środa, 23 października 2013

Mój mini trening :-)


                                        Dedykowany mojej siostrze-świeżo po porodzie  !:-)


TRENING    OBWODOWY   !!!    Razy 3!!!! 



 ================================
======================
============


Więcej motywacji dla Was moi sportowcy!!!!
Trenujemy z Lisą ale to nie wszystko...
To mój trening motywujący dla was!!!
"Żywcem " z kluby fitness - do wykonania w domu;-)
Trening umieszczę raz jeszcze na blogu w ramach akcji "3-maj się zdrowo" w Listopadzie.
Będziemy trenować na przemian z najpopularniejszymi trenerkami internetu innymi blogerkami i moimi własnymi treningami!!!!( NOWOŚĆ!!!!)
LISTOPAD ZAPOWIADA SIĘ JESZCZE CIEKAWIEJ!
Nie trać powera przed zimą- zabraniam ci!!!
NIECH ENERGIA BĘDZIE  TOBĄ!!!!!

TWOJE  ZADANIE

Potrzebujesz:
  • butelki z wodą ( od 0,5 do 1,5 L
  • maty
  • dużej poduszki lub piłki togo-miękkiej i małej
  • pudła-taboretu-stołka-schodka-stepu- mają być stabilne!!!
  • taśmy elastycznej-paska miękkiego -długiej  wstęgi, gumki od spodni dresowych- musi być długa
  • piłki lekarskiej- butelki( wyżej wspomnianej) z wodą
  • jeżeli masz" kettla" to dobrze , jeżeli nie to też rewelacyjnie!!!!
  • ręcznika
  • stopper
A TERAZ DO DZIEŁA:
  • Rozgrzewka -10 minut - wybierz dowolną z mojego bloga, z sieci  lub swoją własną
  • CZĘŚĆ GŁÓWNA : 
  • 3 rundy - 
  • po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu-
  • bez przerw pomiędzy ćwiczeniami w tej samej rundzie
  • po każdej rundzie 60s przerwy- pij wodę- maszeruj by nie spadło ci tętno
  • ćwiczenia wykonuj świadomie utrzymując przez cały trening napięcie brzucha ( biodrówki!!!)
  • stretching - 8 minut !
 OBWÓD 1
Wybaczcie te "krzywe" gify!Nie dałam rady ich "wyprostować";-)
  • TECHNIKA ĆWICZEŃ-zasady ogólne- to trzymasz cały czas i o tym pamiętasz!!!
  • plecy proste w odcinku lędźwiowym
  • głowa w linii kręgosłupa
  • przy wznosach ramion i ich ruchach do góry,dołu i na boki NIE wypychaj klatki piersiowej do przodu i nie zaokrąglaj pleców ( nie rób garba!)- Ruch-na wydechu -działasz żebrami i oddechem- pamiętasz?-:-)
  • WYDECH-zsuń żebra ku sobie i wciągnij mocniej brzuch-zawiąż niewidoczny gorset dookoła taki-na być nieruchoma i stabilna-ruszają się tylko ramiona tam czujesz pracę główną mięśni!
  • SQUATY- kolana nie wychodzą przed palce stóp, nie zjeżdżają się do środka nagle i z łoskotem i nie wykręcasz ich nagłym zrywem na zewnątrz- kontroluj ruch- kolano porusza się w linii twojej nogi-naturalnie.
  • Przy prostowaniu się do piony- wciągasz brzuch , napinasz pośladki i w fazie końcowe w pienie wypychasz lekko biodra do przodu.
  • PLANK-PODPÓR- ramiona pod barkami i w ich linii-łokcie bez wypychania do przeprostów- lekko miękkie i stabilne, brzuch wciągnięty- ciało w jednej równej linii, głowa w linii kręgosłupa i ciała; wzrok skieruj w matę i lekko w przód po skosie- NIE zadzieraj głowy czubkiem do góry- wyciągasz się czubkiem głowy w jednej linii z kręgosłupem - w przód, wyjdź lekko z barków ( aktywnie) do góry i doklej łopatki do pleców-utrzymuj pozycję cały czas.Miednica nie opada w dół ( nie lordozuj kręgosłupa lędźwiowego) i nie zaokrąglaj lędźwi( to nie czas na koci grzbiet;-))
  • PODPORY BOCZNE- trzymasz jedną,prostą linię ciała, kości biodrowe jedna nad drugą w jednej linii, duże palce stóp razem w pozycji wyjściowej w leżeniu na macie, po przejściu do podporu ustaw stabilnie jedną stopę za drugą.
  • PODCZAS WYKONYWANIA WSZYSTKICH ZAPROPONOWANYCH TU ĆWICZEŃ NIE  czujesz napięcia w szyi i lędźwiach- to warunek prawidłowego ich wykonania i pozytywnych efektów.
  • BRZUCHY- unoszenie klatki piersiowej i spięcia brzucha - miednica w neutralnym położeniu( kości biodrowe, kość łonowa tworzą jedną płaszczyznę  i są równolegle ułożone do maty) zobacz: http://ecopilates.blogspot.com/2013/10/miednica.html   z wydechem stosuj pozycję imprinting- slide dolnych żeber w kierunku kości biodrowych0dzięki czemu Twój brzuch się spłaszcza i czujesz jego wyraźne mocne napięcie- nie odrywając odcinka lędźwiowego od maty. Wszystkie brzuchy na leżąco-crunch robisz nie odrywając lędźwi tzw: nie wyginając lędźwi w łuk do góry!!!
  • REVERSE CRUNCH i dynamiczne wznosy ciała do wysokiego cruncha- wychodzisz wysoko- tutaj przechyl miednice lekko w tył, napnij brzuch metodą imprinting i doklej lekko odcinek krzyżowy pleców do maty, wznosy nóg do 90 stopni w leżeniu- wklejasz lędźwia w matę by ich nie oderwać i nie wygiąć w łuk!!!!
  • BRZUCHY SKOŚNE- wydech - wznos klatki z jednoczesnym slidem przeciwnego żebra w dół do przeciwnego biodra . I tak na zmianę -lewa -prawa.
  • Wszystkie wznosy ramion w górę w pionie- stabilizujesz łopatki- żeby nie odstawały ściągasz łopatki do siebie i w dół na kształt litery "V" aż poczujesz lekkie pieczenie między nimi.
  • Skoncentruj się i nie odpuszczaj ani na chwilę.
  • Pokonasz ten dzień - trenując znajdziesz siłę na walkę z wyzwaniami;-)
 A TERAZ    ZAPRASZAM NA    TRENING!!!
1 SQUAT z tubbinigem ( może być zwykły bez)- wszystko idzie po 15x , ale w tempie-pamiętaj!
Włącz stopper-nie ma tak lekko;-)
 2.KLATA/BARK- podciąganie ramion do klatki piersiowej - utrzymuj napięty tubbing( możesz zrobić bez taśmy)
 3. ABS CRUNCH- z piłką lekarską/butelką wody / lub bez ; z małą piłką togo pod lędźwiami/wysoką poduszką pod lędźwiami/lub bez
4.SIDE BENDS  w pionie z tubbingiem/bez taśmy, z małymi 0,5 L butelkami w dłoniach
po 15 x na każdą stronę oddzielnie!
5. PUSH - UP TRICEPS- na boxie- stołku, kanapie!
6. wykrok/wypad w tył ze skrętem ciała w talii- po 15 x na każdą stronę!


OBWÓD 2

 1.LEG LIFTs w podporze bocznym na pudle/stołku!
Po 15 x na każdą!!!
 2.SKOŚNE BRZUCHA- z przekładanie butelki pod kolanami- tempo - zrób 30 powtórzeń-ogółem!
3.HIGH- one leg squat-kickWYPAD/WYKROK w tył z dynamicznym wznosem kolana przy powrocie i dotknięciem dłońmi/piłką/butelką/poduszką kolana - po 15 x na każdą!!!

4.Skręt w talii w podporze bocznym - możesz zrobić podpór z ugiętymi nogami w kolanach
po 15 x na każdą stronę!


 5. REVERSE CRUNCH!- wznosy miednicy przy mocnym napięciu brzucha-wciągnij brzuch trójkąt bikini- przyklej pępek do kręgosłupa- nie przenoś napięcia na szyję, możesz położyć głowę na macie i podłożyć dłonie pod uszy lub z dłońmi za uszami wznieść klatkę piersiową , jednocześnie mocno napinając brzuch i utrzymując to napięcie i trzymać ją lekko nad matą( podbródek skieruj lekko w dół i wydłuż zawsze tył szyi)


 6. SWAN PREP.- w leżeniu na brzuchu, brzuch mocno zassany i napięty, kości biodrowe wbite w matę ( nie odrywaj , siłę między nimi rozkładasz równomiernie-równomierny nacisk bioder w matę), lekko napnij pośladki, nie odrywając klatki piersiowej  od maty na wydechu wznosisz ramiona i sklejasz łopatki do pleców., wdech -powrót.Nie obciążaj szyi.


OBWÓD 3

 1.SQUAT- wyprost- LEG LIFT W TYŁ ( prawa)- centrum- SQUAT- wyprost- LEG LIFT w TYŁ ( lewa_- po 15 x na każdą

 2.wypad w tył - na jedną nogą i puls- 15x lewa/15 x prawa!
3.V- CRUNCH-

a)-wejsja ADVANCE- zaawansowani!!!


b)- wersja z piłką/poduszką pod lędźwiami- opust-WYDECH_ przechyl kość krzyżową do tyłu -napnij mocno brzuch i zsuń żebra do dolu- do bioder- do half roll back przy mocnym napięciu mięśni brzucha- bez napięcia w lędźwiach!!!!
Rolujesz się do góry -WYDECH wznosisz ramiona nad głowę-zsuwasz łopatki w dół.
WDECH- zatrzymanie w ruchu-pauza.

 4. RUSSIAN TWISTS z przenoszeniem butelki/piłki lekarskiej!
Wersja light- piłka/poduszka pod lędźwiami.


 5.SWIMMING( takie same zasady jak przy SWAN PREP.- z OBWODU 2)- dynamiczne ruchy nogami-płytkie i krótkie ruchy- od brzucha- brzuch mocno wciągnięty-pępek zassany do kręgosłupa i zsuwasz żebra( gorset ) do siebie - gdy WYDYCHASZ nie kołysz biodrami- pracują nogi-tyły/uda/pośladki.Klatka piersiowa wzniesiona nisko nad matą-łopatki zsunięte.Ramiona wzdłuż ciała z piłką w dłoniach!
  • LUB POMPKI na prostych nogach-!!!!!-wersja zaawansowani!!!!
  •  
I nasza "GWIAZDA"- WIELKI FINAŁ-


6. wznos bioder w podporze-z pomocą napięcia mięśnie brzucha- MOCNEGO WCIĄGNIĘCIA - zassania/ W podporze-ramiona proste pod barkami/łopatki doklejone-pozycja stabilna-brzuch wciągnięty-
z wydechem podciągasz biodra do klatki piersiowej i wciągasz mocniej brzuch-stabilizuj miednicę - nie chwiej się z boku na bok-poczuj mięśnie pleców mocno pracujące -ramiona, barki- łopatki.
Utrzymaj tą pozycję przez 15 do 30 sekund!!!


TERAZ CZAS NA STRETCHING!!!!
G R A T U L A C J E :-)

6 komentarzy:

  1. Fajnie, że napisałaś o tym trenignu, że nadaje się dla kobiet po porodzie :) Myślę, że nie jedna Pani z chęcią z niego skorzysta :))))))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To wszystko zależy od tego jak się czuje młoda mama po porodzie.Troszeczkę trzeba zawsze odczekać i dać sobie tą chwilkę na zajmowanie się maluchem i odpoczynek. Jeżeli jest wysportowaną mamą i nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza, może już powoli zacząć wracać do formy;-) Trzeba wzmacniać mięśnie stopniowo, zwłaszcza plecy!

      Usuń

TOP