Już drugi miesiąc jesienno-zimowej inicjatywy "3-MAJ SIĘ ZDROWO!", czyli makrocyklu treningowego z moim blogiem. Zaczęłam go ponieważ tak trudno nam pokonać własne słabości zwłaszcza w okresie przejściowym. Pogoda wariuje, nie chce nam się regularnie trenować, a życie stawia przed Tobą coraz to nowsze wyzwania. Dla lepszego zmotywowania Was wrzucam swoje zdjęcie- sylwetka po akcji z Lisą ( podsumowanie października):-).
Do stycznia będziemy ćwiczyć razem program ułożony według specjalnych zasad ( tajemnica każdego trenera personalnego). Polega on na ciągłej zmianie bodźców treningowych przy stosowaniu regularnie ( w jednym miesiącu) rozłożonych, konkretnych typów treningów. Ćwiczymy 4 x w tygodniu! Mezocykl treningowy - 1 miesiąc , układam według planów treningowych klubów fitness:-). Możesz ćwiczyć ze mną własny fitness w wersji domowej:-)
LISTOPAD -sylwetka
- punkt wyjścia
- Jakie rezultaty osiągnę za miesiąc?
- Jakie rezultaty TY osiągniesz?
- To zależy od Twojej regularności i MOTYWACJI;-)
- Nie poddawaj się jesienno-zimowej, deszczowej aurze:-)
- REGULARNIE:
- TRENUJ,
- JEDZ ZDROWO,
- ŚPIJ minimum 7 godzin na dobę,
- KOLACJĘ jedz przed 18:30,
- ĆWICZ BEZ BÓLU!!!- BEZPIECZNIE ( nie przeciążaj się) - nie cofaj się i nie przeforsowuj; ćwicz tak jak potrafisz najlepiej ale bez wymuszania na sobie bycia najlepszą!!!
PIĄTEK 8.11.
Trening domowy obwodowy;-)
- Sprzęt- potrzebujesz krzesła, niskiego stołka i maty!
- WARUNEK- krzesło musi być niewysokie i stabilne!!!UWAŻAJ ,żeby się nie przewróciło.
- Jeżeli masz obawy przed robienie brzuszków na krześle- zrób to samo ale ma macie!!!!-
- Osiągniesz ten sam efekt. Ćwicz bezpiecznie!!!!
- Plecy proste w odcinku lędźwiowym;
- Kolana nie wychodzą przed stopy ;\
- Przysiady - kolana nie zjeżdżają się do wewnątrz i nie rozchodzą niekontrolowanych ruchem na zewnątrz- rzut kolana na duży i 2- gi palec stopy w naturalnej linii nogi;
- Głowa w jednej , ciągłej linii kręgosłupa;
- Wchodzenia na krzesło- trzymaj pion- wyciągaj się do sufitu;
- na początku zrób 6 minut rozgrzewki ogólnej- rozgrzej stawy do płynnego ruchu i zakresu i mięśnie do efektu plasteliny - uczucie gorąca.
2.SPRINTER -1 minuta
3. SQUAT- 45 s
5.POMPKA- tricepsowa- ramiona wąsko przy talii - 45 s
- 60s przerwy- pij wodę!!!
- Następna runda :
6. SQUAT na krześle- 60s
7.POMPKA- reverse-push up- 60s
8.przejście do równowagi na krześle- mocny brzuch- wersja light na macie!!!!
8.cd.- CRUCH- prosty,dłonie za uszami- 60s
Boisz się ,że spadniesz - zrób to samo na macie!!!!- BEZPIECZNIEJ.
9.CRUCH mocny- spięcie -ramiona w kierunku kolan - nie obciążaj szyi- trzymasz mocno brzuch na pięcty - 60s
10.Mocne crunch- wysokie spięcie i wznos klatki piersiowej do kolan- brzuch mocno napięty, bez napięcia w szyi.
-- 30sWybierz wersję na macie!!!
- przerwa 60s - pij wodę
- runda ostatnia:
12.Scissors- naprzemienne prostowanie i uginanie nóg.Brzuch mocno wciągnięty i napięty.Bez napięcia w / i odrywania szyi i klatki piersiowej oraz lędźwi od maty , wydech zasysaj pępek i zsuwaj dolne łuki żeber w kierunku pępka- czując zaciskający się gorset dookoła lędźwi oraz spłaszczający się brzuch.Czas 60s
13. Mocny CRUNCH- wysokie wyjście w górę - ramiona do kolan-
Z wydechem wciągasz pępek i zsuwasz żebra. Unosisz klatkę piersiową siłą napięcia brzucha , kręg po kręgu , bez napięcia w szyi i lędźwiowym odcinku pleców za pomocą bardzo mocnego spięcia brzucha!!!W górze wdech-żebra na boki , poszerz tylko talię , utrzymaj napięcie brzucha pod pępkiem, wydech - pępek do żeber opuszczasz się w dół na matę , kręg po kręgu od kości ogonowej , poprzez lędźwia, klatkę piersiową - ostatnia szyja i głowa.Cały czas trzymaj brzuch napięty - to odciąży twoją szyję i lędźwia!- 60s
14.Boczny CRUNCH- w bocznym leżeniu, jednoczesne spięcia brzucha z uniesieniem kolan w kierunku talii- czujesz mocne napięcie ogólnego boku ciała.Talia aktywna i oderwana lekko od maty - 60s prawa strona/60s lewa strona - i poczujesz brzuch!!!
15. Tradycyjny cruch - 1,5 minuty!!!!
Teraz naprawdę mocno poczujesz brzuch - małe spięcia brzucha na zakończenie treningu. W leżeniu z nogami uniesionymi, kolana 90 stopni (wizualizacja- pozycja z nogami na krześle)brzuch wciągnięty, pępek ściągasz w kierunku dolnych łuków żeber aktywny!!!Wydłużasz szyję i kierujesz podbródek lekko w kierunku mostka- przed siebie.Wydech -spięcie , wznos aktywnie kręg po kręgu, slide dolnych żebra w dół do kości biodrowych -czujesz napięcie, brzuch się spłaszcza,wdech zatrzymaj- aktywne napięcie,Wydech - powrót do leżenia na macie -kręg po kręgu !!!!
A teraz krótki stretching- 7 minut! ( zobacz wcześniejsze treningi) I GRATULACJE!!!!
Poczujesz wszystkie mięśnie!!!
Super trening!!:-);-);-)
Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez administratora bloga.
Usuń