piątek, 13 września 2013

BŁĘDY


Błędy w ćwiczeniach.
  1.  PLANK/PODPÓR / DESKA

Tzw.  LORDOZOWANIE ODCINKA LĘDŹWIOWEGO KRĘGOSŁUPA

  • opuszczanie miednicy w dół
  • tworzy się "siodełko"

 

PRAWIDŁOWO:
  • CIAŁO W JEDNEJ LINII!
  • Wciągaj brzuch-brzuch się spłaszcza się.
  • Głowa w jednej linii z kręgosłupem!!!

12 komentarzy:

  1. Plank to chyba najtrudniejsze dla mnie ćwiczenie, pompka i plank... Kurde, już tracę motywację, żeby to wypracować.

    OdpowiedzUsuń
  2. Spokojnie!;-)
    Spróbuj na początku wersję z podporem na ugiętych kolanach i ramionami ugiętymi w łokciach( podpór na przedramionach ugiętych w łokciach). Utrzymaj 10 s.Powtórz 1 -2 x maksymalnie. Progresja nastąpi powoli ale będziesz wzmacniać swoje ramiona bezpiecznie, bez ryzyka kontuzji.
    Przyjdzie czas ,że będziesz miała siły i ochotę na wyprostowanie ramiona . potem całych nóg,aż automatycznie będziesz w stanie utrzymać podpór przy prostych nogach i ramionach już 20 s. Domu nie zbudujesz od dachu , tylko od fundamentów.Nie martw się! Ja utrzymałam pierwszego planka w pełnym wyproście dopiero po 2 latach ćwiczenia regularnie pilatesa!
    Głowa do góry!

    OdpowiedzUsuń
  3. Oj ja mam z plankiem duzy problem... :( Bardzo pilnuje zeby nie opuszczac za nisko miednicy i to mi sie nei zdarza, ale musze ja trzymac wyzej niz w linii prostej. Mam z kregoslupem problemu m in w odcinku ledzwiowym i wlasnie z tego powodu chyba jak dochodze do prostej to bardzo mnie w ledzwiach boli. Mam nadzieje, ze jak wzmocnia mi sie miesnie to bede mogla dochodzic co raz bardziej do prawidlowej postawy w tym cwiczeniu. Poki co mam pupe nieco wyzej niz cwiczenie przewiduje ;(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skonsultuj się z ortopedą i z fizjoterapeutą.Powiedzą Ci ,których ruchów nie możesz wykonywać i czym je zastąpić. Na ramie nie rób tego ćwiczenia w ogóle.Być może będziesz musiała chodzić na czasową rehabilitację co nie jest złe.Wzmocni ona twój kręgosłup!To bardzo ważne. Gdy już dostaniesz się pod opiekę fizjoterapeuty zapytaj go o funkcjonalny trening medyczny i pilates .Zajęcia te wzmacniają kręgosłup,ale w przypadku dużych problemów z kręgosłupem ,można je wykonywać tylko pod opieką wykwalifikowanych specjalistów.Najpierw muszisz dokładnie dowiedzieć się co ci dolega i co możesz robić , a kótre ruchy są niedozowlone

      Usuń
    2. Akurat jestem pod opieka ortopedy, ktory wreszcie pozwolił mi zrozumiec co jest z moim kregoslupem nie tak ( mam wiele wad ). Kazal jednak wzmocnic miesnie korpusu, plank wydaje mi sie do tego idealny. Skoro delikatnie wyzej trzymam pupe i wtedy mnie nic nie boli to czy moge go robic w ten sposob? wydaje mi sie ze bol pojawia sie z powodu slabych miesni i miednica sama leci mi w dol

      Usuń
    3. To dobrze!:-) Spokojnie możesz trzymać pupę wyżej:-). Trenuj planka najpierw w podstawowej w wersji na kolanach i przedramionach na macie. Musisz wzmocnić głębokie mięśnie brzucha,żeby utrzymać miednicę w stabilnej pozycji.Mięśnie ; poprzeczny brzucha,mięśnie dna miednicy , mięśnie skośne brzucha ( wewnętrzne i zewnętrzne) -0=oddychanie żebrowo-boczne- mięśnie między zebrami:-). Tym sposobem zbudujesz mocny "gorset" dookoła odcinka lędźwiowego, stabilizujący również miednicę.koniecznie zapisz się do klubu fitness na pilates, zdrowy kręgosłup, fit ball lub trening funkcjonalny !Lepiej żebyś trenowała pod okiem trenera, który ustawi Cię we właściwej pozycji i utrwali prawidłowe wzorce ruchowe. Na razie nie próbuj treningów tylko z CD lub internetu sama. Trzymam za Ciebie bardzo mocno kciuki!

      Usuń
  4. Woow, dzięki :) Po prostu wplatać to w treningi, tak? Robić tak lepiej codziennie czy co drugi dzień? Bo w takiej formie nie jest zabójcze dla mięśni, ale jednak odpoczynek też im się należy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co drugi , nawet trzeci dzień:-). Zależy od intensywności treningu.Trening na siłę bez elementów cardio- 48h odpoczynku, trening wytrzymałości (treningi obwodowe w tym) 48-72 h odpoczynku, pilates 24-48h,crossfit 48-72 h, czujesz zakwasy -poczekaj aż przejdą całkowicie zanim zaczniesz następny mocny trening -a w międzyczasie 2 dzień po trening zrób lekkie cardio 50-65%MHR. Nie powinno się ćwiczyć bardzo intensywnie codziennie .Organizm nie zregeneruje się w pełni!;-)

      Usuń
    2. Dziękuję. Anju, mam jeszcze ostatnie pytanie. Czy dobrym sposobem na nauczenie się prawidłowego ułożenia ciała w planku jest takie... jakby wyczuwanie ułożenia ciała w planku na kolanach? Bo pełen plank, przyznam, że wtedy z jednej strony zaokrąglam plecy, z drugiej tyłek jest nie tam gdzie trzeba i sama już nie wiem co gdzie ma być, a plank na kolanach wiadomo, jest o połowę protszy i czy warto najpierw na nim uczyć się techniki? A na pełnym planku na przedramionach siły?

      Usuń
    3. Zacznij od planka na kolanach.On też trenuje siłę:-). Trenuj przed lustrem. Ustaw ciało w jednej linii w podporze na przedramionach, mocno napnij brzuch i kontroluj trzymanie pozycji w lustrze:-).Na początku spróbuj utrzymać ja przez 5-10 sekund. polecam ci fajne zajęcia w klubach fitness- fit ball, pilates, trening funkcjonalny.
      uczęszczaj na nie minimum raz w tygodniu. Wybierz zajęcia , na których instruktor obserwuje wasze błędy i wa poprawia. Czasem ,żeby "załapać" dobra technikę wystarczy parę zajęć klubowych , na których instruktorka poprawi cię ustawiając w dobrej pozycji. Przy nauce technik ruchowych to niezbędne.Większość z dziewczyn ma już pewne doświadczenie z ćwiczeniami i bieganiem na fitness, ale uważam ,ze jednak podstawą do trenowania jest chodzenie na dobre zajęcia grupowe , plus trening indywidualny ( przynajmniej od czasu do czasu), a trenowanie samodzielne to uzupełnienie. Samodzielny trening domowy świetnie się sprawdza u osób zaawansowanych znających i czujących(propriocepcja-czucie z receptorów-ruchy w stawach -automatyczne ustawianie kończyny ) swoje ciało , jego zalety i drobne ograniczenia( trenujących regularnie od 2 lat , minimum).
      poniżej trening propriocepcji u zawodowców- nie próbuj tego sama to żartobliwe podejście do treningu, ale można się trochę pośmiać;-):
      http://www.youtube.com/watch?v=XipzrPAcb_w
      piłkarze tez tek trenują -natomiast ich prawdziwy trening jest o wiele bardziej uporządkowany!
      A to rózne wersje planka:!
      http://www.youtube.com/watch?v=2cYhdIrmGYU
      POWODZENIA!

      Usuń
  5. Przyznam, że mam pewne doświadczenie z fitness klubami no i jogą, stąd trudno by mi było o kontuzję od ćwiczeń, wydaje mi się, że wiem kiedy przerwać, szczególnie w kwestii lędźwi, kiedy się zmęczą to bujam miednicą. Problem był zawsze z ciągłością treningów, bo dość często zmieniam miejsce zamieszkania i teraz właśnie mieszkam na wsi, jest perspektywa zumby, może jogi, ale chciałam skupić się na własnych treningach, bo trudno tu liczyć na jakieś fajne pełne treningi i duży wybór jak to bywa w większych miastach. Wydaje mi się, że jestem typem ektomorficznym, aczkolwiek niekoniecznie bardzo szczupłym :) i faktycznie ćwiczeniom typu plank po prostu będę musiała poświęcić dużo więcej pracy. (chciałabym być mistrzynią planka:) )

    Mogę cię jeszcze trochę pomęczyć? Bo zastanawiam się nad tymi przerwami w treningach, o których napisałaś.
    Powiedzmy, że robię te 2-3 dni przerwy między crossfitem to w przerwie tylko lekkie cardio, czy można wrzucić pilates? Bo z jednej strony jest to inny rodzaj uchu, ale z drugiej jednak mięśnie pracują, tak czy tak.

    Wybacz, ale chyba odkryłam właśnie skarbnicę wiedzy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma sprawy:-). Plankiem się nie przejmuj, efekty przychodzą po długim czasie. Często po przeziębieniu lub podczas gorszego dnia plank nie wychodzi zupełnie , ale to normalne. Jeżeli chodzi o plan treningowy to włączenie treningu pilates między crossfity zależy od twojej kondycji. Podczas pilates pracują bardzo mocno mięśnie głębokie, których znaczna część wraz z mm.globalnymi uruchamiana jest gdy ćwiczysz sam crossfit. Do treningu crossfit potrzebujesz właśnie wzmocnionych i ustabilizowanych mięśni głębokich,które ćwiczy pilates. Zalecane są 2-3 treningów cardio w tygodniu:-).
      Pytanie co chcesz osiągnąć poprzez trening: rozbudowę masy, wzmocnienie mięśni sylwetki, bezpieczny spadek wagi czy trening ogólnorozwojowy utrzymujący dobrą kondycję na co dzień?
      Jeżeli jesteś ektomorficzką powinnaś wzmocnić mięśnie głebokie i popracować nad stabilizacją- pilates na zmianę z treningiem cardio ( 4x w tyg) np -PN -pilates/WT lekki marsz (30-40minut-spacer)i regeneracja 50-60%tętna/ŚR - cardio mocniejsze- basen,rower 45min ;65-75%tętna/CZW-pilates /PT-regeneracja 50-55% tętno-spacer /SB- lekki trening crossfit-30minut max bez obciążeń-skup się na technice ćwiczeń/ND-odpoczynek i jeżeli czujesz zakwasy PN -odpoczynek.Zaczynasz od wtorku automatycznie przesuwając dni o jeden- WT-pilates/ŚR-regeneracja-spacer/CZW-cardio/PT-pilates/SB-regeneracja/CROSSFIT-30min/PN-WT -regeneracja/
      Wszystko zależy od tego jak czujesz się po każdym treningu, czy masz zakwasy i kiedy przechodzą zakwasy.Generalnie następny trening możesz dopiero zacząć gdy przejdą zakwasy po poprzednim.Taki system treningowy daje najlepsze rezultaty.Po pewnym czasie organizm zaczyna coraz szybciej regenerować zakwasy i następnie treningi
      wykonujesz już o wiele częściej. Trening crossifit można maksymalnie ćwiczyć do 3 x w tygodniu. Po treningu crossfit bezpośrednio i tego samego dnia nie powinno się już w ogóle ćwiczyć, ponieważ organizm wyczerpał znaczne zapasy węglowodanów podczas treningu i przechodzi teraz na spalanie tkanki tłuszczowej do 36 h max. Jeżeli zrobisz trening pilates następnego dnia po crossfit i poczujesz jak mięśnie drżą, przerwij ćwiczenia, to oznacza ,że nie możesz włączać pilates tuż po crossfit, tylko musisz odczekać 2 dni do następnego treningu.Najlepiej ułożyć plan w ten sposób:
      Na zmianę co dwa dni : PN-crossfit/WR-SR-regeneracja/CZW-pilates/PT/SB regeneracja-lekkie cardio/spacer,nordic walking,rower-z tętnem dokładnie w tym przedziale 50-55%MHR/ND-crossfit/PN/WT-regeneracja/Ś-pilates/CZW-PT-regener/SB-crossfit/ND/PN reg.ZMIANA-WT-pilates/sr/czw-reg/PT-pilates/sb-nd-reg/PN-crossfit/wt-sr-reg/CZW-pilates/pt/sb-reg/ND-crossfit/pn-wt-reg/SR-pilates/CZW-pt-reg/SB-pilates/nd-pn-reg/wt-crossfit...itd/ czyli 2 tygodnie -2x pilates/1x crossfit na zmianę z 2 tygodnie 2xcrossfit/1x- pilates:-)

      Usuń

TOP