Post Industrial Woman Life!: basic

Ćwiczenia pleców dla osób początkujących

Niska intensywność

Poziom trudności - bardzo łatwe
- Zdrowe plecki cz. I - w pionie
Jak zaradzić krępującym bólom pleców spowodowanym ich zaokrąglaniem podczas długich godzin w pozycji siedzącej ?
okrągłe plecy,
garbienie się,
odstające łopatki,

Dłuuugie godziny spędzane przed komputerem skutecznie rozluźniają jedne partie mięśni nadmiernie napinając drugie, stąd właśnie bolesny problem po całym dniu ciągłego siedzenia.
Od najmłodszych po najstarszych obywateli. Co drugi człowiek okrągłe plecy i odstające łopatki uznaje za normę....
Jak temu zaradzić?

Dzisiaj zaprezentuję ci pierwszą część ćwiczeń plecków (pozycje w pionie). Z powodzeniem możesz je wykonywać podczas zwykłej przebieżki lub na rodzinnym spacerze. Możesz również zrobić sobie dziesięciominutową przerwę w pracy, wstać zza biurka i ulżyć plecom zmęczonym utrzymywaniem nieergonomicznej pozycji.

Zamiast kijków do nordic walking, możesz wziąć zwykły kijek, długa linijkę, taśmę elastyczną (w ćwiczeniu 2 i 3 będziesz ją po prostu lekko rozciągać za plecami). Do pompek możesz wykorzystać zwykłą ścianę, stolik, barierkę.

Pompki na rozgrzewkę - mix klatka i plecy!

Stopy na szerokość bioder ( lub wąsko - złącz).
Plecy proste, brzuch wciągnięty, kręgosłup w jednej linii.
Ramiona szerzej od barków, ramiona ustaw w linii pod barkami.
Wdech - ugięcie ramion w łokciach dom kąta 90 st.
Wydech - prostowanie ramion, powrót do pozycji wyjściowej.
Podczas opuszczania tułowia lekko w dół ( ugięcia ramion) , nie opuszczaj miednicy i nie "zapadaj" się w odcinku lędźwiowym.
Ciało w jednej linii. Utrzymuj cały czas napięcie mm. brzucha ( jak podczas ćwiczenia PLANK).
Ćwiczenie powtórz 10 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
Zrób 2 - 3 serie.

Ważne elementy techniki, o których musisz cały czas pamiętać.

Przeciwko odstającym łopatkom!

Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
Trzymaj ramiona wyprostowane za plecami.
Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
Z wydechem oddal (odwiedź) proste ramiona lekko w tył cały czas utrzymując tułów prosty. Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
Głębokość (zakres) ruch u ramion w tył zależy od momentu, do którego utrzymujesz prosty tułów (sztywny, bez wyginania się) - czyli nie wypychasz w przód klatki piersiowej.
Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj się zupełnie. Utrzymuj plecy proste, wciągnięty brzuch, barki opuszczone, stabilną obręcz barkowa i doklejone łopatki.
Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
Zrób 3 serie.

Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
Dłonie rozsuń (na kijku) szerzej niż biodra.
Z wydechem, doklejając łopatki i utrzymując proste plecy, przysuń dłonie maksymalnie do siebie (poczuj pracę górnej części pleców na wysokości łopatek, z wdechem rozsuń dłonie utrzymując tułów w opisanej powyżej pozycji (kierunki czerwonych strzałek).
Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
Zrób 3 serie.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ćwiczenia dla początkujących - TRENING I

     Na początku dużo czasu poświęcasz na naukę prawidłowego sposobu oddychania podczas ćwiczeń. Dużo czasu również zabierze Ci uruchamianie i świadome wykorzystywanie napięcia mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni skośnych brzucha. Uwierz mi, to najbardziej frustrująca część ćwiczeń ale popłaca! Bez prawidłowego przejścia przez ten etap niczego nie uda się dalej osiągnąć.W pewnym momencie zauważysz jak automatycznie i świadomie używasz poprawnych metod oddechowych oraz napięcia mięśni głębokich.
Dzisiaj przedstawię podstawowe schematy. Poznasz prawidłowe ustawienie miednicy - pozycję neutralną i pozycję imprinting. Po zapoznaniu się z podstawowymi regułami przejdziesz do podanego poniżej zestawu ćwiczeń i wykonasz je powolutku, we własnym tempie i nie rywalizując z nikim. Liczysz się tylko Ty, Twoja świadomość, ruchy, wyciszenie-koncentracja i chwila spokoju w ciągu dnia;-).
   Jeżeli na obecnym etapie nie możesz wykonać któregoś ćwiczenia, pomiń je i przejdź do następnego. Spróbuj ponownie w chwili gdy już będziesz gotowa/wy.
    Bardzo przydatnym sprzętem będzie tutaj lustro. Ustaw je blisko siebie i obserwuj spokojnie swoje ruchy. Pamiętaj, z nikim się nie ścigasz. Obserwujesz się spokojnie i starasz utrzymywać dobrze każdą pozycję.

Załóż wygodny strój. Nie może być zbyt luźny i krępujący ruchy. Przygotuj ręcznik, krzesło, małą piłkę Ćwicz na bosaka. Pij wodę.

Ilość powtórzeń dla osób zupełnie początkujących: od 4 do 8 w jednym ćwiczeniu.

Ilość powtórzeń dla osób ćwiczących pilates przynajmniej od 3 miesięcy lub aktywnie uprawiających fitness (lecz nie mających kontaktu z ćwiczeniami pilates do tej pory) podana na zestawie. Liczba rund: od 1 do 2 rund.

Jeśli masz świetną formę i oczekujesz mocniejszych zajęć zrób od 2 do 3 rund.

Pilates to spokojny trening, stanowiący uzupełnienie dla intensywnych treningów ( zwłaszcza tych o charakterze cardio).

PODSTAWY:
Przed treningiem pilates zrób własną rozgrzewkę trwającą 5 minut o średniej intensywności. Powoli, zaczynając od niewielkich ruchów, rozruszaj całe ciało od głowy w kierunku stóp. Po rozgrzewce przejdź na matę i wykonaj krótką mobilizację :

TRENING:

Podstawy

-->Miednica/odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej- naturalna krzywizna odcinka lędźwiowego kręgosłupa zachowana. W pozycji kolce biodrowe są w jednej płaszczyźnie i na jednej wysokości z kością łonową. Mały "trójkąt" - przestrzeń między odc. lędźwiowym a matą.
-->Pozycja imprinting - mocne napięcie brzucha. Delikatnie przychylasz miednicę do maty- stabilizujesz mocniej: http://www.youtube.com/watch?v=VstabjtcNfI jednocześnie z wydechem zbliżasz dolne żebra do kości biodrowych, wizualizacja przyciągasz kość łonową do pępka, spłaszczasz brzuch, slide żeber w kierunku bioder.

1. Spięcia brzucha
( mm. brzucha)
Połóż się na plecach. Miednica i odcinek lędźwiowy ustawione w pozycji neutralnej.Wersja z krzesłem łatwiejsza/ ze stopami na szerokość bioder na macie -trudniejsza. Połóż ręcznik pod łopatkami.Podłuż dłonie pod potylicę. Z wdechem opuść podbródek i wydłuż tył szyi. Z wydechem wciągnij brzuch/pępek, zsuń łuki żeber do siebie i siłą mięśni brzucha unieś klatkę piersiową nad matę. Brzuch mocno napięty, nie czujesz napięcia w szyi.Wdech -pauza. Wydech-powrót.

2. Skręty tułowia w talii
(mm. skośne brzucha)
Usiądź na macie, ugnij nogi w kolanach. Stopy na szerokość bioder. Podłuż piłkę pod odcinkiem krzyżowym lub wersja mocniejsza na granicy krzyżowego i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Połóż dłonie za uszami ( nie ciągnij głowy - to tylko wsparcie). Łopatki ściągnij w dół. N a wydechu napnij brzuch - wciągnij pępek, zsuń żebra, zsuń dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych ( pozycja imprinting). Wdech- centrum, wydech skręt w prawo, wdech powrót do centrum, wydech skręt w lewo. Faza skrętu - wydech, skręcasz tułów i jednocześnie zginasz go lekko w kierunku nogi skrętu ( zsuwasz przeciwny dolny łuk żebra w kierunku przeciwnej kości biodrowej). Czujesz pracę mięśni brzucha po przekątnej.Wersja trudniejsza polega na uniesieniu nogi podczas skrętu i kierowaniu łokcia w kierunku przeciwnego kolana, bez utraty stabilizacji w talii i odcinku lędźwiowym i bez przechylania bioder.

3. Pompki ( ramiona szeroko)
( klatka piersiowa, trójgłowe,brzuch)
Podłuż ręcznik pod kolana.Uklęknij i przesuń kolana nieco dalej od linii pod biodrami.
Ramiona są w linii barków. Ustaw ramiona nieco szerzej niż barki. Brzuch napięty, braki stabilne-łopatki doklejone do pleców, nie zapadasz się w barkach tylko lekko "wychodzisz " z nich w górę.Szyja przedłużeniem kręgosłupa- patrz w matę.Plecy proste. Wydech napinasz brzuch i wciągasz pępek.Wdech- uginając ramiona w łokciach ( łokcie ugięte w tył i na zewnątrz) opuszczasz klatkę piersiową do maty utrzymując tułów stabilny. Wydech powrót do początkowej pozycji.

4. Crunch ze stopami na piłce
( brzuch)
Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na piłce ( ćwiczenie możesz wykonać ze stopami, rozstawionymi na szerokość bioder, opartymi na macie Miednica, odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej.Ramiona wzdłuż ciała. Z wdechem opuść podbródek i wydłuż tył szyi. Wydech wciągnij brzuch, dociągnij pępek, zsuń łuki żeber ku sobie i zacznij kręg po kręgu podnosić klatkę piersiową nad matę- siłą napięcia mięśni brzucha. Nie czujesz napięcia w szyi. DO góry unosi cię napięcie brzucha. W celu odciążenia szyi możesz oprzeć dłonie za uszami. Wdech -zostań, wydech powrót.

5. Podpór boczny ze wznosami miednicy L/P
( stabilizacja łopatki, obręczy barkowej, mięśnie brzucha, talia)
Przejdź do podporu bocznego. Ramię pod barkiem. Doklej łopatkę i ustabilizuj bark ( nie "zapadasz się" w barku tylko delikatnie "wychodzisz" z niego do góry doklejając jednocześnie łopatkę do pleców), wydłuż szyję.Nogi złącz razem i ugnij w kolanach. Kolana ustaw pod kątem prostym. Kolana, uda, tułów, szyja w jednej linii. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i unieś powoli biodra w górę. Wyobraź sobie,że niewidzialna siła ciągnie twoje biodra w górę za pomocą linki przyczepionej do górnego biodra. Talia nie opada.Wdech- pauza.Wydech powrót do pozycji początkowej.

6. Leg lifty z leżeniu bocznym L/P
( wzmacnianie zewnętrznej strony nóg)
Połóż się na boku. Ramię ugięte, dłoń pod dolnym uchem lub oparta na potylicy. Nogi razem. Kolana, uda i duże palce stóp razem. Biodra w jednej linii. Wyciągnij ciało w jednej linii. Talia nad matą, brzuch napięty, core aktywny. Z wydechem wciągnij brzuch, zsuń żebra, unieś ;powoli nogę w górę napinając mięśnie ud. Wdech- pauza w górze. Wydech powrót. Nie kołysz się w talii- utrzymuj tułów stabilny. Tą samą liczbę powtórzeń powtórz na drugą stronę.

7. Swimming z piłką w dłoniach ( pracują mm. pośladkowe, grzbietu, brzucha/ stabilizacja łopatek + obręczy barkowej)
Połóż się na brzuchu, czoło leży na macie. Ramiona wyprostowane z piłką w dłoniach. Piłka leży na macie. Nogi proste w kolanach. Stopy na szerokość bioder. Stopy "point" - obciągnięte palce. Kolce biodrowe leżą na macie. Brzuch wciągnięty, pępek "podciągnięty" w kierunku żeber. Dolna część brzucha ( pod pępkiem) wciągnięta. Kolce biodrowe wciskasz delikatnie w matę z równomierną siłą po lewej i prawe stronie. Podczas wykonywania ćwiczenia nie mogą się one kołysać, nie odrywasz jednego dopuszczając do przechylania się ciała na boki. Brzuch i tułów będą stabilne. Pracować będą twoje nogi. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i zsuń łuki żeber do siebie stabilizując talię. Napnij lekko pośladki ściągając je do siebie. Dociśnij biodra i kość łonową do maty. Powoli unieś nogi oraz klatkę piersiową z wyprostowanymi ramionami z piłką nad matę. Wyciągaj się czubkiem głowy wzdłuż kręgosłupa "jak struna". Czujesz pracę górnej partii pleców oraz pośladki. Brzuch jest mocno napięty i wciągnięty.Nie czujesz napięcia w szyi i odcinku lędźwiowym ( dolnej partii pleców). Wdech- pauza- nie rozluźniaj brzucha. Z wydechem zacznij dynamicznie na zmianę opuszczać nogi w kierunku maty tak jak podczas pływania kraulem. 5 machnięć - wdech/ 5 machnięć wydech. Początkujący - postaraj się zrobić 20 powtórzeń. Średnio-zaawansowani oraz osoby początkujące, które czują ,że mogą wykonać więcej powtórzeń robią do 50 powtórzeń. Zaawansowani do 100 powtórzeń. Po zakończeniu ćwiczenia usiądź w pozycji "dziecka"- "shell stretch" i rozciągnij plecy.
Na zakończenie treningu zrób krótkie rozciąganie trwające do 5 minut.