poniedziałek, 3 marca 2014

Street workout preparation - trening I


          Relacja z treningu Paul'a Wade'a.

Z propozycji trenera Wade'a wybrałam wersje podstawowe z liczbą powtórzeń dla początkujących lub średnio-zaawansowanych. Od początku stosuje się do zasad propagowanych w książce.Trzymam się podanej optymalnej ilości powtórzeń zaczynając od prostych wariantów. Według reguł książki siłę budujemy stopniowo. W każdej chwili możemy dostosować ćwiczenia do swojego obecnego poziomu. Mogę przeskoczyć na wyższy poziom lub wrócić na niższy w zależności od dnia. Słucham własnego ciała, weryfikuję czy nie jest za bardzo zmęczone, czy danego dnia utrzymam idealny poziom koncentracji. Wybieram wygodne dla siebie wersje. Progres robię gdy tylko poczuję, że już czas. Ćwiczę bez efektu zakwasów- to reguła nr. 1.
     Trening zaczęłam od dziesięciominutowej, solidnej rozgrzewki. Na początku lekki marsz. Step-touch i heel-back. Stopniowo dodałam krążenia w barkach oraz wznosy ramion do poziomu barków. Neutralne ustawienie miednicy, wspięcia na palce, oddychanie, krążenia ramion w przód i w tył. Marsz w przód i w tył ( zobacz dynamiczne rozgrzewki na blogu:  http://miejskifitness.blogspot.com/search/label/rozgrzewki  - tutaj wykonałam całą prezentowaną rozgrzewkę robiąc po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu). Zwracając uwagę na coraz większe poszerzanie zakresu ruchu w stawach oraz rozgrzanie mięśni przeszłam do podskoków i pajacyków. Do pajacyków dodałam pełne krążenia wyprostowanych ramion, w przód i w tył. Na zakończenie krążenia bioder, krążenia w stawach kolanowych( złącz nogi), krążenia w nadgarstkach. Lekki dynamiczny stretching - 1,5 minuty i zaczynamy.

Plan treningu


Ćwiczenia:
1. Pompka damska
 2. Półprzysiady

 3.San Diego crunch   + russian twists mix rower ( ćwiczenia dodane przeze mnie). Zaczynasz od crunchy - co 4 spięcia zmieniasz ramię. Potem płynnie przechodzisz do teasera- unosisz się nad matę i rozpoczynasz russian twists - 8 x przechodząc do rowerka ( dodajesz nogi i mocniejsze skręty)- 8x


 4. Podciąganie do poziomu- Paul zaleca zrobić to ćwiczenie z użyciem stołu sięgającego nam do linii bioder. Kładziesz się pod nim i chwytasz krawędzie nadchwytem. Dłonie rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej.Podciągasz się siłą ramion utrzymując ciało w jednej linii. Brzuch napięty, mięśni napięte, plecy proste. Od razu zauważyłam, że mój stół kuchenny nie nadaje się zbyt do tego ćwiczenia. Totalny brak miejsca na nogi, pomimo tej klęski nadal walczę:-)! Muszę pokombinować z innym sprzętem...Lepiej jest wykonać trudniejszą wersję na drążku.

 5. Wznosy i opusty nóg- pod głowę podłóż ręcznik lub zroluj matę, żeby zniwelować napięcie w szyi. Dłonie pod pośladkami, odcinek lędźwiowy mocno wciśnij w matę i nie odrywaj.Brzuch mocno napięty, pępek wciągnięty.

 6. Przygotowanie do mostka - od swan dive do kołyski, finał leg pull. Swan dive zwieńczony kołyską ( ćw. a) na rozgrzewkę i rozruszanie ciała. Leg pull - wersja zaplanowana.
                                                      a.                                                   b.
 7. Kruk- balans na dłoniach. Kolana łokcie oparte o wewnętrzną cześć kolan- mocno przyklejone.
Paul zaleca jedną próbę o czasie 10s( początkujący) lub 30s ( średnio-zaawansowani). Można oczywiście zmodyfikować ten wariant. Dwie pierwsze próby to rozgrzewka. Następnym razem wyjdzie jeszcze lepiej.
 Wersja w książce ...                                                     ... i moje wykonanie- 3 próby: 4 s, 10s i 20s.

     Metody treningu oceniam bardzo dobrze. Trening jest wprost przesycony ćwiczeniami o charakterze funkcjonalnym. Podoba mi się podejście polegające na przywiązywaniu większej wagi do jakość ruchu a nie ilości powtórzeń - ćwiczenie bez efektu zakwasów. Ćwiczę wykorzystując ciężar własnego ciała i nie potrzebuję żadnych dodatkowych obciążeń. W miarę upływu czasu i wzrostu siły będę dodawać ilość treningów od 3 tygodniowo do 5. W treningu zaczną pojawiać się również bardzo ciekawe ćwiczenia akrobatyczne w terenie wymagające użycia TRX, kółek, drabinek oraz wszelkiego rodzaju sprzętu wymuszającego naturalne utrzymanie równowagi.
    Dodatkowym plusem jest możliwość wybrania dowolnych wariantów ćwiczeń oraz płynnego przechodzenia między nimi w zależności od dnia, samopoczucia, kondycji.

Fitness motywacja na przyszłość.
To jest cel- mistrzowski poziom. Chodzenie na rękach.

źródło: http://crossfitters.tumblr.com/


c.d.n.

6 komentarzy:

  1. zawsze mialam problemy z krukiem, bałam się że upadnę na twarz ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Kolejny wpis, który jest fenomenalny :) Chodzenie na rękach to świetny pomysł :) Mój kolejny level, jaki sobie wymyśliłam to robienie pompek w staniu na rękach :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Super wpis..super wybór ćwiczeń :) aaa na koniec ten obrazek mnie rozwalił ;) pozytywnie oczywiście ;] Za małaolata non stop łaziłam na rękach :))))) achhhh od razu wspomnienia wróciły ;))))

    OdpowiedzUsuń
  4. Super wpis..super wybór ćwiczeń :) aaa na koniec ten obrazek mnie rozwalił ;) pozytywnie oczywiście ;] Za małaolata non stop łaziłam na rękach :))))) achhhh od razu wspomnienia wróciły ;))))

    OdpowiedzUsuń
  5. Dwa dni odpoczynku i w środę robię następny;-). Kruk to niesamowite ćwiczenie! Będą małe modyfikacje, 3-majcie kciuki!!!;-) Buziaki:-)
    A teraz motiv.

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja w trakcie nauki stania na rękach zauważyłem że ważną rzeczą jest nauczenie się odpowiedniego upadania na plecy.
    Jeśli się to opanuje, mija lęk przed przewróceniem się.
    Pomaga!

    OdpowiedzUsuń

TOP