czwartek, 1 sierpnia 2013

Crossfit WOD -01.08.2013


    Dzisiaj dzień zaczął się od porannego treningu crossfit. Wstaliśmy o rekordowej 6:00! Zjedliśmy szybki i kaloryczne śniadanie i 45 minut później popędziliśmy na plażę. Tam dopiero się zaczęło. Trener- nasz "Master" "zaproponował krótki crossfit."Zaproponował"....raczej rozkazał: ćwiczymy! i basta!!!
    Maciek jest dziś w super-wyczynowym nastroju. "Nabuzowany" od samego rana. Planuje nam krótkie zajęcia terenowe z dziećmi tzn.jak ćwiczyć z grupą dzieciaków w wieku od 10 do 14 lat. Ta kolonijna grupa jest dosyć "trudna" i hałaśliwa, ale damy radę. Treningi dla dzieciaków są coraz bardziej popularne. Sporo klubów już wprowadza. Dla zapracowanych rodziców to jeszcze jedna możliwość zajęcia czymś pożytecznym swojej pociechy. Treningi z dzieciakami trochę różnią się od tych z dorosłymi. Przede wszystkim dzieciaki ćwiczą trening ogólnorozwojowy. Jest dla nich najbezpieczniejszy i nie przeciąża.
     Wracając do naszego WOD, wygląda tak ( trochę podobny do tego co Wam dziewczęta dzisiaj zaproponuję). Zwala z nóg, czujesz,że żyjesz. Dacie radę!!!Trening ten ujędrni całe ciało i sprawi , że poczujesz masę endorfin i sił nawet pod koniec dnia.

  A przede wszystkim Twój organizm będzie spalał tkankę tłuszczową jeszcze przez 36 godzin od chwili zakończenia treningu!!!
CUDEŃKO!!!!

Nasz trening na plaży wyglądał tak - 20 minut:
CEL:  4 RUNDY
  • seria : 
  • 100 x     BURPEE
  • 70 x      SQUAT  ze wznosem ramiona do wysokości barków
  • 60 x       push -up klata 
 Widać , że męski trening- mocny!

A tak wygląda Wasz WOD na dziś. Urozmaiciłam go, żeby poruszyć więcej mięśni i nie zniechęcić Was do tych ćwiczeń , a więc zachęcić do spróbowania tej formy treningowej!Jedziemy!

CEL : zrób 3 RUNDY w 15 minut!
Ćwiczenia z ilością powtórzeń -opisane poniżej.
  • TECHNIKA
  • 1- BURPEE- kręgosłup pion, napięty brzuch
  • 2-SQUAT - plecy proste(bez zaokrąglania w odcinku lędźwiowym) , kolana nie wychodzą przed stopy, ciężar ciała na piętach- odstaw dłonie po zewnętrznych stronach stóp-przejdź do podporu(tutaj nazwa PLANK)
  • 3 -PODPÓR- PLANK plecy proste,brzuch wciągnięty, czoło patrzy w matę- bez napięcia w szyi!!! Ramiona pod barkami.
  • 4-Oprzyj kolana na macie- ramiona pod barkami-ramiona, łokcie wąsko.
  • 5-PUSH - UP TRICEPS -wdech opuszczasz się, wydech wypychasz w górę-pracuje triceps!-3x
  • 6-PLANK-powrót do podporu- kolana w górze-pamiętaj plecy proste-1 linia -opuść zawsze głowę lekko w dół-odciążaj szyję i kark. Zostań w podporze.
  • 7-PLANK- leg lift-wznosy nóg- napinaj pośladek, wydłużasz nogę w tył i napinasz pośladek-unosząc do góry-trzymaj brzuch mocno napięty- nie kołyszesz się na boki, biodra stabilne.LEWA noga-5x/PRAWA noga-5x.
  • Z podporu (3)do przysiadu - (2) SQUAT - przenieś stopy do przodu i ustaw między dłońmi.Wypchnij się od pięt (plecy proste) do przysiadu.
  • WYSKOK- z przysiadu wyskocz do góry.Trzymaj 1 linię ciała- prosty kręgosłup, brzuch mocno napięty.Siła idzie od stóp, ciężar ciała na całych stopach -piętach( nie ma palcach).
  • Całość powtórz jeszcze 3x i szybko przejdź do brzuszków:
  • 8-CRUCH w podporze tyłem na przedramionach: oprzyj przedramiona na macie, stabilnie, łokcie dalej od linii barków(5-10cm)-stabilnie, napnij brzuch-spłaszcz go, przyklej pępek do kręgosłupa-odciąży to twój odcinek lędźwiowy pleców-robisz ćwiczenie na lekko zaokrąglonych plecach.Z WYDECHEM przyciągaj dynamicznie kolana do bioder i napinaj brzuch,WDECH w górze.Zrób 20 powtórzeń.
  • 9- RUSSIAN TWIST: skręty ciała w talii- mięśnie skośne brzucha:oprzyj pięty na macie, brzuch mocno napięty, plecy lekko zaokrąglone,Z WYDECHEM skręcasz się w talii raz w lewą, raz w prawą stronę.Czujesz pracę mięśnie skośnych- uważaj na kręgosłup- rób niewielki ruch. Ćwiczysz przy okazji mięśnie głębokie kręgosłupa :MULTIFIDIUS(wielodzielny)!To ćwiczenie wyszczupla talię.Zrób 20 powtórzeń razem.
  • Po skończeniu serii na brzuszki przechodzisz szybko do 2 RUNDY- powtórz te same ćwiczenia w 3 rundach.Wykonujesz ćwiczenie na czas ale nie zapominaj o poprawnej technice.Ćwiczenia wlicza się do całej serii tylko jeżeli prawidłowo je wykonasz ( bez oszukiwania);-))



WOD PLAN :




ĆWICZ!!!!
WALCZ O KONDYCJĘ I SYLWETKĘ!!!
Ja pokonałam swoje 65 kg!!!
A teraz pokonuję słabości kondycji!!!
WALCZĘ o KONDYCJĘ DO ZAWODÓW CROSSFIT!!!
POLKI GÓRĄ!!!

YOU   CAN   DO   I T!!!  ;-)))))))))))))

9 komentarzy:

  1. Na pewno wypróbuję oba treningi! Powiedz tylko, te burpees z pierwszego treningu wyglądają tak jak te z WOD?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Burpee z WOD-jest inny. Tak samo się zaczyna , ale łączy się z całą mini choreografią;-).Burpee z pierwszego treningu ( tego na obozie trenerów ) to klasyczny burpee- WYSKOK>PRZYSIAD>PODPÓR i od razu powrót do przysiadu i WYSKOKU. Burpee z treningu 2 urozmaiciłam! Trening drugi ma mniejszą ilość powtórzeń.Jest o wiele ciekawszy i lepszy dla osób początkujących.Trening 2 składa się z całych ciągów ćwiczeń - mini choreografia. Nieźle daje popalić! Robimy całe kombinacje.Czujesz pracę wszystkich mięśni;-)

      Usuń
    2. Dzięki, dzięki! :) Wypróbuję je w przyszłym tygodniu. Tylko te 60 pompek sobie na dwie serie rozłożę, bo tyle pod rząd to niemożliwość dla mnie póki co :D

      Usuń
  2. I love Burpees :D oł je:D piszę się na to :-) będzie się pot lał strumieniami ;-)

    OdpowiedzUsuń
  3. 100 burpees w jednej serii, chyba zle widze!! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W pure jedziemy od80 do 100x:-). Ale spoko , można zrobić 30 na początku. Prawdziwy crossfit to maksymalne zmęczenie organizmu z bardzo krótkim czasie:-). Wykorzystuje 3 szlaki metaboliczne. Wysiłki są bardzo intensywne. Można robić crossfit bez przerw, tylko niewielkie gdy już jesteś naprawdę zmęczona i na pocie wody; lub z przerwami co każde 2 minuty ( w ciągu tego czasu robisz bardzo dużą ilość powtórzeń 80-100 nawet 200!).Twój organizm spala wtedy węgle z dwóch pierwszych szlaków metabolicznych- tak pozyskuje energię do pracy mięśni.Cały trening trwa 0d 12 do 20stu -pary minut max.Po treningu organizm zaczyna palić tkankę tłuszczową ( wyczerpał już zapasy cukru)- stan ten trwa do 36h. Następnego dnia można zaobserwować znaczne wyszczuplenie ud, brzucha:-)
      Wystarczą 2-3 takie treningi w tygodniu.Crossfit to trening dla zapracowanych.Przed lub po pracy!

      Usuń
    2. Aniu w roku akademickim jestem na zajeciach z Crossa 2-3 razy w tygodniu i to moja milosc... :) Naprawde nie znam lepszych zajec od tych i nie sa mi obce. nie moge sie doczekac wrzesnia i powrotu do nich.
      Po prostu zeby dojsc do takiej ilosci burpees jeszcze mi wiele brakuje!

      pozdrawiam!

      Usuń
    3. Będę Cię dopingowała! Dasz radę i zrobisz za jakiś czas setkę;-). Z każdym treningiem masz coraz więcej siły i robisz krok do przodu!

      Usuń

TOP