Post Industrial Woman Life!: ROTATORY

Zanim zaczniesz narzekać ,że nie dajesz rady podciągać się na drążku i bolą cię barki, wprowadź do swoich treningów wzmacnianie mięśnie stabilizujących staw barkowy.

Staw ramienny - typ kulisty ( ten sam co biodrowy);
Dynamicznie stabilizuje głowę kości ramiennej ;
Odpowiada za ruch rotacji zewnętrznej kości ramienne;.
Panewka stawu barkowego raczej płytsze od stawu biodrowego;
Głowa kości ramieniowej w kształcie kuli jest osadzona w stawie barkowym;
Głowa kości ramiennej ok cztery razy większa niż gniazdo, zapewniając znakomitą ruchomość;
Powoduje to gorszą stabilność głowy kości ramiennej w panewce stawu barkowego.
4 ważne mięśni utrzymujące całą "konstrukcję" na miejscu stabilizują cały staw :
nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy:

źródło:http://koxteam.pl/2013/06/01/kontuzja-barku/

Brak stabilności w stawie barkowym może w dłuższej perspektywie doprowadzić do zwichnięcia głowy kości ramiennej polegającej nacwypadnięciu głowy kości ramiennej z panewki .Konsekwencją jest naciągnięcie albo rozdarcie torebki stawu oraz mięśni stożka rotatorów, również uszkodzenie nerwu- pachowego.Najbardziej popularne urazy rotatorów to :

zwichnięcie przednie - ręka w ruchu odwodzenia i rotacji zewnętrznej.

Rotatory ćwiczę 2 x w tygodniu.Używam do tego tubbingów. Żółtego ( napięcie o sile 0,5-1 kg) i czerwonego ( napięcie o sile 3-4,5kg). Ćwiczenie wykonuję tuż po rozgrzewce , na początku treningu wzmacniającego ramiona.

1.Obrotnik wewnętrzny. Taśma elastyczna zamocowana na wysokości łokcia Utrzymuj zgięty łokieć pod kątem 90 stopniu. Przywodzenie ramienia w kierunku brzucha- do środka.Po czym powolne, kontrolowany powrót do centrum - dłoń ustawiona przed ciebie. Ilość powtórzeń. 3x10
2. Obrotnik zewnętrzny. .Tak samo jak w ćwiczeniu 1. powyżej. Tym razem odwodzisz ramię na zewnątrz - w kierunku od talii- mocno napinając taśmę, zatrzymaj ruch w topie - szczycie ruchu na 3 s i powoli wracaj do centrum .Ilość powtórzeń 3x10

3.Stabilne łopatki.Umocuj tubbing/taśmę na wysokości klatki piersiowej. Cofaj ramiona w tył i w dół jednocześnie prostując je w łokciach. powoli ściągaj łopatki doklejając je do pleców. W końcowej fazie ruchu- ramiona wyprostowane za plecami, ściągnij łopatki mocniej.Powoli wróć do centrum Ilość powtórzeń : . 3x10

Moja rada- zachowanie prawidłowej pozycji na co dzień.
W pozycji stojącej i siedzącej ( długotrwała praca przed komputerem) zawsze ściągaj łopatki i oddalaj barki od uchu, odsuwaj je w dół.Wyciągaj czubek głowy do sufitu i wydłużaj szyję.Zsuwaj łopatki w dół i do siebie po kształcie litery "V". Dzięki przestrzeganiu tych prostych reguł w życiu codziennym łatwiej będzie ci później ćwiczyć słabsze partie mięśni podczas treningu na siłowni.