Przygotowanie do nart - trening II, stalowy brzuch

  Dzisiaj drugi trening przygotowujący organizm do szusowania na nartach.
Cel treningu: wzmocnienie mięśni brzucha oraz wzmocnienie i wymodelowanie (ujędrnienie) pośladków.

PLAN TRENINGU:

• rozgrzewka- 10 minut
• trening - zrób po 24 powtórzenia w każdym ćwiczeniu;
• po każdym ćwiczeniu (24 powt) 10s przerwy;
• zrób 2-3 rundy wszystkich ćwiczeń;
• po każdej rundzie zrób 1-1,5min przerwę
• stretching - na zakończenie treningu - 8-10minut

1. CRUNCH

Lędźwia doklejone do maty.

2. SKOSY  Z NOGAMI W GÓRZE
Lędźwia mocno doklejone do maty, nie wyginaj kręgosłupa w łuk i do góry.

3. "OPOROWANIE"
Lędźwia mocno doklejone do mety nie odrywaj ich. Brzuch mocno napięty.Podczas spinania brzucha lekko skręcasz się w talii w kierunki przyciąganego kolana jakbyś chciała je zatrzymać i odepchnąć dłonią.

4. ROWER
Lędźwia doklejone do maty. Dłonie luźno leżą za uszami. Nie ciągniesz łokciem, podczas skrętu tułowia w talii, tylko pracujesz "po skosie" z wydechem i skrętem tułowia zsuwasz przeciwny łuk żebra w kierunku przeciwnej kości biodrowej - ruch "po przekątnej".

5. PRZYCIĄGANIE KOLAN W PODPORZE
Plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, ramiona pod barkami, brzuch napięty. Przyciągaj kolano po skosie do przeciwnego barku.

6. WZNOSY MIEDNICY W PODPORZE BOKIEM
Zrób 12 powtórzeń na lewą stronę, przejdź na prawą stronę i zrób 12 powtórzeń.

7. CLUMS - odwodzenie górnej nogi w leżeniu bokiem.

Zrób 24 powtórzenia na lewą stronę, przejdź na prawą stronę i zrób 24 powtórzenia.
Złącz pięty razem. Kolana ugięte pod kątem prostym. Kości biodrowe w jednej linii. Nie kołysz miednicą. Brzuch napięty.

8. WZNOSY MIEDNICY W LEŻENIU NA PLECACH
Spięcia pośladków. Brzuch napięty, pępek wciągnięty. Plecy - odc. piersiowy, lędźwiowy, miednica w jednej linii. Nie wypychaj klatki piersiowej mocno w górę.

9. V- CRUNCH
Brzuch mocno napięty. Kolana przyciągasz w kierunku klatki piersiowej z wydechem.

10. RUSSIAN TWISTS

Odchylasz się na prostych plecach i utrzymujesz cały czas mocno wciągnięty pępek i napięty brzuch. Skręcasz się w jednej linii kręgosłupa, bez przechylania się na boki, mocno napinając brzuch i nie przenosząc napięcia na odcinek lędźwiowy pleców. Pracuje cała talia - tak jakbyś zaciskała gorset dookoła niej.

W styczniu kreujemy mocne brzuchy i brazylijskie pośladki!
Wkrótce na deskach lub nartach będziemy szusować z gracją;-))