poniedziałek, 6 stycznia 2014

Recenzja brzuchów z San Diego!


     Recenzja treningu najbardziej efektywnych ćwiczeń na brzuchy, zaproponowanych przez naukowców z Uniwersytetu San Diego
( artykuł http://miejskifitness.blogspot.com/2014/01/brzuchy-z-san-diego.html: ).
     Trening działa rewelacyjnie. Mocna praca mięśni brzucha, silne jego napięcie, zakwas i ładnie zarysowująca się symetryczna rzeźba gwarantowane!!! Poczujesz go i to mocno!

Zalety treningu : 
  • mocno stabilizuje tułów- buduje "gorset" dookoła talii;
  • uruchamia pracę mięśni głębokich ;
  • mocna praca skośnych mm. brzucha;
  • wzrasta siła mm. brzucha!
  • rzeczywiście, spece z San Diego mieli rację - są MEGA  efektywne!!!
Oto mój trening w warunkach domowych.
PLAN
                                                                                                                                                               
1. rozgrzewka - 8 minut- intensywna
2.część główna- proponowany zestaw + mały dodatek na początku -SQUAT - 20x na mocniejszy początek!
3. stretching - na zakończenie- 7 minut
       ------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • SQUAT krzesło- na początek! Tuż po rozgrzewce. Dołożyłam by urozmaicić trening!
Zrób 20 powtórzeń.
 SAME BRZUCHY :

1. ROWER - skręty ( przeciwny łokieć do przeciwnego kolana)
Sekret poprawnego wykonania tego ćwiczenia tkwi w odpowiednim oddychaniu. Unosisz się i skręcasz na wydechu- wyobrażasz sobie ,że zsuwasz dolny łuk zebra w kierunku przeciwnego kolca biodrowego- ruch po przekątnej, napięcie po przekątnej.
Optymalna liczba powtórzeń - po 15 x na każdą stronę. Poczujesz wtedy pracę mięśni brzucha.

 2.Podciąganie kolan do góry ( tym razem nie w zwisie- wykorzystałam podpór na parapecie!)
10x
Możesz podciągać kolana w podporze na dwóch krzesłach, nie potrzebujesz drążka ani equalizera! "Potrzeba matką wynalazku", wersja z krzesłami też zadziała!Nie siedzę na parapecie! Unoszę ciało lekko na dłoniach - 2-4 cm. Pośladki blisko krawędzi parapetu. Barki stabilne, łopatki doklejone.
 3. Wznosy miednicy - 15x
opuszczając miednicę na matę wklejaj w nią kręg po kręgu kręgosłup! Kontroluj ruchy.Brzuch mocno napięty.Pępek zassany i doklejony do kręgosłupa!Dłonie połóż  za uszami- głowa leży na macie bez napięcia w szyi!
 4. "Pół-świeca" -mocniejsze wyjście w górę i skierowanie stóp w kierunku głowy.Ćwiczenia dla osób zaawansowanych. W treningu z San Diego 8-10 powtórzeń.
Nie dozwolone dla osób z problemami w odcinku lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa. Jeżeli masz słabe mięśnie brzucha zacznij od V- CRUNCH w podporze na przedramionach.
Ruch kontrolujesz mocną pracą i napięciem mięśni brzucha- wydech- ruch- wdech zatrzymanie- wydech ruch. Ramiona wzdłuż ciała lub dłonie za uszami ( pod potylicą). Nie przenosisz napięcia na szyję.

 Wariant 2 ćwiczenia "pół-świeca"- V- crunch - 10-15x ;tym razem ze stopami na małej piłce.Znakomite ćwiczenia funkcjonalne- ćwiczy równowagę! Spięcia robisz na wydechu , mocno wciągając brzuch- przyciągasz kolana w kierunku klatki piersiowej. Stopy są delikatnie oparte o piłkę, turlasz ją ściągając kolana do siebie. Tułów jest stabilny. Kontrolujesz ruchy siłą mięśni brzucha- stabilizują pozycję. Dłonie możesz położyć delikatnie za uszami-bez napięcia w szyi.Jeżeli znasz już do ćwiczenie doskonale  i chcesz spróbować czegoś trudniejszego, proponuję mały progress! Możesz dodać delikatne skręty ciała w talii- jak w russian twist!
 5. CRUNCH z ramionami wyprostowanymi za głową,10-15x.  Trudny i mocny. Działa "dźwignia" ale Twoja szyja może odczuć spięcie! Z tego powodu proponuję Ci wersję bezpieczniejszą. Wyprostuj jedno ramię  a dłoń drugiego połóż za potylicą i zabezpiecz szyję. Nie napinaj jej.Klatkę piersiową unosisz na wydechu mocno zsuwając żebra ku sobie oraz ich dolne łuki w dół w kierunku bioder- dociągasz pępek do kręgosłupa i brzuch jest bardzo mocno napięty! Robisz 4 spięcia z wyprostowanym jednym ramieniem po czym zamieniasz ramiona- prostujesz przeciwne i kładziesz pod potylicą dłoń drugiego!Głowa leży luźno na dłoni. Wydłuż tył szyi i skieruj podbródek lekko w dół- do mostka ( tak jakbyś mogła zmieścić pod nim jabłko- pamiętaj o tym cały czas- trzymasz tak jabłko!). Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha. Zmieniasz ramiona  co 4 ruchy!
 6. Tors Track - wersja zmodyfikowana. 10x max

Amerykański sprzęt jest za drogi. Wykorzystaj dużą piłkę. Tułów sztywny, brzuch mocno napięty i wciągnięty. Łopatki doklejone do pleców, szyja bez napięcia- w pozycji neutralnej. Z klęku podpartego na piłce wysuwasz się na wydechu w przód, wdech- 1s pauzy- wydech - mocno zsuwaj łuki żebrowe do siebie- zaciskasz gorset dookoła talii!!! Nie napinaj szyi, Stabilizuj barki i łopatki. Dociągaj pępek do kręgosłupa- wydech- wracasz do  pozycji początkowej cofając się w tył. Mocna kontrola tułowia i koncentracja na każdej fazie ruchu. Nie wolno ci "polecieć" bezwładnie na piłce w przód! Ruch kontrolujesz napinając mocno brzuch i stabilizując tułów. Pod kolana podłuż koniecznie ręcznik lub coś miękkiego - bezpieczeństwo!
 7. PLANK- podpór - utrzymujesz od 20 do 40s !
Ramiona pod barkami, tułów w linii prostej, brzuch mocno napięty, szyja przedłużeniem linii kręgosłupa.
  • Tylko  I   RUNDA!
  • Przerwy - tylko do 10s!
  • Stretching po treningu-TAK- plecy, pośladki, czworogłowe, kulszowo-goleniowa,biodrowo-lędźwiowe, ramiona, szyja!
  • CZY ZADZIAŁAŁY???
  • ZDECYDOWANIE TAK:-)
  • U trenujących regularnie i mających wyczucie własnego ciała po  jednym takim treningu widać większy i bardziej wyraźny zarys mięśni brzucha. 
  • Brzuch jest ładnie napięty i masz zakwas!
  • Ile razy w tygodniu ćwiczyć ? - wystarczy 2x .
  • Czy trening mogę połączyć z innymi treningami? TAK - możesz go wpleść jako wybrane ćwiczenia do zwykłego treningu HIT, treningu funkcjonalnego,indoorcycling, TRX, crossfit, pilates. 
  • Brzuszki z San Diego możesz wykonywać bezpośrednio po treningu biegowym ( w domu), jeżeli masz 45 -minutową "przebieżkę". Uwaga po godzinnej i intensywnej będziesz zmęczony/na lepiej dodać kilka wtedy wybranych brzuszków ( polecam ROWER, crunch z wyprostowanymi RR, wznosy miednicy i "świecę").
Oj ! Te brzuchy!!:-)

14 komentarzy:

  1. Proste ćwiczenia, które można zrobić w domy, czy w parku.
    Bez wymówek, że nie stać mnie na siłownie, albo wstydzię się pójść na fitness.
    PS. Fajne wdzianko :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lubię wersje domowe:-). Tej zimy jest tak ciepło, że staje się obowiązkiem trenowanie w plenerze! A propos wdzianka : top kupiony w 2006 r i spodnie, które wiele pamiętają:-)! Serio. Takie stare, dobre ciuchy są najlepsze do trenowania:-)

      Usuń
  2. Melduje się nowa czytelniczka/fanka :) Piszesz fajnie, sensownie, z uzasadnieniem - dobrze się to czyta :)

    Widzisz jakieś zastępstwo dla 2 ? Rwa barkowa wyklucza u mnie takie obciążanie rąk. Ogarniam pilates jeśli to mogłoby pomóc.
    Dziękuję za alternatywę 4 - lędźwiowy tez wyklucza przeciążenia

    OdpowiedzUsuń
  3. Pytanie numer 1-bardzo ważne żebyś nie nabawiła się poważnej kontuzji-czy masz diagnozę? Uwaga na dyskopatie odcinka szyjnego kręgosłupa - często jest ich przyczyną. koniecznie skonsultuj się z lekarzem ortopedą. I tutaj niespodzianka ,
    1.polecam tą przychodnie :
    http://www.dantexmed.pl/
    placówka : ODDZIAŁ MOKOTÓW ul. Cybernetyki 19 - lekarz ortopeda zajmujący się medycyną sportową.
    Na razie wyłącz ćwiczenia 2 w ogóle. Zastąp je zwykłymi spięciami brzucha z użyciem małej piłki ( podkładasz ją pod plecy tuż poniżej łopatek lub -wersja 2 między łopatkami - żeby nie obciążać szyi). Z wydechem zbliżasz dolne łuki żeber do kości biodrowych ( ruch w dół) - czujesz mocne napięcie mięśni brzucha, brzuch się "spłaszcza". Ważne jest żebyś nie obciążała szyi przy jakimkolwiek ćwiczeniu!!!
    Możesz wypróbować ostrożnie wersję V-crunch ( tylko jeżeli nie napinasz przy tej wersji szyi i nie czujesz w niej kłucia , bólu, dyskomfortu) w podporze na przedramionach w leżeniu na plecach - przyciągasz kolana w kierunku tułowia , czujesz mocne napięcie brzucha:
    1.wersja na macie - możesz ją jeszcze bardziej uprościć i położyć przedramiona na macie:
    http://www.youtube.com/watch?v=gxiKV2nY0kA
    2.http://www.youtube.com/watch?v=YoCJdXMLC3g - wersja w podporze na ławce - łatwa.
    3.http://www.youtube.com/watch?v=U0CnJcrjSmc - szyja wydłużona- nie szarp głową,ruchy-przyciągnięcia kolan delikatne i płynne. Koncentruj się tutaj na napinaniu - spinaniu brzucha, "pilatesowym" oddychaniu - podczas gdy szyj i barki są rozluźnione.
    4. spięcia na bosu- http://www.youtube.com/watch?v=EqjQnqWU2Bk
    Zadanie numer 2 - koniecznie zapisz się i idź na wizytę . Mnie pomogła lekarka właśnie z tej przychodni.Miałam problem z lewym z kolanem. Jak dotrę do domu sprawdzę nazwisko tej Pani i podam Ci w komentarzach na blogu. Kobieta jest rewelacyjna. Skieruje Cię na badanie ,żeby się dokładnie przyjrzeć przyczynie, i powie jakich ruchów NIE możesz w ogóle wykonywać. Krok 3 - wykluczysz te niebezpieczne ruchy, pod uwagę i do treningu weźmiesz wszystkie , które są bezpieczne ( one też dadzą świetne rezultaty w treningu, bo tu liczy się cierpliwość, technika i czas, a nie szybkie efekty:-)także niczym się nie martw!)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze jedna wersja v-ups na bosu: http://www.youtube.com/watch?v=JiVy8ABZ3Do ;-)
      Ta jest SUPER!

      Usuń
    2. Zadanie nr 2 wykonane juz 3 lata temu :) Z tym, ze w Krakowie ;)
      Mam niewielkie zmiany w kregosłupie ale mocne problemy neurologiczne - minimalne"przyhaczenia" ktorych nie zauważyłby normalny człowiek u mnie skutkują rwą barkową i kulszową.
      Jestem pod stałą opieka lekarza, z cyklami rehabilitacji - masaże i ćwiczenia sa to w stanie opanować.
      Wiem jak moge wykonac czesc cwiczen bez przeciążeń karku czy ledzwi ( wiekszosc bez podporow - zmian na lezenia, w asekuracji piłki, z jedna noga na podłodze itd) - szukam podpowiedzi przy nowych ćwiczeniach. A szukam ich bo muszę podkęcic trening z poziomu rehabiltacji - trzeba zdjąć z kregosłupa tez część kilogramów.
      Wychodzi na to, ze robiłam 1 zamiast wariacji 4a bo i małej piłki i bosu w domu brak, jest piłka gimnastyczna, taśmy i beret :)

      Dzięki za podpowiedzi! Super!

      Usuń
    3. Jeden klik i mi całą odpowiedź skasował..komputer:-((buu ale już wracam:-) Jeszcze raz zatem!
      Cieszę się,że jesteś pod opieką lekarza i rehabilitanta! Podaję ci obiecana Panią dr : Mirosława Bieniawska -Toczyska. Zapraszam Cię do czytania mojego bloga - w weekend zaczynam zamieszać różne treningi z progresem, podkręcamy intensywność:-). Pytaj o ćwiczenia i różne warianty zawsze:-) Jeżeli jakieś ćwiczenia wywołuje u Ciebie dyskomfort , lekkie kłucie, ucisk - wyłącz je z treningu na razie i wykonuj spokojnie resztę ćwiczeń. Stosuj się do wskazówek rehabilitanta i zapytaj go o obciążenia-czy możesz już powoli zacząć z nimi ćwiczyć, jakie ruchy są odpowiednie. Zacznij ćwiczyć rotatory. Niedługo zamieszczę trening na stożek rotatorów, z taśmą. Zajrzyj na stronę "tylko brzuchy"- są tam różne warianty v-crunch na ławeczce. Tworzę tez stronę PROGRES i będę tam zamieszczać przeróżne warianty ćwiczeń według wzrostu intensywności!
      Oto ciekawe ćwiczenia na ramiona ( i nie tylko):
      1. STOTT -
      http://www.youtube.com/watch?v=1snlCtunzew
      2. Rollowanie- rr + brzuch - te małe piłeczki mają wagę 1kg lub 2kg
      http://www.youtube.com/watch?v=YUTgopJikqc
      3. pilates circla- ekstra rozwiązanie- ćwiczy siłę
      http://www.youtube.com/watch?v=0LCM3AVA220
      4. ćwiczenia z taśmą : http://www.youtube.com/watch?v=I-H3HPA279w
      5. Mocniejszy dyna -band worktou- klasyk już;-)
      http://www.youtube.com/watch?v=DtvXNR3xF-U - tutaj uważaj - użyj żółtej taśmy ( najsłabsza) albo , jeżeli już możesz- pomarańczowej ( średnia)
      6. triceps- uwaga ta wersja może być jeszcze za mocna
      http://www.youtube.com/watch?v=W1sphbW0yQM
      7. triceps - bezpieczniejszy, w leżeniu na ławce
      http://www.youtube.com/watch?v=4OGyVIAgUmY
      Daj znać , które ćwiczenia jest dla ciebie OK!:-)

      Usuń
    4. Też mi wczoraj zeżarło całą wypowiedz tutaj ;)
      Dzięki - ja juz znowu chodze na normalne zajęcia pilates, więc ćwiczę właściwie wszystkie grupy mięśniowe- tylko bez nadmiernego obciążania.
      Często mi sie grupa nie zbiera na poranne zajęcia, które sa dla mnie wygodniejsze przy własnej działalności - na te dni szukam inspiracji m.in. u Ciebie :)

      Usuń
    5. Cieszę się,że mój blog może być dla Ciebie inspiracją:-) Dzięki wielkie. Pilates jest super. Kocham te zajęcia! Pilates to podstawa dla wszystkich ćwiczeń. Uczy prawidłowej techniki i wyczucia ruchów własnego ciała. Zanim zaczęłam prowadzić treningi - funkcjonalne, kettlebell, wzmacnianie, nordic walking zaczynałam od treningów pilates. Najważniejszy jest oddech i cierpliwość:-)

      Usuń
  4. Bardzo mi się podobają te ćwiczenia, zwłascza że mozna je wykonac w domu!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki:-). Przetestowałam brzuchy z San Diego. Spokojnie możesz zmodyfikować, niektóre ćwiczenia. Amerykanie wymyślają skomplikowane sprzęty jak ten do TORS TRACK a spokojnie wystarczy duża piłka:-).

      Usuń
  5. Fajne te ćwiczonka ;] Podoba mi się opcja z parapetem :), zmodyfikowany tors track i ćwiczenie w pozycji 'deski', które zresztą sama bardzo lubię robić! - Działa wtedy całe ciało! Polecam również modyfikacje 'deski', np. odstawianie nogi do boku lub zginanie nogi w kolanie i przenoszenie jej do kolana. Pozdrawiam, Pestka :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Fajne te ćwiczonka :) Szczególnie podobają mi się: opcja z parapetem ;), zmodyfikowany tors track i ćwiczenie w pozycji 'deski' - które sama bardzo lubię robić. Działa naprawdę caaałe ciało! ;] Polecam również modyfikacje ćwiczeń 'deski', np. odstawianie prostej nogi do boku lub zginanie nogi w kolanie i przeniesienie jej do kolana + powrót i zmiana nogi ;] Pozdrawiam, Pestka ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zobacz to :
      http://www.youtube.com/watch?v=gN5aFpqr9zg
      Mocna rzecz;-). Sama się nad tym zastanawiam. Świetny trening dla piłkarzy... TO co oni tam wyprawiają jest naprawdę mocne:-). Kusi mnie żeby to wypróbować, nawet jak padnę po 20 minutach:-)

      Usuń

TOP