Post Industrial Woman Life!: Trening hiit- piątkowy ENDURANCE!

Mój prezent dla Was w ten piątek! Zrobimy go w ramach Endurance Training. Wzmocni Twoje mięśnie , spali sporo tkanki tłuszczowej. Potrzebny będzie pulsometr/sporttester- monitoruj tętno.

Nasz HIIT

robimy w wersji 10 s maksymalnego wysiłku ( top interwału- 90% intensywności/tętna), 30 s 65% -marsz! Źródło: http://fattyfit.tumblr.com/

PLAN

Czas : 20 minut.
Rozgrzewka- robisz intensywną rozgrzewkę - 8 minut. Podczas rozgrzewki twoje tętno stopniowo wzrasta osiągając 65-75 %. Rozgrzej mocno stawy : kolanowe, biodrowe, skokowe, nadgarstki,łokcie, ramiona, barki. Rozgrzej delikatnie szyję, "przetaczając" głowę po łuku od lewego ucha do prawego- podbródek kierujesz w kierunku klatki piersiowej.
HIIT - proporcje 10 s -grzejesz na 90% - intensywne ruchy! / 30 s - marsz 65 %- 4 rundy - bez przerw. Jeżeli potrzebujesz , rób do 15 s przerwy po każdej rundzie- maszeruj cały czas, nie siadaj na macie.
Pij wodę w 65 % momentach- uważaj , małe łyki, nie zadław się i nie zachłyśnij, poczekaj aż tętno ustabilizuje się.
Po treningu zrób rozgrzewkę.

We are the TEAM!!!
Nie wycofuję się!Działam w naszej wielkiej Fit-DRUŻYNIE. Drużynie kobiet, które mają odwagę żyć pełnią życia i cudowną pasją aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania:-)

Źródło: http://fattyfit.tumblr.com/
RUNDA I

1. SQUAT-JUMP
Przysiad- plecy proste w odcinku lędźwiowym, kolana -ruch po jednej linii- nie schodzę się i nie rozchodzę- rzut kolana na punkt pomiędzy dużym i drugim palcem stopy-pilnuj by NIE wychodziły przed stopę. Ciężar ciała na całej powierzchni stóp. Podczas wstawania przerzuć ciężar ciała głównie na pięty.Siadasz w tył, brzuch mocno napięty,pępek zassany. Siadasz w tył. Wydech- wyjście w górę, napięcie brzucha,spięcie pośladków, wyskok- JUMP.Ląduj miękko na całek powierzchni stóp. Wdech- przysiad.

Źródło: http://fattyfit.tumblr.com/

30 s marsz-65%

2.Unoszenie ramienia w plank.
Stopy szeroko,szerzej niż barki. Nogi wyprostowane. Kręgosłup w jednej, linii o naturalnych krzywiznach, Brzuch mocno wciągnięty i napięty- stabilny CORE. Wznosisz dłoń, uginasz ramię w łokciu, podciągasz łokieć do góry,ściągasz łopatkę i doklejasz ją do pleców. Nie kołyszesz się w biodrach. Kontroluj ruch i stabilizację tułowia. Rób na zmianę wznosy raz prawej , raz lewej dłoni.Szybko z zachowaniem poprawnej techniki ( bezpieczeństwo).

Źródło: http://fattyfit.tumblr.com/

30 s -65%-marsz

3. Wysokie spięcia brzucha z piłką lekarską.
Tutaj potrzebny Ci będzie ciężar. Wstajesz na wydechu- mocno napinasz brzuch i doklejasz lędźwie do maty.Jednocześnie unosisz i uginasz nogi w kolanach, unosisz ramiona z piłką. Przyciągasz kolana do klatki piersiowej i przenosisz ramiona z piłką najdalej jak możesz. Cały czas ruch kontrolujesz brzuchem- jego bardzo mocnym napięciem. Musisz poczuć ślizg dolnych łuków żeber w kierunku kości biodrowych ( Z WYDECHEM!!!), jednoczesne zsuwanie się łuków żeber ku sobie ( do wewnątrz) zabezpiecza Twój tułów i i odcinek lędźwiowy. Wdech - w górze-zatrzymaj na 1 s.Wydech powrót- kontroluj , napinaj mocno brzuch!

Źródło: http://fattyfit.tumblr.com

30s marsz- 65%

RUNDA II

4.Przeskoki bokiem.
Możesz przeskakiwać nad ręcznikiem. Szybko i dynamicznie. Ląduj miękko na całe powierzchnie stóp.Uważaj na kolana.

Źródło: http://fattyfit.tumblr.com/

30s marsz- 65%

5.Sumo SQUAT kettle press.
Może być wznos i wyprost ramienia z obciążeniem( butelka wody, ciężarek lub samo ramię). Squat- w dole zmiana ciężaru - przełóż do drugiej dłoni. Wstajesz - wyprost ramienia.

Źródło: http://fattyfit.tumblr.com/

30s - 65%

6.Pompka na piłce lekarskiej.
Ramiona , łokcie wąsko. Skup się na tricepsach- prostuj ramiona wolniej i uważnie napinaj mięśnie. Ramiona pod barkami, Brzuch mocno napięty.Nogi wyprostowane.

Źródło: http://fattyfit.tumblr.com/

30s- marsz - 65%

RUNDA III

7.Boczne wznosy bioder.
Podpór boczny. Nogi złączone razem.Stopa nad stopą - równo. Trzymaj duże palce stów jeden nad drugim. Kolce biodrowe w jednej , równej linii. Talia wysoka-brzuch aktywnie napięty, żebra tworzą gorset- talia nie opada. Biodra-kręgosłup- głowa- jedna , prosta linia- nie widzę u Ciebie żadnych łuków i opadania jakiejkolwiek wymienionej partii ciała w dół.Oj nie,nie,nie.Nie wyginaj do góry, górnego biodra-sztucznie i na siłę. Unosisz się do prostej linii. Twoje ciało - kręgosłup, ramie ( podporowe) i mata tworzą trójkąt prostokątny. Ramię pod barkiem,doklej łopatkę do pleców-stabilizuj bark.stajesz na wydechu. Wracasz na wdechu- przez pierwsze 10 s robisz tylko prawą stronę/ później następuje nasze 30s i kolejne 10s robisz lewą.

Źródło: http://fattyfit.tumblr.com/

30s -65%

8."Tureckie " wstawanie- mocne ćwiczenie.
Wstaje poprzez roll -up- mocne napięcie mięśni brzucha-ślizg dolnych łuków żeber w kierunki bioder- podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej i wydłuż zawsze tył szyi na wdechu, zanim zaczniesz "rollować" się w górę. Wstawać zaczynasz na wydechu po uprzednim dociągnięciu pępka. W jednej ręce trzymasz obciążenie- 1-3 kg.Może być butelka z woda.Nie napinaj szyi. W górze wdech- przekładasz ciężar do drugiej ręki i z wydechem-mocnym napięciem brzucha- slide żeber do bioder, dociągnij pępek, zaczynasz kłaść się, rollować w dół i w tył na matę.

Źródło: http://fattyfit.tumblr.com/

30s-65%

9.Wykrok w tył-przysiad na jednej nodze.
Jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne zastąp go samym wykrokiem( najłatwiejsza wersja) lub przysiadem na jednej nodze ( nieco trudniejsza). kolano nie wychodzi przed stopę.Ciężar ciała po środku- CORE- brzuch.Plecy proste w odcinku lędźwiowym.(WYDECH )UWAŻAJ na kolano- czworogłowe mocno pracują podczas przysiadu w dół ( kontroluj ten ruch i wykonuj do wolniej od ruchu wstawania), wdech- wstajesz do pionu, przenosisz nogę w przód, dostawiasz do przedniej. I to samo na drugą nogę. Wykonuj powtórzenia raz na lewą , raz na prawa nogę.

Źródło: http://fattyfit.tumblr.com/

30s -65%

RUNDA IV

10.PLANK -straight & bend your arms!
Przechodzenie z podporu na prostych ramionach, do podporu na ugiętych w łokciach. Podpór:- plecy - czubek głowy -jedna prosta linia, mocno napięty brzuch-pępek wciągnięty. Cały czas wyciągaj się czubkiem w jednej linii kręgosłupa. Ramiona pod barkami, stopy na szerokość bioder lub odrobinę szerze- zachowaj stabilna pozycję i sztywny tułów.

Źródło: http://fattyfit.tumblr.com/

30s-65%

11.Przeskoki z wykroków.
Wykrok- dynamiczne wybicie się ( ruch od pięt), w powietrzu zmiana ustawienia nóg, opus w dół w wykroku. Brzuch mocno napięty- kontroluj środek. Kolana nie wychodzą przed stopy. Ląduj miękko na całych powierzchniach stóp. Nie skacz zbyt wysoko, musisz wyczuć ruch.Nie musisz schodzić aż tak nisko do wykroku przy lądowania, jeśli czujesz się niepewnie.jest to bardzo trudne ćwiczenie, możesz zawsze zastąpić je samymi, naprzemiennymi wykrokami w tył.

Źródło: http://fattyfit.tumblr.com/

30s- 65%

12.Bardzo szybie truchtanie na palcach, w miejscu.
Jest to śmiesznie wyglądające ćwiczenie.Jednocześnie ruszasz ramionami. Czujesz mocne napięcie czworogłowych i łydek.Brzuch mocno napięty- tułów nieruchomy:-)