                                  zatrzymanie pozycji w górze- teaser


FINAŁ MIX
 15.  wznosy ugiętej nogi w górę w podporze- praca pośladka
 16. FINAŁ - utrzymanie planka na prostych ramionach i nogach przez 60s

A teraz czas na stretchig  i uśmiech!

2 komentarze:

  1. Kolejny super zestaw!:)

    Tylko powiedz to wszystko pod rząd się wykonuje czy jak?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak. Pod rząd. Od ćw.1 kolejno do ostatniego. Trening podzieliłam na bloki - na zmianę blok ćwiczeń na nogi i brzuchy. Ostatni blog to mix : nogi, brzuch i obręcz barkowa.Pomiędzy ćwiczeniami robisz do 10 s przerwy. Pomiędzy blokami do 30s. Całość ma charakter wzmacniania, chociaż podczas pierwszych ćwiczeń z przysiadami mocno się zgrzejesz;-)!. Możesz zrobić po 10 do 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu( uniwersalna ilość repsów) lub podaną ilość powtórzeń w tabeli ( większa intensywność;-).

      Usuń

TOP