Post Industrial Woman Life!: ABS - zacznij ten piękny,słoneczny wtorek z uśmiechem i energią!!!

PRAWDZIWY " ODLOT"!
Dzisiaj skok na głęboką wodę;)
Niech przypomną nam się wakacje:-)!!!

http://lululifestyle.tumblr.com/

ROZGRZEWKA-START!!!!

bieg 5 minut!!!!

http://lululifestyle.tumblr.com/

Wchodzenie /wbieganie po schodach- 3 minuty!

http://lululifestyle.tumblr.com/

Podskok z dotknięciem palcami piłki- 30 s

http://lululifestyle.tumblr.com/

Przeskoki na stepie - 1minuta - zawsze kontakt jednej stopy ze stepem.Przechodzisz przez step w przeskoku.-

http://lululifestyle.tumblr.com/

Pajacyki - 45s

http://lululifestyle.tumblr.com/

Dreptanie na palcach w rozkroku- 40s

http://lululifestyle.tumblr.com/

Wyrkok w bok /wznos kolana
Prawa- 10x
Lewa - 10x

http://lululifestyle.tumblr.com/

SQUAT + wyskok i wyrzut piłki - 20x

http://lululifestyle.tumblr.com/

SUPER BRZUCHY ZACZYNAMY

1.CRUCH-10x

http://lululifestyle.tumblr.com/

2.Single leg stretch - razem os 10-20x

http://lululifestyle.tumblr.com/

3.SKOŚNE- skręt prawy łokieć-lewe biodro /lewy łokieć-prawe biodro!- razem od 10 do 20 x

http://lululifestyle.tumblr.com/

4.SWIMMING SCISSORS - nogi tak nisko dopóki możesz utrzymać przyklejone do mety lędźwia /Ledźwia mocno wklejone w matę.- 10-20 energicznych machnięć .

5. Russian Twists- możesz zrobić wersję ze stopami opartymi na macie i nogami giętymi w kolanach- 10-20x

http://lululifestyle.tumblr.com/

MINI PRZERYWNIK- NOGI i ramiona!

1.Plie - 10x

http://lululifestyle.tumblr.com/

2. Plie ze wznosem ramion ze sztangielkami ( butelki wody 0,5 l- 1 l)do wysokości barków - 10x

http://lululifestyle.tumblr.com/

3.POMPKI na klatę- ramiona szeroko- możesz zrobić wersję na ugiętych kolanach-damską .
Zrób tyle powtórzeń ile możesz - prawidłowo.
Średnio i zaawansowani od 10-20x

http://lululifestyle.tumblr.com/

Wracamy do brzuchów!

http://lululifestyle.tumblr.com/

1. Wznosy bioder w leżeniu na plecach - 10-20x

Możesz użyć stołka.kanapy lub zrobić wznosy ze stopami na macie.

http://lululifestyle.tumblr.com/

2. Sprinter w podporze- 20x

Przenosisz kolana do bioder- dynamicznie.

http://lululifestyle.tumblr.com/

3. Wznosy bioder z nogą w górze- wyprostowaną lub możesz ugiąć ją w kolanie.

Jednocześnie rób "rozpiętki"- łącz proste ramiona ze sztangielkami ( lub same) na wysokości klatki piersiowej.

10-20x

http://lululifestyle.tumblr.com/

4. Odwrotne crunche - podłuż dłonie pod kanapę , - wznoś nogi do pionu

10-15x)
jeżeli masz trudności z wykonaniem tego ćwiczenia zrób tylko 5 powtórzeń - poczujesz je!!!!;-

http://lululifestyle.tumblr.com/

5.Wznosy i opusty nóg- 5-10x. Ledźwia, mocno wciśnij , doklej, dociśnij do maty i nie odrywaj!!!
Połóż dłonie pod potylicę, nie napinaj szyi-asekuracja.mocno napinaj -wciągaj brzuch, robiąc wydech i opuszczaj nogi,Wdech -wracasz do pionu!

http://lululifestyle.tumblr.com/

6. Double leg stretch.Przenoszenie piłki raz do dłoni raz między kostki. Lędźwia mocno wciśnięte w matę- nie odrywaj-spłaszcz-poczuj brzuch.Nie napinaj szyi-szyja lekka.Wydech - robisz ruch w górę, ślizg dolnych łuków żeber w kierunku kości biodrowych.Przełóż piłkę. Wdech zatrzymaj-krótka pauza.Wydech powrót.

10-20x

http://lululifestyle.tumblr.com/

Przerywnik;-)

1. Wskok i zeskok obunóż z box,stepu, schodka, poduszki lub skoki jak do pajaców - rozkrok i łączeniem stóp z ugięciem ramion w łokciach-biceps curl- 10-20x

http://lululifestyle.tumblr.com/

2. Skręty ciała w podporze , odwiedzeniem i wyprostowaniem ramienia w górę ( możesz mieć ciężarek 0.5kg lub małą butelkę)/Najpierw zrób skręty na jedną stronę , potem przejdź na drugą.
Stopy szeroko- stabilnie- na szerokośc bioder lub nieco szerszą.
3-4 x lewa
3-4 x prawa

http://lululifestyle.tumblr.com/

3. 30s skoków na skakance

http://lululifestyle.tumblr.com/

4. CLUMS- odwodzenie i przywodzenie górnej nogi do dolnej.Leżysz na boku.Biodra ( kolce biodrowe) w jednej linii.Pięty trzymaj razem . Pracuje mocno dół brzucha ( trójkąt bikini) i zewnętrzne strony ud.Czujesz pośladek.
15x prawa.
15x lewa