piątek, 27 grudnia 2013

Święta na Dolnym Śląsku i trening HIIT - zrzucamy brzuszki!


     Dzisiaj opiszę Dolny Śląsk! Są tu liczne parki i wzgórza. Trasy biegowe, rowerowe, nordic walking oraz spacerowe! Istny raj dla aktywnych. Jeżeli wybierasz się w Polskę by odpocząć wstąp właśnie tutaj. Weź rower, wygodne obuwie i swój pulsometr! Plecak obowiązkowy. Wałbrzych i jego okolice to idealne miejsce do trenowania cardio interwałów. Szczawno Zdrój to przepiękne , romantyczne miejsce , gdzie w każdym parku można wybrać dowolny typ trasy - od zielonego szlaku do czarnego! Nie musisz iść wysoko w góry, wystarczy właśnie zajrzeć do parku. TO co dla Wrocławian czy Warszawiaków jest parkiem, tutaj stanowi trasę interwałową  typu bootcamp! Wasza kondycja szybko poprawi się ! Wytrzymałość wzrośnie a każdy trening "wyciśnie" z Was mnóstwo potu!
  W Święta ćwiczyłam treningi HIIT na zmianę z 1,5 h chodzeniem i bieganiem z kijkami  do nordic walking.
Poniżej zdjęcia z naszej 4 osobowej trasy ( park Szwedzki oraz park Wieniawskiego).Trasy przepiękne. Podejścia od łagodnych do stromych ( bardziej wymagających- możesz uzyskać nawet 90% tętna). Idealne przygotowanie do sezonu startowego...
Zobaczcie!




 Trochę klimatów z Wigilii! Ozdoby w ogródkach i na elewacjach domów!

HIIT the fat!


    Dzisiaj dla Was "Po - Świąteczny" HIIT ( High Intensity Interval Training).
Przeplatamy wysiłek o niższej intensywności z mega- ekstremalnym o wysokiej intensywności tętna - do 90% HR.
 2 ćwiczenia o niższej intensywności, podczas których będziesz skupiać się na dokładnym ich wykonaniu z 1 ćwiczeniem o wysokiej intensywności ( 90 % mhr), podczas którego przed 20 s utrzymasz bardzo wysokie tętno. Zachęcam Was do użycia pulsometrów ( mierników tętna).



  • Po plecach jeszcze jedno cardio- BURPEE!
PLAN TRENINGU:
  • rozgrzewka- bardzo intensywna- 8-10minut
  • trening główny - 4 RUNDY!
  • koniecznie stretching 8-10 minut!
RUNDA

ĆWICZENIA LOWER INTENSITY

  • SQUAT
  • Plecy proste. Kolana nie wychodzę przed stopy.Ciężar ciała na piętach.Brzuch napięty. Wydech-wstajesz -spinasz pośladki, w końcowej fazie ruchu wypchnij delikatnie miednice w przód i napnij mocniej pośladki. Wdech siadasz- mocno napięty brzuch- KONTROLA RUCHU- nie siadaj z impetem, precyzyjny i powolny ruch- hamowanie-pracują czworogłowe).
  •  PLANK TWIST
  • Brzuch mocno wciągnięty. Stopy szerzej niż biodra. Plecy proste. Nie opuszczaj bioder w dół.


  • CADRIO-HIGH INTENSITY - 20s                                                                                          

ĆWICZENIA LOWER INTENSITY 
  • NAPRZEMIENNE WYKROKI W PRZÓD
 Kolana ugięte do kąta 90 stopni. Brzuch wciągnięty, kolano nie wychodzi przed linię stóp.Plecy proste- trzymaj PION!
  •  PUSH UP 
  •                           KLATA                                                   REVERSE PUSH UP ( triceps)
  • Klata- ramiona szeroko-pod barkami. Łokcie rozchodzą się na zewnątrz w swojej naturalnej linii.Kolana ugięte.Brzuch napięty.
  • Pompka triceps. Uginasz łokcie do kąta 90 stopni i prostujesz ( nie bloguj ich- zawsze w końcowej fazie ruchu w górę pozostają delikatnie miękkie). Brzuch wciągnięty. 
  •  CADRIO-HIGH INTENSITY - 20s                                                                                         
ĆWICZENIA LOWER INTENSITY
  •  CRUNCH - wydech - zsuwach dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych- spłaszczasz brzuch-czujesz jego mocne napięcie-unosisz klatkę piersiową. Bez napięcia w szyi.Wydech - powrót.
  • ROWER - odcinek lędźwiowy wklejony w matę. Zsuwasz z wydechem przeciwne żebro do przeciwnego biodra-po przekątnej.Praca na zmianę raz lewa/raz prawa.Łokcie szeroko.Bez napięcia w szyi.
  •  CADRIO-HIGH INTENSITY - 20s                                                                                      
 ĆWICZENIA LOWER INTENSITY
  •  SKOŚNE 
  • wersja 1boczne zgięcia                                   wersja 2 ( dłoń do kolana- wersja HARD! * -zmiana)
  •                     Wersja 1 - ramie nieco dalej niż pod barkiem, talia wysoka(oderwana od maty) , wydech -przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Wdech prostujesz nogi.            
  • Wersja 2  Odcinek lędźwiowy zaokrąglony - przylega do maty. Unosisz się zsuwając przeciwne żebro do przeciwnej kości biodrowej -po przekątnej.Nie napinaj szyi. Nie szarp głowy.Praca na zmianę raz lewa.raz prawa.
  • PLECY (swan dive)

 Kości biodrowe i brzuch leżą na macie-bez odrywania. Czujesz pracę i napięcie w górnym odcinku pleców. Bez napięcia i dyskomfortu w lędźwiach ( dolny odcinek pleców). Brzuch cały czas wciągnięty. Pośladki lekko napięte- lędźwia zabezpieczone. Wydech zsuwasz łopatki , unosisz klatkę piersiową, wyciągasz się czubkiem głowy w przód, ściągasz łopatki i zsuwasz łokcie w tył. Z wdechem powrót- kręg po kręgu.
  •  CADRIO-HIGH INTENSITY - 20s                                                                                          


Miłego trenowania;-)!

4 komentarze:

  1. Może głupio to zabrzmi, ale uwielbiam HIIT. Nie ma nic lepszego od takiego maksymalnego zmęczenia po treningu, a potem odrodzenia i błogostanu i uczucia, że dałam z siebie wszystko. Cudowne gify! Z miłą przyjemnością się tu wchodzi, czyta i ogląda. Jesteś wielka!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki wielkie! HIIT w sam raz do wykonania na siłowni oraz w domu. Często podróżuję i większość własnych treningów z rutynowego planu , robię w domu! Całe szczęście,że w obecnych czasach możemy kupić sprzęt do ćwiczeń przez internet oraz w sklepach sportowych. Skompletować własną siłownię w domu:-). W podróże zabieram 2kg kettla, ekspander- gumę elastyczną, małą piłkę-łatwo ją nadmuchać i spuścić z nie powietrze. Czasem dużą piłkę biorę , razem z pompką! Krzesło zawsze pod ręką się znajdzie. Świetne są "ścieżki zdrowia" i mini siłownie w parkach. Możesz wykorzystać drążek na placu zabaw do podciągania.Pobiegać. Robić przysiady w plenerze, wypady, pompki na ławkach. Brzuszki zrobić teraz zdecydowanie w domu ( za zimno na ławkę). A ja uwielbiam wchodzić na Twojego bloga i czytać artykuły. Masz dryg do pisania!!!;-) Pozdrawiam gorąco!

      Usuń
  2. dobrze wygląda ! a tłuszcz po świętach trzeba spalać ;d

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. HIIT nadaje się do tego znakomicie! Wystarczy jak zrobisz dwa takie treningi z jednodniową przerwą między nimi, a już lecisz z wagi. Angażują całe ciało, ruchy stawów w wielu płaszczyznach. Pracuje wiele grup mięśni!:-)

      Usuń

TOP