Trening typu slow cz. I

  Mamy wietrzną, paskudną sobotę.

• Śniadanko - owsianka z jabłkiem. Na mleku krowim 1,5 % lub kozim!

    Kto by przypuszczał, że właśnie dzisiaj, w jedyny wolny dzień mijającego tygodnia, zrobi się tak ponuro.
Miasto ogarnia przedświąteczna gorączka. Wszędzie buszujące w poszukiwaniu komponentów do jadła oraz ostatnich prezentów tłumy. Wiatr wieje z prędkością wzbudzającą niechęć do terenowych eskapad. Przychodzę do domu i nagle cała moja godzinna przebieżka zamienia się w przytulny, domowy trening, typu "slow". A miałam dziś w planach wyraźne "podkręcenie" tempa spalania niechcianej, przed Wigilią, tkanki tłuszczowej!
Specjalnie dla Was. Trening typu "slow". Idealny na przepędzenie "wietrznego kanapowca"!

• Dzisiejszy trening możesz podzielić na dwie części, czyli wykonywać jako dwa oddzielne treningi, lub też złączyć w jedną sesję. Część druga opublikuję niedługo;-))

PLAN:

• Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
• Trening główny - 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
• Między seriami robicie  króciutkie, 10s przerwy.
• Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
• Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
• Powodzenia!

 1. Półprzysiad

 Stań w lekki rozkroku, stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała bardziej na piętach. Kolana w jednej linii ze stopą, podczas "siadania" w tył nie wychodzą przed palce stóp. Wyciągnij ramiona wyprostowane w przód, na wysokości klatki piersiowej. Ściągnij łopatki w tył i w dół, doklej!

2. Wykroki/ zakroki z miejsca w przód ze skrętem tułowia w talii.

2 warianty:

• wykonujesz wykroki same lub z dużą piłką swiss;
• wykonujesz zakroki - bezpieczniejsze dla kolan- same lub z dużą piłką swiss
• wersja z piłką swiss - piłkę trzymaj na wysokości , to wersja trudniejsza.

 Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty.Wyciągasz się czubkiem głowy w górę.
Z wydechem napnij mocniej brzuch i wykonaj wykrok ( do przodu) / zakrok ( do tyłu) spinając pośladki. Ugięcie stawu kolanowego - 90stopni. Udo nogi wykrocznej/zakrocznej równoległe do podłoża. Na zakończenie wydechu, wciągnij brzuch jeszcze mocniej i skręć się w talii, w linii pionowej wzdłuż linii kręgosłupa.Z wydechem skręć się z powrotem do centrum i bardzo powoli powróć do pozycji początkowej.


Wersja bez piłki

 Wersja z piłką swiss

3. Tors track z piłką swiss

Z pozycji klęku, przedramiona oparte na piłce, brzucha mocno wciągnięty, barki zsunięte w dół i oddalone od uszy, głowa wyciągnięta czubkiem, z wydechem prostujesz ramiona na piłce wysuwając tułów w przód.Wdech- powrót - powoli!!! Cały czas utrzymuj napięcie brzucha!

Nie masz piłki?
Nic nie szkodzi.
Zrób tą wersję:

• Przesuwanie tułowia w przód i w tył w pozycji podpory przodem:

Z pozycji wyjściowej - podpór przodem na ugiętych przedramionach, nogi proste, brzuch mocno wciągnięty, plecy proste (nie opuszczaj bioder w dół), głowa w jednej linii z kręgosłupem. Z wydechem przesuwasz tułów w przód, przed linię barków. Braki oddal od uszu i zsuń łopatki, Nie napinaj szyi. Na wdechu przesuwasz tułów do centrum i z ponownym wydechem lekko w tył.

4. Spięcia brzucha w leżeniu na plecach z nogami wyprostowanymi w górze

2 warianty:

• z nogami ugiętymi i stopami na piłce swiss- łatwiejszy
• w leżeniu na macie - trudniejszy

Odcinek lędźwiowy mocno doklejony do maty, Podbródek skierowany lekko do klatki piersiowej, Szyja wydłużona. Z wydechem zsuwasz łuki żeber do siebie i wciągasz mocniej brzuch. Unosisz się siłą napięcia mm. brzucha, sięgając wyprostowanymi ramionami do kolan.


Wariant bez piłki

Wariant z piłką

5. Prostowanie i uginanie ramion w pozycji PLANK!

Czyli nasz "marsz w miejscu" na przedramionach. Nogi wyprostowane w kolanach.Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łopatki doklejone i ściągnięte w dół, barki odsunięte od uszu.Głowa wyciągnięta w jednej linii z linią kręgosłupa. Nie opuszczaj miednicy w dół.

6. Russian twist/ skosy na dużej piłce

Wariant 1 - russian twist - możesz wybrać dowolną wersję: ze stopami na macie, ze stopami w górze, ze stopami na piłce. Plecy proste, brzuch wciągnięty.Kręgosłup , głowa w jednej, prostej linii!!! Nie garb się i nie wyginaj lędźwi w łuk!! Skręcasz się w jednej linii w talii. Brzuch cały czas mocno napięty i wciągnięty.

Wariant 2 -- piłka swiss

7. Utrzymanie pleców wygiętych w łuk na piłce.


Czyli klasyczny wyprost pleców z leżenia na piłce z jednoczesnym uniesieniem prostych ramion lekko nad głowę i po skosach. Pozycję utrzymaj przez 10s - 20s, zrób 3 serie.

Nie masz piłki?
nic nie szkodzi.
Zrób klasyczne:

•  unoszenie klatki piersiowej i ściąganie ramion i łopatek w tył, w leżeniu przodem na macie!

Kości biodrowe i kość łonowa mocno wklejone w matę - nie kołysz się z boku na bok w biodrach. Oddal barki od uszu w tył. Zsuń łopatki, Wyciągaj się czubkiem głowy w przód! Brzuch trzymaj mocno napięty i wciągnięty. Unosisz się z wydechem jednocześnie mocno wciągając brzuch i lekko napinając pośladki. Nie możesz czuć napięcia i dyskomfortu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Pracuje górna część pleców.

C.D N ...