Moje modyfikacje w treningu na dziś polegały na zwiększeniu tempa w ćwiczeniach. W tabeli umieściłam liczbę powtórzeń optymalną dla każdego uczestnika treningu, czyniąc trening tym samym bezpiecznym dla wszystkich osób zmęczonych po mocnym dniu pracy! Sama jestem dość mocno zmordowana po porannych treningach ( grupowy TRX, 30-minutowy spinning, TBC), nie wspominając o egzaminie. Dzisiejszy HIT z podaną ilością powtórzeń i tak będzie meczący. Akcja HIT trwa. Efekty już wkrótce zaprezentuję na blogu:-)
A teraz do rzeczy. Jedziemy z treningiem:-)
PLAN :
- rozgrzewka - 10 minut
- trening - 25 minut
- stretching - 8 minut
Zestaw ćwiczeń :
1. SWING/ SQUAT krzesło - wersja dla do wyboru;-)
2. POMPKI
3. San Diego CRUNCH!
Zmiana ramienia co 5-te powtórzenie
4.WYKROKI do przodu na zmianę
5. PODCIĄGANIE na drążku
6. ROWEK - modyfikacja!
7. REVERSE CRUNCH- unoszenie miednicy
8. MOST- wznosy bioder, stopy na małej piłce TOGU
Dwie wersje: 1. zatrzymanie bioder w górze do 30 s, 2. puls
9. PUSH UP TRICEPS - na krzesłach
10. RUSSIAN TWIST z kettlem!
11.PRZYCIĄGANIE KOLAN w zwisie na drążku
12. SCISSORS
Opust wyprostowanych nóg w kierunku podłogi, na zmianę.
Tutaj stary gif ( komputer zastrajkował;-)) Ćwiczenie wygląda dokładnie tak jak na zdjęciu.
13. TORS TRACK
14. PLANK przechodzenie z prostych do ugiętych ramion
15. PLANK - utrzymanie pozycji przez 30s
Ramiona i nogi wyprostowane.
- Następny HIT za dwa dni;-)
Kolejna świetna rozpiska:) Zapisałam i mam nadzieję wypróbować wkrótce:)
OdpowiedzUsuńW czwartek robię kolejny HIT;-). Obecna opinia o metodzie : "DZIAŁA!!!". Zobaczymy pod koniec miesiąca.
Usuńmmm mnie się też podoba ten zestaw i standardowo wplątam go do siebie ;) dzięki koleżanko :)
Usuńwiększości ćwiczeń pewnie bym nie wykonała;(
OdpowiedzUsuńSpoko;-). Niedługo zamieszczę całą serie modyfikacji ćwiczeń - czyli od poziomu basic, przez średni i progresje- całą "ścieżkę" dochodzenie do formy;-). Czasem możesz zamienić dane ćwiczenie na łatwiejszą wersję i zrobić np: 8-10 powtórzeń. Poczujesz wtedy mięśnie na pewno. Jak to powiedział "mistrz schwinncycling" na szkoleniu :"Dom budujemy od fundamentów, nie od dachu". Krok po kroku, z mniejszą liczbą powtórzeń i łatwiejszymi wersjami ćwiczeń.:-) Np. zamiast pompki możesz zrobić łączenie ramion przed klatką piersiową, z tubbingiem lub taśmą elastyczną w dłoniach ( napinanie taśmy). Przysiad -klasyczny. Zamiast podciąganie na drążku - swan dive lub swimming na początku:-).
Usuńprzy swingu nie powinnaś się tak wyginać do przodu kiedy wybijasz kettla w górę, musisz się usztywnić.
OdpowiedzUsuńDzięki za radę:-) Następnym razem pójdzie już troszeczkę lepiej:-)!
UsuńNie wiem czy to było zamierzone, czy nie, ale w piątym ćwiczeniu podczas podciągania jednocześnie przyciągasz kolana do klatki, czyli angażujesz brzuch. To dobra kombinacja.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
To była mocna kombinacja;-). Na początku łatwiej mi było podciągać się jednocześnie z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej:-).
Usuń