Trening 2 - Sandbag wzmacnianie - nogi + abs

 Witam wszystkich!
 

Dzisiaj czas na trening nóg i brzucha z torbą sandbag. 

Torba posiada 3 wkłady na piasek. 
Dzięki temu możesz dowolnie regulować ciężar wyjmując 1 lub 2 wkłady. 1 wkład można wypełnić piaskiem lub żwirem do max. 5kg.

Preferowany ciężar do ćwiczeń nóg w pozycji pionowej - 10kg, na macie - 5kg, do ćwiczeń mm. brzucha - 5 - 10kg.

PLAN:

• rozgrzewka - 10 minut
• trening - ROZPISKA
• stretching - 8 minut

ROZPISKA:

• ilość serii i powtórzeń podana na planszach z ćwiczeniami!
• przerwy między ćwiczeniem w danej serii - 10s
• przerwy między seriami - 1 minuta max.

ĆWICZENIA:

1.    1. Przysiad niski w miejscu ( deep squat ) :

Ø plecy proste, brzuch wciągnięty;

Ø z pozycji pionowej stopy nieco szerzej niż biodra;

Ø torba blisko klatki piersiowej;

Ø kolana nie schodzą się do wewnątrz ( w „x);

Ø kolana idą w linii nogi – lekko na zewnątrz ale nie rozjeżdżając się na boki;

Ø kolano przy „siadaniu w tył” nie wychodzi drastycznie przed linię palców stóp;

Ø ciężar ciała na piętach z pionu– wstajesz od pięt;

Ø wstając spinaj pośladki i dociągaj brzuch;

Ø w pionie (końcowa faza) lekko wypchnij biodra w przód – kontroluj ruch

2.   2.  Pogłębianie wykroku ze skrętem tułowia w talii:

Ø torba blisko klatki piersiowej;

Ø dłonie szeroko w uchwytach bocznych ( najmniejszych );

Ø plecy proste, brzuch wciągnięty;

Ø noga wykroczna ( z przodu) ugięcie do ok. 90st lub nieco mniej- lekko – musisz wyczuć pozycję, tutaj koncentrujesz się na poprawnej rotacji tułowia w talii;

Ø pośladki napięte;

Ø ciężar ciała na pięcie i pośladku nogi wykrocznej – przesunięty lekko do centrum ciała;

Ø pięta doklejona ( nie odrywaj);

Ø rotacja w talii na wydechu i zsunięciu łuków żeber do wewnątrz- napięcie mm brzucha- wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu, rotacji w linii prostej kręgosłupa;

Ø nie pochylaj się w przód lub w tył;

Ø powrót do centrum z wdechem;

Ø wydech rotacja w stronę przeciwną;

Ø wdech – powrót centrum;

Ø wydech – wyprost nogi wykrocznej w kolanie;

Ø wdech pauza;

Ø wydech ugięcie nogi wykrocznej w kolanie ( napięcie brzucha i pośladków – praca nóg;

Ø wdech pauza- utrzymanie równowagi;

Ø wydech – rotacja L/P (j.w)

3.   3.  Wykrok naprzemienny w tył:

Ø z pozycji pionowej ( torba w rękach przy klatce piersiowej), stopy na szerokość bioder;

Ø plecy proste , brzuch wciągnięty, napinij pośladki;

Ø zakrok w tył ( wydech) – ugięcie nogi przedniej do kąta 90st ( udo nogi z przodu równoległe do podłoża);

Ø ciężar ciała na pięcie/ pośladku nogi przedniej lekko w kierunku centrum;

Ø nie pochylamy się w przód ani w tył;

Ø wdech pauza;

Ø wydech powrót- dostaw nogę zakroczną do przedniej- zmiana stron

4. Russian twists :

Ø z siadu prostego, nogi ugnij w kolanach;

Ø złącz stopy i wewnętrzne strony nóg;

Ø torba w ramionach blisko klatki piersiowej;

Ø plecy proste, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa

Ø  odchyl się na prostych plechach w tył utrzymując mocno wciągnięty i napięty brzuch ( pępek do kręgosłupa)

Ø utrzymaj równowagę i oderwij stopy od podłoża;

Ø z wydechem skręcaj się w talii, w linii kręgosłupa (prostej) mocno napinając brzuch;

Ø wdech powrót do centrum – brzuch pozostaje zassany i napięty ( rozszerzasz tylko łuki żeber na boki);

Ø pozycję utrzymujesz siłą napięcia mm. brzucha- dlatego cały czas musi od pozostawać” jak stal” napięty;

Ø wydech – rotacja w drugą stronę;

5. Wypychanie bioder w górę:

Ø z siadu prostego, nogi ugnij w kolanach;

Ø ramiona pod barkami lekko ugięte w łokciach, dłonie nieco dalej niż barki ( bardzie z tyłu);

Ø torba leży  na kościach biodrowych – stabilnie ( nie zsuwa się)

Ø z wydechem napinając pośladki unoś miednicę w górę tylko do LINII CIAŁA ( nie wyżej);

Ø napinaj brzuch;

Ø w końcowej fazie ruchu wyprost ramion ( nie blokuj łokci!);

Ø wdech –opust miednicy w dół – zatrzymaj centymetr nad matą i powtórz ćwiczenie ilość razy.

                          ZACZYNAMY!!!

I zapraszam na tumblr na "Wyzwania z miejskim"- < klik>.