wtorek, 17 grudnia 2013

Brzuszki i nogi z piłką!


                                                       MINI ABS  Wyzwanie ?
Oczywiście,że tak! 
Wzmacniamy brzuchy. Każdego dnia?
Mięśnie brzucha szybko słabną ( skośne i poprzeczny). Podczas długich godzin siedzenia w pracy lub przed monitorem komputera, kiedy piszesz pracę!
CO możemy zrobić? Jak efektywnie ćwiczyć brzuch jednocześnie stabilizując środek ciężkości- ćwicząc mięsień poprzeczny brzucha (Tra)?
Świetnym rozwiązaniem jest mini trening brzucha wykonywany na dużej piłce. 
Ciało łapiąc równowagę uruchamia mięśnie głębokie. 
Ćwicząc z dziewczynami w klubie fitness zauważyłam ,że ostatnie wahania ciśnienia spowodowane zmieniająca się pogodą wpływają na spadek motywacji i chęci do mocnych ćwiczeń.
Jest jednak rozwiązanie. Jeżeli mamy "wolniejszy"dzień , zróbmy taki króciutki trening. Wzmocnimy mięśnie brzucha i nie zaniedbamy ani jednego dnia naszej aktywności fizycznej!
Moja grupa przyszła dzisiaj zmęczona. postanowiłam zrobić im właśnie taki trening. 
Składał się z 3 rund ćwiczeń na dużych piłkach:
( układ ćwiczeń z klubu)
  • rozgrzewka cardio na piłkach   
  • I- nogi i brzuchy
  •  II -ramiona i nogi 
  •  III - BRZUCHY!
  • stretching
  • razem 45 minut;-)
Tobie zaproponuję coś równie efektywnego.Mini trening domowy z dużą piłką.
SPRÓBUJ!
TO  trening na poprawę koncentracji w podczas cieżkiego dnia pracy.
Nazywam go
"KAWĄ"!
Poprawia koordynację a przez to koncentrację.
Oderwij się na moment od pracy przed komputerem.Wstań i pozwól oczom odpocząć. 
Dotleń mózg!
 
    Chłopak jest świetny!!! Fantastycznie ćwiczy, znakomicie się porusza i ułożył kawał dobrego treningu -    POLECAM.
 Zanim zaczniesz ćwiczyć zrób 5 minutową , bardzo intensywną rozgrzewkę:
  •  Wchodzenie na schody,
  •  trucht,
  •  krążenia ramionami,
  •  step-touch, 
  • heel-back,
  • double step-touch,
  • pajacyki,
  • Krążenia barków ( 10x przód/10x tył)- cały czas maszeruj , by tętno nie spadło!
  • krążenia  przedramion ( w stawach łokciowych),
  • rozgrzej nadgarstki!
  • krążenia bioder,
  • krążenia w stawach kolanowych,
  • rozgrzej stawy skokowe.
  • Rozciągnij delikatnie tyły nóg, mięśnie czworogłowe, łydki, ramiona i plecy.
Przechodzimy do części głównej treningu:
  • Zrób od 10 -15-stu powtórzeń w każdym ćwiczeniu.
Włącz ten trening do swojego mezocyklu.
Wystarczy tylko 12 minut!
Jeżeli nie mas dużej piłki możesz spokojnie zrobić ćwiczenia na macie.Przy podporach wystarczy niewysoki, stabilny stołek- połóż pod łokcie i przedramiona poduszkę lub ręcznik!

TRENING 1
źródło: http://www.youtube.com/watch?v=JV_afunOqIY


TRENING II - możesz wykonać go tuż po treningu I
Jeżeli nie masz piłki wykonaj ćwiczenia w normalnych podporach na macie.
Przysiady przy ścianie bez piłki. Brzuszki na macie.
Podczas przysiadów kolana nie wychodzą przed linię stóp.
Podczas podporów brzuch mocno wciągnięty, tułów w jednej linii, biodra nie opadają w kierunku maty, ramiona pod barkami , barki stabilne, doklej łopatki. Głowa w naturalnej .linii kręgosłupa- nie opuszcza jej do maty i nie odchylaj głowy w tył i w górę!
BŁĘDY W TRENING II- uwaga , zestaw ćwiczeń jest ciekawy, błędy wyeliminujemy razem.
UWAGA - minuta 4:00- dziewczyna źle wykonuje brzuszki.
DOKLEJ LĘDŹWIA DO MATY!!!- Twoje lędźwie przylegają do maty całą powierzchnią. Z wydechem doklejasz je mocniej! I opuszczasz nogi w dół tylko tak daleko  dopóki twój odcinek lędźwiowy ( dolna część pleców) bezpiecznie, bez dyskomfortu, leży na macie. Nie opuszczaj nóg zbyt nisko jeżeli czujesz ,że nie wytrzymasz i zaczniesz zaraz odklejać lędźwie.
Ona wygina odcinek lędźwiowy w łuk- to NIEBEZPIECZNE ( przy okazji zobaczysz BŁĄD!!!- jak nie powinnaś robić tego ćwiczenia.
źródło:http://www.youtube.com/watch?v=10Ci-v1kKrI

  • Zobaczcie prawidłowe wykonanie brzuszków- zwróć uwagę na lędźwia! 
  • Trener świetnie pokazuje wykonanie brzuchów! POLECAM!!!

źródło:http://www.youtube.com/watch?v=XgQXdzxE2hU

MOCNE!?
;- )

2 komentarze:

  1. Ja się ostatnio strasznie zaniedbuje:(

    OdpowiedzUsuń
  2. Spróbuj mój autorski trening :http://miejskifitness.blogspot.com/2013/12/core-stability-poniedziaek-912.html - Core & Stability z poniedziałku 9.12. Fajnie rozrusza całe ciało;-)

    OdpowiedzUsuń

TOP