- Całkowicie zregenerowane i wypoczęte ciało, bez zakwasów po treningu.Odczeka 48-72 godzin aż efekt superkompensacji pomoże ci odzyskać siły, i przejdź do testu.
- W dniu testu musisz być wyspana/ny. Śpisz co najmniej 7 godzin.
- Wykonaj test w najlepszym momencie dnia , gdy nie jesteś zmęczony( jeżeli zrobisz go wieczorem) i gdy jesteś już w pełnie rozbudzony ( jeżeli chcesz go zrobić rano).
- Przed rozpoczęciem testu zrób mocną rozgrzewkę trwającą nie mnie niż 10 minut.
- Najfajniejsze w zestawie ćwiczeń z testu jest to ,że możesz je później potraktować jako trening crossfit, zmieniając oczywiście zasady zajęć ( 30 minut,wzrasta ilość powtórzeń , robisz od 1 do 3 rund na czas, bez przerw), możesz wracać do tego mini treningu zawsze- będzie pod etykietą "crossfit" na blogu.
- Nietypowy burpee, połączony z pompką, wyskokiem z klaśnięciem o uda, przysiadem i przeturlanie się w tył. Zrób jak najwięcej pełnych powtórzeń z zachowaniem poprawnej techniki. Przestań ćwiczyć gdy już nie będziesz mogła wykonać nawet jednego elementu ćwiczenia poprawnie. Liczy się ilość powtórzeń. Nie wykonujesz ich na czas.
źródło: http://gaj0romar1ogifs.tumblr.com/
Przy turlaniu w tył uważaj na szyję. Plecy masz delikatnie zaokrąglone, Podbródek skieruj w dół do klatki piersiowej. Turlaj się w tył -kołyska- z wydechem. Połóż dłonie pod potylicę-zabezpiecz szyję i tł głowy. Ruch turlania kończysz zatrzymując się na łopatkach- nie na szyi.Z wydechem napnij brzuch i siłą jego mięśni przeturlaj się do przodu.
WYNIKI dla wytrzymałości i siły mięśni tułowia.:
KOBIETY
- UWAGA -małe sprostowanie wyniku : w kolumnie 18-25 , wiersz "b.dobrze" 12-15x ;-)
MĘŻCZYŹNI
źródło: test indywidualny Pure Fitness. Ania & Michał.
2. Siła mięśni brzucha:
Zrób jak najwięcej pełnych powtórzeń z zachowaniem poprawnej techniki - w ciągu minuty.
Mocne, wysokie spięcia brzucha!
źródło:tumblr.fattyfit
TABELA WYNIKÓW- BRZUCHY
źródło:
E.Kozdroń, A. Jegier. Metody oceny sprawności i wydolności
fizycznej człowieka. TKKF, Warszawa, 1997.
3.Siła mięśni ramion:
Zrób jak najwięcej powtórzeń przy zachowaniu poprawnej techniki, nie na czas. W tym ćwiczeniu liczy się tylko ilość powtórzeń. Powtórzenia przestajesz robić gdy zaczną ci drżeć dłonie,ramiona- to oznacza,że już wyczerpałeś./as swój limit i tą ilość zapisujesz sobie uczciwie:-)
Potrzebujesz dwóch niskich , stabilnych,twardych pudeł, stepów, stołków podnóżków.
Uwaga jeżeli boisz się o swoje nadgarstki , które na pewno poczują impakt hamowania uderzenia , przy przeskoku dłoni na podłogę, zrób wersję z przechodzeniem, przekładaniem najpierw prawej później lewej dłoni na stołki ?pompka/ przechodzisz , przy zachowaniu stabilizacji tułowia, bez chwiania się i kołysania miednicy na boki, na podłogę odstawiając najpierw jedną później, drugą dłoń i pompka.
źródło: http://crossfitters.tumblr.com/post/63875259790
TABELA WYNIKÓW - SIŁA RAMION
źródło: E.Kozdroń, A. Jegier. Metody oceny sprawności i wydolności
fizycznej człowieka. TKKF, Warszawa, 1997.
4.Siła mięśni nóg:
Zrób jak najwięcej przysiadów z naprzemiennymi wznosami kolan ( lekkie spięcia brzucha) i zachowaniem poprawnej techniki , w ciągu 1 minuty.
źródło:tumblr.fittyfat
Kolana unoś nisko - nie czując otarcia w biodrze.Nie przekraczaj własnego zakresu ruchu w stawach i możliwości. bez bólu, drętwienia,mrowienia i kłucia. To ma być swobodny ruch wywołany napięciem mięśni a nie przekraczaniem możliwości ruchu w stawie. Pamiętaj - niewielki ruch oznacza większe bezpieczeństwo i kontrolę poprzez właściwe napięcie mięśni.
Przekraczanie zakresu ruchu z uczuciem otarcia w stawie powoduje w przyszłości zwyrodnienia!
TABELA WYNIKÓW - SIŁA NÓG
KOBIETY
MĘŻCZYŹNI
źródło: test indywidualny Pure Fitness. Ania & Michał.
- Kobieta przedział wiekowy 26-35:
- SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA: >43 - wspaniale
- SIŁA MIĘŚNI RAMION (pompeczki;-): 26 - dobrze ( do poprawy na wyższy poziom w grudniu!!!)
- SIŁA MIĘŚNI NÓG : 48 - wspaniale
- BURPEE- SIŁA KOORDYNACJA i WYTRZYMAŁOŚĆ OGÓLNA MIĘŚNI TUŁOWIA- 11- dobrze ( do poprawy na wyższy poziom w grudniu!!!)
Masz tu kilka ciekawych testów w formie filmów i opisów do wyboru. :-)
A jakie Ty zauważyłaś/łeś efekty ?
Zrób FTI TEST i napisz o tym co Ci się udało osiągnąć i co jeszcze chcesz poprawić:-)
STARTUJEMY JUTRO!!!!
AKCJA " SKI STRENGHT!"
Zasady grudniowej akcji:
- Zapisz powyższy plan i ćwicz razem ze mną.
- Zamieść banner i informację o akcji na swoim blogu ( w pasku bocznym z linkiem , przekierowaniem na aktywną stronę z akcją .
- Roześlij wiadomość na google+ ;-)
- Jeżeli nie masz bloga i konta google + dołącz do akcji :-)!!!! Everyone invited!!!:-)
- WSPÓLNA MOTYWACJA .Monitoruj swoje efekty : przysyłaj zdjęcia robione w trakcie ćwiczeń, najciekawsze zamieszczę we wpisach dotyczących akcji:-)
- Bądź systematyczna, nie opuszczaj żadnego treningu!
- Odżywiaj się zdrowo, nie daj się skusić na słodycze i fastfoody pomimo minusowych temperatur!
- Śledź mój blog na Bloglovin i Tumblr:-)!
źródło:Tumblr.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz