Trening typu slow cz.II

   Dzisiaj czas na dalszy ciąg treningu "slow movement"!
Rozbijmy mroczny nastrój dnia.
Okiełznajmy wiejący za oknami wiatr!
 Czas na mały wysiłek, który pomoże nam rozruszać stawy i wzmocnić mięśnie przed Świętami.
Przygotujmy sylwetkę do intensywnego tygodnia przedsylwestrowych zmagań z ekspresowym spalaniem łakoci;-).

Potrzebna Ci będzie mata i ewentualnie duża piłka/krzesło, roller.


PLAN:

• Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
• Trening główny - 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
• Między seriami robicie  króciutkie, 10s przerwy.
• Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
• Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
• Powodzenia!

Wykonujesz obydwie części treningu w jednej sesji - slow I - <klik>?

Przed przejściem do drugiej części, czyli do ćw. 8, zrób serię brzuszków na macie albo na piłce/krześle - wariant do wyboru!:

• crunch - prosty: wersja w leżeniu na macie lub z nogami w górze na krześle/piłce; kolana 90st -  20x
• skosy- wersja w leżeniu na macie lub w oparciu na piłce - 20 x

8. Pompki damskie

Wersja 1. - na macie.
Wersja 2. - na rollerze - trudniejsza.
Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami lub nieco niżej, głowa w linii kręgosłupa- nie opuszczaj w dół i nie zadzieraj mocno podbródka do góry, ugięcie w stawie łokciowym do ok. 90st.

9. Unoszenie miednicy i prostowanie nóg na piłce.

W pozycji leżenia tyłem. Pięty wciśnięte w piłkę. Kolana ugięte po kątem ok 90st. Z wydechem unosisz miednicę mocno wciągając brzuch i napinając pośladki, pięty wciskasz w piłkę. Na zakończenie ruchu prostujesz nogi w kolanach - żebra zsunięte, nie wypychasz kletki piersiowej do góry. Miednica, tułów, nogi w jednej linii prostej. Pupa nie opada w dół. Mocno wciągnięty brzuch. Pośladki napięte.

10. Uginanie kolan - pięty w kierunku pośladków, w podporze na piłce

Wyjdź do płytkiego podporu na piłce - piłka pod miednicą. Ramiona pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kręgosłup w linii prostej. Ściągnij łopatki i odsuń barki od uszu. Unieś nogi napinając pośladki. Utrzymaj równowagę. Zacznij uginać nogi w kolanach. Napinasz mm. dwugłowe ud (tyły ud); brzuch wciągnięty. Bez napięcia w odcinku lędźwiowym. Pośladki lekko spięte.

11. Przyciąganie kolan w podporze na piłce

 Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Plecy proste , brzuch wciągnięty. Pośladki lekko napięte. Kręgosłup i głowa w jednej linii. Ramiona pod barkami. Z wydechem mocniej wciągaj brzuch przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.Powrót na wydechu. Nie opuszczaj miednicy w dół.

12. Dipsy na macie - wariant dla początkujących

Podpór z siadzie prostym.Odchyl się na prostych plecach w tył i umieść dłonie w niewielkiej odległości nad linią barków. Wciągnij brzuch. Delikatnie unieś miednicę do góry - do pozycji niepełnej deski odwróconej. Plecy proste, brzuch napięty. Zsuń łopatki i barki w dół - oddal od uszu, wydłuż szyję. Z wdechem uginaj łokcie do kata prostego, z wydechem prostuj. Skoncentruj się na pracy tricepsów.

13. Utrzymanie równowagi na rollerze

  Wersja roller. Połóż się na rollerze, Tył głowy leży na rollerze - nie zwisa za jego krawędzią. Doklej mocno odcinek lędźwiowy do rollera. Ramiona połóż po bokach ciała - i skieruj lekko pod kątem 60 - 80-ciu stopni.Z wydechem wciągnij mocno brzuch i unieś nogi uginając kolana do kąta prostego.Przyzwyczaj się do pozycji łapiąc równowagę. Kiedy będziesz już gotowa, z wydechem mocno zsuwając żebra ku sobie i wciągając pępek, unieś palce dłoni na 1-2 cm, nad podłogę i spróbuj utrzymać równowagę - nie zsunąć się z rollera. Nie kołysz się z boku na bok w biodrach. Łapiąc równowagę utrzymuj napięty brzuch! Podczas ćwiczenia oddychaj - wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj cały czas mm. brzucha napięte (dociągnięty pępek). W każdej chwili możesz oprzeć palce dłoni na macie. Wykonaj kilka prób utrzymania równowagi bez poddawania się.


  Wersja bez rollera. Jeśli nie masz dostępu do rollera, wykonaj to ćwiczenia w leżeniu na placach na macie. Mocno napnij brzuch i doklej odcinek lędźwiowym do maty, Unieś nogi i ugnij kolana do kąta 90st. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia i skieruj pod kątem 45 st na boki.Z wydechem wciągnij brzuch mocniej i unieś klatkę piersiową siłą napięcia mm. brzucha. Bez napinania szyi utrzymaj pozycję przez 10-30s.Cała siła w brzucha - mocno napięty! Nie zapomnij o oddychaniu w pozycji- wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj mm. brzucha napięte.

14. Wejście na piłkę do klęku z utrzymaniem równowagi

Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Ramiona pod barkami, plecy proste, brzuch napięty i wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa - nie opuszczaj do dołu. Piłka na pod udami - bliżej kolan. W wydechem zacznij powoli przyciągać kolana jak najbliżej klatki piersiowej i ramion.Przenoś ciężar ciała w kierunku kolan, grzbiet zaokrąglony. Łap równowagę i wraz z jej złapaniem spróbuj oprzeć dłonie o powierzchnię piłki, napnij mocno brzuch i przenoś ciężar ciała "do pionu", w kierunku brzucha oraz centrum ciała. Cały czas łap równowagę.

Przesuwaj dłonie coraz wyżej i mocno napinaj brzuch - łap równowagę. Powoli zacznij się prostować. Spinaj lekko pośladki, utrzymuj brzuch wciągnięty i napięty. Wyciągaj się czubkiem głowy do sufitu. Staraj się utrzymać pozycję od 10 do 30s. Na początku poproś drugą osobę o asekurację z tyłu! Nie wykonuj ćwiczenia jeśli masz zawroty głowy, cukrzycę lub gorszą koncentrację.

Trening koordynacji i równowagi nadaje się doskonale dla osób trenujących siłę. Możesz go wykonywać 2 do 3 x w tygodniu. Jest wspaniałym uzupełnieniem treningów biegowych.


Po treningu zrób stretching.

• Przepis na kaloryczną, nie dietetyczną, sałatkę dla trenujących crossfit, kalistenikę lub siłę:
• 5 jajek ( mogą być same białka)- ugotowanych na twardo;
• 1 łyżeczka majonezu - wersja light - 1 łyżka jogurtu naturalnego + 1/4 łyżeczki majonezu - 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego, szczypta soli;
• szczypior pęczek;
• 1 seler - surowy
• kolendra  - 2 gałązki
• wszytko razem utrzyj aż do konsystencji pasty;
• Jedz z 2 kromkami razowego chleba.