UWAGA - to dopiero pierwszy trening z kettlebell prezentowany na tym blogu. Będzie ich więcej. W ramach treningów HIT i tr.funkcjonalnych!!!ZAPRASZAM!!!!
Crazy kettlebell!
Od dawna miałam zakusy na własnego" kettla". Pojawił się w moim domu tuż po Sylwestrze:-)Kettlebell 2kg- mały, podręczny , świetny do zabrania ze sobą w podróż i do wzbogacania swoich treningów w ćwiczenia trudniejsze, wymagające użycia siły mięśni! Włączam go do treningów HIT!
Recenzja zrodzona ze współpracy ze sklepem InSportLine! Genialny sprzęt i ceny.Szybka dostawa. Wypróbowana współpraca. Bardzo gorąco polecam. Zaczynam cykl treningów na siłę na blogu. Wreszcie. Dlaczego nie na masę spytacie? Nie zależy mi na masie. Jestem drobnej budowy ( ektomorfik) i chcę mieć siłę ! Polecam z czystym sumieniem:
LINK do kettli !
Lubię wyglądać kobieco a nie chciałabym wyglądać jak 1/4 Pudziana. Nie oszukujmy się, przy moim typie budowy i próbie zbudowania masy wyglądałabym raczej śmiesznie niż na wysportowaną i mocno umięśnioną sportsmenkę! Mam niezbyt mocne ramiona. Ten kettle pomoże mi to zmienić! Włączę go do treningów HIT. Jak dobrać kettla?
W doborze obciążenia ma znaczenie przede wszystkim Twoja siła.
Drugim warunkiem jest typ Twojej budowy ( z uwzględnieniem wszystkich kontuzji, problemów zdrowotnych).
Kto nie powinien ćwiczyć z kettlebell:
- Osoby mające problemy ze stawami.
- Kobiety w ciąży ( tutaj polecam spokojniejszy trening i zajęcia dla kobiet w ciąży).
- Osoby mające problemy z ciśnieniem i układem krążenia.
- Osoby po niedawnych urazach/ kontuzjach- stosują obciążenia tylko pod nadzorem fizjoterapeuty/rehabilitanta w kontekście określonych ćwiczeń przywracających pełną sprawność mięśniom.
- Wszyscy przechodzący przeziębienia i grypy ( do łóżek! uwaga na obciążanie mięśnia sercowego). Nie tłumaczcie się tym ,że trenujecie nawet z katarem. Każde choróbsko trzeba najpierw wykurować by wrócić bezpiecznie na siłownię;-)
- Treningiem funkcjonalnym;
- Wymachy kettlebell charakteryzuje wykorzystywanie siły własnego ciała do generowania siły dośrodkowej przy ruchach "kettlem "do góry i do dołu- precyzyjna kontrola i maksymalna koncentracja na każdym etapie ruchu w ćwiczeniu. ;
- Podczas przysiadu z wymachem ruch idzie od bioder, ramiona są proste, brzuch napięty, pilnuj kolan- nie wychodzą przed linię palców stóp i utrzymuj plecy proste.Prostując się z pięt do pionu rozpędzasz jednocześnie swój kettle wykonując z nim ( wymach) ruch po łuku w górę ( zatrzymaj na wysokości klatki piersiowej/barków/ lekko powyżej wysokości barków, przy mocnym wymachu-SWING)- tutaj nastąpi moment bezwładności ciężaru w twoich dłoniach- nie blokuj łokci. W końcowej fazie ruchu wypychasz biodra delikatnie w przód. Zobacz technikę :
- http://www.youtube.com/watch?v=5L4RvLITlxM#t=20
- Brzuch napięty- doklej pępek do kręgosłupa. Talia i tułów sztywne. Plecy proste, kręgosłup i szja w pozycji neutralnej.
- Ruchy bioder- podczas prostowania nóg ( do pozycji pionowej) wciągaj mocno brzuch i spinaj pośladki! W końcowej fazie ruchu napinasz bardziej pośladki i wypychasz lekko miednice w przód.
- Podczas opuszczania kettla trzymaj go blisko ciała i nie opuszczaj ciężaru poniżej kolan.
- Trening doskonale spala tkankę tłuszczową oraz ćwiczący siłę.
- Ćwiczenia z kettlebell możesz włączyć do każdego treningu.
Do każdego kettlebell dołączony jest zestaw treningowy:
- Ćwiczenia wraz ze zdjęciami poszczególnych etapów ich wykonania;
- Wskazówki dotyczące techniki w każdym ćwiczeniu;
- Przykładowy stretching!
- Możesz dowolnie skomponować własny zestaw ćwiczeń.
- Moja przygoda z kettle tak naprawdę dopiero się zaczyna, wprowadziłam je regularnie do treningów HIT ( patrz Mezocyk-plan):-)
Zestaw HIT z "kettlem" :
Uwaga- podana ilość powtórzeń jest standardową ( podstawową od której możesz zacząć trenowanie z kettlebell ) ilością dla każdego. Jeżeli chcesz zrobić trening HIT, zrób jak najwięcej poprawnych, pełnych powtórzeń do załamania mięśniowego ( trening HIT). Dla każdego to troszeczkę inna ilość;-)
UNIWERSALNE ZASADY:
- Plecy proste w odcinku lędźwiowym;
- Brzuch napięty i wciągnięty- pępek do kręgosłupa;
- Ciężar ciała na całych stopach - podczas prostowania do pionu przerzuć bardziej na pięty;
- Pośladki lekko napięte;
- Ćwiczysz bez obciążania szyi ( bez uczucia napięcia ,kłucia).
10-15x
2. SWING
Pracują nie tylko plecy i ramiona. Ramiona proste- nie blokuj łokci. Równie mocno pracują Twoje nogi i POŚLADKI!!!
Plecy proste w odcinku lędźwiowym. Brzuch i pośladki napięte. Ruch wychodzi z bioder. W końcowej fazie ruchu- (pion ) spinasz mocniej pośladki i wypychasz lekko miednice w przód!
10-15x
3. Brzuszki - RUSSIAN TWIST - skręty tułowia w talii w pozycji w odchyleniu tułowia. Mięśnie brzucha mocno napięte - tak by odciążyć odcinek lędźwiowy pleców. Trzymasz kettlebell w dłoniach , przed sobą na wysokości brzucha - w linii nad pępkiem. Plecy są proste. Nie czujesz dyskomfortu w lędźwiach , w odcinku szyjnym ani tzw. strzelania w kręgosłupie. Ruch skręcania się następuje w jednej linii kręgosłupa - wyobraź sobie ,że wykręcasz mokry ręcznik. Czubek głowy jest w linii kręgosłupa- wyciągasz kręgosłup wzdłuż prostej linii, jednocześnie mocno napinając brzuch.Ruch i spięcia na wydechu- zsuwasz wtedy łuki żeber do wewnątrz talii -ku sobie- zaciskasz gorset- zabezpieczasz talię! Wdech -w centrum ruchu- po środku. Wydech skręt. 10-20x
4. PUSH-UPS!
Ramiona szeroko.
Pompki z przechodzeniem od lewej strony ( pompka z jedną dłonią na kettle!) - prawa dłoń na kettlebell, przez centrum - kettle między dłońmi, do prawej strony - lewa dłoń na kettle.
10x
4. ABS
Ćw.1 Przekładanie kettle pod kolanami w odchyleniu ciała!- 10-20x
Ćw.2 (uzupełnienie- dla lepszych efektów) -unoszenie miednicy w górę w leżeniu na plecach. 10-20x
5. SWING raz jeszcze- 10x
6. Przekładanie kettle dookoła talii.
10x w prawo/10x w lewo
6. Teaser z "kettlem" w jednej dłoni.
Crunch- skręt wyprostowane ( przeciwne) ramie ( z kettlem) skieruj w stronę prostowanej nogi.
10 x jedna strona/zmień/ zrób 10 powtórzeń na drugą stronę. Nie obciążaj szyi. mocno pracują mm.brzucha. Ruch-crunch+ skręt rób z wydechem- zsuwaj przeciwny, dolny łuk zebra w kierunku przeciwnego kolca biodrowego- ruch po przekątnej.
7. KETTLE PLANK, BALL BALANCE
Ćwiczenia równoważne - ze szczególnym uwzględnieniem pracy mm.pośladków!
Odwodzenia i przywodzenia nóg w podporze na dużej piłce- dłonie oprzyj na kettlebell- kettlebell pomiędzy dłoniami. Dłonie ,ramiona w linii barków. Miednica, brzuch na piłce.Ciało- kręgosłup-tułów w jednej, prostej, uwzględniającej naturalne krzywizny kręgosłupa linii. Wyciągasz się czubkiem głowy w całej linii przed siebie. Najpierw wykonaj zwykły podpór. Kettla umieść między dłońmi- w połowie drogi;-). Unieś najpierw jedną nogę ( siłą napięcia pośladka), dołącz drugą. Złap równowagę, wyprostu ciało- wydłuż w jednej linii i połóż powoli jedną dłoń na kettla, złap równowagę i dołącz drugą dłoń. Poczekaj przez chwilę i ustal równowagę. Gdy poczujesz się pewniej zacznij wykonywać nożyce ( odwodzenia i przywodzenia nóg) ,napinając pośladki i wciągając brzuch.
10-20x
8 Reverse push -up- tricepsy
Uginanie przedramiona w łokciach do kąta 90 st. Brzuch mocno napięty, tułów sztywny. Stopy oparte na kettlebell. Ramiona rozstaw nieco szerzej niż barki- stabilnie!
10-15x
Na zakończenie mały mix filmów treningowych;-)
- idealny mini- zestaw dla "zapracowanych"!
- 4 mocne ćwiczenia
np. po 10 do 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu x 3 rundy;-)
2. Kettlebell swing
3. Russian twists
4. Ćwiczenie na koordynację
- Pamiętaj o stretchingu na zakończenie : nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona, barki, szyja!!!- 8 minut minimum!!!
- Ciekawostka!;-)
źródło: http://kettlebellfitnessdk.wordpress.com/2010/09/21/appplied-military-exercises-with-kettlebells/
POLECAM sklep :
;-)
moim zdaniem swing źle wykonujesz masz nieprawidłową postawę, chociaż film też jest krótki i nie widać tak tego dokładnie.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się też dlaczego nogi opierasz przy rusian twist. Moim zdaniem opierając nogi to ćwiczenie przez to traci sens
Dzięki! Dopiero się wprawiam;-). Na razie jest bardziej powolna i zbyt "plastyczna" jak mówi jeden kolega. Muszę bardziej angażować biodra i nadać ruchowi więcej dynamiki;-) . Za jakiś czas mam nadzieję na poprawę techniki. Russian - ta wersja jest dla średnio-zaawansowanych ze stopami na drugim kettlebell. Łagodniejszy początek zanim przejdziemy do wersji ze stopami w górze:-). Stopy w górze też będą !
UsuńZ tym swingiem to trzeba uważać w pokoju ;)
OdpowiedzUsuńTO fakt! Jak rozluźnisz uchwyt w najbardziej dynamicznym momencie to masz po wazonie, w najlepszym wypadku;-)
Usuńświetnie opisane ćwiczenia. Sama chodzę na fitness i często ćwiczymy z kettlebellami . Jak ktoś się jeszcze nie może przekonać do tego rodzaju treningu, to tutaj o zaletach: http://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/kettlebell-trening
OdpowiedzUsuń