czwartek, 19 grudnia 2013

Świąteczny mega-hard crossfit!



 Domowy crossfit z Miejskim Fitnessem! Spróbuj tego !  PŁONĄ WSZYSTKIE MIĘŚNIE. Przedświąteczny efekt murowany!!!!!!
Potrzebujesz maty, dużej piłki ( możesz wykonywać podane ćwiczenia również bez niej - na macie:-)), butlę z wodą, torebkę , plecak - o wadze od 1kg  do 7kg.
  Dzisiejszy trening to crossfit- trening o bardzo dużej intensywności i ogromnej liczbie powtórzeń w ćwiczeniach. Ćwiczenia wykonujesz bez przerw- płynnie przechodzisz do następnego ćwiczenia. Pomiędzy rundami robisz 2 minutową przerwę. Jeżeli musisz odsapnąć i napić się wody podczas jednej rundy , zrób minimalna przerwę , bez siadania na macie. Musisz utrzymać mocną intensywność treningu ;-)
Ćwiczenia, podaną liczbę powtórzeń,  robisz na czas.Czas części głównej - 20 minut. W ciągu 20 minut musisz wykonać podane 2 rundy ćwiczeń. Liczą się tylko poprawnie wykonane powtórzenia , z zachowaniem dobrej techniki w danym ćwiczeniu.
   Po krótkiej rozgrzewce ( 8 minut ) od razu przechodzisz do wykonywania ćwiczeń. Rozgrzewkę robisz we własnym zakresie. Musi być intensywna. Bardzo dobrze rozgrzej ramiona, szyję i nogi.
 Na zakończenie treningu rozciągnij całe ciało- nogi- pośladkowo-gruszkowe, kulszowo- goleniowe, łydki, biodrowo lędźwiowe, boki ciała, plecy i klatkę piersiową, ramiona, biceps, triceps, szyję.

 PLAN:
  • rozgrzewka- ( bardzo intensywna) - 8 minut - zakończona lekkim stretchingiem - 1 min ( tyły nóg, czworogłowe, plecy , klatka)
  • CZĘŚĆ GŁÓWNA- 20 minut - 1 przerwa pomiędzy rundami - 2 minuty
  • stretching - do 8 do 10 minut - wyciszanie organizmu
 ZADANIE

  •  Zrób 2 rundy ( składające się z podanych ćwiczeń wraz z podaną liczbą powtórzeń) w ciągu 20 minut.
  • Jeżeli jesteś osobą  średniozaawansowaną - zrób tylko 1 rundę w ciągu 20 minut i zredukuj liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu o połowę.
  • Jeżeli jesteś początkująca lub masz gorszy dzień zrób 1 rundę w ciągu 20 minut  i wykonaj tylko po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu ( w ćwiczeniach naprzemiennych  na lewą i prawą stronę  wykonaj po 10 x prawą/ 10 x lewą )
 ZACZYNAMY!

SUMO  SQUAT z obciążeniem
50x
Brzuch wciągnięty. Rozstaw nogi nieco szerzej niż linią bioder. Oprzyj stopy całą powierzchnią na macie. Ciężar ciała przesuń nieco bardziej na pięty.Kolana nie wychodzą przed stopy.Plecy proste.Głowa na przedłużeniu kręgosłupa. "Siadasz w tył" jednocześnie opuszczając butlę z wodą. Wydech- dociągasz mocniej brzuch, spinasz pośladki, wychodzisz do wyprostu w górę, jednocześnie unosisz butlę z wodą ( ściągaj łopatki- barki stabilne) do wysokości barków.


SKOŚNE BRZUCHA- ROWER 
50x ( lewa /prawa na zmianę)
W leżeniu na plecach, odcinek lędźwiowy przyklejony do maty-dłonie oprzyj luźno za uszami ( nie opieraj mocno potylicy na nich), brzuch wciągnięty.Unieś nogi do kąta prostego ( pozycja nóg leżących na krześle). Z wydechem zacznij unosić górną cześć tułowia jednocześnie skręcając prawy łokieć i przyciągając w jego kierunku lewe kolano- UWAGA - WYDECH - wciągnij pępek , przyciągaj kość łonową do pępka, zsuwaj prawy, dolny łuk żebra w kierunku lewej kości biodrowej- ruch po przekątnej, zauważ jak spłaszcza się Twój brzuch- to on mocno pracuje w tym ćwiczeniu.Łokcie szeroko- nie ciągniesz głowy.  Unosisz tułów siłą napięcia mięśni brzucha.

 Skręty ciała w PLANK
30 x ( lewa  ( 15x) i prawa( 15x ) strona na zmianę)
 W podporze- stopy rozstaw szerzej niż biodra- stabilnie. Tułów w jednej linii. Brzuch mocno wciągnięty, Ramiona pod barkami.Doklej łopatki do pleców.Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.Biodra - sztywne- nie kołyszą się. Wydech - wciągnij mocno brzuch, odkręć ciało a prawą stronę ,przechodząc do podporu bokiem ,  jednocześnie wyprostuj prawe ramie do sufitu. Wdech powrót do podporu.

 WYKROKI W PRZÓD
50x ( 20 x prawa, 20x lewa- na zmianę)
Kolano nogi  z przodu nie wychodzi przed stopę.Kąt zgięcia w stawie kolanowym 90 stopni. Brzuch wciągnięty. Łopatki ściągnięte.Plecy proste. Głowa przedłużeniem kręgosłupa- nie zadzieraj jej w górę!

POMPKI
40x
Ramiona szeroko. Tułów  w prostej linii. Brzuch mocno wciągnięty. Ruch łokci- na zewnątrz.Wdech- opad w dół, wydech -wyjście w górę.

 SIDE BEND na dużej piłce.
40x( lewa -20x, prawa -20x)

Zgięcia boczne w podporze bokiem na dużej piłce.
Ramie pod barkiem. Dolna noga ugięta w kolanie (90 st.). Kolce biodrowe jeden nad drugim - w prostej linii. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa.Brzuch mocno wciągnięty. Wydech - wciągasz pępek, zsuwasz łuki żeber, zginasz się jednocześnie unosząc górną nogę, uginając ją w kolanie, przyciągasz łokieć górnego ramienia w kierunku kolana. Mocno napinasz górny bok ciała!

 RUSSIAN TWISTS z ciężarem!
50x ( prawa+lewa)
 Ze stopami uniesionymi- zaawansowani. Ze stopami na podłodze- początkujący i średniozaawansowani.
Mocno napięty brzuch. Plecy proste. Delikatnie odchyl się w tył. Bez dyskomfortu w plecach- uwaga na odcinek lędźwiowy. Skręcasz się w talii, w linii prostej. Sztywny tułów  i biodra.
 LEG LIFT W PODPORZE
50x ( lewa i prawa na zmianę)
Naprzemienne wznosy raz prawej, raz lewej nogi. Wydłuż się w jednej linii. Wciągnij mocno brzuch. Ramiona por barkami, Barki stabilne-doklej łopatki do pleców. Z wydechem zsuwaj żebra do siebie i wciągaj mocno pępek ( stabilizacja tułowia, biodra nie kołyszą się). Napinaj pośladek, wydłużaj nogę najpierw w tył w prostej linii, potem unoś poprzez napięcie pośladka.Wydech powrót do pozycji wyjściowej.Druga noga.

KONIEC RUNDY I !

Jeżeli zdecydowałaś się na wykonanie rundy II , pamiętaj o 2 minutowej przerwie. 
                               Jestem z Ciebie dumna! BRAWO! Udało się!

8 komentarzy:

  1. Przyznam, że zaintrygowałaś mnie! Jutro wypróbuję

    OdpowiedzUsuń
  2. Brzuch, pośladki, uda , ramiona płoną!;-)

    OdpowiedzUsuń
  3. Fajny trening,podoba mi się i bardzo chętnie go wypróbuje.
    Czy osoba na gifach to Ty?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tym razem moja siostra:-). Mam siostrę w tym samym wieku. Chętnie pozuje na blogu. Kasia ma już dwójkę dzieci. Obydwie jesteśmy do siebie bardzo podobne, ja mam krótsze włosy:-). Czasem ona występuje na GIFach. Nie pytaj jak to jest mieć siostrę bliźniaczkę, ODJAZDOWO!;-). W czasach liceum trochę się różniłyśmy. Ja byłam bardziej z ADHD ona spokojna " z nosem w książkach". Teraz niestety można nas pomylić...;-)

      Usuń
    2. Siostra z powodzeniem wchodzi we wszystkie moje ciuchy. Uwielbia je pożyczać;-)! mamy wesoło!

      Usuń
    3. no proszę, świetnie siostra wygląda, sylwetka godna pozazdroszczenia :)

      musi łączyć was niezwykła więź

      Usuń
    4. Trzymamy się razem ! Kaśka robi rehabilitację:-)

      Usuń

TOP