niedziela, 16 lutego 2014

"Super nogi" w 4 ćwiczeniach !



Mini trening nóg czyli sexi nogi w czterech ćwiczeniach.
 Prosty przepis na dobrą, treningową zabawę. Powalcz ze swoim ciałem o równowagę i koordynację!

  • Możesz dodać 25 przysiadów na początek treningu!:
  • 15 pełnych/ 5 pulsów i 10 deep,sumo squats!!!!

1. Leg lifty w bok + w tył. Stań prosto,stopy na szerokość bioder. Miednica ustawiona prostopadle do maty ( kolce biodrowe i kość łonowa w jednej płaszczyźnie). Wciągnij mocno  brzuch i wysuń jedną nogę lekko w bok nie tracąc równowagi. Zacznij odwodzić nogę w bok - 15x, następnie zmień kierunek ruchu i zrób 15 liftów nogi w tył. Pośladek nogi odwodzonej napięty. Ruch odwiedzenia 30-40 stopni ( optymalny kąt). Tutaj chodzi o pracę i napinanie mięśnia pośladka. Nie unoś nogi za wysoko czyli do granicy panewki biodrowej- nie możesz czuć strzelania czy ocierania w stawie!Przejdź na drugą stronę.

2.Wznosy bioder -same, zatrzymaj biodra w górze, unieś nogą ugiętą w kolanie, utrzymaj kości biodrowe w równej linii  nie opuszczając ( nie kołysząc na boki) żadnego z nich bardziej do maty. Dodaj lekki puls z uniesioną jedną noga w górze ( zdjęcie). Chcesz poczuć mocniejsza pracę mięśnie nóg ( dwugłowych, pośladków, łydek), połóż małe piłki pod stopami;-). 15 x wznos samych bioder + po 15 x puls prawa noga w górze, 15 x lewa noga.

3.Przyciąganie kolana w podporze bocznym.Chcesz zwiększyć intensywność ( większa praca nad utrzymaniem równowagi- stabilizacji tułowia) unieś górne ramie i utrzymaj pozycję.Brzuch bardzo mocno napięty. W pozycji możesz również  przenieść wyprostowaną nogę w tył - leg lift w tył ( napnij pośladek), następnie przyciągnie kolano do wysokości bioder ( jak na zdjęciu). Zrób po 15 powtórzeń na każdą stronę.

4.Sprinter w podporze ze stopami na krześle.Doklej łopatki, ustabilizuj barki. Trzymaj kręgosłup w jednej linii. Patrz w matę. Przyciągaj kolana na zmianę raz lewe raz prawe. Zrób po 10 przyciągnięć każdego kolana.


9 komentarzy:

  1. Odpowiedzi
    1. Działają;-)!Bardzo lubię nr.2 i 4:-)

      Usuń
  2. Kładziemy się na plecy, (można na łóżku) nogi do góry przy lekkim ugięciu opieramy o ścianę - w ten sposób nogi rozluźniamy i wzrasta ich wypoczynek, najlepiej w dniu wolnym od treningów stosować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czyli podałeś tutaj ćwiczenia na odprężenie, rozluźnienie bolących nóg oraz przeciw omdleniu:-). Klasyka kursów. Lepsza wersja z poduszką. Bolące nogi po całym dniu stania lub chodzenia w pracy. Nogi na dużą poduchę, leżysz na plecach. Podczas zajęć i po, nogi na dużą piłkę. Jako element relaksacji. W wersji ratownik medyczny- pozycja dotleniająca ratujące przed omdleniem ( np. na sali fitness- fit ball Dorota "FTM- PIR"). ;-)

      Usuń
  3. Świetne ćwiczenia. Jak zwykle u Ciebie - bosko! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tym razem spokojniejsza wersja drugiej części treningu dzielonego - nóg! Od czwartku znowu przyspieszamy;-). Będą crossfity i ćwiczenia funkcjonalne:-). Niedługo sporo akrobatyki i elastyczności!

      Usuń
  4. oj tak dziewczyny róbcie nogi bo to podstawa :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ciepło nadchodzi i chodzenie w szpilach razem a nim;-)

    OdpowiedzUsuń

TOP