Trening wzmacniający

         Motiv po  Świętach.
     Powrót do pracy i nowe wyzwania. Lekkie zamieszanie  z powodu zbliżającego się Sylwestra! Mnóstwo imprez i gotowania dla znajomych. Za tydzień pierwsze egzaminy a ja chcę potrenować coś w wolniejszym tempie. Chcę wzmocnić ramiona i nogi. Dużo biegam i sporo przemierzam tras z kijkami! Duuuuuuuużo CARDIO. Czas wzmocnić ciało! Panie i Panowie, przedstawiam Wam trening wzmacniający. Idealne rozwiązanie dla naszych mięśni, gdy nasz mezocykl nastawiony jest głównie na treningi cardio np. bieganie, kolarstwo, spinning, pływanie.
 Wystarczą 2 treningi w tygodniu. Trening wzmacniający może trwać od 45 minut do godziny. Jego ogólną budowę przedstawiam poniżej.
    Proponuję Wam prostą wersję wzmacniania - całość 45 minut. Zrób RUNDĘ I x 2 , RUNDĘ II x 2 RUNDĘ IV x 2. Odczujesz efekty. Ćwiczenia, które zamieściłam przy okazji w treningu należą do ćwiczeń funkcjonalnych.

 Prosty plan treningu wzmacniającego dla początkujących.

• Osoby początkujące to osoby trenujące regularnie ( 2-3 razy w tyg.) od chwili rozpoczęcia treningów do 9 miesięcy.

• 4 RUNDY
• Przerwy między rundami do 15 s max.
• Ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu od 8 do 32.
• Optymalna ilość powtórzeń dla początkujących ( ćwiczących od niedawna )- 8 do 16 powtórzeń.
• Osoby początkujące ćwiczące powyżej 3 miesięcy - od 16 powtórzeń.
• Osoby początkujące podwyższające poziom zaawansowania do średniego ( trenujące już 9 miesięcy) - 16-24 powtórzeń.
• tępo wykonywania ćwiczeń w treningu - 128-132 BPM

PLAN TRENINGU WZMACNIAJĄCEGO:

•  Rozgrzewka 10-8 minut .

•  Trening kończymy stretchingiem 10 - 8 minutowym.

Gorszy dzień?
Możesz powtórzyć przykładową rundę I x 2, RUNDĘ II x 2  i zrobić 2 x przykładową rundę IV!

 Przykładowy zestaw ćwiczeń RUNDA I:

NOGI: 

• Przysiad

• PLIE

RAMIONA / PLECY

• POMPKA- klata- ramiona szeroko

•  BARKI - Podciąganie ramion do wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenia z taśmą elastyczną / ciężarkami.

RUNDA II

• NOGI
• Wykroki w przód
• Oddzielnie lewa/ oddzielnie prawa
  

• LEG LIFT- wznosy nóg 

• RAMIONA/ PLECY

• Plecy -SWAN

• POMPKA "ODWROTNA" - triceps. Ugięcie w stawach łokciowych do 90 stopni.

BRZUCHY ( runda IV)  - część 1 ( górny kwadrat w prawym rogu tabeli)

• CRUNCH- spięcie  ( proste)

•  SKOŚNE- twisty-piłka pod dolną częścią pleców ( skośne)

• BOCZNE SPIĘCIA ( skośne)
•                    wersja 1 - na macie                                                      wersja 2 - z dużą piłką

                                                                  źródło:  Tumblr Fatty Fit                                                             

Więcej na stronie "Wzmacnianie", systematycznie uzupełnianej - sprawdzajcie co jakiś czas! Obecnie prowadzę treningi wzmacniające 2 x w tygodniu i najciekawsze zestawy będę systematycznie wrzucać na bloga! Zapraszam:-)