czwartek, 7 listopada 2013

Trening obwodowy PIĄTEK!!!


    W piątek trening obwodowy zgodnie z naszym planem akcji "SCULP YOUR BODY!"
Już drugi miesiąc jesienno-zimowej inicjatywy "3-MAJ SIĘ ZDROWO!", czyli makrocyklu treningowego z moim blogiem. Zaczęłam go ponieważ tak trudno nam pokonać własne słabości zwłaszcza w okresie przejściowym. Pogoda wariuje, nie chce nam się regularnie trenować, a życie stawia przed Tobą coraz to nowsze wyzwania.  Dla lepszego zmotywowania Was wrzucam swoje zdjęcie- sylwetka po akcji z Lisą ( podsumowanie października):-).
   Do stycznia będziemy ćwiczyć razem program ułożony według specjalnych zasad ( tajemnica każdego trenera personalnego). Polega on na ciągłej zmianie bodźców treningowych przy stosowaniu regularnie ( w jednym  miesiącu) rozłożonych, konkretnych typów treningów. Ćwiczymy 4 x w tygodniu! Mezocykl treningowy - 1 miesiąc , układam według planów treningowych klubów fitness:-). Możesz ćwiczyć ze mną własny fitness w wersji domowej:-)

LISTOPAD -sylwetka 
  •  punkt wyjścia
  • Jakie rezultaty osiągnę za miesiąc?
  • Jakie rezultaty TY osiągniesz?
  • To zależy od Twojej regularności i MOTYWACJI;-)
  • Nie poddawaj się jesienno-zimowej, deszczowej aurze:-)

  • REGULARNIE:
  • TRENUJ, 
  •  JEDZ ZDROWO,
  • ŚPIJ  minimum 7 godzin na dobę,
  • KOLACJĘ jedz przed 18:30,
  • ĆWICZ BEZ BÓLU!!!- BEZPIECZNIE ( nie przeciążaj się) - nie cofaj się i nie przeforsowuj; ćwicz tak jak potrafisz najlepiej ale bez wymuszania na sobie bycia najlepszą!!!

                                                         PIĄTEK  8.11.

Trening domowy obwodowy;-)
  • Sprzęt- potrzebujesz krzesła, niskiego stołka i maty!
  • WARUNEK- krzesło musi być niewysokie i stabilne!!!UWAŻAJ ,żeby się nie przewróciło.
Nie spadnij! Podczas brzuszków i balans na krześle- trzymaj brzuch naprawdę mocno napięty- całą równowagę i pozycje trzymasz napięciem brzucha.
  • Jeżeli masz obawy przed robienie brzuszków na krześle- zrób to samo ale ma macie!!!!
  • Osiągniesz ten sam efekt. Ćwicz bezpiecznie!!!!
ZASADY OGÓLNE:
  • Plecy proste w odcinku lędźwiowym;
  • Kolana nie wychodzą przed stopy ;\
  • Przysiady - kolana nie zjeżdżają się do wewnątrz i nie rozchodzą niekontrolowanych ruchem na zewnątrz- rzut kolana na duży i 2- gi palec stopy w naturalnej linii nogi;
  • Głowa w jednej , ciągłej linii kręgosłupa;
  • Wchodzenia na krzesło- trzymaj pion- wyciągaj się do sufitu;
  • na początku zrób 6 minut rozgrzewki ogólnej- rozgrzej stawy do płynnego ruchu i zakresu i mięśnie do efektu plasteliny - uczucie gorąca.
1. WCHODZENIE NA KRZESŁO- cardio- 2 minuty

 2.SPRINTER -1  minuta
 3. SQUAT- 45 s




 4.PLIE - 45 s
 5.POMPKA- tricepsowa- ramiona wąsko przy talii - 45 s
  •  60s przerwy- pij wodę!!!
  • Następna runda : 
6.Krzesełko - zatrzymany przysiad przy ścianie - krążenia ramionami - bokami w górę, przed sobą w dół -60s
 6. SQUAT na krześle- 60s
 7.POMPKA- reverse-push up- 60s
 8.przejście do równowagi na krześle- mocny brzuch- wersja light na macie!!!!
 8.cd.- CRUCH- prosty,dłonie za uszami- 60s
Boisz się ,że spadniesz - zrób to samo na macie!!!!- BEZPIECZNIEJ.

 9.CRUCH mocny- spięcie -ramiona w kierunku kolan - nie obciążaj szyi- trzymasz mocno brzuch na pięcty - 60s
10.Mocne crunch- wysokie spięcie i wznos klatki piersiowej do kolan- brzuch mocno napięty, bez napięcia w szyi.
-- 30s
Wybierz wersję na macie!!!
  •  przerwa 60s - pij wodę
  • runda ostatnia:
11. One leg circla- krążenia jedną nogą -biodra nieruchome, brzuch napięty i spłaszczony-obroty noga w biodrze, płynne bez bólu czy ucisku.Kolce biodrowe są w równej linii- biodra nieruchomo, nie odrywaj lędźwi i nie wyginaj dolnej partii pleców w łuk i do góry.Trzymaj , trzymaj! Dasz radę. Lewa noga 5x kółka do wewnątrz i 5 x kółka na zewnątrz; prawa 5 x kółeczka na zewnątrz i 5 x do wewnątrz.
 12.Scissors- naprzemienne prostowanie i uginanie nóg.Brzuch mocno wciągnięty i napięty.Bez napięcia w / i odrywania szyi i klatki piersiowej oraz lędźwi od maty , wydech zasysaj pępek i zsuwaj dolne łuki żeber w kierunku pępka- czując zaciskający się gorset dookoła lędźwi oraz spłaszczający się brzuch.Czas 60s
 13. Mocny CRUNCH- wysokie wyjście w górę - ramiona do kolan-
Z wydechem wciągasz pępek i zsuwasz żebra. Unosisz klatkę piersiową siłą napięcia brzucha , kręg po kręgu , bez napięcia w szyi  i lędźwiowym odcinku pleców za pomocą bardzo mocnego spięcia brzucha!!!W górze wdech-żebra na boki , poszerz tylko talię , utrzymaj napięcie brzucha pod pępkiem, wydech - pępek do żeber opuszczasz się w dół na matę , kręg po kręgu od kości ogonowej , poprzez lędźwia, klatkę piersiową - ostatnia szyja i głowa.Cały czas trzymaj brzuch napięty - to odciąży twoją szyję i lędźwia!- 60s
14.Boczny CRUNCH- w bocznym leżeniu, jednoczesne spięcia brzucha z uniesieniem kolan w kierunku talii- czujesz mocne napięcie ogólnego boku ciała.Talia aktywna i oderwana lekko od maty - 60s prawa strona/60s lewa strona - i poczujesz brzuch!!!

 15. Tradycyjny cruch - 1,5 minuty!!!!
Teraz naprawdę mocno poczujesz brzuch - małe spięcia brzucha na zakończenie treningu. W leżeniu z nogami uniesionymi, kolana 90 stopni (wizualizacja- pozycja z nogami na krześle)brzuch wciągnięty, pępek ściągasz w kierunku dolnych łuków żeber aktywny!!!Wydłużasz szyję i kierujesz podbródek lekko w kierunku mostka- przed siebie.Wydech -spięcie , wznos aktywnie kręg po kręgu, slide dolnych żebra w dół do kości biodrowych -czujesz napięcie, brzuch się spłaszcza,wdech zatrzymaj- aktywne napięcie,Wydech - powrót do leżenia na macie -kręg po kręgu !!!!


A teraz krótki stretching- 7 minut! ( zobacz wcześniejsze treningi) I GRATULACJE!!!!
Poczujesz wszystkie mięśnie!!!
Super trening!!:-);-);-)

4 komentarze:

  1. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

      Usuń

TOP