Powrót do pracy i nowe wyzwania. Lekkie zamieszanie z powodu zbliżającego się Sylwestra! Mnóstwo imprez i gotowania dla znajomych. Za tydzień pierwsze egzaminy a ja chcę potrenować coś w wolniejszym tempie. Chcę wzmocnić ramiona i nogi. Dużo biegam i sporo przemierzam tras z kijkami! Duuuuuuuużo CARDIO. Czas wzmocnić ciało! Panie i Panowie, przedstawiam Wam trening wzmacniający. Idealne rozwiązanie dla naszych mięśni, gdy nasz mezocykl nastawiony jest głównie na treningi cardio np. bieganie, kolarstwo, spinning, pływanie.
Wystarczą 2 treningi w tygodniu. Trening wzmacniający może trwać od 45 minut do godziny. Jego ogólną budowę przedstawiam poniżej.
Proponuję Wam prostą wersję wzmacniania - całość 45 minut. Zrób RUNDĘ I x 2 , RUNDĘ II x 2 RUNDĘ IV x 2. Odczujesz efekty. Ćwiczenia, które zamieściłam przy okazji w treningu należą do ćwiczeń funkcjonalnych.
Prosty plan treningu wzmacniającego dla początkujących.
- Osoby początkujące to osoby trenujące regularnie ( 2-3 razy w tyg.) od chwili rozpoczęcia treningów do 9 miesięcy.
- 4 RUNDY
- Przerwy między rundami do 15 s max.
- Ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu od 8 do 32.
- Optymalna ilość powtórzeń dla początkujących ( ćwiczących od niedawna )- 8 do 16 powtórzeń.
- Osoby początkujące ćwiczące powyżej 3 miesięcy - od 16 powtórzeń.
- Osoby początkujące podwyższające poziom zaawansowania do średniego ( trenujące już 9 miesięcy) - 16-24 powtórzeń.
- tępo wykonywania ćwiczeń w treningu - 128-132 BPM
PLAN TRENINGU WZMACNIAJĄCEGO:
- Rozgrzewka 10-8 minut .
- Trening kończymy stretchingiem 10 - 8 minutowym.
Możesz powtórzyć przykładową rundę I x 2, RUNDĘ II x 2 i zrobić 2 x przykładową rundę IV!
Przykładowy zestaw ćwiczeń RUNDA I:
NOGI: - Przysiad
- PLIE
RAMIONA / PLECY
- POMPKA- klata- ramiona szeroko
- BARKI - Podciąganie ramion do wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenia z taśmą elastyczną / ciężarkami.
RUNDA II
- NOGI
- Wykroki w przód
- Oddzielnie lewa/ oddzielnie prawa
- LEG LIFT- wznosy nóg
- RAMIONA/ PLECY
- Plecy -SWAN
- POMPKA "ODWROTNA" - triceps. Ugięcie w stawach łokciowych do 90 stopni.
BRZUCHY ( runda IV) - część 1 ( górny kwadrat w prawym rogu tabeli)
- CRUNCH- spięcie ( proste)
- SKOŚNE- twisty-piłka pod dolną częścią pleców ( skośne)
- BOCZNE SPIĘCIA ( skośne)
- wersja 1 - na macie wersja 2 - z dużą piłką
Więcej na stronie "Wzmacnianie", systematycznie uzupełnianej - sprawdzajcie co jakiś czas! Obecnie prowadzę treningi wzmacniające 2 x w tygodniu i najciekawsze zestawy będę systematycznie wrzucać na bloga! Zapraszam:-)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz