sobota, 11 stycznia 2014

Kettlebell- recenzja!


   UWAGA - to dopiero pierwszy trening z kettlebell prezentowany na tym blogu. Będzie ich więcej. W ramach treningów HIT i tr.funkcjonalnych!!!ZAPRASZAM!!!!
Crazy kettlebell!
     Od dawna miałam zakusy na własnego" kettla". Pojawił się w moim domu tuż po Sylwestrze:-)
Kettlebell 2kg- mały, podręczny , świetny do zabrania ze sobą w podróż i do wzbogacania swoich treningów w ćwiczenia trudniejsze, wymagające użycia siły mięśni! Włączam go do treningów HIT!
  Recenzja zrodzona ze współpracy ze sklepem InSportLine! Genialny sprzęt i ceny.Szybka dostawa. Wypróbowana współpraca. Bardzo gorąco polecam. Zaczynam cykl treningów na siłę na blogu. Wreszcie. Dlaczego nie na masę spytacie? Nie zależy mi na masie. Jestem drobnej budowy ( ektomorfik) i chcę mieć siłę ! Polecam z czystym sumieniem:

 
LINK do kettli  !
    Lubię wyglądać kobieco a nie chciałabym wyglądać jak 1/4 Pudziana. Nie oszukujmy się, przy moim typie budowy i próbie zbudowania masy wyglądałabym raczej śmiesznie niż na wysportowaną i mocno umięśnioną sportsmenkę! Mam niezbyt mocne ramiona. Ten kettle pomoże mi to zmienić! Włączę go do treningów HIT.

Jak dobrać kettla?
W doborze obciążenia ma znaczenie przede wszystkim Twoja siła.
Drugim warunkiem jest typ Twojej budowy ( z uwzględnieniem wszystkich kontuzji, problemów zdrowotnych).
Kto nie powinien ćwiczyć z kettlebell:
  • Osoby mające problemy ze stawami.
  • Kobiety w ciąży ( tutaj polecam spokojniejszy trening i zajęcia dla kobiet w ciąży).
  • Osoby mające problemy z ciśnieniem i układem krążenia.
  • Osoby po niedawnych urazach/ kontuzjach- stosują obciążenia tylko pod nadzorem fizjoterapeuty/rehabilitanta w kontekście określonych ćwiczeń przywracających pełną sprawność mięśniom.
  • Wszyscy przechodzący przeziębienia i grypy ( do łóżek! uwaga na obciążanie mięśnia sercowego). Nie tłumaczcie się tym ,że trenujecie nawet z katarem. Każde choróbsko trzeba najpierw wykurować by wrócić bezpiecznie na siłownię;-)
Czym jest trening z kettlebell?:
  • Treningiem funkcjonalnym;
  • Wymachy kettlebell charakteryzuje wykorzystywanie siły własnego ciała do generowania siły dośrodkowej przy ruchach "kettlem "do góry i do dołu- precyzyjna kontrola i maksymalna koncentracja na każdym etapie ruchu w ćwiczeniu. ;
  • Podczas przysiadu z wymachem ruch idzie od bioder, ramiona są proste, brzuch napięty, pilnuj kolan- nie wychodzą przed linię palców stóp i utrzymuj plecy proste.Prostując się z pięt do pionu rozpędzasz jednocześnie swój kettle wykonując z nim ( wymach) ruch po łuku w górę ( zatrzymaj na wysokości klatki piersiowej/barków/ lekko powyżej wysokości barków, przy mocnym wymachu-SWING)- tutaj nastąpi moment bezwładności ciężaru w twoich dłoniach- nie blokuj łokci. W końcowej fazie ruchu wypychasz  biodra delikatnie w przód. Zobacz technikę :
  • http://www.youtube.com/watch?v=5L4RvLITlxM#t=20
  • Brzuch napięty- doklej pępek do kręgosłupa. Talia i tułów sztywne. Plecy proste, kręgosłup i szja w pozycji neutralnej. 
  • Ruchy bioder- podczas prostowania nóg ( do pozycji pionowej) wciągaj mocno brzuch i spinaj pośladki! W końcowej fazie ruchu napinasz bardziej pośladki i wypychasz lekko miednice w przód.
  •  Podczas opuszczania kettla trzymaj go blisko ciała i nie opuszczaj ciężaru poniżej kolan.
  • Trening doskonale spala tkankę tłuszczową oraz ćwiczący  siłę.
  •  Ćwiczenia z kettlebell możesz włączyć do każdego treningu.
Do każdego kettlebell dołączony jest zestaw treningowy:
  • Ćwiczenia wraz ze zdjęciami poszczególnych etapów ich wykonania;
  • Wskazówki dotyczące techniki w każdym ćwiczeniu;
  • Przykładowy stretching!
  • Możesz dowolnie skomponować własny zestaw ćwiczeń.
  • Moja przygoda z kettle tak naprawdę dopiero się zaczyna, wprowadziłam je regularnie do treningów HIT ( patrz Mezocyk-plan):-)

Zestaw HIT z "kettlem" :
  Uwaga- podana ilość powtórzeń jest standardową ( podstawową od której możesz zacząć trenowanie z kettlebell ) ilością dla każdego. Jeżeli chcesz zrobić trening HIT, zrób jak najwięcej poprawnych, pełnych powtórzeń do załamania mięśniowego ( trening HIT). Dla każdego to troszeczkę inna ilość;-)

UNIWERSALNE ZASADY:
  1. Plecy proste w odcinku lędźwiowym;
  2. Brzuch napięty i wciągnięty- pępek do kręgosłupa;
  3. Ciężar ciała na całych stopach - podczas prostowania do pionu przerzuć bardziej na pięty;
  4. Pośladki lekko napięte;
  5. Ćwiczysz bez obciążania szyi ( bez uczucia napięcia ,kłucia).
 1. Squat + podciągnięcia kettlbell na wysokość klatki piersiowej.
10-15x
2. SWING
Pracują nie tylko plecy i ramiona. Ramiona proste- nie blokuj łokci. Równie mocno pracują Twoje nogi i POŚLADKI!!!
Plecy proste w odcinku lędźwiowym. Brzuch i pośladki napięte. Ruch wychodzi z bioder.  W końcowej fazie ruchu- (pion ) spinasz mocniej pośladki i wypychasz lekko miednice w przód!
10-15x





3.  Brzuszki - RUSSIAN TWIST - skręty tułowia w talii w pozycji w odchyleniu tułowia. Mięśnie brzucha mocno napięte - tak by odciążyć odcinek lędźwiowy pleców.  Trzymasz kettlebell w dłoniach , przed sobą na wysokości brzucha - w linii nad pępkiem. Plecy są proste. Nie czujesz dyskomfortu w lędźwiach , w odcinku szyjnym ani tzw. strzelania w kręgosłupie. Ruch skręcania się następuje w jednej linii kręgosłupa - wyobraź sobie ,że wykręcasz mokry ręcznik. Czubek głowy jest w linii kręgosłupa- wyciągasz kręgosłup wzdłuż prostej linii, jednocześnie mocno napinając brzuch.Ruch i spięcia na wydechu- zsuwasz wtedy łuki żeber do wewnątrz talii -ku sobie- zaciskasz gorset- zabezpieczasz talię! Wdech -w centrum ruchu- po środku. Wydech skręt. 10-20x


4. PUSH-UPS!
Ramiona szeroko.
 Pompki z przechodzeniem od lewej strony ( pompka z jedną dłonią na kettle!) - prawa dłoń na kettlebell, przez centrum - kettle między dłońmi, do prawej strony - lewa dłoń na kettle.
10x

4. ABS

Ćw.1 Przekładanie kettle pod kolanami w odchyleniu ciała!- 10-20x



Ćw.2 (uzupełnienie- dla lepszych efektów) -unoszenie miednicy w górę  w leżeniu na plecach. 10-20x

5. SWING raz jeszcze- 10x

6. Przekładanie kettle dookoła talii.
10x w prawo/10x w lewo

6. Teaser z "kettlem" w jednej dłoni.
Crunch- skręt wyprostowane ( przeciwne) ramie ( z kettlem) skieruj w stronę prostowanej nogi.
10 x jedna strona/zmień/ zrób 10 powtórzeń na drugą stronę. Nie obciążaj szyi. mocno pracują mm.brzucha. Ruch-crunch+ skręt rób z wydechem- zsuwaj przeciwny, dolny łuk zebra w kierunku przeciwnego kolca biodrowego- ruch po przekątnej.

7. KETTLE PLANK, BALL BALANCE
Ćwiczenia równoważne - ze szczególnym uwzględnieniem pracy mm.pośladków!
Odwodzenia i przywodzenia nóg w podporze na dużej piłce- dłonie oprzyj na kettlebell- kettlebell pomiędzy dłoniami. Dłonie ,ramiona w linii barków. Miednica, brzuch na piłce.Ciało- kręgosłup-tułów w jednej, prostej, uwzględniającej naturalne krzywizny kręgosłupa linii. Wyciągasz się czubkiem głowy w całej linii przed siebie. Najpierw wykonaj zwykły podpór. Kettla umieść między dłońmi- w połowie drogi;-). Unieś najpierw jedną nogę ( siłą napięcia pośladka), dołącz drugą. Złap równowagę, wyprostu ciało- wydłuż w jednej linii i połóż powoli jedną dłoń na kettla, złap równowagę i dołącz drugą dłoń. Poczekaj przez chwilę i ustal równowagę. Gdy poczujesz się pewniej zacznij wykonywać nożyce ( odwodzenia i przywodzenia nóg) ,napinając pośladki i wciągając brzuch.
10-20x

8 Reverse push -up- tricepsy
Uginanie przedramiona w łokciach do kąta 90 st. Brzuch mocno napięty, tułów sztywny. Stopy oparte na kettlebell. Ramiona rozstaw nieco szerzej niż barki- stabilnie!
10-15x

Na zakończenie mały mix filmów treningowych;-)
- idealny mini- zestaw dla "zapracowanych"!
  •  4 mocne ćwiczenia
np. po 10 do 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu x 3 rundy;-)

1.  Squat + podciągnięcia kettlbell na wysokość klatki piersiowej
2. Kettlebell swing
3. Russian twists
4. Ćwiczenie na koordynację

  • Pamiętaj o stretchingu na zakończenie : nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona, barki, szyja!!!- 8 minut minimum!!!
  • Ciekawostka!;-)
Oryginalna plansza z ćwiczeniami "wojskowymi" z kettlebell .Wersja rosyjska.
źródło: http://kettlebellfitnessdk.wordpress.com/2010/09/21/appplied-military-exercises-with-kettlebells/


POLECAM sklep :   
Znajdziecie tam mnóstwo świetnego sprzętu sportowego za "ludzką" cenę!
                                         ;-)

5 komentarzy:

  1. moim zdaniem swing źle wykonujesz masz nieprawidłową postawę, chociaż film też jest krótki i nie widać tak tego dokładnie.
    Zastanawiam się też dlaczego nogi opierasz przy rusian twist. Moim zdaniem opierając nogi to ćwiczenie przez to traci sens

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! Dopiero się wprawiam;-). Na razie jest bardziej powolna i zbyt "plastyczna" jak mówi jeden kolega. Muszę bardziej angażować biodra i nadać ruchowi więcej dynamiki;-) . Za jakiś czas mam nadzieję na poprawę techniki. Russian - ta wersja jest dla średnio-zaawansowanych ze stopami na drugim kettlebell. Łagodniejszy początek zanim przejdziemy do wersji ze stopami w górze:-). Stopy w górze też będą !

      Usuń
  2. Z tym swingiem to trzeba uważać w pokoju ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. TO fakt! Jak rozluźnisz uchwyt w najbardziej dynamicznym momencie to masz po wazonie, w najlepszym wypadku;-)

      Usuń
  3. świetnie opisane ćwiczenia. Sama chodzę na fitness i często ćwiczymy z kettlebellami . Jak ktoś się jeszcze nie może przekonać do tego rodzaju treningu, to tutaj o zaletach: http://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/kettlebell-trening

    OdpowiedzUsuń

TOP