Niestety a może na szczęście, zrobiłam dla Was ciekawszy i dłuższy trening;-).
Mam nadzieję, że spodoba Wam się ten nieco mocniejszy zestaw ćwiczeń.
Zapraszam!
PLAN TRENINGU:
- rozgrzewka cardio -8-10minut (Zdecydowanie zawitała do nas temperatura zimowa. Od tej pory wszystkie rozgrzewki robimy dłuższe;-)!);
- trening - ćwiczenia przedstawiają GIFy, dokładną rozpiską z ilością powtórzeń - PLANSZA);
- stretching - 5 minut na zakończenie treningu.
- Pomiędzy ćwiczeniami robisz tylko 10 s przerwy.
- Brzuszki z Hardcorowego Kwartetu są dla bardzo zaawansowanych osób. Ćwiczenia dobrałam tak by dały wam maksymalny wycisk, aż do pieczenia mięśni!!!
1. Roll up/down
PROSTE:
Technika ogólna:
Utrzymuj cały czas:
30-sto procentowe napięcie dolnej partii brzucha- pod pępkiem.
Oddychanie: wydech - zsuwaj do siebie łuki żeber (gorset dookoła talii), pępek przyciągaj do kręgosłupa - dolna część brzucha pod pępkiem zapada się i spłaszcza;
wydech- zostaw dolną partię brzucha lekko wciągniętą, spłaszczoną, brzuch napięty, łuki żeber rozchodzą się na zewnątrz - talia poszerza się.
Odcinek lędźwiowy doklejony do maty - nie wyginaj lędźwi w łuk do góry!
Technika ogólna:
Utrzymuj cały czas:
30-sto procentowe napięcie dolnej partii brzucha- pod pępkiem.
Oddychanie: wydech - zsuwaj do siebie łuki żeber (gorset dookoła talii), pępek przyciągaj do kręgosłupa - dolna część brzucha pod pępkiem zapada się i spłaszcza;
wydech- zostaw dolną partię brzucha lekko wciągniętą, spłaszczoną, brzuch napięty, łuki żeber rozchodzą się na zewnątrz - talia poszerza się.
Odcinek lędźwiowy doklejony do maty - nie wyginaj lędźwi w łuk do góry!
2. Crunch :
- brzuch wciągnięty, lędźwia wklejone w matę. Nie napinaj szyi.
3. Sięganie dłonią po skosie do przeciwnego kolana:
- brzuch wciągnięty, pępek zassany, odc. lędźwiowy doklejony do maty, nie napinaj szyi. Skręt w talii po skosie. WIZUALIZACJA: zsuwasz przeciwne żebro do w kierunku przeciwnej kości biodrowej.
4. Suitcases light:
Odc. ledźwiowy doklejony do maty. Brzuch wciągnięty. Jednocześni, z wydechem, unosisz klatkę piersiową oraz kolana w kierunku "do siebie", mocniej wciągając i napinając brzuch.Dłonie lekko oparte za uszami, nie ciągnij głowy, nie napinaj szyi. Ruch wykonujesz siłą napięcia mm. brzucha, odciążając szyję.
Sięgając po skosie, dłonią w kierunku kolana, po tej samej stronie.
6. Przyciąganie kolan po skosie (do klatki piersiowej) w pozycji PLANK.
Ramiona pod barkami, doklej i zsuń łopatki, plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa z linii kręgosłupa.Kolano kieruj do przeciwnego barki lewa-prawa, prawa-lewa.
TRUDNE :
-----------------------------------------------------------------------------7. PLANK:
Ramiona pod barkami, przedramiona leżą na macie, plecy proste (biodra nie opadają w dół do maty i nie wypinasz pośladków w górę), nogi wyprostowane w kolanach.
8. Naprzemienne wznosy i opusty wyprostowanych nóg
Lędźwia mocno doklej do maty. Kolana odblokowane - lekko ugięte, nogi proste.
9. ROWEREK:
Dłonie delikatnie oparte za uszami, nie ciągnij szyi i nie napinaj. WIZUALIZACJA: Z wydechem napnij mocniej brzuch i skręć się w talii po przekątnej lewa- prawa, prawa-lewa. Kierujesz przeciwny łokieć w kierunku przeciwnego kolana ale w rzeczywistości nie "ciągniesz" łokciem i nie zaokrąglasz mocniej pleców tylko - zsuwasz dolny łuk przeciwnego żebra do przeciwnego biodra - napinasz mm. brzucha PO PRZEKĄTNEJ.
10. Zgięcia boczne w unoszeniem prostych nóg i kierowanie łokcia w kierunku stóp:
Z leżenia bocznego - tułów i głowa w jednej linii. Nogi wyprostowane skieruj lekko pod kątem 30stopni, do przodu, w stosunku do tułowia. Kości biodrowe jedna nad drugą w równej linii. Z wydechem jednocześnie spinasz górny bok talii i unosisz łokieć jednocześnie z nogami. Stopy i kostki przylegają do siebie. Dłoń lekko oparta za uchem.
%2Btrudne%2B%C5%9Brenio.gif)
11. Opusty i wznosy nóg wyprostowanych:
Lędźwia bardzo mocno doklej do maty. Nie wypychaj odcinka lędźwiowego (nie wyginaj w łuk!!!) do góry.Nie napinaj szyi. Dolne partie brzucha - pod pępkiem bardzo mocno napięte - aktywne!!!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
BARDZO TRUDNE:
12. Zataczanie - kreślenie kółek stopami podczas opuszczania i wznoszenia wyprostowanych nóg:
Lędźwia bardzo mocno doklej do maty. Nie wypychaj odcinka lędźwiowego (nie wyginaj w łuk!!!) do góry.Nie napinaj szyi. Dolne partie brzucha - pod pępkiem bardzo mocno napięte - aktywne!!!
Odwodź lekko nogi na zewnątrz podczas ich opustu w dół i przywódź do wewnątrz podczas wznosów. Możesz kreślić małe kółeczka stopami. Ćwiczenie tylko dla osób zaawansowanych w ćwiczeniach pilates. Ruch wykonywania kółka zaczyna się w stawie biodrowym i stąd "wychodzi - aż w kierunku stóp. Nie kołysz przy tym miednicą czyli nie przechylaj się z boku na bok. W utrzymaniu stabilnej jak skała i nieruchomej miednicy pomoże ci bardzo mocne napięcie mięśni brzucha oraz pełna kontrola ruchu.
13. Crunch w górze:
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka.
Z wydechem mocno przyciągasz kolana w kierunku unoszonej wyżej klatki piersiowej.
14. Teaser- utrzymanie pozycji przez 10-20s
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka.
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka. Skręcasz się w talii w linii kręgosłupa - w jednej linii, mocno napinając mm. brzucha i dociągając pępek do kręgosłupa- skręty - czujesz talię a nie napięcie szyi i karku!!!
16. ROWER w górze, w pozycji teaser:
Zaczynasz z pozycji centralnej tuż po ćwiczeniu 15.
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka. Dłonie lekko oparte za uszami. Skręcasz się w talii w linii kręgosłupa - w jednej linii, mocno napinając mm. brzucha i dociągając pępek do kręgosłupa- skręty - czujesz talię a nie napięcie szyi i karku!!! Podczas skrętu jednocześnie kierujesz łokieć w kierunku kolana - jednocześnie je przyciągając do siebie.
BONUS:
Chcesz jeszcze dodać jedno ćwiczenie? Zrób to:
17. Oporowanie dłońmi na przeciwne kolano - delikatna rotacja w talii
- Po 10-20 x na każdą stronę!
- Z leżenia na plecach -napięcie mm. brzucha i wznos klatki piersiowej. Ramiona ugięte przez klatką. Dłonie złożone razem. Wykonując delikatne przyciąganie kolan do klatki piers. i prostując przeciwną nogą, skręcasz się do przyciąganego kolana, jakbyś chciała nacisnąć na nie dłońmi.
Zajrzyj, polub, obserwuj!:
Wyjątkowy blog tylko z wyzwaniami;-)
Miejski na TUMBLR!
Owocnego treningu!
Najpierw ćwiczenia, a potem kuchnia. W końcu brzuch najlepiej uwidacznia się dietą na redukcję ;)
OdpowiedzUsuńUuu u mnie ostatnio diety redukcyjne są zakazane (tarczyca);-).
UsuńMuszę ułożyć sobie posiłki zupełnie inaczej;-).
Wystarczy jeść 5 posiłków dziennie i odpowiednio dobrać rodzaje produktów.
Czyli skomponować posiłki na zasadzie łączenie żywności o niskim IG , ewentualnie dodać parę składników o średnim IG.Ta opcja żywieniowa wygląda bardzo ciekawie!