================================
======================
============
Więcej motywacji dla Was moi sportowcy!!!!
Trenujemy z Lisą ale to nie wszystko...
To mój trening motywujący dla was!!!
"Żywcem " z kluby fitness - do wykonania w domu;-)
Trening umieszczę raz jeszcze na blogu w ramach akcji "3-maj się zdrowo" w Listopadzie.
Będziemy trenować na przemian z najpopularniejszymi trenerkami internetu innymi blogerkami i moimi własnymi treningami!!!!( NOWOŚĆ!!!!)
LISTOPAD ZAPOWIADA SIĘ JESZCZE CIEKAWIEJ!
Nie trać powera przed zimą- zabraniam ci!!!
NIECH ENERGIA BĘDZIE TOBĄ!!!!!
TWOJE ZADANIE
Potrzebujesz:
- butelki z wodą ( od 0,5 do 1,5 L
- maty
- dużej poduszki lub piłki togo-miękkiej i małej
- pudła-taboretu-stołka-schodka-stepu- mają być stabilne!!!
- taśmy elastycznej-paska miękkiego -długiej wstęgi, gumki od spodni dresowych- musi być długa
- piłki lekarskiej- butelki( wyżej wspomnianej) z wodą
- jeżeli masz" kettla" to dobrze , jeżeli nie to też rewelacyjnie!!!!
- ręcznika
- stopper
- Rozgrzewka -10 minut - wybierz dowolną z mojego bloga, z sieci lub swoją własną
- CZĘŚĆ GŁÓWNA :
- 3 rundy -
- po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu-
- bez przerw pomiędzy ćwiczeniami w tej samej rundzie
- po każdej rundzie 60s przerwy- pij wodę- maszeruj by nie spadło ci tętno
- ćwiczenia wykonuj świadomie utrzymując przez cały trening napięcie brzucha ( biodrówki!!!)
- stretching - 8 minut !
OBWÓD 1
Wybaczcie te "krzywe" gify!Nie dałam rady ich "wyprostować";-)
- TECHNIKA ĆWICZEŃ-zasady ogólne- to trzymasz cały czas i o tym pamiętasz!!!
- plecy proste w odcinku lędźwiowym
- głowa w linii kręgosłupa
- przy wznosach ramion i ich ruchach do góry,dołu i na boki NIE wypychaj klatki piersiowej do przodu i nie zaokrąglaj pleców ( nie rób garba!)- Ruch-na wydechu -działasz żebrami i oddechem- pamiętasz?-:-)
- WYDECH-zsuń żebra ku sobie i wciągnij mocniej brzuch-zawiąż niewidoczny gorset dookoła taki-na być nieruchoma i stabilna-ruszają się tylko ramiona tam czujesz pracę główną mięśni!
- SQUATY- kolana nie wychodzą przed palce stóp, nie zjeżdżają się do środka nagle i z łoskotem i nie wykręcasz ich nagłym zrywem na zewnątrz- kontroluj ruch- kolano porusza się w linii twojej nogi-naturalnie.
- Przy prostowaniu się do piony- wciągasz brzuch , napinasz pośladki i w fazie końcowe w pienie wypychasz lekko biodra do przodu.
- PLANK-PODPÓR- ramiona pod barkami i w ich linii-łokcie bez wypychania do przeprostów- lekko miękkie i stabilne, brzuch wciągnięty- ciało w jednej równej linii, głowa w linii kręgosłupa i ciała; wzrok skieruj w matę i lekko w przód po skosie- NIE zadzieraj głowy czubkiem do góry- wyciągasz się czubkiem głowy w jednej linii z kręgosłupem - w przód, wyjdź lekko z barków ( aktywnie) do góry i doklej łopatki do pleców-utrzymuj pozycję cały czas.Miednica nie opada w dół ( nie lordozuj kręgosłupa lędźwiowego) i nie zaokrąglaj lędźwi( to nie czas na koci grzbiet;-))
- PODPORY BOCZNE- trzymasz jedną,prostą linię ciała, kości biodrowe jedna nad drugą w jednej linii, duże palce stóp razem w pozycji wyjściowej w leżeniu na macie, po przejściu do podporu ustaw stabilnie jedną stopę za drugą.
- PODCZAS WYKONYWANIA WSZYSTKICH ZAPROPONOWANYCH TU ĆWICZEŃ NIE czujesz napięcia w szyi i lędźwiach- to warunek prawidłowego ich wykonania i pozytywnych efektów.
- BRZUCHY- unoszenie klatki piersiowej i spięcia brzucha - miednica w neutralnym położeniu( kości biodrowe, kość łonowa tworzą jedną płaszczyznę i są równolegle ułożone do maty) zobacz: http://ecopilates.blogspot.com/2013/10/miednica.html z wydechem stosuj pozycję imprinting- slide dolnych żeber w kierunku kości biodrowych0dzięki czemu Twój brzuch się spłaszcza i czujesz jego wyraźne mocne napięcie- nie odrywając odcinka lędźwiowego od maty. Wszystkie brzuchy na leżąco-crunch robisz nie odrywając lędźwi tzw: nie wyginając lędźwi w łuk do góry!!!
- REVERSE CRUNCH i dynamiczne wznosy ciała do wysokiego cruncha- wychodzisz wysoko- tutaj przechyl miednice lekko w tył, napnij brzuch metodą imprinting i doklej lekko odcinek krzyżowy pleców do maty, wznosy nóg do 90 stopni w leżeniu- wklejasz lędźwia w matę by ich nie oderwać i nie wygiąć w łuk!!!!
- BRZUCHY SKOŚNE- wydech - wznos klatki z jednoczesnym slidem przeciwnego żebra w dół do przeciwnego biodra . I tak na zmianę -lewa -prawa.
- Wszystkie wznosy ramion w górę w pionie- stabilizujesz łopatki- żeby nie odstawały ściągasz łopatki do siebie i w dół na kształt litery "V" aż poczujesz lekkie pieczenie między nimi.
- Skoncentruj się i nie odpuszczaj ani na chwilę.
- Pokonasz ten dzień - trenując znajdziesz siłę na walkę z wyzwaniami;-)
A TERAZ ZAPRASZAM NA TRENING!!!
1 SQUAT z tubbinigem ( może być zwykły bez)- wszystko idzie po 15x , ale w tempie-pamiętaj!Włącz stopper-nie ma tak lekko;-)
2.KLATA/BARK- podciąganie ramion do klatki piersiowej - utrzymuj napięty tubbing( możesz zrobić bez taśmy)
3. ABS CRUNCH- z piłką lekarską/butelką wody / lub bez ; z małą piłką togo pod lędźwiami/wysoką poduszką pod lędźwiami/lub bez
4.SIDE BENDS w pionie z tubbingiem/bez taśmy, z małymi 0,5 L butelkami w dłoniach
po 15 x na każdą stronę oddzielnie!
5. PUSH - UP TRICEPS- na boxie- stołku, kanapie!
6. wykrok/wypad w tył ze skrętem ciała w talii- po 15 x na każdą stronę!
OBWÓD 2
Po 15 x na każdą!!!
3.HIGH- one leg squat-kickWYPAD/WYKROK w tył z dynamicznym wznosem kolana przy powrocie i dotknięciem dłońmi/piłką/butelką/poduszką kolana - po 15 x na każdą!!!
4.Skręt w talii w podporze bocznym - możesz zrobić podpór z ugiętymi nogami w kolanach
po 15 x na każdą stronę!
6. SWAN PREP.- w leżeniu na brzuchu, brzuch mocno zassany i napięty, kości biodrowe wbite w matę ( nie odrywaj , siłę między nimi rozkładasz równomiernie-równomierny nacisk bioder w matę), lekko napnij pośladki, nie odrywając klatki piersiowej od maty na wydechu wznosisz ramiona i sklejasz łopatki do pleców., wdech -powrót.Nie obciążaj szyi.
OBWÓD 3
1.SQUAT- wyprost- LEG LIFT W TYŁ ( prawa)- centrum- SQUAT- wyprost- LEG LIFT w TYŁ ( lewa_- po 15 x na każdą
2.wypad w tył - na jedną nogą i puls- 15x lewa/15 x prawa!
3.V- CRUNCH-
b)- wersja z piłką/poduszką pod lędźwiami- opust-WYDECH_ przechyl kość krzyżową do tyłu -napnij mocno brzuch i zsuń żebra do dolu- do bioder- do half roll back przy mocnym napięciu mięśni brzucha- bez napięcia w lędźwiach!!!!
Rolujesz się do góry -WYDECH wznosisz ramiona nad głowę-zsuwasz łopatki w dół.
WDECH- zatrzymanie w ruchu-pauza.
Wersja light- piłka/poduszka pod lędźwiami.
- LUB POMPKI na prostych nogach-!!!!!-wersja zaawansowani!!!!
6. wznos bioder w podporze-z pomocą napięcia mięśnie brzucha- MOCNEGO WCIĄGNIĘCIA - zassania/ W podporze-ramiona proste pod barkami/łopatki doklejone-pozycja stabilna-brzuch wciągnięty-
z wydechem podciągasz biodra do klatki piersiowej i wciągasz mocniej brzuch-stabilizuj miednicę - nie chwiej się z boku na bok-poczuj mięśnie pleców mocno pracujące -ramiona, barki- łopatki.
Utrzymaj tą pozycję przez 15 do 30 sekund!!!
TERAZ CZAS NA STRETCHING!!!!
G R A T U L A C J E :-)
Fajnie, że napisałaś o tym trenignu, że nadaje się dla kobiet po porodzie :) Myślę, że nie jedna Pani z chęcią z niego skorzysta :))))))
OdpowiedzUsuńTo wszystko zależy od tego jak się czuje młoda mama po porodzie.Troszeczkę trzeba zawsze odczekać i dać sobie tą chwilkę na zajmowanie się maluchem i odpoczynek. Jeżeli jest wysportowaną mamą i nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza, może już powoli zacząć wracać do formy;-) Trzeba wzmacniać mięśnie stopniowo, zwłaszcza plecy!
Usuńdobry trening :)
OdpowiedzUsuńSuper opisy o ćwiczenia :)
OdpowiedzUsuńSuper zestaw ;)
OdpowiedzUsuń:-)!
OdpowiedzUsuń