sobota, 1 marca 2014

"Świeca" - etap 3 zakończony


"Każdy z nas ma swój cel.
Dążenie do doskonałości bez celu nie przyniesie wymarzonych efektów." - Iwo, szkolenie Functional Movement in Calisthenic" 2013.

Podsumowanie treningów 11.2013-02.2014.
Chcę spełnić największe marzenie trenerskie. Wziąć udział w Street Workout, oczywiście w etapie dla  początkujących ( mierz siły na zamiary bez udowadniania komukolwiek czegokolwiek;-).
 Dlaczego nie ścigam się?
Piękno samego treningu polega na jego doskonaleniu bez "zarzynania" do mega zakwasu. Nie będę również stosowała suplementacji na budowę masy mięśniowej. Zamierzam zwiększyć swoją siłę bardziej naturalnymi sposobami, bez wspomagaczy. Tzn. tylko tyle "wycisnę" na ile stać mój organizm:-)

Mój makrocykl przygotowawczy do zawodów Street Workout podzieliłam na 5 etapów.
Trzy pierwsze etapy miały charakter budowania:
1. stabilizacji i koordynacji ( pilates);
2. siły ogólnej oraz siły mięśni brzucha- treningi z Lisą, treningi funkcjonalne,crossfit, TRX , brzuchy z San Diego- trening na same mięśnie brzucha;
3. siły mięśni górnych partii ciała + wytrzymałości- HIT, crossfit, HIIT, TF, body ball.
Powyższa rozpiska stosowanych metod treningowych oraz form "workout'ów", występuje w formie skróconej. Nie podam pełnej wersji, zapraszam na trening do mnie;-).

Wykonanie świecy wraz z płynnym przejściem do scissors mix ( pionowe + poziome) oznacza przejście do kolejnego etapu.
Każdy kolejny krok przybliża mnie do letnich Street Workout!


Do tej pory moje treningi miały charakter ogólny. W profesjonalnym przygotowaniu do workout'u liczy się zastosowanie specjalnie ukierunkowanych ćwiczeń.
Marzec będzie miesiącem wytrzymałościowych treningów terenowych.
Akrobatyka w terenie połączona z TRX, "doprawiona nutką" cardio ( nordic walking).
Zagłębię się również w temat kalisteniki bardziej szczegółowo.



źródło: http://thvnders.tumblr.com/post/78148073521/happy-march-guys-source


   Kalistenika moją "droga siły".

 Trening kalisteniki  to trening wykorzystujący ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Ćwiczenia mają charakter siłowy. Dominują różne wersję pompek, przysiadów, podciągnięć na drążku lub utrzymaniu w podporach na drabinkach, kółkach, drążkach. Całość wygląda niesamowicie zjawiskowo, kusi i inspiruje. Warunkiem koniecznym do rozpoczęcia konkretnych przygotowań do zawodów jest wyrobiona oraz mocno ugruntowana stabilizacja całego ciała, porządnie wzmocnione mięśnie głębokie, koordynacja oraz siła.
  Moje zainteresowanie tematem zaczęło się od kupna książki Paul'a Wade'a, o tajemniczym tytule "Skazany na trening". Autor wprowadza nas w skuteczny trening stosując ekonomiczne metody nauki techniki ćwiczeń. W treningu liczy się czas i motywacja a nie wyścigi, co powoduje iż jest świetnym rozwiązanie zarówno dla sportowców jak i amatorów. Stopniowo wzmacniamy równocześnie mięśnie i ścięgna, dostosowując poziom ćwiczeń do indywidualnych możliwości własnego ciała. Książka przedstawia system ćwiczeń zwanych "wielką szóstką" czyli 6 podstawowych ćwiczeń, podczas których pracuje większość mięśni całego ciała.

Jakie wchodzą w skład wielkie szóstki ?

Tworzą ją ćwiczenia będące różnymi wariantami tworzonymi od ćwiczenia bazowego. Warianty dobieramy stosownie do naszego poziomu zaawansowania:-). Ćwiczenia to:
1.przysiady- mm.czworogłowe ud,pośladkowe,wewnętrzne i zewnętrzne strony ud,łydki;
2.pompki  -mm.piersiowe,część naramiennych,tricepsy;
3.podciągnięcia-M.najszerszy grzbietu,obły,czworoboczny,równoległoboczny,biceps, przedramiona,dłonie;
4.wznosy nóg - mm. brzucha: prosty, skośne,zębate,międzyżebrowe,przepona,mm ud: prosty,krawiecki,biodrowo-lędźwiowy;
osobiście dołączyłam bym tutaj (różne wersje tych ćwiczeń : ćw na mm. skośne - rower lub russian twist,tors track ćw.na mm proste + Tra ( dolne partie brzucha) - wariacje ćwiczenia wznosy miednicy, świeca,San Diego crunch).
5.mostek- plecy, kręgosłup,dwugłowe ud;
6.pompki w staniu na rękach ( tutaj moim celem będzie samo utrzymanie się w pozycji podporu na przedramionach)- triceps,obręcz barkowa,m.czworoboczny,mm. przedramiona,dłoni,palców.

  Być może większość z Was "nie bierze" tego na serio. Patrzysz na moją budowę i myślisz: "Bliżej jej do subtelnych ćwiczeń". Niestety oceniając ludzi po wyglądzie często nie doceniamy ich prawdziwych zalet i osiągnięć. Lubię akrobatyczne ćwiczenia i nie zależy mi na "manii" dopieszczania wyglądu własnej sylwetki, tylko i wyłącznie, co zyskało ostatnio w sieci miano motywu przewodniego bycia "fit". Ćwiczenia sprawiają mi sporą frajdę ponieważ lubię moją pracę. Trening personalny to oprócz ciężkiej pracy moment zabawy oraz doładowania solidną dawką pozytywnej energii:-)
  Dla mnie kalistenika to idealne połączenie treningu funkcjonalnego z elementami akrobatyki bazujące na mocnych podstawach pracy mięśni głębokich ( pilates). Chcesz wiedzieć więcej? Dla zainteresowanych podaję link: http://kalistenika.pl/

Zobacz co możesz przećwiczyć w plenerze.

 Poniżej wykaz obowiązkowych ćwiczeń ( zwłaszcza dla osób początkujących w tej dziedzinie sportu):

źródło: http://www.youtube.com/watch?v=YAfkE5dX3ag


Zastaw ćwiczeń na wzmocnienie obręczy barkowej- z tumblr.:

rozpiska:
start - 1 seria 10 powtórzeń : 5 x- ćw.1 -klata/ 5 x ćw 2 - plank rr proste/ugięte
po 4 treningach - 1 seria 12 powtórzeń : po 6 reps 1 i 2
3 tydzień - 2 seria po 8 powtórzeń - tylko ćw. 2
po miesiącu - 2 serie po 10 powtórzeń - tylko ćw 2


źródło: www.tumblr.com


Podciąganie i podpory. Ja wykorzystam TRX:-) Na początku minimalnie uproszczę.

Trening z kółkami.
  Wygląda ekstremalnie ale to teraz mój cel, chociaż wiem,że nigdy takich ramion się nie"dorobię". Chłopaki prezentują ćwiczenia najlepiej. Są niesamowicie silni,sprawni i profesjonalni;-). Podziwiam!!!

źródło: http://www.youtube.com/watch?v=uCaf66rwdYo


źródło: http://www.youtube.com/watch?v=jHomaasWpiU


                                                                  So see You nx.t time!

                   
                       źródło: http://adoringbeyonce.com/post/77784011861                               źródło: http://adoringbeyonce.com/post/77784011861

4 komentarze:

  1. Też chciałabym rozpocząć treningi w terenie i wziąć się za street workout. Uwielbiam Twoje wpisy!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wielkie dzięki! Ostatnio w klubie ruszyliśmy ten pomysł zespołowo. Może wyjdzie z tego drużyna gotowa na zawody street'a! Pomysł zaczął się od książki Paul'a Wade'a. Chyba jeszcze trochę zostanę w blogosferze;-). Chłopaki zarazili mnie treningiem na kółkach;-). Szukam teraz zestawu na allegro.

      Usuń

TOP