Szlifowanie, zdobywanie, mięsni siły wyrabianie.
Elastyczność, koordynacja i pełna mobilizacja.
Siła własnego ciała, koncentracja doskonała.
Podstawowy trening kalisteniki na wakacjach!
Trening
koncentruje się głównie na wzmacnianiu mięśni brzucha ale zamieściłam w
nim również ćwiczenia na nogi oraz plecy, klatkę i ramiona. Znajdziecie
tutaj ćwiczenia stabilizujące tułów.Trening adresowany jest do osób zaawansowanych czyli uprawiających aktywność fizyczną i wszelakie sporty (w tym kalistenikę) przynajmniej od 3 lat regularnie. Osób świadomych swych możliwości oraz ograniczeń. Wszystkich tych, którzy potrafią prawidłowo dostosować trening do potrzeb własnego organizmu.
Bez zbędnie rozbudowanego wstępu zapraszam Was na trening!
- ROZGRZEWKA - 10 minut (intensywna)
- TRENING (plansza powyżej) -- > zrób 1do 3 x całą planszę ( 1 ćwiczenie = 3 serie, 1 obwód to prezentowane 14 ćwiczeń (rozgrzej dobrze również górne partie tułowia).
- Decydujesz się na więcej niż 1 obwód? Zrób 2 minutowe przerwy między obwodami ( maszeruj spokojnym krokiem).
- STRETCHING - 8 minut.
1. "Brzuszki proste"- przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Przyciągasz kolana siłą napięcia mięśni brzucha a nie siłą ich "rozhuśtania". Tułów sztywny i stabilny. Wypychasz się z braków w górę. Łokcie stabilne lecz bez przeprostów.
2.b "SKOSY II" - wersja trudniejsza - kolana razem, złącz!
3. KRUK na krzesłach - utrzymanie nóg w wyproście
Zamiast 10 powtórzeń, zatrzymaj pozycję na 10-20s. Powtórz x 3
4. Odwodzenia-przywodzenia nóg w podporze na krzesłach.
Wejdź do pozycji ćwiczenia nr.3. Mocniej napnij brzuch, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Unieś proste, złączone nogi do kąta min. 60 st- max 90st. Zacznij szybko odwodzić i przywodzić nogi. Zakres ruchu niewielki. Pamiętaj o mocnym zasysaniu-napinaniu brzucha i utrzymywaniu pozycji.
5. Przysiad bułgarski - najpierw lewa/potem prawa!
Przed przysiadem bułgarskim zrób 10 x zwykłe przysiady (mini rozgrzewka i przygotowanie nóg, stawów kolanowych!)
Plecy proste- bez pochylania się do przodu (jedna linia tułowia), brzuch wciągnięty, ugięcie w kolanie - noga z przodu, do 90 st.
Kolno nogi z przodu nie wychodzi przed palce tejże nogi.
6. Pompki tricepsowe -"odwrócone"
Ugięcia ramion w łokciach do 90 stopni. Dłonie na szerokość talii.
Plecy proste, łopatki stabilne ,ściągnięte, opuść barki, wydłuż szyję,nogi proste, dłonie równolegle do siebie.
- Ćwiczenia stabilizacyjne: -w podporach- plecy proste, brzuch wciągnięty, tułów jedna linia, ramiona pod barkami, oddal barki od uszu, szyja wydłużona, nie zapadaj się w lędźwiach, podwiń pod siebie pość łonową.
7. podpór na przedramionach ugiętych lub wyprostowanych
Zrób 3 powtórzenia utrzymanej przez 10 do 20s pozycji.
8. Lifty nóg w górę w podporze
Zrób po 3-4 lifty na każdą stronę po czym przejdź do pozycji siedzenia na piętach, ramiona wyprostowane, lekkie rozciągnięcie pleców. Całe ćwiczenie powtórz 3 x.
9. Prostowanie ramion do przodu w podporze - zrób po 3 wyprosty na każda stronę
Powtórz ćwiczenie ( po 3 na l i prawo - razem 6 powt. powtórz 3 razy ( z chwilowym wyjściem z pozycji do pozycji shell stretch czyli usiądź na piętach, kolana szeroko, ramiona z przodu, lekkie rozciągnięcie pleców).
10. Kruk na macie - utrzymaj pozycję do 10s ( max. do 20). Powtórz 3 x
Wewnętrzne strony ud tuż nad kolanami opierają się o łokcie, łokciami napieraj na wewnętrzne strony ud.
11. Opusty prostych nóg na zmianę
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób po 5 powtórzeń na każda nogę (lub jeśli masz dużo siły i jesteś zaawansowany po 10 powtórzeń na każda nogę).
12. Opusty obu nóg wyprostowanych.
W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
Zrób od 5 do 10 powt.
Plecy proste (nie zaokrąglaj lędźwi, nie garb się), brzuch bardzo mocno wciągnięty, pępek zassany.,Pozycję utrzymujesz siłą mięśni brzucha.Podbródek skieruj lekko w dół i nie obciążaj szyi (bez napięcia).
Zrób od 5 do 10 powt.
14. Skręty tułowia w podporze FINAŁ - po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy).
Rozciągnij się i zrelaksuj.
Zakwasy gwarantowane.
Twój brzuch będzie bardzo zadowolony;-))!
Siła! Power! Rzeźba!!!
__________________________________________
TRENING W PLENERZE - stare wpisy
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dla biegaczy
Dbaj o plecy podczas przebieżki!
Jak zaradzić krępującym bólom pleców spowodowanym ich zaokrąglaniem podczas długich godzin w pozycji siedzącej ?
Od najmłodszych po najstarszych obywateli. Co drugi człowiek okrągłe plecy i odstające łopatki uznaje za normę....
Jak temu zaradzić?
Dzisiaj zaprezentuję ci pierwszą część ćwiczeń plecków (pozycje w pionie). Z powodzeniem możesz je wykonywać podczas zwykłej przebieżki lub na rodzinnym spacerze. Możesz również zrobić sobie dziesięciominutową przerwę w pracy, wstać zza biurka i ulżyć plecom zmęczonym utrzymywaniem nieergonomicznej pozycji.
Zamiast kijków do nordic walking, możesz wziąć zwykły kijek, długa linijkę, taśmę elastyczną (w ćwiczeniu 2 i 3 będziesz ją po prostu lekko rozciągać za plecami). Do pompek możesz wykorzystać zwykłą ścianę, stolik, barierkę.
Ważne elementy techniki, o których musisz cały czas pamiętać.
Dla biegaczy
Dbaj o plecy podczas przebieżki!
Zdrowe plecki cz. I - w pionie
Jak zaradzić krępującym bólom pleców spowodowanym ich zaokrąglaniem podczas długich godzin w pozycji siedzącej ?
- okrągłe plecy,
- garbienie się,
- odstające łopatki,
Od najmłodszych po najstarszych obywateli. Co drugi człowiek okrągłe plecy i odstające łopatki uznaje za normę....
Jak temu zaradzić?
Dzisiaj zaprezentuję ci pierwszą część ćwiczeń plecków (pozycje w pionie). Z powodzeniem możesz je wykonywać podczas zwykłej przebieżki lub na rodzinnym spacerze. Możesz również zrobić sobie dziesięciominutową przerwę w pracy, wstać zza biurka i ulżyć plecom zmęczonym utrzymywaniem nieergonomicznej pozycji.
Zamiast kijków do nordic walking, możesz wziąć zwykły kijek, długa linijkę, taśmę elastyczną (w ćwiczeniu 2 i 3 będziesz ją po prostu lekko rozciągać za plecami). Do pompek możesz wykorzystać zwykłą ścianę, stolik, barierkę.
- Pompki na rozgrzewkę - mix klatka i plecy!
- Stopy na szerokość bioder ( lub wąsko - złącz).
- Plecy proste, brzuch wciągnięty, kręgosłup w jednej linii.
- Ramiona szerzej od barków, ramiona ustaw w linii pod barkami.
- Wdech - ugięcie ramion w łokciach dom kąta 90 st.
- Wydech - prostowanie ramion, powrót do pozycji wyjściowej.
- Podczas opuszczania tułowia lekko w dół ( ugięcia ramion) , nie opuszczaj miednicy i nie "zapadaj" się w odcinku lędźwiowym.
- Ciało w jednej linii. Utrzymuj cały czas napięcie mm. brzucha ( jak podczas ćwiczenia PLANK).
- Ćwiczenie powtórz 10 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
- Zrób 2 - 3 serie.
Ważne elementy techniki, o których musisz cały czas pamiętać.
- Przeciwko odstającym łopatkom!
- Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
- Trzymaj ramiona wyprostowane za plecami.
- Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
- Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
- Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
- Z wydechem oddal (odwiedź) proste ramiona lekko w tył cały czas utrzymując tułów prosty. Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
- Głębokość (zakres) ruch u ramion w tył zależy od momentu, do którego utrzymujesz prosty tułów (sztywny, bez wyginania się) - czyli nie wypychasz w przód klatki piersiowej.
- Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
- Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj się zupełnie. Utrzymuj plecy proste, wciągnięty brzuch, barki opuszczone, stabilną obręcz barkowa i doklejone łopatki.
- Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
- Zrób 3 serie.
- Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
- Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
- Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
- Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
- Dłonie rozsuń (na kijku) szerzej niż biodra.
- Z wydechem, doklejając łopatki i utrzymując proste plecy, przysuń dłonie maksymalnie do siebie (poczuj pracę górnej części pleców na wysokości łopatek, z wdechem rozsuń dłonie utrzymując tułów w opisanej powyżej pozycji (kierunki czerwonych strzałek).
- Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
- Zrób 3 serie.
-----------------------------------------------------------------------
Plenerówka 1
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Plenerówka 2
Totalna improwizacja
Tylko załóż sportowe buty!
PLAN :
- 1-3 rund
- przerwy między ćwiczeniami- 10s
- przerwy między rundami- 2minuty
Pompki na ławce-wersja dla wszystkich!
15x
Marsz wykrokami w przód!
20x
Squat
10x
Przyciąganie kolan / unoszenie prostych nóg
2x/2x - łącznie x 8
Szybki lecz dokładny stretching
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Plenerówka 3!
Przygotowanie do mocnych ćwiczeń kalisteniki..
Wystarczą dwie poręcze rozmieszczone w odległości 1 m.
Zaczynam na luzie.
Krótka rozgrzewka- biegam, skaczę, pajacyki robię.
Dodaję krążenia w barkach i pełne obroty wyprostowanych ramion.
Jeszcze tylko rozruszam miednice( krążenia biodrami), kolana, stawy skokowe- te partie traktuję zawsze delikatnie.
Lekkie rozciąganie kulszowo-goleniowych, czworogłowych,przywodzicieli- wewnętrznych stron nóg, łydek, pleców, klatki piersiowej i zaczynamy.
Część główna:
- liczba rund - od 1 ( standardowa) do 3 ( zaawansowani i ci, którzy mają bardzo dużo energii do wykorzystania;-))
- 4 pełne ćwiczenia
- przerwy między ćwiczeniami - 10 s
- przerwy między rundami - 1-2 minuty
- mostek - 5 x ( zdj.1-2)
- push up triceps- 5x ( zdj 3- 6)
- zatrzymaj się z leg pull ( zdj 6) - przejdź do przyciągania kolan do wysokości miednicy- reverse sprinter - 5 x na L i P stronę ( zdj. 7-8)
- podciąganie do poziomu ( zdj 9)- 5 x
- Mocno napięty brzuch ( oddychanie boczno-żebrowa połączone z napięciem mięśnia poprzecznego brzucha- tra- jak w treningu pilates);
- Obręcz barkowa jest stabilna, tzn. barki opuszczasz w dół- oddalach barki od uszu i doklejasz łopatki do pleców. Wydłużasz szyję. Głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa.Wzrok kierujesz naturalnie przed siebie- nie opuszczasz w dół.
- Stopy ustaw wygodnie na szerokość bioder. Śródstopie oprzyj na barierce.
- Dłonie rozstaw szerzej niż barki, zapewniając sobie lepsze utrzymanie równowagi na śliskich poręczach.;
- W ćwiczeniach "sprinter" i "push up triceps" palce dłoni sa zwrócone w kierunku stóp.;
- W ćwiczeniu "mostek" - dłonie "odkręcone " są lekko na zewnątrz, palce dłoni są zwrócone w kierunku podłoża, kciuki w kierunku stop i pod kątem 45 stopni , poręcz obejmuje głównie kciukiem, palcem wskazującym i środkowych - dłonie znajdują swoje naturalne ułożenie ( wskazówka Paula Wade). Poręcze chwytam podchwytem. Mam nadzieję, że udało mi się opisać ten typ uchwytu w sposób dla Ciebie zrozumiały:-). Jest to najbardziej naturalny uchwyt, dłonie same odnajdują stabilną pozycję. Inaczej wykonujesz mostek na macie, gdzie dłonie mają stały kontakt z płaskim podłożem, inaczej wygląda to samo ćwiczenia na śliskich poręczach:-).;
- W ćwiczeniu "podciąganie do poziomu", dłonie rozstaw szerzej niż barki. Uchwyt nadchwytem. Ciało ( stopy- miednica-kręgosłup-głowa) w jednej linii.
Plenerówka 4
---------------------Trening X-------------------------
Powyżej autentyczny zwis na bramce. Pozycję utrzymuję 10 s po 2-3 x.
Ćwiczenie możesz z powodzeniem dołączyć do każdego treningu w plenerze na zakończenie tego treningu;-). Warunkiem jest Twoja pewność bezpiecznego utrzymania się w zwisie w powietrzu- silne ramiona i brak drżenia mięśni ( zmęczenia po Twoim rutynowym treningu;-)). Musisz być pewna/y, że dasz radę i nie czuć wahania. Pamiętaj, nie wszystkie prezentowane tutaj ćwiczenia mogą być odpowiednie do twojej kondycji i stanu zdrowia.
To były cudowne, słoneczne dni. Powietrze przepełnione zapachem kwitnących drzew i prawdziwie pięknej pogody! Nic dodać, nic ująć. Popatrzcie sami.
Przed intensywnym treningiem ramion bardzo dobrze je rozgrzej.
Trening na siłę ramion.
Tylko jedna runda ćwiczeń.
Polecam zrobić na zakończenie treningu biegowego.
Podciągnięcie do podporu na dłoniach. Zatrzymanie pozycji. Podciągnięcia kolan w kierunku klatki piersiowej- ćwiczenia na mięśnie brzuch- 4 x. Jak pamiętacie ćwiczenie jest jednym z elementów recenzowanego na blogu treningu "San Diego Abs"- zestawu najbardziej efektywnych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha.
Kończymy krótki trening na siłę ramion i przechodzimy do treningu plenerowego XI.
-------------------Trening XI-----------------
legs & arm combined
2-3 rundy ćwiczeń z przerwami 10 s między ćwiczeniami i 1-2 minutowymi miedzy rundami.
Polecam zrobić na zakończenie treningu biegowego lub nordic walking.
1.Podciągnięcie na rękach ( łokcie lekko odblokowane, lekko ugięte- zawsze;-))
2. Unoszenie na zmianę prostych nóg po 2-3 x na każdą stronę. Brzuch mocno wciągnięty, Barki stabilne.
3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej- 4-5 x. Brzuch mocno wciągnięty. Kolana podciągasz w górę na wydechu, wdech -zatrzymaj, wydech - powoli opuść, kontroluj ruch.
Nogi
squat - 5-10x
Od 5 do 10 x na każdą stronę. Brzuch wciągnięty, utrzymuj równowagę.Plecy proste. Kolano nogi z przodu do kąta prostego.
Ty też możesz wypróbować pokazane przeze mnie ćwiczenia.:-)
Plenerówka 5
Trening na działce
Trening:
- rozgrzewka - 20 minut;
- ćwiczenia powtarzam w 4 rundach;
- 16 powtórzeń lub podana indywidualnie ilość powtórzeń ( patrz trening poniżej);
- przerwy między ćwiczeniami 10 s;
- przerwy między rundami - 2 minuty;
- stretching - 15 minut.
2. Pielenie mleczy - deep squat ( mocno w tył i w dół) - hop
3. Most- 4-6 x , utrzymaj 10-30s
4. Fit- balance part :
4- PLANK- leg lift - 16 x ;
5. Leg pull- po 10 x na stronę;
6. Utrzymanie równowagi- 30-60s;
7. Pogłębianie wykroku z utrzymaniem równowagi - po 10 x na stronę.
5.Brzuchy:
Ćwiczenia mogą stanowić odrębny trening mięśni brzucha, toteż nadałam im oddzielną numerację;-)
1. Balance- odchylenie w tył- utrzymaj pozycje siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste. To dopiero początek.
2.Rower w "powietrzu";
3.Russian twist - a.wersja bez obciążenia;b. wersja z obciążeniem ( bela drewna)i utrzymaniem równowagi;
4.Double leg stretch - jednoczesne prostowanie i przyciąganie nóg i ramion, z obciążeniem ( bela drewna).
* * *
----------------------------------------------------------------------------------------------------------TRENING PLAŻOWY
Kilometry biegiem i z kijkami do nordic walking, połączone z elementami bootcamp- 10-cio minutowe mini treningi ćwiczeń na mięśnie brzucha, core oraz górne partie ciała!
Ostatni trening na plaży...10km marszo-biegu z kijkami + trzy 10-cio minutowe mini treningi wzmacniające brzuch, ramiona i plecy. "Wynalazek" ostatnich sierpniowych tygodni! Mini treningi wykonujesz co 10 minut biegu. Cały trening zaczynasz od standardowej i odpowiednio długiej rozgrzewki (biegowej lub do nordic walking). Po treningu rozciągasz się i spożywasz minimum 40 g białka. W trakcie treningu uzupełniasz płyny. Na tak długie eskapady zawsze biorę ze sobą 3 banany i 2 batoniki proteinowe oraz przynajmniej 1 l wody.
Polecam wodę alkaliczną : sklep z wodą - klik .
Mini trening 1 - w każdym ćwiczeniu - 1 seria po 16 x
----------------------------------------------------------------------
1.Pompki - wariant do wyboru:
a - pełne b - damskie
2. Skośne brzuszki z nogami w górze:
Mini trening 2 - w każdym ćwiczeniu - 1 seria po 16 x---------------------------------------------------
1. Pies z głową w dół - tutaj mała zmiana - tylko 8 powtórzeń
Lędźwia doklej mocno do podłoża.
Najpierw prawa - 16x, zmiana i lewa strona również 16 x:
Mini trening 3 ----------------------------------------------------------------------
1. Mocne skosy - sięganie po przekątnej przeciwną ręka w kierunku prostowanej i unoszonej nogi:
6. Wznosy miednicy w podporze odwrotnym - tylko do 8 x
A teraz podrywamy się z piasku i biegniemy dalej, do końca naszej trasy. Po całym treningu pamiętaj o dokładnym stretchingu! Pij wodę! I dobrej zabawy!!!
**Zaprezentowane mini-treningi możesz z powodzeniem połączyć ze standardowym treningiem biegania!
Niezłe urozmaicenie;-))
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz