W Święta ćwiczyłam treningi HIIT na zmianę z 1,5 h chodzeniem i bieganiem z kijkami do nordic walking.
Poniżej zdjęcia z naszej 4 osobowej trasy ( park Szwedzki oraz park Wieniawskiego).Trasy przepiękne. Podejścia od łagodnych do stromych ( bardziej wymagających- możesz uzyskać nawet 90% tętna). Idealne przygotowanie do sezonu startowego...
Zobaczcie!
Trochę klimatów z Wigilii! Ozdoby w ogródkach i na elewacjach domów!
HIIT the fat!
Dzisiaj dla Was "Po - Świąteczny" HIIT ( High Intensity Interval Training).
Przeplatamy wysiłek o niższej intensywności z mega- ekstremalnym o wysokiej intensywności tętna - do 90% HR.
2 ćwiczenia o niższej intensywności, podczas których będziesz skupiać się na dokładnym ich wykonaniu z 1 ćwiczeniem o wysokiej intensywności ( 90 % mhr), podczas którego przed 20 s utrzymasz bardzo wysokie tętno. Zachęcam Was do użycia pulsometrów ( mierników tętna).
- Po plecach jeszcze jedno cardio- BURPEE!
PLAN TRENINGU:
- rozgrzewka- bardzo intensywna- 8-10minut
- trening główny - 4 RUNDY!
- koniecznie stretching 8-10 minut!
RUNDA
ĆWICZENIA LOWER INTENSITY
- SQUAT
- Plecy proste. Kolana nie wychodzę przed stopy.Ciężar ciała na piętach.Brzuch napięty. Wydech-wstajesz -spinasz pośladki, w końcowej fazie ruchu wypchnij delikatnie miednice w przód i napnij mocniej pośladki. Wdech siadasz- mocno napięty brzuch- KONTROLA RUCHU- nie siadaj z impetem, precyzyjny i powolny ruch- hamowanie-pracują czworogłowe).
- PLANK TWIST
- Brzuch mocno wciągnięty. Stopy szerzej niż biodra. Plecy proste. Nie opuszczaj bioder w dół.
- CADRIO-HIGH INTENSITY - 20s
ĆWICZENIA LOWER INTENSITY
- NAPRZEMIENNE WYKROKI W PRZÓD
- PUSH UP
- KLATA REVERSE PUSH UP ( triceps)
- Klata- ramiona szeroko-pod barkami. Łokcie rozchodzą się na zewnątrz w swojej naturalnej linii.Kolana ugięte.Brzuch napięty.
- Pompka triceps. Uginasz łokcie do kąta 90 stopni i prostujesz ( nie bloguj ich- zawsze w końcowej fazie ruchu w górę pozostają delikatnie miękkie). Brzuch wciągnięty.
- CADRIO-HIGH INTENSITY - 20s
ĆWICZENIA LOWER INTENSITY
- CRUNCH - wydech - zsuwach dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych- spłaszczasz brzuch-czujesz jego mocne napięcie-unosisz klatkę piersiową. Bez napięcia w szyi.Wydech - powrót.
- ROWER - odcinek lędźwiowy wklejony w matę. Zsuwasz z wydechem przeciwne żebro do przeciwnego biodra-po przekątnej.Praca na zmianę raz lewa/raz prawa.Łokcie szeroko.Bez napięcia w szyi.
- CADRIO-HIGH INTENSITY - 20s
ĆWICZENIA LOWER INTENSITY
- SKOŚNE
- wersja 1boczne zgięcia wersja 2 ( dłoń do kolana- wersja HARD! * -zmiana)
- Wersja 1 - ramie nieco dalej niż pod barkiem, talia wysoka(oderwana od maty) , wydech -przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Wdech prostujesz nogi.
- Wersja 2 Odcinek lędźwiowy zaokrąglony - przylega do maty. Unosisz się zsuwając przeciwne żebro do przeciwnej kości biodrowej -po przekątnej.Nie napinaj szyi. Nie szarp głowy.Praca na zmianę raz lewa.raz prawa.
- PLECY (swan dive)
Kości biodrowe i brzuch leżą na macie-bez odrywania. Czujesz pracę i napięcie w górnym odcinku pleców. Bez napięcia i dyskomfortu w lędźwiach ( dolny odcinek pleców). Brzuch cały czas wciągnięty. Pośladki lekko napięte- lędźwia zabezpieczone. Wydech zsuwasz łopatki , unosisz klatkę piersiową, wyciągasz się czubkiem głowy w przód, ściągasz łopatki i zsuwasz łokcie w tył. Z wdechem powrót- kręg po kręgu.
- CADRIO-HIGH INTENSITY - 20s
Miłego trenowania;-)!
Może głupio to zabrzmi, ale uwielbiam HIIT. Nie ma nic lepszego od takiego maksymalnego zmęczenia po treningu, a potem odrodzenia i błogostanu i uczucia, że dałam z siebie wszystko. Cudowne gify! Z miłą przyjemnością się tu wchodzi, czyta i ogląda. Jesteś wielka!
OdpowiedzUsuńDzięki wielkie! HIIT w sam raz do wykonania na siłowni oraz w domu. Często podróżuję i większość własnych treningów z rutynowego planu , robię w domu! Całe szczęście,że w obecnych czasach możemy kupić sprzęt do ćwiczeń przez internet oraz w sklepach sportowych. Skompletować własną siłownię w domu:-). W podróże zabieram 2kg kettla, ekspander- gumę elastyczną, małą piłkę-łatwo ją nadmuchać i spuścić z nie powietrze. Czasem dużą piłkę biorę , razem z pompką! Krzesło zawsze pod ręką się znajdzie. Świetne są "ścieżki zdrowia" i mini siłownie w parkach. Możesz wykorzystać drążek na placu zabaw do podciągania.Pobiegać. Robić przysiady w plenerze, wypady, pompki na ławkach. Brzuszki zrobić teraz zdecydowanie w domu ( za zimno na ławkę). A ja uwielbiam wchodzić na Twojego bloga i czytać artykuły. Masz dryg do pisania!!!;-) Pozdrawiam gorąco!
Usuńdobrze wygląda ! a tłuszcz po świętach trzeba spalać ;d
OdpowiedzUsuńHIIT nadaje się do tego znakomicie! Wystarczy jak zrobisz dwa takie treningi z jednodniową przerwą między nimi, a już lecisz z wagi. Angażują całe ciało, ruchy stawów w wielu płaszczyznach. Pracuje wiele grup mięśni!:-)
Usuń