poniedziałek, 20 stycznia 2014

HIT poniedziałek


         To już kolejny trening z cyklu HIT ! Miesiąc dobiega końca a ja widzę już wyraźne efekty związane z wykonywaniem tych treningów. Wzrost siły mięśni, rozrost muskulatury - rzeźba jest bardziej imponująca od tej "uzyskiwanej" podczas regularnych treningów tylko z użyciem maty ( sam pilates, piłki, taniec, trening funkcjonalny bez obciążenia, stosowanie tradycyjnej liczby powtórzeń od 10-15 w każdym ćwiczeniu i stosowanie zasad 10-15x po 3 serie) lub treningów na maszynach ( siłka), wzrost kondycji, wzrost siły mięśni ramion ( zawsze miałam z tym problem). Przypomnę, że HIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Robisz tylko jedną serię maksymalnej liczby powtórzeń  w danym ćwiczeniu.  Możesz robić krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami gdy musisz chwilkę odpocząć. Chodzi o to by podczas następnego ćwiczenia nie drżały ci mięśnie i żebyś mogła skutecznie wykonywać pełen ruch stosując dobrą technikę.
      Moje modyfikacje w treningu na dziś polegały na zwiększeniu tempa w ćwiczeniach. W tabeli umieściłam liczbę powtórzeń optymalną dla każdego uczestnika treningu, czyniąc trening tym samym bezpiecznym dla wszystkich osób zmęczonych po mocnym dniu pracy! Sama jestem dość mocno zmordowana po porannych treningach ( grupowy TRX, 30-minutowy spinning, TBC), nie wspominając o egzaminie. Dzisiejszy HIT z podaną ilością powtórzeń i tak będzie meczący.  Akcja HIT trwa. Efekty już wkrótce zaprezentuję na blogu:-)
  A teraz do rzeczy. Jedziemy z treningiem:-)

PLAN :
  • rozgrzewka - 10 minut
  • trening - 25 minut
  • stretching - 8 minut
Czas całkowity : 43 minuty
Zestaw ćwiczeń :


1. SWING/ SQUAT krzesło - wersja dla do wyboru;-)


2. POMPKI

3. San Diego CRUNCH!
Zmiana ramienia co 5-te powtórzenie

4.WYKROKI do przodu na zmianę

5. PODCIĄGANIE na drążku

6. ROWEK - modyfikacja!

7. REVERSE CRUNCH- unoszenie miednicy

8. MOST- wznosy bioder, stopy na małej piłce TOGU
Dwie wersje: 1. zatrzymanie bioder w górze do 30 s, 2. puls

 9. PUSH UP TRICEPS - na krzesłach

10. RUSSIAN TWIST z kettlem!

11.PRZYCIĄGANIE KOLAN w zwisie na drążku

12. SCISSORS
Opust wyprostowanych nóg w kierunku podłogi, na zmianę.
Tutaj stary gif ( komputer zastrajkował;-)) Ćwiczenie wygląda dokładnie tak jak na zdjęciu.
13. TORS TRACK

14. PLANK przechodzenie z prostych do ugiętych ramion


15. PLANK - utrzymanie pozycji przez 30s
Ramiona i nogi wyprostowane.

  • Następny HIT za dwa dni;-)

9 komentarzy:

  1. Kolejna świetna rozpiska:) Zapisałam i mam nadzieję wypróbować wkrótce:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W czwartek robię kolejny HIT;-). Obecna opinia o metodzie : "DZIAŁA!!!". Zobaczymy pod koniec miesiąca.

      Usuń
    2. mmm mnie się też podoba ten zestaw i standardowo wplątam go do siebie ;) dzięki koleżanko :)

      Usuń
  2. większości ćwiczeń pewnie bym nie wykonała;(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spoko;-). Niedługo zamieszczę całą serie modyfikacji ćwiczeń - czyli od poziomu basic, przez średni i progresje- całą "ścieżkę" dochodzenie do formy;-). Czasem możesz zamienić dane ćwiczenie na łatwiejszą wersję i zrobić np: 8-10 powtórzeń. Poczujesz wtedy mięśnie na pewno. Jak to powiedział "mistrz schwinncycling" na szkoleniu :"Dom budujemy od fundamentów, nie od dachu". Krok po kroku, z mniejszą liczbą powtórzeń i łatwiejszymi wersjami ćwiczeń.:-) Np. zamiast pompki możesz zrobić łączenie ramion przed klatką piersiową, z tubbingiem lub taśmą elastyczną w dłoniach ( napinanie taśmy). Przysiad -klasyczny. Zamiast podciąganie na drążku - swan dive lub swimming na początku:-).

      Usuń
  3. przy swingu nie powinnaś się tak wyginać do przodu kiedy wybijasz kettla w górę, musisz się usztywnić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za radę:-) Następnym razem pójdzie już troszeczkę lepiej:-)!

      Usuń
  4. Nie wiem czy to było zamierzone, czy nie, ale w piątym ćwiczeniu podczas podciągania jednocześnie przyciągasz kolana do klatki, czyli angażujesz brzuch. To dobra kombinacja.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To była mocna kombinacja;-). Na początku łatwiej mi było podciągać się jednocześnie z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej:-).

      Usuń

TOP