niedziela, 29 września 2013

Trening sezonowy!


   Gość specjalny -DYNIA...
Szalony i niecodzienny pomysł.
Mała inspiracja..
  Wczoraj wpadliśmy na tę dynię jadąc do lasy na 3 godzinny trening przed dzisiejszym maratonem.Niestety nie biorę w nim udziału ale ta skromna dynia ,ważąca 20 kg zainspirowała do zrobienia treningu dla biegaczy i nie tylko dla biegaczy! Maćku, Janku 3 mam dzisiaj za Was kciuki!
Same zobaczcie:-)
Jutro start oficjalny WYZWANIA z Lisą z "BodyRoct TV!"
Dzisiejszy trening potraktuj jako obwód  : zrób od 1 do 3 rund.Przerwy między ćwiczeniami w jednej rundzie do 15 s. Przerwy między rundami -: 2 minuty.
  •  rób wtedy gdy chcesz poprawić humor!
  • albo gdy potrzebujesz wyzwania ,żeby ubarwić monotonię planu treningowego!
  • UWAGA-dynia jest twarda- trening nie nadaje się dla osób z problemami z kręgosłupem oraz w stawach biodrowych!!!
  • Jeżeli przechodziłaś ostatnio kontuzję lub dopiero zaczynasz ćwiczyć skonsultuj się z lekarzem.
  • Jeżeli nie masz dyni lub jest dla ciebie za twarda użyj maty, małej piłki, dużej piłki, rollera , bosu lub zwykłej -duże miękkiej poduszki kanapowej!!
 OPIS ĆWICZEŃ:

1.Przysiad z wyprostem ramion z dyniami , w przód- 15 x ; pracują mięśnie pleców, pośladków, ud, brzucha, ramiona, tricepsy, obszar pleców między łopatkami;
2.Plie ze wznosem ramion do wysokości barków – 15 x- pracują wewnętrzne i zewnętrzne strony ud, pośladki, plecy, brzuch, ramiona, barki
3. Pogłębianie wypadu/wykroku z przednią stopą opartą o dynię. Ciężar ciała rozłożony pośrodku-centralnie pomiędzy obydwie nogi–brzuch.-10x prawa/10x-lewa
4..Skośne brzuszki ze wznosami kolan, na dyni ( utrzymuj równowagę)- ( 5 -8x) ;pracują mięśnie skośne brzucha, uda.
5.V-crunch na dyni (8-10x)-pracują mięśnie proste brzucha, plecy, pośladki, uda. Dwie wersje ćwiczenia- wersja łatwiejsza- z podporem/trudniejsza z samym utrzymaniem równowagi na dyni.
6.Odwrotne pompki na dyni (10x)- ramiona wąsko , pompki na triceps. Ramiona w linii barków-możesz odstawić dłonie 5 cm od linii barków.
7.Wznosy bioder (8x) ze stopami na dyniach.
8.Wznosy nogi i opust biodra w pozycji most ( biodra w górze, stopy na dyni-oderwanie jednej stopy od dyni , utrzymanie równowagi, opust bioder delikatnie do dołu, po czym wznos bioder do góry i utrzymanie ciężaru ciała na nodze podpierającej) ; 10 x lewa /10 x prawa strona ; pracują uda, pośladki, dwugłowe ud, plecy, brzuch.
9.Wznosy nóg w podporze tyłem na dyni. Wznosy nóg do wysokości linii ciała-pracują głębokie mięśnie brzucha- dolne partie brzucha- 8-10x
10.Sprinter w podporze na dyni- pracują mięśnie brzucha- plecy- ramiona-nogi -10x
11.Odwodzenie i przywodzenie nóg w podporze odwrotnym na dyni-10x;pracują mięśnie brzucha-dół brzucha, nogi wewnętrzne i zewnętrzne strony nóg, pośladki( w podporze mocniej pracują plecy i mięśnie dookoła łopatek).
12.Skośne brzuszki-skręty w talii w siadzie na dyni. Dłonie za uszami, delikatny odchyl kość krzyżową-miednicę w tył , mocno wciągnięty brzuch, plecy proste-nie garb się. Odchylenie utrzymujesz poprzez mocno napięty brzuch, bez napięcia w odcinku lędźwiowym i szyi.20x-10xlewa/10x prawa.
13.Swan dive z uginaniem i prostowaniem ramion. Mocno napięty brzuch, kości biodrowe wciśnięte w matę. Ramiona leżą ugięte na wysokości klatki piersiowej. W dłoniach dwie małe dynie. Wznos klatki piersiowej, kręgo po kręgu, ściągasz łopatki-mocny brzuch, bez napięcia w odcinku lędźwiowym pleców. Na wydechu prostujesz ramiona przed siebie i nad głowę. Wdech zatrzymaj-mocny brzuch. Wydech ściągasz łopatki, uginasz ramiona w łokciach , cofasz ramiona. – 8x;pracują mięsnie pleców, część pleców pod łopatkami, pośladki(nasz cały czas lekko napięte, brzuch.
14.Usiądź na piętach, wyciągnij ramiona przed siebie, rozciągnij plecy!!!
15.”Nożyce” w podporze odwrotnym na dyni. Opust na zmianę raz prawej raz lewej nogi-10x lewa +prawa. Mocny brzuch-ciało w jednej linii. Ruch zaczynasz na wydechu. Wdech zatrzymujesz na sekundę. Wydech wracasz. Opuszczasz jedną nogę ( w dół od prostej linii ciała) jednocześnie wydłużając ją i uważając by nie wypychać miednicy w górę ani nie zaokrąglać dolnego odcinka pleców jednocześnie unosząc klatkę piersiową. Powracasz unosząc nogę w górę dokładnie do linii twojego ciała-dostawiasz, dołączasz nogę do drugiej. Zmieniasz nogę. Opuszczasz nogę siłą mięśni napiętego brzucha. Czujesz pracę w dolnej części brzucha-kość łonowa, trójkąt bikini oraz siłę mięśni nóg. Pracują mięśnie nóg, pośladki, brzuch. Nie napinaj szyi.
16-FINAŁ- uniesienie tułowia i kolan a podporze na dyni. Ramiona proste w linii barków. Mocno napinaj brzuch-wciągnij pępek-przyciągnij go do kręgosłupa i zsuń dolne żebra na wydechu w kierunku pępka! Pracujesz bez napięcia w szyi i odcinku lędźwiowym pleców. Unosząc się w górę zachowaj tułów nieruchomy i stabilny. Głowa jest nadal przedłużeniem kręgosłupa nie odchylaj jej do tyłu,  przyciągnij delikatnie podbródek do mostka.  Doklej łopatki do pleców-stabilne barki-wypychasz się w górę. Podciągając kolana mocniej wsysasz brzuch!!- Spróbuj 4 x. Jeżeli nie masz problemu z wykonaniem tego ćwiczenia zrób 8 powtórzeń. Pracuje cały tułów!!!
Gratulacje ! Udało się!
Teraz rozciągnij się przez 8 minut . Następnie połóż się na macie, przymknij oczy, rozluźnij całe ciało i oddychaj swobodnie przez 3 minuty-zrelaksuj się!

ZASADY TECHNICZNE:

  • Przysiady-plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed stopy, ciężar ciała bardziej na piętach.Głowa przedłużeniem - w prostej linii kręgosłupa.
  • Brzuszki,crunche, obliques, v-crunch, wznosy tułowia- brzuch mocno wciągnięty- chronisz przed dyskomfortem odcinek lędźwiowy pleców.Pracujesz na wydechu-wciągając mocno pępek i zsuwając do niego dolne żebra.
  • Wypady w tył-pogłębianie wypadu na dyni- ciężar ciała po środku-core -poziom brzucha-równomierne obciążenie obu nóg, kolano nie wychodzi przed stopy.Brzuch wciągnięty.
  • Podpory-brzuch mocno wciągnięty- ramiona pod barkami-w linii barków, plecy -tułów w jednej linii-PROSTE!!! Możesz wybrać wersję łatwiejszą - klęk na kolanach. Wydłuż szyzję -oddal barki ( w dół) od uszu. Łopatki przyklejone do kręgosłupa, wychodzisz w górę z barków -barki , łopatki stabilne.Tułów nieruchowy,biodra w jednej linii tułowia- nie opuszczaj ich w dół i nie zaokrąglaj pleców w górę-trudne ale musisz to robić poprawnie!!!Nie wyginaj odcinka ( nie lordozuj do dołu) lędźwiowego.
  • Odchylenia na dyni-trzymaj tułów i plecy stabilne-utrzymuj równowagę, mocno napięty brzuch- ciężar ciała po środku ciała- w brzuchu-centrum -core-nie zaokrąglaj pleców.
  • Swan dive- wznos klatki piersiowej i wyprost ramion w przód.Kości biodrowe leżą na macie i cały czas równomiernie w nią naciskają- nie odrywaj ich, nie kołysz się w biodrach na boki- brzuch mocno wciągnięty cały czas.pośladki lekko napięte, nie czujesz mrowienia i ucisku w odcinku lędźwiowym pleców.Ramiona ugięte w łokciach połóż na wysokości klatki piersiowej.Wydech zsuwasz łopatki w dół i do siebie.Unosisz klatkę piersiową nad matę jednocześnie mocniej dociągając brzuch i wciskając kości biodrowe w matę. Wizualizacja-wydłużasz się czubkiem głowy w jednej linii z kręgosłupem w przód i patrzysz w matę.Napinasz pośladki.Wdech 1 s pauza.Na wydechu robisz wszystkie ruchy.Wydech zsuwasz żebra do siebie prostując ramiona z w przód, wdech-pauza-wydech uginasz łokcie cofasz łopatki i ramiona-ściągasz łopatki.Cały czas wydłużasz się w jednej linii ciała- chcę żebyś czuła się bardziej wydłużona niż unosząc głowę i ramiona w górę.
  • Most- wznosy bioder w leżeniu na plecach.Dwie małe dynie pod stopami- wersja łatwiejsza bez dyń.Wydech-zsuń dolne żebra do bioder-spłaszcz brzuch-przechyl lekko miednicę w tył-doklejając odcinek krzyżowy kego po kręgu do maty.Wydech kręg po kręgu unosisz ciało nad matę!!!Nie czujesz napięcia w szyi.Ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia.Biodra i żebra w jednej linii.Obserwując linię kolana -biodra-żebra-klatka-barki w lustrze widzisz "trójkąt" - linia ciała w górze, mata - łydki-tego się trzymaj,nie wypychaj klatki piersiowej i żeber w górę- ma być jedna linia.Wydech rozsuwaj tylko żebra na boki i trzymaj cały czas brzuch wciągnięty.Wydech-odkładając kręgosłup na matę kręg po kręgu od odcinka piersiowego -łopatek, odcinka lędźwiowego kończąc na krzyżowym i ostatniej kości ogonowej-" wdrukowujesz" kręg  po kręgu ,płynnie i bezpiecznie kręgosłup w matę.
  • Przy unoszeniu nogi w moście -miednicy  w górze.Utrzymuj cały czas napięcie brzucha i biodra w jednej linii, nie przechylając się i nie kołysząc na boki.




3 komentarze:

  1. Świetny pomysł:) Ty to crazy jesteś naprawdę:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo ciekawy pomysł nie powiem:) Az się uśmiechnęłam pod nosem :) Czegoś takiego jeszcze nie widziałam :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Zamiast dyni możecie wykorzystać piłkę, krzesło, stabilny taboret, dużego pufa,dużą poduszkę;-)
    Ta dynia nie jest tak zupełnie okrągła..Jest bardziej podłużna.nie turlała się.Była w miarę grzeczna i łatwo się było na niej jeszcze utrzymać. Nie polecam natomiast tych dużych pomarańczowych dyń. Z nich zlatuje się pięknie;-)!

    OdpowiedzUsuń

TOP