wtorek, 3 grudnia 2013

TEST FITNESS


    Na zakończenie listopadowej akcji "SCULP YOUR BODY!"przygotowałam dla ciebie mały test fitness, dzięki któremu ocenisz poprawę swojej kondycji, głównie siłę wybranych partii mięśni:-). Zrób go zanim przejdziemy do następnej grudniowej akcji wzmacniania nóg przed nartami. Warunki niezbędnie do wykonania testu to:
  • Całkowicie zregenerowane i wypoczęte ciało, bez zakwasów po treningu.Odczeka 48-72 godzin aż efekt superkompensacji pomoże ci odzyskać siły, i przejdź do testu.
  • W dniu testu musisz być wyspana/ny. Śpisz co najmniej 7 godzin.
  •  Wykonaj test w najlepszym momencie dnia , gdy nie jesteś zmęczony( jeżeli zrobisz go wieczorem) i gdy jesteś już w pełnie rozbudzony ( jeżeli chcesz go zrobić rano).
  • Przed rozpoczęciem testu zrób mocną rozgrzewkę trwającą nie mnie niż 10 minut.
  • Najfajniejsze w zestawie ćwiczeń z testu jest to ,że możesz je później potraktować jako trening crossfit, zmieniając oczywiście zasady zajęć ( 30 minut,wzrasta ilość powtórzeń , robisz od 1 do 3 rund na czas, bez przerw), możesz wracać do tego mini treningu zawsze- będzie pod etykietą "crossfit" na blogu.
1.   Siła mięśni tułowia - TEST    OGÓLNEJ WYTRZYMAŁOŚCI     I    KOORDYNACJI.
  • Nietypowy burpee, połączony z pompką, wyskokiem z klaśnięciem o uda, przysiadem i przeturlanie się w tył. Zrób jak najwięcej pełnych powtórzeń z zachowaniem poprawnej techniki. Przestań ćwiczyć gdy już nie będziesz mogła wykonać nawet jednego elementu ćwiczenia poprawnie. Liczy się ilość powtórzeń. Nie wykonujesz ich na czas.

źródło:  http://gaj0romar1ogifs.tumblr.com/

Przy turlaniu w tył uważaj na szyję. Plecy masz delikatnie zaokrąglone, Podbródek skieruj w dół do klatki piersiowej. Turlaj się w tył -kołyska- z wydechem. Połóż dłonie pod potylicę-zabezpiecz szyję i tł głowy. Ruch turlania kończysz zatrzymując się na łopatkach- nie na szyi.Z wydechem napnij brzuch i siłą jego mięśni przeturlaj się do przodu.

WYNIKI dla wytrzymałości i siły mięśni tułowia.:

KOBIETY
  • UWAGA  -małe sprostowanie wyniku : w kolumnie 18-25 , wiersz "b.dobrze" 12-15x  ;-)
MĘŻCZYŹNI
źródło: test indywidualny Pure Fitness. Ania & Michał.

2. Siła mięśni brzucha:
Zrób jak najwięcej pełnych powtórzeń z zachowaniem poprawnej techniki - w ciągu minuty.
Mocne, wysokie spięcia brzucha!

źródło:tumblr.fattyfit

TABELA WYNIKÓW- BRZUCHY
 źródło:
E.Kozdroń, A. Jegier. Metody oceny sprawności i wydolności fizycznej człowieka. TKKF, Warszawa, 1997.

3.Siła mięśni ramion:
Zrób jak najwięcej powtórzeń przy zachowaniu poprawnej techniki, nie na czas. W tym ćwiczeniu liczy się tylko ilość powtórzeń. Powtórzenia przestajesz robić gdy zaczną ci drżeć dłonie,ramiona- to oznacza,że już wyczerpałeś./as swój limit i tą ilość zapisujesz sobie uczciwie:-)
Potrzebujesz dwóch niskich , stabilnych,twardych pudeł, stepów, stołków podnóżków.
Uwaga jeżeli boisz się o swoje nadgarstki , które na pewno poczują impakt hamowania uderzenia , przy przeskoku dłoni na podłogę, zrób wersję z przechodzeniem, przekładaniem najpierw prawej później lewej dłoni na stołki ?pompka/ przechodzisz , przy zachowaniu stabilizacji tułowia, bez chwiania się i kołysania miednicy na boki, na podłogę odstawiając najpierw jedną później, drugą dłoń i pompka.

źródło: http://crossfitters.tumblr.com/post/63875259790

TABELA WYNIKÓW - SIŁA RAMION
źródło: E.Kozdroń, A. Jegier. Metody oceny sprawności i wydolności fizycznej człowieka. TKKF, Warszawa, 1997.

4.Siła mięśni nóg:

Zrób jak najwięcej przysiadów z naprzemiennymi wznosami kolan ( lekkie spięcia brzucha) i zachowaniem poprawnej techniki , w ciągu 1 minuty.

źródło:tumblr.fittyfat

Kolana unoś nisko - nie czując otarcia w biodrze.Nie przekraczaj własnego zakresu ruchu w stawach i możliwości. bez bólu, drętwienia,mrowienia i kłucia. To ma być swobodny ruch wywołany napięciem mięśni a nie przekraczaniem możliwości ruchu w stawie. Pamiętaj - niewielki ruch oznacza większe bezpieczeństwo i kontrolę poprzez właściwe napięcie mięśni.
Przekraczanie zakresu ruchu z uczuciem otarcia w stawie powoduje w przyszłości zwyrodnienia!

TABELA WYNIKÓW - SIŁA NÓG

KOBIETY
MĘŻCZYŹNI
źródło: test indywidualny Pure Fitness. Ania & Michał.

Moje wyniki po listopadowej akcji:
  • Kobieta przedział wiekowy 26-35:
  • SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA:  >43 - wspaniale
  • SIŁA MIĘŚNI RAMION (pompeczki;-): 26 dobrze ( do poprawy na wyższy poziom w grudniu!!!)
  • SIŁA MIĘŚNI NÓG : 48 - wspaniale
  • BURPEE- SIŁA  KOORDYNACJA i WYTRZYMAŁOŚĆ OGÓLNA  MIĘŚNI TUŁOWIA- 11- dobrze ( do poprawy na wyższy poziom w grudniu!!!)
Jeżeli szukasz ciekawych testów sprawnościowych poniżej zamieszczam sprawdzony link:
Masz tu kilka ciekawych testów w formie filmów i opisów do wyboru. :-)
A jakie Ty zauważyłaś/łeś  efekty ?
Zrób FTI TEST i napisz o tym co Ci się udało osiągnąć i co jeszcze chcesz poprawić:-)

PLAN GRUDNIOWEJ AKCJI
STARTUJEMY JUTRO!!!!

AKCJA " SKI STRENGHT!"
Zasady grudniowej akcji:
  • Zapisz powyższy plan i ćwicz razem ze mną.
  • Zamieść banner i informację o akcji na swoim blogu ( w pasku bocznym z linkiem , przekierowaniem na aktywną stronę z akcją .
  • Roześlij  wiadomość na google+ ;-)
  • Jeżeli nie masz bloga i konta google + dołącz do akcji :-)!!!! Everyone invited!!!:-)
  • WSPÓLNA MOTYWACJA .Monitoruj swoje efekty : przysyłaj zdjęcia robione w trakcie ćwiczeń, najciekawsze zamieszczę we wpisach dotyczących akcji:-)
  • Bądź systematyczna, nie opuszczaj żadnego  treningu!
  • Odżywiaj się zdrowo, nie daj się skusić na słodycze i fastfoody  pomimo minusowych temperatur!
  • Śledź mój blog na Bloglovin i Tumblr:-)! 



 źródło:Tumblr.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP