Mini trening nóg czyli sexi nogi w czterech ćwiczeniach.
Prosty przepis na dobrą, treningową zabawę. Powalcz ze swoim ciałem o równowagę i koordynację!
- Możesz dodać 25 przysiadów na początek treningu!:
- 15 pełnych/ 5 pulsów i 10 deep,sumo squats!!!!
1. Leg lifty w bok + w tył. Stań prosto,stopy na szerokość bioder. Miednica ustawiona prostopadle do maty ( kolce biodrowe i kość łonowa w jednej płaszczyźnie). Wciągnij mocno brzuch i wysuń jedną nogę lekko w bok nie tracąc równowagi. Zacznij odwodzić nogę w bok - 15x, następnie zmień kierunek ruchu i zrób 15 liftów nogi w tył. Pośladek nogi odwodzonej napięty. Ruch odwiedzenia 30-40 stopni ( optymalny kąt). Tutaj chodzi o pracę i napinanie mięśnia pośladka. Nie unoś nogi za wysoko czyli do granicy panewki biodrowej- nie możesz czuć strzelania czy ocierania w stawie!Przejdź na drugą stronę.
2.Wznosy bioder -same, zatrzymaj biodra w górze, unieś nogą ugiętą w kolanie, utrzymaj kości biodrowe w równej linii nie opuszczając ( nie kołysząc na boki) żadnego z nich bardziej do maty. Dodaj lekki puls z uniesioną jedną noga w górze ( zdjęcie). Chcesz poczuć mocniejsza pracę mięśnie nóg ( dwugłowych, pośladków, łydek), połóż małe piłki pod stopami;-). 15 x wznos samych bioder + po 15 x puls prawa noga w górze, 15 x lewa noga.
3.Przyciąganie kolana w podporze bocznym.Chcesz zwiększyć intensywność ( większa praca nad utrzymaniem równowagi- stabilizacji tułowia) unieś górne ramie i utrzymaj pozycję.Brzuch bardzo mocno napięty. W pozycji możesz również przenieść wyprostowaną nogę w tył - leg lift w tył ( napnij pośladek), następnie przyciągnie kolano do wysokości bioder ( jak na zdjęciu). Zrób po 15 powtórzeń na każdą stronę.
4.Sprinter w podporze ze stopami na krześle.Doklej łopatki, ustabilizuj barki. Trzymaj kręgosłup w jednej linii. Patrz w matę. Przyciągaj kolana na zmianę raz lewe raz prawe. Zrób po 10 przyciągnięć każdego kolana.
fajne ćwiczenia ;)
OdpowiedzUsuńDziałają;-)!Bardzo lubię nr.2 i 4:-)
UsuńSwietne ;) pozdrawiam
OdpowiedzUsuńKładziemy się na plecy, (można na łóżku) nogi do góry przy lekkim ugięciu opieramy o ścianę - w ten sposób nogi rozluźniamy i wzrasta ich wypoczynek, najlepiej w dniu wolnym od treningów stosować.
OdpowiedzUsuńCzyli podałeś tutaj ćwiczenia na odprężenie, rozluźnienie bolących nóg oraz przeciw omdleniu:-). Klasyka kursów. Lepsza wersja z poduszką. Bolące nogi po całym dniu stania lub chodzenia w pracy. Nogi na dużą poduchę, leżysz na plecach. Podczas zajęć i po, nogi na dużą piłkę. Jako element relaksacji. W wersji ratownik medyczny- pozycja dotleniająca ratujące przed omdleniem ( np. na sali fitness- fit ball Dorota "FTM- PIR"). ;-)
UsuńŚwietne ćwiczenia. Jak zwykle u Ciebie - bosko! :)
OdpowiedzUsuńTym razem spokojniejsza wersja drugiej części treningu dzielonego - nóg! Od czwartku znowu przyspieszamy;-). Będą crossfity i ćwiczenia funkcjonalne:-). Niedługo sporo akrobatyki i elastyczności!
Usuńoj tak dziewczyny róbcie nogi bo to podstawa :)
OdpowiedzUsuńCiepło nadchodzi i chodzenie w szpilach razem a nim;-)
OdpowiedzUsuń