Trening 1 - - > siły górnych partii ciała na kółkach

PLAN:

• Rozgrzewka - 8 minut;
• trening - ROZPISKA;
• stretching 6 minut

ROZPISKA:
—> 4 serie każdego ćw.
—> 2-5 powtórzeń w ćwiczeniu
—> przerwy po serii w danym ćw. -30s -1,5 min
—> przerwy między seriami różnych ćwiczeń - do 3 minut

1. Pompki damskie:

OPIS:

Pozycja wyjściowa: dłonie od wewnątrz, palce skieruj w dół i opleć nimi uchwyt, ramiona proste, klęk,dłonie z kółkami pod barkami ( w linii) lub parę cm przed.
Brzuch wciągnięty, plecy proste. Opuszczasz w dół klatkę piersiową uginając ramiona w łokciu do kąta 90 st lub nieco zbliżonego ( wersja łatwiejsza to mniejszy kąt ugięcia w łokciu - jeżeli czujesz, że koła za bardzo się rozjeżdżają na boki, schodź do mniejszego ugięcia i kontroluj ruch i koła). 
Uważasz by koła nie rozchodziły się na zewnątrz ( w kierunku od ciebie) za bardzo. Widzisz jakie to trudne? Musisz trzymać równowagę i włożyć więcej siły niż podczas wykonywania zwykłych pompek na macie. Koła uciekają;-)
Zabawa dopiero się zaczyna;-)
3-5 powtórzeń w serii;
4 serie
odpoczynki między seriami tego samego ćwiczenia- od 30 s do max 1,5 minuty
odpoczynek po 4 seriach danego ćwiczenia - 3 minuty

2. Tors track - prostowanie ramion w przód na kółkach:

OPIS:

Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1
Tym razem kontrolując ruch w pełni ( brzuch napięty, wydłuż szyję i nie zaokrąglaj się w barkach), prostujesz ramiona w przód. Plecy proste a miednica nie opada w kierunku maty.


3. Ugięcia ramion - podciągnięcia do poziomu:

 OPIS:

Pozycja wyjściowa: z leżenia na plecach, wyreguluj wysokość kółek na 30-40cm nad matą. Chwyć obręcze nadchwytem, z wydechem będziesz uginać ramiona w łokciach i ciągnąć klatkę piersiową w górę. Głowa , plecy, biodra w pozycji w górze tworzą jedną linię.  Brzuch cały czas wciągnięty. Nie ciągnij biodrami w górę.

Opuszczasz się z wydechem ( wdech w górze pauza).
Podczas powrotu na matę- opuszczania, ruch wykonujesz tak samo powoli i kontrolując każdy etap jak ruch podciągania ( nie opadaj gwałtownie na matę!).


4.Brzuszki skośne w podporze -->na kółkach:

OPIS:

• stopy w kółkach, 
• przyciąganie kolan do klatki piersiowej;
• wersja łatwiejsza- przyciąganie kolan do poziomu bioder ( mniejszy zakres ruchu) ,
•  przyciągaj na wydechu, 
• brzuch cały czas utrzymuj wciągnięty,
•  w podporze wydłużaj kręgosłup i głowę w jednej linii
•  w podporze nie opuszczaj miednicy w dół

5. pompki tricepsowe:

6. Russian twists ze stopami w kółkach:

OPIS:
Stopy w kółkach, brzucha wciągnięty i aktywnie napięty, plecy proste, ramiona wyprostowane, dłonie złączone razem. Wersja łatwiejsza - ramiona splecione przy klatce piersiowej. Pracuje brzuch- talia- skręty w jednej linii talii, mięśnie skośne brzucha- napinanie boku talii strony skrętu na wydechu, wdech pauza powrót dom centrum.

GIFy  i interaktywny trening dostępne na - 

http://miejskifitnesswyzwania.tumblr.com/

Pamiętaj o stretchingu!

Kuruj zakwasy i do zobaczenia na treningu nóg z Sandbag!