wtorek, 12 listopada 2013

Ćwiczenia na tricepsy!




  •   Treningowe rozważania:-)
Czasem wracając autobusem do domu , stojąc w korkach , myślę i mam ochotę przetworzyć owe refleksje na ciekawy wpis na blogu;-)     
           Panie i Panowie oto on ! Gwiazda dzisiejszego wpisu. TRICEPS!
U Panów mają się całkiem nieźle. U Pań kłopotliwe mięśnie. Często "sflaczałe" pomimo naszych ciężkich zmagań na treningu. Biceps całkiem niezły i czuję go aż boli.Tricepsy... zero reakcji. Dlaczego tak trudno nam je wyćwiczyć, pomimo gigantycznej ilości pompek na przykład- już nasze ramiona nie dają rady. Czy jedyną radą jest ściąganie drążka z obciążeniem , nadchwytem w  dół przy wyciągu na siłowni?Tzw. prostowanie ramion- efektywne ale nudne , ciągle powtarzające się ćwiczenie?
Dobra wiadomość :-) Otóż , nie. Są inne sposoby na równomierne ćwiczenie tricepsów, nawet w domu.
    Dzisiaj pokażę Ci ćwiczenia , które możesz na stałe włączyć do swoich treningów.Wykonasz je bez problemów  nawet w domu.
  Przeplataj nimi swoje ćwiczenia, bo za mało ćwiczeń podczas TBC, CROSSFIT czy innych zajęć na siłowni, robi się właśnie na tricepsy.
   Zasada główna układania kolejności ćwiczeń podczas treningu  to  równomierne obciążanie przeciwwstawnie działających grup mięśniowych- zachowywanie równowagi napięcia mięśniowego między zginaczami i prostownikami, szczególnie w obrębie tego samego stawu.  W treningu  o ćwiczeniach angażujących kilka grup mięśniowych naraz - np:trening obwodowy, funkcjonalny,crossfit czy trx - silniejsze mięśnie będą przejmowały funkcję tych słabszych.
    Weźmy pod uwagę POMPKI i mięśnie podczas wykonywania pompki pracujące. Klasyczne i często wykonywane ćwiczenie.  Biceps jest zginaczem i jest silniejszy od tricepsa-prostownika. Mięśni klatki piersiowej są silniejsze od tricepsów. Dodatkowo większość z nas częściej używa mięśni piersiowych. Siedząc przy komputerze napinamy właśnie te mięśnie zwiększając ich tonus ( np.zespół skrzyżowania górnego), a rozciągamy mięśnie pleców, grupę miedzy łopatkami, garbiąc się.  Podczas pompki wyizolowanie jednej grupy mięśni ( tricepsy, ramiona) nie jest możliwe, więc jeśli Twoje mięśnie ramion , w tym pleców  są słabsze od piersiowych , to silniejsza grupa przejmuje większość pracy podczas tego ćwiczenia( kompensacja). Powoduje to pogłębienie istniejącej już różnicy  przed dalsze wzmacnianie mięśni piersiowych.
  Co   zatem mogę zrobić?
  • wplatać w trakcie treningu ćwiczenia izolujące daną , słabszą grupę mięśniową  - prostowanie przedramion - różne wersję , z ciężarkami - od 0,5/1 do 4 kg;
  •  wykonywać tricepsowe wersję pompek i reverse push upsów- ramiona wąsko, skupiam sie na prostowaniu ( wychodzeniu w górę do wyprostu ) ramion - czuję triceps;
  • podciągania na drążku "nadchwytem"- wersja podczas , której ciężej pracuje triceps;
  • w leżeniu na brzuchu- swimming  wersja ćwiczenia podana powyżej- ramiona wzdłuż ciała , unieś nad matę, odwróć dłonie wnętrzami do maty ( do dołu) i machaj nimi jak przy pilatesowej "setce" , ściągaj łopatki, masz mocno napięty brzuch by nie odrywać kolców biodrowych od maty i nie czujesz napięcia w odcinku lędźwiowym-poczujesz tricepsy i plecy.Ilość powtórzeń - machnięć , rytmicznych- od 15-50x
  •  Wplataj takie mini serie - 10-15 powtórzeń do każdego treningu.
  • Rób je po ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe , takich jak - przysiady, plie, brzuszki, rozpiętki -klatka piersiowa, shoulder bridge - wznos bioder -most w leżeniu na plecach,nawet po burpee.


ĆWICZENIA NA TRICEPS

  • Triceps extension- prostowanie przedramion- w podporze , z ciężarkiem dodatkowo- poczujesz tricepsy mocniej - 1- - 15ź prawa/ 10-15 x lewa
źródło:http://fattyfit.tumblr.com.
  •  Reverse push up- prostowanie ramion w łokciach - od 15 do 50 reps!
  • "Reversy" możesz robić na krześle, kanapie,stole:-). Możesz zrobić dowolną ich ilość pod warunkiem ,że nie strzelają ci łokcie. Do każdych ćwiczeń , nawet tych na tricepsy musisz dobrze rozgrzać ramiona, w tym stawy łokciowe i nadgarstki. Strzały w obrębie stawów mogą świadczyć o niewystarczającej rozgrzewce lub słabych mięśniach ramion ( oczywiście jeżeli nie masz żadnych problemów z łokciami lub  nadgarstkami , zdiagnozowanych przez lekarza). Jeżeli masz jeszcze za słabe ramiona zrób mniejszą ilość powtórzeń np:4-8 reps.
  • Ta wersja ćwiczeń na tricepsy jest łatwiejsza i bezpieczniejsza do wykonania przed osoby początkujące.Wzmacniasz swoje ramiona stopniowo nie rzucając się na głęboką wodę ćwiczeń z pike'ami lub pompkami od razu.
  •  Pike push -up - a teraz małe urozmaicenie - pracuje klatka piersiowa , biceps ale także tricepsy - podczas prostowania ramion w łokciach- wychodzisz w górę , prostujesz przedramiona jednocześnie doklejając łopatki-czujesz pracę tricepsów. Łokcie masz szeroko, dłonie skieruj palcami lekko do wewnątrz i po skosie.
  • 10-15x

źródło:http://fattyfit.tumblr.com/
  • SWIMMING- tutaj wersja z trzymaniem piłki w dłoniach , napinasz jednocześnie ściskasz mocno pulsując piłkę w dłoniach, czujesz napięcie wewnętrznych stron ramion , w tym tricepsy.
Wersja 1- ściągaj łopatki ku sobie, naciskaj -pulsuj, dłońmi na piłkę!
 Wersja 2- wznosy ramion , ściąganie łopatek, napinanie tricepsów.
  •  Wznosy ramion ugiętych w łokciach w podporze-10x

  • Odwodzenie i łączenia ramion w wypadzie w przód.
  • 15reps
video

  • Kolejna wersja triceps - ups- tym razem podpór na wyprostowanych nogach , wznos łokcia z jednoczesnym napięciem tricepsa , z ciężarkiem w dłoni ( od 1 do 3 kg)
  • 15x prawa/15x lewa;-)

źródło:http://divinefitness.tumblr.com/post/66789903024

  • Diamond push up- wbrew pozorom pracuje mocno triceps. Dłonie złączone palcami ( kciukami, wskazującymi)
  • 10-15reps

źródło:http://standardmoves.tumblr.com/

  • ĆWICZENIA ANGAŻUJĄCE WIĘCEJ GRUP MIĘŚNIOWYCH .
  • Z naciskiem na ćwiczenie tricepsów.
  • SQUAT-kettlebell swing- pracują całe plecy, klatka piersiowa, ramiona i nogi - to taki przerywnik w szlifowaniu głównie tricepsów;-)
  • 10-15x
  • Przez chwilę pracę przerzuć na nogi , plecy i całe ciało-wracamy do łańcuchów kinetycznych pracy mięśni:-)

źródło:http://standardmoves.tumblr.com/
  • Przechodzenie z PLANKA  na ugiętych przedramionach do PLANKA na wyprostowanych ramionach- triceps pracuje przy prostowaniu ramion.
  • 8-10x

źródło:http://standardmoves.tumblr.com/

  • Push up triceps -ramiona wąsko, plank - wznos łokcia w górę!
  • 10 reps lewa / 10 push up
  • 10 reps prawa/ 10 push up
źródło:http://standardmoves.tumblr.com/
  • Leg lift with triceps dip
  • 15 reps-- lewa i prawa
źródło:http://standardmoves.tumblr.com/

                                      Miłego trenowania!

A OTO   MÓJ CEL TRENINGOWY NA TEN MIESIĄC :


źródło:http://live-eat-breathe-fit.tumblr.com/post/66789999317/dominiccantransformyou-amazing

Chciałabym móc wykonać w całości to ćwiczenie.
Pieruńsko trudne ale do zrobienia. Pokaże Wam efekty za 2 tygodnie:-).Jutro kolejny trening akcji "SCULP  YOUR  BODY!"



4 komentarze:

  1. nie które wydają się nie wykonalne;p

    OdpowiedzUsuń
  2. 3 - Pike push -up; 10 - Przechodzenie z PLANKA na ugiętych przedramionach do PLANKA na wyprostowanych ramionach ,
    11- Push up triceps ,12- Leg lift with triceps dip są hardcorowe! Na fitnessie tylko niektórzy panowie dadzą radę! Ale można powoli dojść do tego poziomu;-) Ja wymiękam na 10- Pike push-up i 12- Leg lift with triceps dip! MOCNE!
    Dla wszystkich mega trudny jest 11- Push-up triceps- musisz mocno się skoncentrować ,żeby zrobić jedno powtórzenie. Tutaj zwalniamy tempo na sali i próbujemy bardzo powoli;-)! Po dłuższym czasie trenowania da się dojść do tego poziomu:-), bardzo powoli i niezwykle cierpliwie.

    OdpowiedzUsuń
  3. faktycznie, niektóre ćwiczenia wydają się być dość wymagające ;) ale trzeba próbować! A jeśli chodzi o ćwiczenia na biceps to co myślisz o zestawieniach opisanych tu http://www.sfd.pl/najlepsze_%C4%87wiczenia_na_biceps-t169013.html czy przy mniejszych obciążeniach będą one okej dla kobiet też?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To dobre ćwiczenia. Klasyka. Najlepsze efekty dają z hantelkami ( 1kg - 3 kg na początku czyli do 3 miesięcy), oraz z gumą elastyczną (środek gumy pod stopami, trzymasz za końce gumy , uginając przedramiona, łokcie trzymaj blisko talii.Prostując, zwracaj uwagę na napięcie w bicepsie - biceps się "uwypukla" - hantelkę puszczasz powoli przy pełnym napięciu mięśni.

      Usuń

TOP